空雨傘練習 模板

1、外界事件:看到/聽到/吃到/聞到/觸碰到… 空

中午侄女打來了視頻，聊天中，我說到了，老公把妞的手機摔壞了這件事兒，媽媽說：咋恁有本事勒，把小孩兒勒手機摔了，那得賠一個，你不說他嗎？

2、中界反應〔想到〕:解讀/評判/分析/演繹…? 雨

哎呀，好煩啊...

2.5、核對:和自己/對方核對

自我核對：我在裝著平靜的跟媽媽說：你這是無效溝通模式，其實我心里是很慌張的，不認可媽媽說的話，從內(nèi)心很抗拒啊，我咋有點兒受傷的感覺呢

和對方核對：媽媽，你這么一說，我心里可害怕了，因為我害怕在這段關(guān)系里受傷啊，缺點兒勇氣啊

3、內(nèi)界（感受、情緒）

不耐煩，躁啊，心慌慌啊

3.5、自我負責/一致性表達/察覺限制性信念

自我負責：聽到媽媽這么說，我先否定了自己，覺得自己不夠好，給自己貼了個標簽兒，對媽媽也產(chǎn)生了憤怒，后面就很尷尬啊，聊不下去了呀

一致性表達：聽到媽媽這么說，我心里很抗拒和煩躁啊，她的語言背后，讓我感覺到的是，她在教我怎么做，且是帶著情緒跟我表達的，我想說，我長大了，我有自己的方式和方法，我的潛意識覺得她的方法是不好的，會讓我跟老公的關(guān)系越來越糟糕的，其實我想要的就是聽我表達就好

（觀察事實+說出感受+表達需要+請求幫助）

限制性信念：當身邊的人對某件事兒表達自己的情緒和想法時，我會默認是自己無能

4、整合/自主性行動/感悟/反應? ? ? ? ? 傘

今天明顯感覺到，身體先行，大腦后行，就是還沒有及時的做到

5、應用/轉(zhuǎn)化

可以嘗試停3秒深呼吸，再回應