1） what matter more is the internal rather than external. 這取決于what we choose to focus on.
2）一個事件發(fā)生了，對我們影響如何關(guān)鍵在于我們的解讀關(guān)注點在哪里。
3）在基本的需求滿足之后，快樂取決于內(nèi)在的事物。
4）你的reality取決于你提出的問題。我們很多時候覺得生活有問題，是不是很多時候因為我們focus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。
行動指南：幸福和快樂在于內(nèi)在。向內(nèi)看，提出正確的積極地問題去引導(dǎo)思維，引導(dǎo)生活的方向。

Benefit Finder：

1. 我們應(yīng)該mover from "Fault finder" more to “benefit finder”.
   2）benefit finder 關(guān)注what works，看到生命光明的一面，在尋常中發(fā)現(xiàn)不尋常。respect reality。
   3）對于Benefit finder而言，危機中存在成長的機會。
   4）人與人之間的關(guān)系也是up and down的曲線，類似幸福感。 **
   5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.**
   6）benefit finder的例子：A) 南非原總統(tǒng)曼德拉采訪，27年最好的時光在監(jiān)獄度過，但他在監(jiān)獄中發(fā)現(xiàn)了外面沒有的advantige和opportunity；B) Tal 教授用自身的經(jīng)歷告訴大家對于相同的現(xiàn)實，不同的解讀讓你擁有不同的人生。比如他有IDD，無法專注，因此他只能選擇他passion about的事物專注。他在劍橋成為項目唯一loser，但這讓他有機會讀心理學(xué)基礎(chǔ)文檔，成為這方面稱得上全球最扎實的學(xué)者。
   行動指南：做一個Benefit finder，從失敗、危機后面找到成長的機會。

第八課 感謝

benefit finder認為即使事情沒有按照最好的方式發(fā)生，但仍能利用當(dāng)時的情況讓最好的事情發(fā)生出來。他們明白一些負面的東西只是暫時的，他們相信事情終究會好起來的。所以benefit finder有這幾個好處：

1）感受：Feel better；
2）心態(tài)：被火燒了家園的人的不同感悟，benefit 和 fault finder。less anxious；“A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty。”
3）健康：心臟病患者中benefit finder有更好的提醒機制，故survive幾率更大；
4）長壽：研究證實，長壽與居住地點無關(guān)，與資產(chǎn)擁有無關(guān)，只與一樣有關(guān)——Positive feeling；
行動指南：對待同樣的一件事，我應(yīng)該都采取積極正面的解讀，發(fā)現(xiàn)背后的價值、機會或提升點。sees the opportunity in every difficulty。

為什么并不是所有人都能樂觀？

1）看看我們周圍，我們每天看到的聽到的大都是負面新聞等信息，在這樣的世界里生活我們?nèi)绾螛酚^？
2）我們要明白媒體報道負面消息的目的是為了糾正，這并不意味著報道的就是這個世界的現(xiàn)實樣子——這是media bias。
3）正確的方法：Get real。媒體會對負面信息進行放大，媒體展現(xiàn)的世界是真實世界的一部分，但絕對不是全部。欺詐的交易被報道出來，但真實的世界中占絕對多數(shù)的是誠實的交易。這個世界更多的是good，只有少數(shù)是bad。
4）甘地最偉大之處是讓印度proud of itself。

行動指南：關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實，多關(guān)注積極正面信息，給自己和他人正面力量。

關(guān)于appreciate：

1）Appreciating is important.，感激欣賞將create 向上的spiral。
2）小說比歷史更好，因為歷史只反映現(xiàn)實，而小說能反映現(xiàn)實，而且能描繪what ought to be。
3）如果我們不appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.”
4）關(guān)鍵是現(xiàn)實中一定能找到讓人感激的事物。find the benefit。
5）想讓種子發(fā)揮潛能需要澆灌。getting people focus what is working.
行動指南：學(xué)會感激，從每一件事，每一個人身上find something to appreciate.

Correcting the false schema:

1）關(guān)注正面新聞：網(wǎng)站good news network；
2）從藝術(shù)中學(xué)習(xí)：藝術(shù)將美的一面表現(xiàn)出來，關(guān)注美；推薦電影《Sullivan's Travel》，《You can take it with you》；
3）積極心理學(xué)的研究學(xué)習(xí)
行動指南：投入時間欣賞藝術(shù)之美，無論音樂、電影、雕塑，美術(shù)何種藝術(shù)形式。

關(guān)于適應(yīng)（Adaptation）

1. We are change detecters. So we can survive better.

2. We can adapt, and that is a good thing.
3. We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn to appreciate the things that already exist. 講了農(nóng)夫、動物與房子的故事。說明我們常常只有境況變差之后才會感謝曾經(jīng)的擁有，那么，為什么不一開始就感謝呢？我們很可能對生活中的美好視而不見，因為我們沒有關(guān)注它們，也沒有感謝它們，我們將這些美好視為理所當(dāng)然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary?
   行動指南：講農(nóng)夫的這個故事給更多的人聽。把這個小故事傳播給更多的人。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned.

培養(yǎng)感恩的習(xí)慣 Cultivate the habit of grateful：
“Gratitude produced the most purely joyful moments that have been known to man.”

1） Emmons and McCullough (2003)驚奇地發(fā)現(xiàn)快樂是可以通過簡單的感恩練習(xí)培養(yǎng)起來的。實驗的參與者把每周要感激的5件事記下來，堅持10周。研究的結(jié)果表明，那組被要求每周記下5件讓人心存感激的事情的被試比起只是簡單聽了5件事的被試更加快樂，他們的快樂感比起另一些被試高了25個百分點。
2）每天撰寫感激清單是Tal老師堅持了十幾年的習(xí)慣。
3）如何培養(yǎng)這個習(xí)慣。doing it again and again.推薦的頻率是每天，如果無法每天，那么就每隔一天。
4）Tal每天問孩子"what is fun today?"，和妻子也有這樣的積極互動機制。
5）每天找一兩件事do it mindfully, focus on it. appreciate peace.可以變換，比如這種關(guān)注工作，下周關(guān)注學(xué)習(xí)，再下周關(guān)注他人，你將會發(fā)現(xiàn)一些你之前未發(fā)現(xiàn)的東西。
6）Visualizing it。孩子的視覺化很強，所以孩子很容易專心，很容易感到興奮，很容易開心快樂，很容易笑出來。
行動指南：**養(yǎng)成每日記錄感恩的習(xí)慣。每天找一兩件事do it mindfully, focus on it. **

最后，Tal教授講了他外婆的故事，他外婆是他心中benefit finder的榜樣。他外婆是個快樂的小孩，直到希特勒侵略羅馬尼亞，她被關(guān)到集中營，親眼目睹父母和5個兄弟被殺害。集中營被英國人發(fā)現(xiàn)，他外婆只剩27KG被認為無法活下去，而她的姐姐當(dāng)時39KG被認為還能存活，所以英國士兵打算帶走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓著她，因此士兵也把她帶走了。后來他外婆康復(fù)了，回到家鄉(xiāng)，遇到了舊相識，結(jié)婚了。懷了第一個兒子，生下來死的。第二個兒子，還是死的。第三個，女兒存活了。第四個，死了。后來她姐姐死了，在姐姐的葬禮上，外婆帶著Tal一起。外婆在墳前哭成了淚人?；爻痰臅r候，外婆和Tal一起，緊緊牽著他的手，這是一個10月的一天，天氣很好，外婆看著天，有看看我說：**Tal, it is such a beautiful world, just a pity we have to leave. **她笑了，我們繼續(xù)往前走。
行動指南：把這個故事傳播給更多的人聽。

第九課 積極情緒 前半課學(xué)習(xí)筆記和行動指南

上一課回顧：

1）Gratitude：祖母并沒有忽略負面的事件，她同時也選擇與美好的事物關(guān)聯(lián)。
2）既然感激、樂觀這么有用，那為什么并不是每一個是樂觀主義者？答：很大程度上是被媒體影響了。媒體放大了負面信息，使我們變得更傾向于fault finder。
3）Art提供樂觀，美好的追求。
行動指南：專注正面事物，用積極眼光看問題，用積極行動處理問題。做個benefit finder。接觸并欣賞不同的藝術(shù)形式（音樂、美術(shù)、電影等）。

培養(yǎng)感激的關(guān)鍵：

1）Do not take it as grant。不要把擁有當(dāng)做理所當(dāng)然?！叭绻焐系男切且磺f年才閃爍一次，那么我們將永久感激它的光輝?！比欢F(xiàn)實星星每天都在閃爍，我們take it as granted.200年前，誰可以聽到自己喜歡音樂家的音樂？貴族未必可以，而今天每個人都可以。然而, we take it as granted.
2）刻意練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣。
3）嘗試Visualize，think about it visualized. **
4）The key is to do it. 你將看到越來越多的積極的事物。一個歐洲學(xué)生曾經(jīng)流浪露宿街頭，身無分文沒有朋友，他寫下讓他感激的事物：貝多芬第五樂章，他的父母，香草冰激凌，他家鄉(xiāng)的朋友等他在這個世界上感激的事物列表。這次經(jīng)歷對他來說是個生命的轉(zhuǎn)折點，因為從那時起，他開始關(guān)注正面的、擁有的。他目前45歲了，這張感激列表仍在他的錢包里。
5）Start today, don't wait.馬上開始。**
6）我們?nèi)绾伪３指屑さ男膽B(tài)：by being mindfully, by thinking about those we have. **
7）用實際行動感謝他人。這是一種co-create我們reality的方法。向其他人表達你的感激。無論是電話，當(dāng)面還是用郵件。think about what did he/she did to me? 一個建議——給感謝的人寫一封信，去拜訪他（或者電話他），當(dāng)面讀這封感謝信。你將無法想象這個結(jié)果有多么美好。win-win spiral. 建議頻率一周一次。養(yǎng)成習(xí)慣。感謝信即使不寄出，對自己的幸福也很有功效。
8）每天花2分鐘專心注意身邊的事物。**
行動指南：每日撰寫感激清單；對于擁有的事物要學(xué)會感激，而不是抱怨未擁有的；培養(yǎng)視覺想象的習(xí)慣，利用此進行鍛煉；對于他人的幫忙，第一時間真誠的感謝，說出來或者寫出來，用真誠的行動表面。

關(guān)于正面負面情緒的研究表明（Analyzing versus replaying）：

1）寫下自己的最負面經(jīng)歷的Feel better 四周以后（三天，每天15分鐘，相對于control group）
2）說出自己最負面經(jīng)歷馬上感覺更好：The permission to be human:最好的方法是Share這種感覺或者寫下日志——active acceptance。
3）想著自己最負面經(jīng)歷的在一個月后反而更糟了：越戰(zhàn)老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。
4）寫下自己最開心經(jīng)歷的一個月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害。
5）說出自己最開心經(jīng)歷的一個月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害。
6）想著自己最開心經(jīng)歷的感覺更好，一個月后身體精神更好：寫感激的清單相當(dāng)于replaying the goodness
行動指南：負面的說出來或?qū)懗鰜?，正面的藏在心里不說。

海倫凱勒的話語：“怎么可能在小樹林里散步一個小時，什么都沒看見，什么都沒有注意？use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”
行動指南：練習(xí)“死亡冥想”，如果今天是最后一天，我該怎么過？

第十課 如何去改變

Gradual change: 每天一點點練習(xí)。
當(dāng)今社會人們的沮喪程度很高，這是因為人們普遍認為改變有捷徑，但實際上改變是沒有捷徑的，人們期望過高，因此失望也越大，因而很沮喪。

改變的一個前提：

1）自問真的要改變么？因為有時候你覺得自己想要改變，然而你的潛意識是反對的。
2）一個有趣的試驗結(jié)果：那些認為改變成積極品格對于他們個人而言很重要的調(diào)查者往往更難改變。
行動指南：和自己的內(nèi)心對話，獨處，聽自己內(nèi)心深處的聲音，再決定要不要改變。不要因為膚淺的理由改變自己。

我們能改變什么？不能改變什么？幸福取決于什么？

1）基因能決定50%的幸福程度。外在條件決定10%。其他40%取決于內(nèi)在。邁克喬丹如果不打籃球，我可能比他打得好。這說明，如果我們不對幸福做努力，我們也未必會幸福。
2）40%內(nèi)在的活動包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
3）要改變習(xí)慣，只關(guān)注情緒不行，只關(guān)注行動也不行，只關(guān)注思想也不行。必須同時關(guān)注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。
4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在環(huán)境 + Intentional activities(ABC)內(nèi)在因素。
行動指南：把觀念傳播出去，讓自我感覺不幸福的人更加相信是能夠通過努力獲得幸福的。

Affect：emotion--motivation--motion。我們需要情感支持才能去采取行動。

1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。堅持冥想一個月，每天20-30分鐘，大腦就會發(fā)生transformation，這是gradual change。
2）Acute change：個人外傷對Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影響，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?
3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值體驗，同PTSD類似，Peak experience可以作為一種正面強化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。
行動指南：在每天遛狗的時候練習(xí)冥想，或者午休時間，堅持下去養(yǎng)成習(xí)慣；關(guān)注積極正面信息：包括情緒、信息、記憶、知識。

如何獲得Peak Experience：

1. Permission to be a human. 無論負面和正面。

2. Really listen to the music, being present mindfully.
   3）Have a meaningful goal.
3. Taking Time. Rush is killing peak experience.
4. Replaying & Imagination.
5. Writing about it in journal.
6. Taking action. It is reinforcement to peak experience.
   行動指南：在自己的生活中培養(yǎng)如下的習(xí)慣：接受自己的情緒；活在當(dāng)下；全身心地聽音樂；制定有意義價值的目標；慢節(jié)奏生活；感恩記錄和想象；記錄日志；不要逃避采取行動，Just do it.

Behavior: Taking Action。那部分獲得幸福感獲得長期增長改變的學(xué)員原因是做練習(xí)，運用于實踐中，即take action.

1）態(tài)度和行動是相互影響的，這是長期改變產(chǎn)生的方法和原因。態(tài)度會影響行動，心理學(xué)同時也發(fā)現(xiàn)，行動也影響態(tài)度。這源于大腦的平衡機制：現(xiàn)實和頭腦中的要努力保持一致。習(xí)慣是行動的汽油。態(tài)度性的改變先行，繼而影響到行為性改變。微笑的動作會影響使心情變好。
2）行為改變知覺perception.保持良好的風(fēng)貌行為將改變你的思想，因為這是the message you communicate with yourself。

3. Dan Millman建議的改變的兩種方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 從頭腦開始，比較負責(zé)。2. Just do it.從行動開始，更加簡單。
4. behavior change is gradual.對于通過acute change改變行為和習(xí)慣，人要走出自己的舒適區(qū)，也就意味著要面臨壓力。
   行動指南：行勝于言，說到不如做到。該說也也要說，不過要更關(guān)注于做。要獲得明顯快速的改變就必須逼迫自己走出自己的舒適區(qū)，給自己設(shè)置挑戰(zhàn)，做自己害怕的事情（讓自己變得更加勇敢）。