你是否曾在求職面試或孩子高考的前夜，盯著時(shí)鐘，一小時(shí)一小時(shí)地煎熬著，輾轉(zhuǎn)難眠；是否曾在派對(duì)上手心冒汗，心臟狂跳，希望自己能有隱身術(shù)，不必面對(duì)他人的眼光與寒暄；是否曾難以遏制地暴飲暴食，造成健康問(wèn)題……
作為一種與存在及價(jià)值感相關(guān)的彌散性不安，焦慮對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都難以避免又無(wú)處不在。心理學(xué)家武志紅說(shuō)，因?yàn)槿狈镜倪吔纾袊?guó)是世界上最焦慮的國(guó)家。今年初權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀-精神病學(xué)》上發(fā)布的關(guān)于中國(guó)精神障礙流行病學(xué)調(diào)查研究結(jié)果也證實(shí)了這一點(diǎn)，調(diào)查顯示焦慮障礙患病率在調(diào)查的七大類精神障礙中最高。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》作者安娜·威廉姆森，曾是英國(guó)知名的電視節(jié)目主持人，就職于英國(guó)最大的綜合電視臺(tái)之一的英國(guó)獨(dú)立電視臺(tái)，從事著她深愛(ài)并有價(jià)值感的工作──制作一檔名為Toonattik的兒童電視節(jié)目。如日中天的事業(yè)，也給她帶來(lái)了巨大的工作壓力，十幾年前的某一天，她在工作室為錄制新節(jié)目做準(zhǔn)備時(shí)，情緒突然崩潰。那次改變她人生軌跡的“驚恐發(fā)作”，背后推手是焦慮癥。通過(guò)治療與訓(xùn)練，安娜取得了NLP高階執(zhí)行師資格證，成為一名專業(yè)心理治療師。
作者患者與治療師的雙重身份，使書中的內(nèi)容側(cè)重易讀及可操作性，全書針對(duì)焦慮的不同癥狀，如社交焦慮、失眠、情緒低落、自我麻痹、身體不適等分別提出了切實(shí)可行的自救之道。
一、了解焦慮的來(lái)源
焦慮與精神壓力是共生的，持續(xù)超負(fù)荷的壓力是焦慮的前奏，時(shí)常關(guān)注自己的壓力水平并檢查壓力的來(lái)源是應(yīng)對(duì)焦慮的第一步。
1、盤點(diǎn)生活中工作、家庭、財(cái)務(wù)、社交等方面正在發(fā)生的所有事情，尤其是讓你有壓力的事及這些事帶給你的具體感覺(jué)。
2、把它們都寫下來(lái)，深呼吸，讓自己在心里與這些煩惱保持健康距離。
3、給你寫下的每個(gè)壓力源根據(jù)其重要性/受影響程度，從數(shù)字0-10打分。10代表最重要或感受最強(qiáng)烈。
4、關(guān)注前三項(xiàng)最重要的壓力源，想想自己做些什么才能讓它們有所減輕。讓想法發(fā)散開(kāi)，覺(jué)得舒服時(shí)，再構(gòu)思一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，具體怎樣去想、去說(shuō)、去做，將壓力程度下降到理想水平。
二、建立焦慮構(gòu)成報(bào)告
焦慮由三個(gè)部分構(gòu)成：想法、生理上的感覺(jué)和行為。
許多時(shí)候，我們都在為想像中“可能”會(huì)發(fā)生的事情擔(dān)憂，審視自己的想法，質(zhì)疑它，跳出焦慮性思考的陷阱。
焦慮的身體表現(xiàn)往往是緊張，可以使用放松和呼吸技巧減輕身體上和不適感。嘗試游泳、聽(tīng)音樂(lè)、填色書等不同的放松方式，找出最適合自己的。
面臨人生重大轉(zhuǎn)折，坐立難安，被失眠折磨的人們，基本都在為自己想象出來(lái)的“萬(wàn)一”而擔(dān)憂，覺(jué)察并將注意力放到當(dāng)下周圍真實(shí)發(fā)生的事情中，配合有意識(shí)的放松練習(xí)，能緩解大部分的焦慮。
三、自我關(guān)照，防范于未然
上周，我得知一位十幾年的同事被確診肺癌晚期，與他交好且年紀(jì)相仿的同事們唏噓之余，都明顯重視起控制煙酒和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。在致病源復(fù)雜的重大疾病面前，我們只能盡人事聽(tīng)天命。而對(duì)于焦慮這種情緒，只要時(shí)時(shí)關(guān)照，向內(nèi)探索，它終會(huì)消融于愛(ài)與寧?kù)o之中。
1、關(guān)注內(nèi)在感受
每天或每周一測(cè)，問(wèn)問(wèn)自己“今天/最近感覺(jué)怎樣”，及時(shí)發(fā)現(xiàn)失落或困擾自己的小事或憂慮，并思考生活中的要素是否需要改變，應(yīng)當(dāng)如何改變，哪些事物應(yīng)以不同的角度看待，以此調(diào)整自己的狀態(tài)。覺(jué)察到程度較重的沮喪、絕望、痛苦等時(shí)，向信任的朋友家人求助。
2、停下來(lái)，給自己一段“專屬時(shí)光”
獨(dú)處，不僅是種重要的能力，放松專注地做一些讓自己開(kāi)心享受的事情，愉悅自己，也是自我修復(fù)的主要方式。
3、了解自己的價(jià)值觀，勇于做自己
提起快樂(lè)，有人想到的是合家團(tuán)圓，有人想到的是功成名就；提起成功，有些人默默回想自己曾幫助過(guò)多少人，有些人自豪地盤點(diǎn)自己擁有的財(cái)富。每個(gè)人的價(jià)值觀因成長(zhǎng)環(huán)境而不同，很多痛苦來(lái)自于隨波逐流追求了錯(cuò)誤的東西。
了解自己的價(jià)值觀，按重要性將普遍的、正面的特質(zhì)，如信任、忠誠(chéng)、成功/財(cái)富、健康、安全感、快樂(lè)、自信、平和等排序，篩選出五項(xiàng)你最看重的東西，然后針對(duì)每一項(xiàng)，發(fā)揮創(chuàng)造力，設(shè)想為了實(shí)現(xiàn)它，應(yīng)該怎樣做。擁有對(duì)自己而言最重要的東西，才會(huì)帶來(lái)持久的快樂(lè)與滿足。
從心理學(xué)角度來(lái)看，焦慮只是一種能量，它的出現(xiàn)在于提醒我們某些方面出現(xiàn)了問(wèn)題需要解決?！督箲]型人格自救手冊(cè)》教會(huì)我們?yōu)樽约簞?chuàng)造一個(gè)安全、自由的場(chǎng)域，探索自己的資源和力量，從而獲得與焦慮這種能量相處的能力和技巧，并在這個(gè)過(guò)程中得以成長(zhǎng)。
