內(nèi)容簡介：
**職場人要懂生理節(jié)律，聰明人這么過每天24小時(shí)！
你是海豚型、獅子型、熊型，還是狼型？
美國著名醫(yī)學(xué)專家、超級運(yùn)動(dòng)員的專屬顧問 獨(dú)創(chuàng)四型生理時(shí)鐘分類法，
幫你找到基因里的高效密碼，激活生命能量，解鎖幸福人生！
CNN、The Doctors、奧普拉脫口秀 爭相報(bào)道
** 想要思考更有創(chuàng)意，工作更富成效，性愛更多高潮？
你需要找到最佳的時(shí)機(jī)！
在對的時(shí)間做事，才能發(fā)揮你的最大潛能！
幾百年來，電燈被發(fā)明、互聯(lián)網(wǎng)出現(xiàn)、生活形態(tài)發(fā)生巨變，可你的基因幾千年來從未改變，基因里的生理時(shí)鐘決定了你一天的能量曲線。美國著名醫(yī)學(xué)專家、超級運(yùn)動(dòng)員的專屬顧問邁克爾?布勞斯博士，在書中分享了時(shí)間生物學(xué)的突破性研究成果和他獨(dú)創(chuàng)的四型生理時(shí)鐘分類法。
根據(jù)布勞斯博士的權(quán)威生理時(shí)鐘類型測試，你可以測出自己屬于哪一型：海豚型、獅子型、熊型，還是狼型；并找到最適合你的一日黃金時(shí)間表，確定工作、性愛、運(yùn)動(dòng)、頭腦風(fēng)暴、和孩子談話、睡覺等活動(dòng)的最佳時(shí)間。書中有各種吸引人的科學(xué)事實(shí)和簡單易行的生活建議。善用生理時(shí)鐘的力量，你可以輕松獲得美滿的關(guān)系、健康的身體、理想的事業(yè)。除了“做什么”和“怎么做”，現(xiàn)在起要開始重視“何時(shí)做”！
作者簡介：
邁克爾?布勞斯，臨床心理學(xué)家，睡眠醫(yī)學(xué)專家，佐治亞大學(xué)臨床心理學(xué)博士。31歲時(shí)就通過了全球只有163人通過的世界睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的考試。他治療過很多名人和運(yùn)動(dòng)員，也對其他睡眠醫(yī)生、睡眠顧問進(jìn)行培訓(xùn)。其專業(yè)醫(yī)療背景與淺白解釋的技巧，讓他廣受《奧茲醫(yī)生秀》《醫(yī)生們》等美國電視談話節(jié)目的歡迎。他也為《赫芬頓郵報(bào)》《今日心理學(xué)》《悅己》《時(shí)尚》等多家知名媒體撰寫文章，并出版過多本醫(yī)學(xué)專著。
精彩書評：
壹：
一
事要成，我們得先問幾個(gè)問題?！盀槭裁矗俊薄霸趺醋?？”“何時(shí)？”這其中，決定一事完成的完美程度的，是“何時(shí)？”。
這并不難理解。例如說“造人”，如果男女雙方不是在那個(gè)恰好的時(shí)候啪啪啪，想要成功造出健康聰明的寶寶，根本不可能。
同樣的，表白有最佳時(shí)機(jī)，拒絕別人也有最佳時(shí)機(jī)，就連向老板提升職加薪的要求，都有最佳時(shí)機(jī)。
時(shí)機(jī)就是力量。
相時(shí)而動(dòng)，才能事半功倍。
二
《四型生理時(shí)鐘》就是這樣一本告訴我們何時(shí)去做何事才最合適的書。你別看書名這么普通，其英文名《The Power of When》，看著還是挺有力量的。
此書的作者是邁克爾?布勞斯，據(jù)介紹是佐治亞大學(xué)臨床心理學(xué)博士，睡眠醫(yī)學(xué)專家，31歲時(shí)就通過了全球只有163人通過的世界睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的考試。
他自己獨(dú)創(chuàng)了“海豚、獅子、熊、狼”的四型生理時(shí)鐘分類法，我其實(shí)并不敢太相信其科學(xué)性。搞了半天，我也沒能確定我究竟是屬于海豚型還是熊型，而這兩種不同生理時(shí)鐘的人的性格和時(shí)間偏好可以說是完全不同的。
既然這樣，那這本書還有什么價(jià)值可言？
該書最大的價(jià)值是告訴我們，做每件事的完美時(shí)機(jī)并非我們能選擇的，而是蘊(yùn)藏在我們的DNA中，它是我們的生理時(shí)鐘，也被稱作晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)器。我們的睡眠沖動(dòng)，遺傳自我們的父母，我們的睡眠時(shí)間和睡眠深度，也決定自來源于我們的父母的遺傳信息（例如我平時(shí)睡眠就很淺，而我的女兒也和我一樣，很容易就會(huì)驚醒）。只要我們遵循生物時(shí)間去生活，我們就可以加快細(xì)胞的修復(fù)速度，為智力和創(chuàng)造力加分，有效管理我們的體重，變得更快樂，跑得也更快……
因此，除去這個(gè)四型生理時(shí)鐘分類法，這本書中提到的各種時(shí)間節(jié)律，還是值得我們?nèi)チ私獾摹?/p>
三
《四型生理時(shí)鐘》一書都提到了哪些時(shí)間節(jié)律呢？
例如和孩子交談時(shí)，可以用上分心節(jié)律。它指的是孩子分心時(shí)以及低能量時(shí)，是最愿意聊天的。
你還用得上耐心節(jié)律，因?yàn)楫?dāng)你能夠?yàn)榱撕⒆雍湍阕约罕３掷潇o的時(shí)候，你和孩子的談話狀態(tài)最佳。那就是什么時(shí)候呢？當(dāng)你的皮質(zhì)醇水平低（中午或睡前），血清素水平高（吃完富含碳水化合物的一餐或運(yùn)動(dòng)后）和后葉催產(chǎn)素（性愛或其他某種愛意表達(dá)后）流動(dòng)時(shí)，就是你和孩子談話的最佳時(shí)機(jī)。
例如我們每個(gè)人都想在工作中有好的表現(xiàn)，這時(shí)表現(xiàn)節(jié)律就可以幫到我們。它指的是我們集中精力把事情做好的能力會(huì)在午睡后大幅提升。那么，午睡應(yīng)該睡多長呢？研究發(fā)現(xiàn)，午睡睡10分鐘的人的機(jī)敏度和認(rèn)知能力是最佳的。
而如果你下午需要進(jìn)行有創(chuàng)意的工作，那么，你得把午睡時(shí)間增加到90分鐘。這時(shí)創(chuàng)意節(jié)律就會(huì)發(fā)揮作用。研究發(fā)現(xiàn)，相比于清醒時(shí)，處于午睡中的人的左右腦會(huì)有更多“對話”，而且右腦更加活躍。
又例如，如果你正在減肥，那么你會(huì)用得上睡懶覺的肥胖節(jié)律和意志力節(jié)律。
睡懶覺的肥胖節(jié)律指的是，你欠下的睡眠債是不能通過睡懶覺來償還的。相反，假設(shè)你習(xí)慣在周末先是放縱自己熬夜，然后睡懶覺，那么，你更容易變得肥胖，還更容易患糖尿病和其他炎癥。
而所謂的意志力節(jié)律指的是，我們抵抗食物誘惑的能力會(huì)在晚上降低。它解釋了為什么有的人更容易在晚上暴飲暴食。本來瘦素這種會(huì)告訴我們“我真的吃不下了”的飽腹感激素到了夜間會(huì)升到最高，但是因?yàn)槿嗽旃獾拇嬖?，使得我們?nèi)梭w的瘦素不再正常分泌。也就是說，想要減肥出效果，到了晚上就別再照那么多人造光了，也別去能刺激我們食欲的地方了。
四
如果你對上面這些時(shí)間節(jié)律不感興趣，且你和我一樣是個(gè)寫作者，我想你肯定會(huì)對這個(gè)創(chuàng)作節(jié)律感興趣。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在從事有創(chuàng)意的寫作時(shí)，在稍感疲憊的時(shí)候進(jìn)行寫作，然后在精神最佳的時(shí)段修改草稿，效果最佳。
慣例節(jié)律你也能用上。它指的是每天在同一時(shí)間開始寫作，同一時(shí)間結(jié)束，更能幫助你的大腦產(chǎn)生靈感。
五
因?yàn)榭萍嫉倪M(jìn)步，我們現(xiàn)在幾乎已經(jīng)可以在任何時(shí)候做任何事情了。但這并不代表你在深夜打電話給別人不會(huì)被人罵你神經(jīng)病。我們身體自帶的生理時(shí)鐘一直有在告訴我們，什么時(shí)候該做什么事情是有道理的，因?yàn)闀r(shí)機(jī)就是力量。
相信你在看完這本《四型生理時(shí)鐘》后，也能相時(shí)而動(dòng)，掌握時(shí)機(jī)的力量。
貳：
以前讀了一本書叫做《精力管理》，精力管理并不是時(shí)間管理，時(shí)間管理通過事先的規(guī)劃，運(yùn)用不同的技巧和方法，在工具的幫助下對時(shí)間進(jìn)行管理。而精力則要復(fù)雜的多，精力是人做事的能力，它有體能，情感，思維和意志力四個(gè)方面，這四個(gè)要點(diǎn)里面，體能位于這個(gè)金字塔的最底層，也就是說，體能是一切的基礎(chǔ)。從這里，貌似就能跟今天要說的這本書扯上關(guān)系?！端男蜕頃r(shí)鐘》發(fā)現(xiàn)自己的基因密碼，為的就是調(diào)整自己的行為，激活生命能量，無論是生活還是工作，才能夠做到全情投入！
在中國傳統(tǒng)的文化里，非常講究時(shí)機(jī)，譬如24節(jié)氣歌，就是中國農(nóng)耕時(shí)代的先民總結(jié)出來的。那么在一個(gè)人的行為上，有沒有可以遵循的時(shí)機(jī)？答案是有的，這個(gè)時(shí)機(jī)，換了一個(gè)名字，叫做生理時(shí)鐘。
我們古老的先民，日出而作日入而息，一切的活動(dòng)都遵循大自然的規(guī)律。但是到了現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代，科技的發(fā)展帶來了巨大的進(jìn)步，比如有了飛機(jī)，人類可以在很短的時(shí)間內(nèi)穿越好幾個(gè)時(shí)區(qū)，生理時(shí)鐘就被遠(yuǎn)遠(yuǎn)地落在了后面。移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的高速發(fā)展，人們整天沉迷于網(wǎng)絡(luò)，打通宵游戲，看通宵電影，或者在本應(yīng)休息的夜晚燈紅酒綠，生理時(shí)鐘也被落在了后面。當(dāng)一個(gè)人無法與自己的生理時(shí)鐘同步，對生理，心理情緒都會(huì)產(chǎn)生很大的危害，這種現(xiàn)象叫做晝夜節(jié)律失調(diào)。這是一種病，卻不是醫(yī)生開藥就能治療的了的。如果你發(fā)現(xiàn)了你自己的生理時(shí)鐘，你會(huì)知道什么時(shí)候吃飯最好，可以有效管理體重，你會(huì)知道什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好，可以跑的更快或者可以在健身房舉起更大的重量。你還會(huì)知道什么時(shí)間學(xué)習(xí)最有效率，這一切的前提，就是先找到自己的生理時(shí)鐘類型。
在這本書中，為了更好的提現(xiàn)生理時(shí)鐘類型，找了四種動(dòng)物來體現(xiàn)，分別是：
海豚型：睡覺時(shí)一半大腦休息，一半大腦清醒，他們智力高超，睡眠極淺。
獅子型：獅子喜歡早上捕獵，這種類型適合習(xí)慣早起的人，比較樂觀，睡眠沖動(dòng)中等。
熊型：喜歡順其自然，閑庭漫步，這種類型適合愛玩樂，性格外向的人，白天活動(dòng)多，睡眠沖動(dòng)高。
狼型：非常喜歡夜生活，創(chuàng)造性強(qiáng)，性格外向，睡眠沖動(dòng)中等。
當(dāng)然依據(jù)這些并不能決定你是什么樣的類型。在disc理論中，把人的行為傾向分為D指揮者、I影響者、S支持者，c思考者，這幾種行為類型同時(shí)在一個(gè)人身上具備，不同的是有一種更為突出罷了。同理，一個(gè)人的生理時(shí)鐘，也會(huì)在一個(gè)人身上同時(shí)具備，不過時(shí)間段較長，可以貫穿一個(gè)人的一生。比如，出生嬰兒可能是狼型，顛倒黑白，到了兩三歲就可能變成獅子型，到了青少年有可能恢復(fù)到狼型，他們一覺睡到下午，晚上卻精神抖擻。到了老年人階段，可能會(huì)變成更為早起的獅子型，老人的睡眠比較少，是因?yàn)槔先说纳L激素和影響睡眠的褪黑素分泌較少。
讀《精力管理》告訴我生命是一條脈動(dòng)的曲線，讀《四型生理時(shí)鐘》告訴我，身體遵循有規(guī)律的節(jié)點(diǎn)，只有發(fā)現(xiàn)這些身體的秘密，你才能開啟你的小宇宙，做到天人合一。假如你有意識改變現(xiàn)在的生活狀態(tài)，那就從開始讀這本書開始吧。
叁：
生理時(shí)鐘
時(shí)機(jī)比方法重要
很多時(shí)候，何時(shí)做（when），比如何做（how）更重要。
P9 遵循特定晝夜節(jié)律， 可以讓部分藥物的效果提高7倍。
136 多睡的人不容易感冒。
晝夜節(jié)律失調(diào)——生物鐘被技術(shù)打亂
人體內(nèi)置了晝夜節(jié)律（circadian rhythm）調(diào)節(jié)器，即生理時(shí)鐘。
生理時(shí)鐘被人造光源的發(fā)明（晝夜不分）和交通技術(shù)的進(jìn)步（跨時(shí)空流動(dòng)）所打亂，導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)（chrono-misalignment）。
人體內(nèi)的各種不同節(jié)律
褪黑素，減少則人清醒，增加則人嗜睡。 95%的血清素（5羥色胺）和80%的褪黑素是在腸道中生成。腸道不愧是「第二大腦」。
皮質(zhì)醇，增加則人覺醒，減少則人疲憊。
血壓和血糖，清醒時(shí)先高后低。
機(jī)敏度，清醒時(shí)先高后低。
體溫，體溫升高時(shí)覺醒，體溫下降時(shí)嗜睡。 獅子型的人在晚上7點(diǎn)體溫達(dá)到最高，然后開始下降。
新老生物鐘分法
1、傳統(tǒng)的生物鐘分法（三種鳥類）
雀鳥：習(xí)慣早起的人。
蜂鳥：既不早起也不晚睡的人。
貓頭鷹：習(xí)慣晚睡的人。
2、本書的生物鐘分法（四種哺乳動(dòng)物）
海豚型：失眠癥患者，
獅子型：早起的人
熊型：多數(shù)人，不早不晚
狼型：晚睡的人，夜里活動(dòng)
P4 生理時(shí)鐘類型具有遺傳性——由PER3基因決定，如果你擁有一種長型PER3基因，那你每天至少需要睡7小時(shí)，而且習(xí)慣早起。如果你擁有的是短型PER3基因，那么你也許睡得少，睡得淺也無所謂，而且習(xí)慣晚睡。
本書作者認(rèn)為，四型生理時(shí)鐘的人，有不同的時(shí)間節(jié)律，其中，熊最符合大眾標(biāo)準(zhǔn)，其他幾種都有點(diǎn)另類。不過，同一個(gè)有人也會(huì)經(jīng)歷不同的生物時(shí)鐘，從小到大會(huì)經(jīng)歷獅子、狼、熊和海豚/獅子的歷程。
P25 通過體溫測試，或者問卷，都可以了解人屬于哪一種類型。
獅子型，體溫從晚上7點(diǎn)開始下降。
熊型，體溫從晚上9點(diǎn)開始下降。
狼型，體溫從晚上10點(diǎn)開始下降。
作者認(rèn)為，出現(xiàn)這四種人的分法，跟人類早期要輪流站崗有關(guān)。
P5 族群成員的生理時(shí)鐘多種多樣，他們的族群才能安全度過一個(gè)個(gè)漫漫長夜。
最佳時(shí)機(jī)
和朋友通話
別再對方工作的時(shí)間、吃飯的時(shí)間打電話
對多數(shù)人而言，晚上通電話更好。
老人需要高頻的電話。
打推銷電話，最好是在周四、周三。
回電話要及時(shí)。
和伴侶辯論
別再睡覺前爭論，容易生氣，且記下來。
在睡醒后討論，情緒更積極。
和孩子談心
在孩子需要幫助的時(shí)候與之談心。
或在孩子分心和能量低的時(shí)候談心。
還要根據(jù)孩子的年齡來選擇時(shí)間。
1-6歲的孩子，在午餐和晚飯后馬上開始重要對話。
7-12歲的孩子，下午放學(xué)后，在3-5點(diǎn)之間談話，此時(shí)他們心情好。
13-18歲的孩子，在晚上10點(diǎn)左右談話，即睡覺之前談。
性愛
睡前做愛其實(shí)無助睡眠，影響感情。
盡管50%的性生活發(fā)生在最不合適的晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)之間。
晨間性愛（做愛/自慰）反而可以給一天帶來良好的激素環(huán)境。
此外，中午11點(diǎn)-下午2點(diǎn)，受激素影響，人的積極情緒比較少，適合看清一個(gè)人，而非墜入愛河。
運(yùn)動(dòng)
清晨運(yùn)動(dòng)容易受傷。
可以在醒來90分鐘后運(yùn)動(dòng)。
P122 晨跑后，晚上深度睡眠的時(shí)間會(huì)增加。此外，晨跑會(huì)抑制食欲。
每天早上稱體重
洗澡
早上醒來，洗冷水澡，可以提高核心溫度，讓自己更快覺醒。
晚上睡前，洗熱水澡，可以降低核心溫度，讓自己更快入睡。
可以組合早上洗澡和冥想。
晨型的人最好是上午冥想，為一天定下基調(diào)。
睡覺
6個(gè)小時(shí)連續(xù)睡眠質(zhì)量比8個(gè)小時(shí)斷斷續(xù)續(xù)要好。
一個(gè)睡眠周期是90分鐘，多數(shù)人需要5個(gè)周期，失眠者患者需要4個(gè)。
入睡需要20分鐘。
不要在床上做除了睡覺和做愛之外的其他事情，這樣可以加快自己入睡的時(shí)間。
早睡，多睡，甚至為了保證睡眠，分床睡覺。
作者建議不要熬夜，哪怕是周五周六晚上。
如果熬夜了，也在平常的時(shí)間起床。
睡懶覺不能發(fā)揮補(bǔ)覺的作用。
睡懶覺反而會(huì)讓人體重增加。
P178 德國慕尼黑大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究院2012年的一項(xiàng)研究中，65000名受試者報(bào)告了他們一周的睡眠模式，即后來發(fā)現(xiàn)，工作日和周末之間睡眠時(shí)間的差異最大，BMI指數(shù)越高。
除非晚上有特殊任務(wù)，否則不要小睡。
晚上7點(diǎn)左右小睡，不利于晚上入睡。
P174 《小睡革命》（Take a Nap）的作者、薩拉·梅德尼克博士認(rèn)為：小睡的最佳時(shí)機(jī)是醒來后7個(gè)小時(shí)。
獅子型的人如果是早上6點(diǎn)起床，那么午睡的最佳時(shí)機(jī)是下午1點(diǎn)半。
不同生理時(shí)鐘類型，到了下午時(shí)身體的核心體溫會(huì)都有小幅度下降，褪黑素（啟動(dòng)睡眠的關(guān)鍵因素）在下午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間釋放。
P172 午睡15分鐘左右效果最好，因?yàn)閯偼瓿蓽\睡眠，還沒進(jìn)入深睡眠。
或者干脆睡足90分鐘，在下一個(gè)淺睡眠周期醒來。
存在「睡醉」現(xiàn)象——睡眠慣性。在淺睡眠階段被喚醒，不會(huì)有睡眠慣性；在深睡眠階段被喚醒，則會(huì)有睡眠慣性。
P316-317 瑞士巴塞爾大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，人們在滿月時(shí)深度睡眠少，其他時(shí)間深度睡眠相對多。
吃飯
P194 身體消化和器官代謝也有自己的時(shí)間表。當(dāng)吃飯時(shí)間和生物時(shí)間不同步時(shí)，脂肪會(huì)大量積累。
P194 老鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每四小時(shí)進(jìn)餐（在8小時(shí)或者12小時(shí)內(nèi)）可以幫助你保持完美的消化生物時(shí)間。
倪考夢：老鼠的時(shí)間和人類的時(shí)間不能直接等同。
作者建議：吃早飯，早吃飯。早吃飯比晚吃飯效果好。
P196 陽光激活第一大腦，食物激活第二大腦。
吃飯的最佳間隔：每四小時(shí)一次進(jìn)食，12小時(shí)內(nèi)吃完。
如果做不到，請遵循以下三個(gè)規(guī)則：
1、醒來后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。
2、早餐豐盛，午餐適量，晚餐少食。
3、在睡前三小時(shí)前吃最后一餐。
天黑后不要大吃大喝。
零食可以作為正餐之外的補(bǔ)充，但要按生理節(jié)律來吃零食。
晚上原則上別吃零食。
劇烈運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，可以在半小時(shí)內(nèi)吃點(diǎn)零食來啟動(dòng)肌肉重建和脂肪燃燒。
對多數(shù)藥物而言，早上醒來，晚上睡前是最佳服藥時(shí)機(jī)。
飲酒
飲酒會(huì)抑制褪黑素釋放（興奮得睡不著）、傷害腸胃功能和肝功能，所以最好是戒酒。
如果想喝醉，就早上飲酒。
喝咖啡
咖啡中的咖啡因在25分鐘后成效，持續(xù)6-8小時(shí)。
醒后2小時(shí)，睡前6小時(shí)，別喝咖啡。
早上別喝咖啡，會(huì)增加咖啡因的耐受度。
在皮質(zhì)醇水平低的時(shí)候喝咖啡，也就是累了的時(shí)候。
大量攝入咖啡因有損腎上腺。
P175「睡前拿鐵」：喝一杯拿鐵，然后去睡覺，20分鐘后咖啡因開始生效，何腎上腺激素一起進(jìn)入你的血液，讓你自動(dòng)醒來，之后能保持長達(dá)4個(gè)小時(shí)的機(jī)敏狀態(tài)。
茶葉是否有效？時(shí)間如何安排？
黑巧克力的效果和咖啡相近。
加薪
周五時(shí)機(jī)最好，周一屬于找死。
下午個(gè)人狀態(tài)最好，老板心情也最好，所以下午談。
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