肌肉是怎么變大的？
當(dāng)你想要變的更加強(qiáng)壯并且上網(wǎng)查看時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都建議你增肌，那么到底什么是增肌，增肌該如何實(shí)現(xiàn)呢？肌肉的增長(zhǎng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，練（各種訓(xùn)練法主要目的超負(fù)荷、肌纖維撕裂）＋吃（涵蓋基礎(chǔ)飲食、補(bǔ)劑、甚至藥物）+睡（休息）=增?。⌒」?jié)增加，肌肉的橫切面面積變大）。引用picturefit的比喻就是，我們把增肌看做是建金字塔，金字塔代表你的肌肉，工人代表你的增肌訓(xùn)練，而為了建金字塔你就需要給工人磚塊也就是蛋白質(zhì)，當(dāng)然你還要給工人住所和工資也就是碳水和脂肪。你也可以給工人更多的磚塊讓他建的更快一點(diǎn)，但是工人的速度是有限的，并不是給的磚塊越多就能建的越快，過多的磚塊會(huì)讓法老不爽并讓其他的家伙搬走放入庫房。因此可以看出吃得多長(zhǎng)得多是有道理的，但只在一定范圍內(nèi)。剛開始建金字塔的時(shí)候，工人搬磚容易，但隨著金字塔越建越高工人搬磚就變得越難了，增肌也是同樣的道理，開始增肌容易，但隨著你潛在極限的接近，增肌就變得更加困難了。
增肌怎么吃?
基礎(chǔ)飲食：
俗話說三分練七分吃，可見吃在增肌中的地位，想要增肌，首要條件就是要保證每天的攝入量大于每日消耗總量，如果攝入不足的話就算再怎么訓(xùn)練也無法增肌，相反還會(huì)越來越瘦。而想要知道自己究竟要攝入多少就需要知道自己的每日消耗總量。
接下來就教大家如何計(jì)算每日消耗總量（TDEE）
每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝（靜息代謝率）+食物熱效應(yīng)+活動(dòng)消耗+生長(zhǎng)發(fā)育（發(fā)育期間）
基礎(chǔ)代謝：
一般認(rèn)為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測(cè)算基礎(chǔ)代謝較為準(zhǔn)確偏差較小
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）
食物熱效應(yīng)：
即吃了食物以后消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%，增加蛋白質(zhì)的攝入量，會(huì)產(chǎn)生更多的食物熱效應(yīng)。
一般認(rèn)為每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝x 活動(dòng)程度 ，數(shù)值如下：
久坐族/無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：1.2
輕度運(yùn)動(dòng)者/一周一至三天運(yùn)動(dòng)：1.375
中度運(yùn)動(dòng)者/一周三至五天運(yùn)動(dòng)：1.55
激烈運(yùn)動(dòng)者/一周六至七天運(yùn)動(dòng)：1.725
超激烈運(yùn)動(dòng)者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次：1.9
舉個(gè)栗子
啊鍋今年22歲，身高170，體重68kg，一周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)。
那么基礎(chǔ)代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06
接著用1855.06*1.55≈2875，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。
那么如果啊鍋要開始增肌期：
一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎(chǔ)上增加10%-50%。
假如增加30%那么就是每天攝入3737
至于是10%還是50%，這個(gè)就是你需要測(cè)試的地方了（影響因素有很多食物種類、消化代謝、吸收、天氣等等）。
最后就是細(xì)分到三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量分配
至于日?；A(chǔ)的飲食計(jì)劃可以用keep、薄荷、食物庫等app來輔助完成。
ps:計(jì)算熱量制定飲食計(jì)劃只是讓我們有個(gè)概念該怎么吃，并不需要完全按照計(jì)劃毫無偏差的執(zhí)行，畢竟對(duì)大多數(shù)人說這只是愛好不是職業(yè)，不需要過于嚴(yán)格要求。
補(bǔ)劑使用：
注意，日常飲食是基礎(chǔ)需要占據(jù)整體營(yíng)養(yǎng)攝入的70%左右，剩下30%可以嘗試使用補(bǔ)劑。
這里先給大家介紹一下AIS補(bǔ)劑綱要，AIS是澳洲頂級(jí)的體育專業(yè)院校，雇傭了上百名醫(yī)生與科學(xué)家，并與其他大學(xué)、科研機(jī)構(gòu)的專家合作，擅長(zhǎng)采集盡可能多的精確數(shù)據(jù)來進(jìn)行研究，主要目標(biāo)就是提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此AIS的補(bǔ)劑綱要，具有一定的權(quán)威和指導(dǎo)意義，主流也比較認(rèn)可這份綱要。2000年起，澳大利亞體育學(xué)院（AIS）針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)劑，做了一個(gè)分級(jí)體系，就是我們所說的AIS補(bǔ)劑綱要，在2019年初，AIS更新了運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑框架，新版本的框架更加注重證據(jù)和資源的支持，ABCD分類系統(tǒng)以科學(xué)證據(jù)為依據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)食品和補(bǔ)劑進(jìn)行分類，其中D類為違禁類藥物，不做列舉。
A類：有大量研究支撐，證實(shí)切實(shí)有效的補(bǔ)劑
常見的包括運(yùn)動(dòng)食物類的蛋白粉、能量棒、運(yùn)動(dòng)凝膠、運(yùn)動(dòng)飲料、液體代餐
醫(yī)療類的鐵、鈣、維生素補(bǔ)充劑，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸。
B類：考慮中的補(bǔ)劑
僅供醫(yī)學(xué)和研究時(shí)使用，不確定是否有效，所以不明確推薦，常見的B類補(bǔ)劑包括魚油，抗氧化劑C和E（我理解是維生素C和E），氨基葡萄糖，左旋肉堿，谷氨酰胺，HMB（β-羥基-β-甲基丁酸鹽）。
C類：沒有清楚的研究證明其有效的補(bǔ)劑
這類補(bǔ)劑雖然可能被廣泛使用，但多半是效果不明確的，包括我們熟悉BCAA，?；撬幔琙MA鋅鎂力，都在這類里。
關(guān)于增肌方面的補(bǔ)劑我推薦蛋白粉和肌酸，都是屬于A類中有大量試驗(yàn)證明已經(jīng)研究透了真實(shí)有效的補(bǔ)劑，并且性價(jià)比高。接下來簡(jiǎn)單介紹下這兩款補(bǔ)劑。
蛋白粉；目前市面上的蛋白粉種類五花八門，常見的幾類蛋白粉主要有乳清蛋白，分離蛋白，酪蛋白，一般使用乳清蛋白即可，如果乳糖不耐受的人群（也就是牛奶喝多了會(huì)拉肚子的人）可以選擇分離，但價(jià)格相對(duì)高點(diǎn)。蛋白粉就像它的名字一樣是一款單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)的補(bǔ)劑，營(yíng)養(yǎng)成分單一幾乎全是蛋白質(zhì)，當(dāng)然也有少量的碳水和脂肪。增肌期對(duì)蛋白質(zhì)需求較高，如果日常飲食無法保證蛋白質(zhì)的攝入可以用蛋白粉適當(dāng)補(bǔ)充，這里提一點(diǎn)，不要妄想拿蛋白粉替代肉類，蛋白粉營(yíng)養(yǎng)成分單一，肉類中除了蛋白質(zhì)還有其他有助于增肌的營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法替代。
肌酸：肌酸的來源可以從食物中獲得，肉類中主要是牛肉，另外魚肉中也有很少量的肌酸。不過由于食物中所能攝入的肌酸有限，1kg左右的生牛肉其肌酸含量?jī)H為5g左右，而當(dāng)你將這1kg的生牛肉烹飪進(jìn)食攝入體內(nèi)后人體能吸收肌酸含量可就連5g都沒有了，所以大多數(shù)健身人群都會(huì)選擇通過補(bǔ)劑補(bǔ)充肌酸。
再來說下肌酸的功能，我們的人體有三個(gè)供能系統(tǒng)，他們共同產(chǎn)生ATP（人體的各項(xiàng)活動(dòng)是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量），ATP是身體能量的主要來源之一，無氧訓(xùn)練會(huì)快速消耗ATP（ATP在人體內(nèi)的存儲(chǔ)量非常的少，運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP很快就消耗殆盡），而我們的身體在進(jìn)行無氧訓(xùn)練的時(shí)候，身體的磷酸原系統(tǒng)會(huì)通過肌肉中的磷酸肌酸非?？焖俚漠a(chǎn)生ATP供能，并且肌酸通過水合作用，把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)新肌的生長(zhǎng)。所以當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度足夠的情況下適當(dāng)補(bǔ)充肌酸不僅可以快速提供能量還能增加力量，增長(zhǎng)肌肉、加快疲勞恢復(fù)。肌酸在人體存儲(chǔ)量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復(fù)的就越快，運(yùn)動(dòng)能量也就越強(qiáng)。
肌酸一般常用的方法就是“沖擊期”到“維持期”到“停用期” ：1周的沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸，每次5克。每次服用相隔4個(gè)小時(shí)即可。沖擊期的目的在于讓體內(nèi)的肌酸在短時(shí)間內(nèi)迅速達(dá)到飽和狀態(tài)。沖擊期過后，用每天5克的肌酸維持即可。肌酸的長(zhǎng)期使用，講究1周的沖擊，6周的維持，然后停用2-3周。接著開始新的循環(huán)，沖擊與維持。正常訓(xùn)練周期，不訓(xùn)練的日子也要注意肌酸維持性補(bǔ)充，以保證體內(nèi)肌酸濃度的穩(wěn)定。一般的使用時(shí)間是訓(xùn)練前半小時(shí)到1小時(shí)；訓(xùn)練后2個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充，越快越好。有相關(guān)論文證明，在訓(xùn)練后服用肌酸的人，身體純肌肉含量和力量要比訓(xùn)練前好，但是這里并沒有進(jìn)行反復(fù)論證并且差距幾乎可以忽略，所以只需每天服用時(shí)間固定即可。另外建議肌酸與含糖飲料一起補(bǔ)充，碳水可以提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費(fèi)。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。
Ps：這里主要是指一代的一水肌酸，現(xiàn)在的復(fù)合肌酸一般不需要沖擊。另外肌酸會(huì)讓體重輕微增加，增加的這部分體重只是儲(chǔ)存在肌肉中的水分，停用肌酸后，會(huì)自動(dòng)恢復(fù)原體重。 另外，如果你家族有遺傳的脫發(fā)基因，肌酸可能會(huì)導(dǎo)致你的脫發(fā)情況加劇，但這個(gè)情況只存在于你本來就有脫發(fā)基因的情況下， 假如本來就沒有脫發(fā)遺傳基因的話肌酸不會(huì)讓你掉頭發(fā)。
