一旦學習專注于呼吸，你會學會專注于任何東西的技巧。這包含饑餓、飽足、渴望、想法及情緒感受。
正念呼吸
選擇一個不容易睡著、可以靜坐的時間及地點；留意呼吸的質地及節(jié)奏；然后練習不經批判地察覺所浮現(xiàn)的想法、情緒、經驗。最后在你所設定的時間內結束練習，讓自己靜坐十到二十分鐘。
舒適坐姿的建議，對大部分人來說，坐在椅子上或以墊子支撐坐在地板上最為舒適。
如果你選擇坐在椅子上：選擇一個直挺、椅背牢固且舒適的椅子。柔軟的椅子或是包覆身體的沙發(fā)，是很難保持清醒的。然而將雙腳平放在地板上。蹺二郎腿會讓你容易感到不平衡。
如果你選擇坐在地板上：坐在8-15公分厚的墊子或枕頭上，讓髖部比腳高，這可以減少背部的壓力。如果你坐在木質或是其他較硬的地板上，可以將瑜伽墊或毛毯放在墊子下，這可以保護腳底板、膝蓋、雙腳，避免不適感。
不管你是坐在地板或椅子上，要讓身體挺直，頭頂往上延伸。收下巴，稍微往內縮，這會讓脖子延長且讓頸部后方放松?？梢郧昂笠苿颖巢空业阶詈线m的位置，確保脊椎是平衡的。如果練習一陣子后，感覺不舒服，也許腳麻掉了，背部隱隱作痛，或是發(fā)現(xiàn)某個身體部位特別癢，你可以有意識地稍微移動，讓自己恢復舒適。只需察覺當下所進行的一切。如果需要稍微靠在椅背休息，就這么做。幾分鐘后，再嘗試不依賴椅背，讓自己坐直，這樣你就可以漸漸地強化背肌。
準備好的時候，可以按照以下的順序進行：
1、 開始進行腹式呼吸：先做三到四個深呼吸，讓肩膀放松、肚子放松。肚子會隨著吸氣往外延展，吐氣時往內縮?？梢园延沂址旁诟共?，左手放在胸口，確定自己是不是正確地呼吸。這種呼吸方式會將訊息傳到大腦，告訴大腦你真的很放松。
2、 讓呼吸慢下來，找到平常的節(jié)奏及速度：不需要夸大呼吸，也不需做比平常更深、更飽的吸氣。
3、 跟隨呼吸：吸氣時，留意呼吸過程，吸氣時空氣是冰冷的，空氣進入喉嚨，流入腹部，吐氣時空氣是溫暖的。
4、 喪失專注力時，用呼吸把專注力帶回：走神是個自然且正常的現(xiàn)象。重要的是練習重回專注的過程，然后溫柔地把覺知帶回呼吸。覺察每個新的感受：鼻尖空氣的感覺、身體的延展、腹部的起伏。
5、 探索及實驗：如果發(fā)現(xiàn)呼吸的感覺在某個部位特別明顯，可以選擇這個部位作為覺察的重點或是選擇跟隨整個呼吸所經過的途徑。
就如學習任何新的技巧一樣，規(guī)律練習會讓你養(yǎng)成習慣。經過練習后，你會發(fā)現(xiàn)自己進入一種深度的放松及內在平靜。這個狀態(tài)可能維持幾分鐘至整個練習過程，讓你感覺舒適。
迷你靜坐練習
迷你靜坐可以長達一兩分鐘或只花幾秒鐘，讓你把心智帶往想要專注的東西上。
你可以選擇閉上眼睛，但是最終目標是在任何地方都可以進行這種簡短的靜坐練習，無論是閉上或睜開眼睛、坐著或站著。若眼睛張開，旁人也不會知道你正在做練習。就算是在忙碌的餐廳里或是重要的午餐會議，都能夠察覺到饑餓感、面前的食物、想法與感受，以及想要吃哪些食物。可以把注意力帶到你所要的位置，而不是讓它被各種事物拉走。
準備好時可以進行迷你靜坐：
1、 首先，進行幾次深呼吸。記得讓空氣流入腹部。如果發(fā)現(xiàn)身體有緊繃感，想象自己隨著吸氣將空氣流入這些部位，讓呼吸協(xié)助放松肌肉，然后放慢呼吸的速度。不一定每一次迷你靜坐都需要做深呼吸，但是在開始練習時，它們可以協(xié)助將練習意圖訊息傳送至心智及身體。
2、 留意心智并將注意力放在想要的位置上。你可能想要留意情緒、身體感受或想法，例如剛剛浮現(xiàn)想要吃冰激凌的想法，是不是因為餓了？ 還是因為你看到最喜愛的冰激凌廣告？ 或是兩者都是？
3、 不需批判所發(fā)現(xiàn)的事物。只要察覺它們就好，你正培養(yǎng)自己利用幾分鐘來觀察自己的經驗，然后選擇如何有效響應而不是自動反應。
四顆葡萄干
你可以吃任何食物，但是我們會先從葡萄干開始，它是一種簡單的食物，而且我們過去經常盲目地一大把吃下它們。無論葡萄干是不是你最喜愛的食物，無論你對它們是偏好或不喜歡它們，這個練習都會讓你有所收獲。
開始練習前，確保自己手邊有一些質量好的葡萄干。讓自己有至少15分鐘不會被干擾的時間，充分體驗這個飲食練習。
將四顆葡萄干放在面前的紙巾或碟子上，閉上眼睛，深呼吸，讓自己變得專注平靜。
1、 在這種專注放松的狀態(tài)下，張開眼睛并選擇其中一顆葡萄干：用一種新鮮的眼光來觀察它，就如自己不曾看過或吃過葡萄干一樣。你留意到了什么？ 這顆葡萄干看起來如何？ 留意它的大小質地。閉上眼睛，把它帶到鼻子前方。聞起來如何？ 輕輕地碰觸嘴唇時會有哪些感覺？
2、 保持眼睛閉上，將葡萄干放到嘴里一會兒，但是先不要咀嚼它。溫柔地用舌頭碰觸它，讓它在嘴里滾動，留意它的感覺及味道。
3、 開始慢慢地咀嚼，充分體驗每一口的味道：咬下去時，葡萄干的味道有哪些變化？ 繼續(xù)咀嚼時有哪些變化？ 在每個當下，嘴巴的哪個部位正在進行咀嚼的動作？ 什么時候開始感覺吞咽的沖動？ 這是一種怎樣的感覺？ 繼續(xù)咀嚼葡萄干，一直到你已經從它萃取出全部的愉悅感。吞下葡萄干以后，你還有怎樣的感受？
4、用同樣的方式吃第二及第三顆葡萄干，用全部的感官充分體驗它們。花一點時間，不要急。留意這些葡萄干的質地、香氣、味道等，它們有哪些一樣或不一樣之處。有哪些驚喜？感受自己的身體正從這些小顆的葡萄干吸取食物能量。
5、 察覺整個過程中的想法及感受：你是否會批判葡萄干或批判對于葡萄干所產生的反應？ 在你吃第三顆葡萄干時，你可以想一想自己對葡萄干了解多少？產地在哪兒？如何被采收與包裝？ 如何從產地來到你的面前？ 是哪些人促成了這一切？ 思考它如何從農夫到賣場的收銀人員手中？
6、在你準備吃第四顆葡萄干時，先停下來并考慮：你真的想吃它嗎？ 這時候你可以做決定，選擇拿起葡萄干并吃下或是把它留在那兒。嘗試不要在一開始就下決定，而是等到吃完三顆葡萄干后的那個當下再決定就好。如果決定吃葡萄干，以前面三顆葡萄干一樣的正念感恩方式吃這顆葡萄干，留意它的味道、質地、感受。
7、 無論是否決定吃第四顆葡萄干，想一想，你是如何做這個決定的：你的決定過程是怎樣的？ 你的想法、疑慮、擔憂為何？
8、結束時將覺知帶到呼吸：進行兩到三個深呼吸，將覺知帶回身體，然后張開眼睛。
