【摘錄】引言

1.幸福生活所需要的東西并不多，能否幸福取決于你的內(nèi)心，取決于你的思維方式p3

2.你的想法往往是不受控制且無(wú)關(guān)緊要的，比如我的胳膊癢，外面好像要下雨，我把鑰匙擱哪兒了？這些瑣事充斥在你的腦中。而不論你腦海中的想法是消極的，中性的還是積極的，他們都會(huì)攪亂你的思維，就像在房間放太多的雜物，房間就會(huì)亂成一團(tuán)一樣。不幸的是清理你的精神雜物，并不像現(xiàn)實(shí)生活中扔?xùn)|西那么簡(jiǎn)單，你不能扔掉一種想法，也不能期待它主動(dòng)離開(kāi)p3

3.你可以減少被思想控制的時(shí)間，擁有更多的內(nèi)在空間，來(lái)享受心靈的平靜與快樂(lè)，你將會(huì)清楚的劃分出什么是你生命中最重要的東西，什么是你不再需要為之付出努力的事情，以及你究竟想用何種方式度過(guò)每一天p8

【摘錄】第一部分整理你的思維

4.不是每天增加對(duì)自己的要求，而是要每天減少減去那些不必要的東西p19

5.選擇悖論：選擇越多就越容易焦慮，猶豫無(wú)力，不滿，客觀來(lái)講更多的選擇會(huì)讓你獲得更好的結(jié)果，但不會(huì)讓你更開(kāi)心p21

6.我們用不需要的東西堆滿房間，用社交網(wǎng)絡(luò)填充自己的空閑，發(fā)朋友圈寫(xiě)博客或是發(fā)一些貓貓狗狗的視頻。雜事和雜物包圍著我們，讓我們倍感無(wú)力，不知該如何應(yīng)對(duì)。這些無(wú)關(guān)緊要的東西，不僅會(huì)消耗時(shí)間和精力，還會(huì)讓你產(chǎn)生一系列消極負(fù)面的想法，p23

7.不間斷的忙于瑣事，讓我們沒(méi)有時(shí)間和精力跟朋友家人相處，讓我們忽視了自己內(nèi)心的情感。我們總覺(jué)得沒(méi)時(shí)間去做整理，我們實(shí)在太忙了，有那么多新鮮的事物和新信息亟待我們?nèi)ヌ幚?，但其?shí)所有這些忙碌都會(huì)導(dǎo)致精神和情感上的疲憊p24

8.我們常為健康、工作、孩子、經(jīng)濟(jì)狀況、人際關(guān)系而感到擔(dān)憂，“我看起來(lái)如何？”，“別人是如何看待我的？”這些想法時(shí)時(shí)刻刻困擾著我們。不僅如此，過(guò)去的傷痛以及不可預(yù)知的未來(lái)同樣會(huì)用焦慮支配著我們。思考這些讓我們感到痛苦，而破壞了我們本可以在當(dāng)下感受到的快樂(lè)p25

9.大自然母親在大腦進(jìn)化的過(guò)程中，設(shè)置了三種經(jīng)常能夠欺騙我們的錯(cuò)誤：過(guò)高的估計(jì)恐懼的威力，過(guò)低的估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率以及過(guò)低的估計(jì)自己在面對(duì)恐懼與機(jī)遇時(shí)的才能p26

10.正念通過(guò)對(duì)你的大腦進(jìn)行再訓(xùn)練，使你能夠擺脫那些思考未來(lái)的雜念，將注意力集中在當(dāng)下p27

11.深呼吸可以幫助你感知你的身體，讓你的意識(shí)遠(yuǎn)離煩惱，平息你腦內(nèi)無(wú)休止的獨(dú)白，深呼吸引起的這種生理變化被稱為放松反應(yīng)p31

12.冥想只是大腦的一種鍛煉方式，我們的目的是將冥想作為一種工具，來(lái)幫助我們控制自己的思緒p36。

13.無(wú)論你認(rèn)為自己能行或不行，你都是對(duì)的p45

14.你可能會(huì)注意到你的許多想法都被過(guò)分夸大了，你可能會(huì)想：“我是一個(gè)失敗者，我永遠(yuǎn)也不可能正確的做事。”與其讓這種“全或無(wú)”的思想占據(jù)你的大腦，不如在消極思想發(fā)生的時(shí)候挑戰(zhàn)它。只需要簡(jiǎn)單的用一個(gè)具體的例子來(lái)反駁你的思想，用那些積極的事件或過(guò)去的“勝利”來(lái)提醒你的大腦，這種以偏概全的想法是不正確的（積極提示的方式）p51

15.在消極情緒有著合理理由存在的時(shí)候，我們?cè)撊绾稳?yīng)對(duì)？在困難時(shí)期你不能完全消除你的煩惱，但是你可以通過(guò)接受來(lái)減少它們。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷的掙扎和反思，先停下來(lái)，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生?！弊鲆淮紊詈粑?，然后試著停止那些精神上的反駁。當(dāng)你開(kāi)始接受這個(gè)精神挑戰(zhàn)時(shí)，你需要這樣做：下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情；尋找任何能夠讓你從中學(xué)習(xí)的積極事物；尋找能夠幫助你忍耐的支持p52、 53

16.設(shè)置一個(gè)10~15分鐘的計(jì)時(shí)器，并允許你自己在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)因?yàn)槿魏蔚氖虑槎械綁毫Α．?dāng)計(jì)時(shí)器停止后，起身做一些分散注意力的事情來(lái)幫助你擺脫“擔(dān)憂時(shí)間”。如果你發(fā)現(xiàn)一段“擔(dān)憂時(shí)間”是不夠用的，那么可以安排兩段，一段在早上，另一段放在下午p55

【感想】

很多時(shí)候我們都會(huì)面臨各種各樣的壓力、焦慮和煩惱?？赡芪覀?cè)谧鍪虑榈臅r(shí)候，腦中會(huì)突然浮現(xiàn)出一些消極的或者一些中性的或者一些積極的想法。這些想法都會(huì)影響我們當(dāng)下正在做的事情，會(huì)讓我們的注意力分散，從而導(dǎo)致工作效率低下，所以我們需要整理一下我們的思維。但是我們的思維并不像生活中整理雜物一樣，我們可以隨便的丟棄，我們的思維是沒(méi)有辦法丟棄的，所以我們必須要對(duì)我們的思維進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)化，作者在一開(kāi)始的時(shí)候就向我們列出了我們會(huì)有消極想法的4個(gè)原因。

第1個(gè)就是壓力過(guò)大。我們生活中會(huì)面臨各種各樣的壓力，每個(gè)人都不可避免的。我們?cè)诟械綁毫Φ臅r(shí)候會(huì)出現(xiàn)一些頭疼，胸悶啊，睡眠質(zhì)量下降等一系列的問(wèn)題。但是如果壓力過(guò)大的話，可能就會(huì)讓我們變得更加的焦慮驚恐，嚴(yán)重的可能會(huì)抑郁，甚至自殺等比較嚴(yán)重的事情。比如說(shuō)一些歌星壓力過(guò)大，創(chuàng)作不出一些新曲，所以他們會(huì)選擇吸毒。

第2個(gè)就是選擇悖論，什么是選擇悖論呢？就是說(shuō)我們選擇的越多可能就會(huì)越容易感覺(jué)到焦慮猶豫無(wú)力和不滿。最著名的就是手表定律。比如說(shuō)當(dāng)我們手上只佩戴一只手表的時(shí)候，我問(wèn)你現(xiàn)在是幾點(diǎn)，你可以很準(zhǔn)確的告訴我現(xiàn)在是幾時(shí)幾分幾秒。但是如果你同時(shí)擁有兩只手表的話，我再問(wèn)你現(xiàn)在是什么時(shí)候，你可能無(wú)法去給我一個(gè)正確的一個(gè)時(shí)間。還有一種情況就是我們生活中非常常見(jiàn)的。我們?nèi)コ匈?gòu)物，如果這個(gè)超市規(guī)模比較小的話，奶粉只有一種品牌，你可能就會(huì)很快速的買(mǎi)這一種。但是如果我們?nèi)ヒ粋€(gè)大一點(diǎn)的超市，比如說(shuō)像沃爾瑪，然后奶粉的種類可能有幾十種甚至幾百種之多的時(shí)候，我們可能就會(huì)在奶粉前面徘徊不前，我們會(huì)比較會(huì)思考到底要選擇哪一個(gè)品牌的奶粉。

第3個(gè)就是雜物太多，我們其實(shí)是有很多空閑時(shí)間的，但是我們把這些空閑時(shí)間都用來(lái)發(fā)朋友圈或者是看微博等等。但是我們?cè)诳催@些社交軟件，看別人發(fā)的動(dòng)態(tài)時(shí)，其實(shí)我們也活在了別人的世界里面。那么隨之而來(lái)，我們就會(huì)感覺(jué)到一種空虛感。而發(fā)朋友圈或者看微博這些社交軟件就占用了我們太多的思緒和時(shí)間。

第4個(gè)是消極偏見(jiàn)，就是我們?cè)谧鲆患虑榈臅r(shí)候我們總會(huì)過(guò)高的估計(jì)我們失敗的概率，有時(shí)我們自己會(huì)認(rèn)為我們自己的能力不夠，然后過(guò)低的估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率。

作者在向我們介紹了人類產(chǎn)生消極思想的4種原因之后又給我們羅列出了4個(gè)排除雜念的方法，其實(shí)這些方法都可以用一個(gè)詞來(lái)概括--正念。

第1個(gè)方法叫專注的腹式呼吸。用專注的腹式呼吸時(shí)要注意4個(gè)原則：1.不要坐在辦公室前或者窩在沙發(fā)里面；2.要有意識(shí)的用鼻子而不是用嘴來(lái)呼吸；3.吸氣時(shí)要用腹式呼吸；4.要注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。在練習(xí)腹式呼吸法的時(shí)候，要按照以下幾個(gè)步驟：1.你要先確定好一天中練習(xí)深呼吸的時(shí)間，比如說(shuō)早上、中午午休或者是晚上睡覺(jué)之前，反正這個(gè)時(shí)間段最好是能每天堅(jiān)持的一個(gè)時(shí)間；2.要選擇一個(gè)安靜的場(chǎng)所，最好最好不要被你的電子產(chǎn)品，比如說(shuō)手機(jī)、電腦打擾，要選擇一個(gè)安靜的空間；3.你可以用手機(jī)定時(shí)設(shè)置10分鐘，用這10分鐘來(lái)進(jìn)行安靜的腹式呼吸；4.你要在椅子上坐直雙腳踩地；5.在吸氣的時(shí)候慢慢吸，不要著急，直到肺被充滿，肚子在吸氣時(shí)向外推；6.吸氣結(jié)束時(shí)停下來(lái)倒數(shù)兩秒。

第2個(gè)排除雜念的方法就是冥想。冥想的具體做法和腹式呼吸的做法是一樣的。在此不作過(guò)多的介紹。

第3個(gè)排除雜念的方法是馴服消極思想。具體步驟：第1個(gè)就是要做一個(gè)旁觀者。當(dāng)你察覺(jué)到你有一些消極想法的時(shí)候，你要作為一個(gè)旁觀者來(lái)去觀察一下我的腦中到底發(fā)生了什么，我的這些想法到底是什么？你不需要去做過(guò)多的評(píng)價(jià)。第2個(gè)給思想命名。就是說(shuō)我要在思想意識(shí)上認(rèn)識(shí)到他們僅僅是一個(gè)思想，并沒(méi)有真真實(shí)實(shí)的存在于我們的世界中。第3個(gè)要對(duì)我們的思想勇于說(shuō)不。第4個(gè)就是用到橡皮筋兒。我們可以在手腕上套一個(gè)橡皮筋兒，當(dāng)我們認(rèn)真注意到我們的事情的時(shí)候，我們就把橡皮筋換到另一個(gè)手上，或者我們可以輕輕的用橡皮筋在手上彈一下，用這種方法來(lái)中斷我們的消極思維。第5個(gè)找到你的觸發(fā)器，就是當(dāng)問(wèn)題發(fā)生的時(shí)候，我們要知道到底是因?yàn)槭裁词虑?，什么人?dǎo)致我們出現(xiàn)這樣的一個(gè)消極情緒，我們要找到能夠影響我們產(chǎn)生消極思維的一個(gè)觸發(fā)器。第6個(gè)就是分散你的注意力，就是用分散注意力的方法來(lái)打斷我們的一個(gè)消極想法，我們可以去背一首詩(shī)啊，或者出去散散步啊，或者買(mǎi)點(diǎn)什么東西。

第4個(gè)排除雜念的練習(xí)就是用新思想去代替舊思想。具體步驟：第1個(gè)積極的暗示。第2個(gè)學(xué)會(huì)接受。第3個(gè)進(jìn)行有效的思考，第4個(gè)設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，比如說(shuō)10分鐘或15分鐘。就是我們?cè)试S這10分鐘可以去感受體會(huì)我們的想法，但是當(dāng)這個(gè)時(shí)間過(guò)去之后我們就要認(rèn)真的全力以赴去做我們自己的事情。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)這10分鐘不足以解決我們的一個(gè)想法的時(shí)候，我們可以分成兩段，比如說(shuō)上午的時(shí)候，可以花10分鐘來(lái)思考一下我的這個(gè)來(lái)看一下，觀察一下我的想法，下午的時(shí)候我可以花幾分鐘來(lái)觀察一下我的想法。