昨天更新了一篇文章《我寫下1001天內(nèi)要完成的101個(gè)目標(biāo)后》，介紹了自己列1001天完成101個(gè)目標(biāo)的經(jīng)歷。因?yàn)樯厦嫣岬轿彝瓿傻囊粋€(gè)目標(biāo)是“克服當(dāng)眾講話的恐懼”，然后在留言里看到有簡(jiǎn)友問如何克服演講恐懼癥，我在就回復(fù)了這樣的兩個(gè)評(píng)論:

首先要敢于承認(rèn)自己有這樣的問題。其次要多練習(xí)，如果你在學(xué)校，可以參加這一類的社團(tuán)，如果在公司，就要每次逼著自己站起來講話，不要害怕出丑，但是也不要挑戰(zhàn)對(duì)自己太難的場(chǎng)景。當(dāng)然最有效的方式是參加Toastmasters俱樂部，然后堅(jiān)持下去。要克服這個(gè)問題，其實(shí)只有一個(gè)辦法，就是站起來講話，沒有其他的途徑，即使在俱樂部里面，也是要通過練習(xí)才能克服。

還有一個(gè)就是多練習(xí)，你如果按照每講三分鐘(上臺(tái)講話)，就練習(xí)最少一個(gè)小時(shí)(剛開始的時(shí)候)，那么你的恐懼心理會(huì)減輕很多(另加:如同士兵第一次上戰(zhàn)場(chǎng)肯定會(huì)緊張，但是手里有槍至少不會(huì)那么害怕)。還有，大部分人上臺(tái)其實(shí)都緊張，我現(xiàn)在也是，但是不去過度擔(dān)心的話，別人看不出來自己緊張，而且就算是被人看出來也沒什么，套用郭德綱老師相聲里面說的:丟臉就是不丟臉(上去講得不好也比不敢上去強(qiáng))，如果抱著這個(gè)心態(tài)就不會(huì)那么緊張了。

回復(fù)完這個(gè)留言后，我自然又想起這個(gè)話題：我是如何克服演講恐懼？

（這里說的演講恐懼，不只是包括演講，還包括在陌生環(huán)境下站起來介紹自己，主持會(huì)議，組織活動(dòng)并講話，做團(tuán)隊(duì)培訓(xùn)和分享等）

我一直是一個(gè)內(nèi)向的人，與其說是內(nèi)向，不如說自己因?yàn)閺男∽员吧踔劣行┥缃豢謶职Y，所以為了不讓別人看到自己的這一面，就拼命掩飾甚至于逃避和人交往。結(jié)果就給人比較內(nèi)向的感覺，而且越來越嚴(yán)重。

我本質(zhì)上應(yīng)該是一個(gè)外向的人，畢竟大叔我是O型血的人。不過現(xiàn)實(shí)生活又不是在演美劇“吸血鬼日記”，O型血對(duì)我一點(diǎn)幫助都沒有，演講對(duì)我這樣的人來說，仍然是讓我感到非常焦慮甚至恐懼的事情。站在陌生的一群人面前，還能夠開口講話，這對(duì)我來說是一個(gè)天方夜譚一樣的事情。

對(duì)于天生沒有這種恐懼感，或者已經(jīng)鍛煉到了可以自如做演講的人來說，確實(shí)很難體會(huì)甚至難以理解這種害怕當(dāng)眾演講的焦慮。只有我自己自己知道有多嚴(yán)重。有時(shí)候想到別人為什么能夠鎮(zhèn)定自若的在臺(tái)上講，而我卻從來不敢這樣，光是想到這些，就又平添很多自卑和痛苦。最嚴(yán)重最難受的時(shí)候，甚至覺得自己很沒用連自殺的心都有。

后來當(dāng)我克服這個(gè)心理障礙后，我也理解了那些人對(duì)此的不理解。因?yàn)橛袝r(shí)候看到別人因?yàn)樯吓_(tái)而緊張，我也會(huì)冒出“你不用緊張嘛，演講有什么可怕的？”的念頭。

但是，我真的克服了演講恐懼嗎？

我想在一定程度上，我確實(shí)克服了。我曾經(jīng)主持過一些會(huì)議，組織過一些活動(dòng)，在陌生的群體前做演講或者分享至少有上百次，而且很多都是公司之外的陌生場(chǎng)合(因?yàn)楹凸臼聞?wù)沒有交集，公司同事基本上不知道我會(huì)做這些上臺(tái)主持的事情)。

從這方面來講，我似乎已經(jīng)沒有演講恐懼，甚至當(dāng)我提起我曾經(jīng)是多么害怕演講時(shí)，很多人都認(rèn)為我是在開玩笑。

但是，我依然會(huì)在組織會(huì)議前緊張，會(huì)在上臺(tái)前感到焦慮，和陌生人打交道感到緊張，如果從這方面看，我并沒有完全克服這種演講恐懼和社交的恐懼。

那我到底改變了什么？

我想我改變的只是我的心態(tài)，我只是沒有那么擔(dān)心，對(duì)自己有了更多的信心而已。

這種心態(tài)和各種成功學(xué)里面的雞湯有著本質(zhì)的區(qū)別。

這里面的區(qū)別就是，成功學(xué)告訴你只要改變心態(tài)你就能成功，雞湯告訴你“想”到就能“做”到。但是當(dāng)你放下這些書告訴自己你“能”時(shí)，你不可能做到這一秒改變了心態(tài)，下一秒就能完成自己的突破，達(dá)到人生巔峰，甚至立刻過上迎娶白富美，嫁個(gè)高富帥的高逼格人生。

我的改變不是一朝一夕，而是一個(gè)不斷克服自己心里障礙的過程，一個(gè)伴隨著懷疑，沮喪，自卑，受到鼓勵(lì)，自我懷疑和自卑，肯定自己，又是自我懷疑，又有信心這樣的曲折復(fù)雜的漫長(zhǎng)過程（我的心理問題一直都很嚴(yán)重）。

現(xiàn)在我雖然還會(huì)對(duì)演講會(huì)感到焦慮，但是我過往的經(jīng)驗(yàn)會(huì)讓我相信，這是一種正常的心理反應(yīng)，我完全能夠做到。

我的這種心態(tài)的改變，來源于我一步步建立自信的過程，在一次次演講中得到鼓勵(lì)并且逐漸克服演講恐懼的過程。

我說上面這段話，是想說明一個(gè)道理，每個(gè)人對(duì)于演講的恐懼都不是一天養(yǎng)成的，既然這樣，憑什么你認(rèn)為自己能夠在一兩天內(nèi)克服？憑什么你讀了一本書，聽了某個(gè)人（比如我）的一句話，就能夠一下子變得強(qiáng)大到無所畏懼，立刻就能在成百上千的人面前演講呢？

我們的現(xiàn)代社會(huì)和工作的場(chǎng)所，是一個(gè)時(shí)不時(shí)都需要我們能夠展示自己的時(shí)代，我們很多人對(duì)于似乎隨處可見能夠演講的人非常羨慕，似乎別人對(duì)演講或者上臺(tái)表演非常自如，就如同他們天生就沒有我們遇到的心理障礙一樣。

我覺得這里面其實(shí)有一個(gè)很大的誤解，那就是沒有人能夠?qū)τ谏吓_(tái)演講或者表演沒有一絲的緊張，如果真有，我想那只有兩個(gè)原因。

第一個(gè)原因是他對(duì)這樣的場(chǎng)景非常熟悉，即使是陌生的一群人，但是對(duì)他來說，這樣的陌生人在他眼中，還是一群自己熟悉的類似場(chǎng)景中的差不多人而已；還有一個(gè)原因，那么這個(gè)人就是一個(gè)頭腦簡(jiǎn)單的人，這樣的人恐怕極少，也不值得我們羨慕。

有時(shí)候，焦慮和恐懼來源于對(duì)比，來源于我們不正確的認(rèn)知。

下面的數(shù)據(jù)應(yīng)該會(huì)讓上臺(tái)緊張的人心安一些。

根據(jù)美國(guó) National Institute of Mental Health 機(jī)構(gòu)在2012年的一份心理調(diào)查報(bào)告，在美國(guó)這樣貌似全民外向的國(guó)家，仍有74%的人會(huì)因?yàn)楣娧葜v而感到焦慮——所以害怕公眾演講并不是什么丟人的事，而是一個(gè)很普遍的心理現(xiàn)象。

在另一份美國(guó)心理研究報(bào)告中，對(duì)于害怕事物的調(diào)查問卷中，害怕公眾演講排在第一位，而害怕死亡才排在第七位。所以有人寧愿選擇做下面的事情，也不愿意做公眾演講。

如果要更直觀地說明很多人都有這個(gè)問題，下面這些名人就是一個(gè)很好的例子。

他們會(huì)有公眾演講恐懼？你在和我開玩笑吧？

這不是玩笑，這些人都當(dāng)眾承認(rèn)過，自己在這方面有非常嚴(yán)重的問題。即使像郭德綱這樣的相聲演員，他自己也承認(rèn)，他其實(shí)比較內(nèi)向而且還有社交恐懼癥。但是他的這種解釋，很多時(shí)候仍被人解讀為一種幽默的相聲表現(xiàn)形式。

為什么在中國(guó)人似乎很少有人承認(rèn)，我想這和中國(guó)人好面子有關(guān)，如果我們承認(rèn)自己有這方面的問題，那么就代表我們心理脆弱，代表我們不夠強(qiáng)大，甚至?xí)X得要被人瞧不起。所以我們就拼命地偽裝自己，逃避各種當(dāng)眾講話的機(jī)會(huì)，最后在找借口逃避當(dāng)眾講話方面成為了專家，可同時(shí)又不得不承受這方面更大的焦慮。

我當(dāng)然不是鼓勵(lì)你大聲宣布自己有這方面的問題，而是要讓你意識(shí)到，每個(gè)人都有這方面的問題，那些能夠上臺(tái)自如演講的人，就算他們宣言自己從來沒有這樣的問題，其實(shí)只是心理上對(duì)所處的環(huán)境適應(yīng)的結(jié)果。如果讓他們換一個(gè)環(huán)境，換一個(gè)超出他們經(jīng)歷過的場(chǎng)景，他們照樣會(huì)有焦慮和緊張。這就如同讓能自信演講的奧巴馬，站在一群阿拉伯恐怖分子面前演講一樣，他不緊張才怪！

從這方面說，這其實(shí)就是一個(gè)解決演講恐懼的一個(gè)方式，那就是先從一個(gè)能夠鼓勵(lì)自己演講的場(chǎng)景開始練習(xí)和克服。

我克服演講恐懼的方法，就是通過參加Toastmasters俱樂部，這也是幫助很多人克服演講恐懼的方式。

看到這里，你也許會(huì)說，啊哈，原來你說了這么多，就是來推銷課程的嘛！

我真的不是來推銷課程的。

Toastmasters并不是一個(gè)盈利機(jī)構(gòu)，它是一個(gè)國(guó)際性的非盈利教育機(jī)構(gòu)，最早創(chuàng)建于美國(guó)，主要是為了幫助會(huì)員克服演講恐懼，提升個(gè)人能力，并且最終培養(yǎng)領(lǐng)導(dǎo)力的一個(gè)機(jī)構(gòu)。

既然它不是培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，就沒有任何培訓(xùn)課程，而是通過一個(gè)個(gè)俱樂部的形式，來鍛煉演講和領(lǐng)導(dǎo)能力?，F(xiàn)在中國(guó)很多城市都有這樣的俱樂部(上海和北京最多)。

我說這個(gè)方式，是因?yàn)槲也粫?huì)講我沒有經(jīng)歷過的事情，我只是想通過在Toastmasters克服了自己的演講恐懼的過程，來舉例說明我下面要提出的觀點(diǎn)：

克服演講恐懼的過程，其實(shí)就是在建立“舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)、恐慌區(qū)”這三個(gè)區(qū)域后，走出自己的舒適區(qū)進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，然后不斷擴(kuò)大自己心理舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)，不斷把恐慌區(qū)變?yōu)槭孢m區(qū)和學(xué)習(xí)區(qū)的心理過程。

說的有點(diǎn)繞口，那么下面我具體來談一下，我在Toastmaster的不斷走出舒適區(qū)，將原來的心理恐慌區(qū)變成了心理舒適區(qū)的過程。

這樣，即使沒有條件像我一樣參加這樣的俱樂部，只要你應(yīng)用這樣的方式，也可以達(dá)到同樣的目的。

先介紹一下剛才所說的心理3個(gè)區(qū)域的定義，它們的英文名字分別是Comfort Zone, Stretch Zone,Panic Zone, 它們分別代表舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)、恐慌區(qū)的含義。

從上圖可以看出，我們要改變自己，就不能只呆在舒適區(qū)，但也不能直接跳到恐慌區(qū)去。前者讓人安于現(xiàn)狀并抱怨人生，后者卻讓人產(chǎn)生挫折感產(chǎn)生自卑。

正確的做法，應(yīng)該是從舒適區(qū)開始，慢慢進(jìn)入到學(xué)習(xí)區(qū)，隨著不斷進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，就會(huì)不知不覺離開舒適區(qū)。此時(shí)學(xué)習(xí)區(qū)就會(huì)重新變成你的舒適區(qū)，而原來的恐慌區(qū)此時(shí)也會(huì)成為你的學(xué)習(xí)區(qū)。

當(dāng)然有時(shí)候也要認(rèn)識(shí)到恐慌區(qū)并意味著一定不能踏入，很多時(shí)候?qū)W習(xí)區(qū)和恐慌區(qū)的界定不是非常明顯，所以如果有了足夠的準(zhǔn)備而又愿意嘗試，就不會(huì)人為的給自己設(shè)限。

在克服演講恐懼上，站起來演講就是你踏出舒適區(qū)的第一步。否則你永遠(yuǎn)會(huì)停留在舒適區(qū)。而Toastmaster，在這個(gè)過程中，相當(dāng)于給你提供一個(gè)從舒適區(qū)到學(xué)習(xí)區(qū)的場(chǎng)所和機(jī)會(huì)。

我在克服演講恐懼之前，任何演講，哪怕是站起來介紹一下自己，對(duì)我來說，那就是一個(gè)心理的恐慌區(qū)。在克服演講恐懼的過程中，就是先把在俱樂部演講事情變成自己的學(xué)習(xí)區(qū)，如果適應(yīng)了這個(gè)過程并且堅(jiān)持多做，那么這些事情就從學(xué)習(xí)區(qū)變成了自己的舒適區(qū)。

回憶我在Toastmasters第一次做演講時(shí)，需要在20多個(gè)陌生人面前用7分鐘介紹自己，雖然我準(zhǔn)備了兩個(gè)星期，但是在會(huì)議開始的一周前，幾乎每天晚上都因?yàn)橐鲅葜v而焦慮到難以入睡。

當(dāng)那天參加俱樂部會(huì)議要到我做演講的時(shí)候，我其實(shí)已經(jīng)緊張了快半個(gè)小時(shí)了，因?yàn)樽诳拷皯舻呐赃?，用我后來?jīng)常調(diào)侃自己的話來說：“當(dāng)時(shí)我有種從窗戶立刻跳出去的沖動(dòng)，但我突然想起來我是乘電梯上來的，所以考慮再三還是覺得應(yīng)該上臺(tái)做演講，畢竟比演講更重要的是生命。”

雖然聽起來比較夸張，但當(dāng)時(shí)確實(shí)有這樣的感覺，因?yàn)閷?duì)我來說，這樣站起來講話的場(chǎng)景都是我的心理恐慌區(qū)。

感謝俱樂部會(huì)員的鼓勵(lì)，我第一次的演講非常成功。在Toastmaster做過幾次演講之后，在會(huì)員的鼓勵(lì)和俱樂部導(dǎo)師的幫助下，這個(gè)恐慌區(qū)區(qū)變成了我的學(xué)習(xí)區(qū)，雖然每次上臺(tái)前都很緊張，但是卻也慢慢不是那么害怕得想“跳樓”了。

當(dāng)我把恐慌區(qū)變成學(xué)習(xí)區(qū)后，自己的心理區(qū)域也整體擴(kuò)大了，原來的恐慌區(qū)變成了學(xué)習(xí)區(qū)，同時(shí)接觸的未知不確定的事情越多，個(gè)人能力的提升也越快，也敢于嘗試做更多的有挑戰(zhàn)性的事情了。

我走出演講心理舒適區(qū)（逃避演講），不斷進(jìn)行演講提升的過程基本上是這樣的(有點(diǎn)類似系統(tǒng)脫敏法的心理治療，但又不太一樣)：

? 1）先列出了自己的心理舒適區(qū)(例如逃避演講)，學(xué)習(xí)區(qū)(例如，在朋友面前和少數(shù)會(huì)鼓勵(lì)自己的陌生人面前做演講)，恐慌區(qū)(例如，在稍微多的陌生人面前做演講)。

? ?2）鼓勵(lì)自己走出舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，但不要貿(mào)然以“不成功就成仁”的心態(tài)去挑戰(zhàn)恐慌區(qū)。

? ? 3) ?每過一段時(shí)間就審視一下自己的清單，看看哪些事情已經(jīng)從冒險(xiǎn)區(qū)變成了自己的舒適區(qū)，然后再做步驟1 和步驟2 。

總之，在克服演講恐懼的過程中，如果你有條件參加Toastmasters俱樂部，我還是建議你通過這個(gè)方式來達(dá)到目的，因?yàn)檫@是我經(jīng)歷過的最有效的方式。我之所以先推薦Toastmasters，是因?yàn)槲乙恢焙ε抡酒饋碇v話，也為之苦惱焦慮，更做過各種嘗試，但是效果都不是很理想。

為什么Toastmasters卻能夠很有效克服演講恐懼癥？

這是因?yàn)榫銟凡刻峁┑氖且粋€(gè)安全互助的環(huán)境，在這個(gè)環(huán)境中大家都遵守的一條準(zhǔn)則就是：

允許犯錯(cuò)，勇于嘗試。

因?yàn)榫銟凡康膱?chǎng)景，是人為有意識(shí)創(chuàng)建的環(huán)境，有別于有各種不確定性的工作和生活環(huán)境。

在這樣的環(huán)境中，任何的嘗試都是被鼓勵(lì)的，而且每次嘗試后都會(huì)給以鼓勵(lì)并有技巧的提出改進(jìn)建議，這種環(huán)境對(duì)于有演講恐懼癥的心理敏感的會(huì)員來說，能夠幫助會(huì)員很快的克服演講恐懼的心理陰影。

當(dāng)然Toastmasters最大的價(jià)值，并不只是建立了這樣的一個(gè)環(huán)境，也不只是停留在幫助會(huì)員克服演講恐懼，而是在這個(gè)互助的環(huán)境中，俱樂部關(guān)注會(huì)員成長(zhǎng)的持續(xù)發(fā)展，會(huì)提供不間斷的個(gè)人發(fā)展目標(biāo)來保持會(huì)員成功的持續(xù)性，比如演講比賽，教育系統(tǒng)不同級(jí)別的認(rèn)證，擔(dān)任俱樂部官員提升領(lǐng)導(dǎo)能力等機(jī)會(huì)。

當(dāng)會(huì)員在這樣的環(huán)境中感受到持續(xù)的成功后，就已經(jīng)完成了把心理恐慌區(qū)轉(zhuǎn)變?yōu)閷W(xué)習(xí)區(qū)的過程，這樣再回到工作和生活中，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多情況和在Toastmasters中遇到的情形類似，也能夠在類似的條件下取得成功。

當(dāng)然，我所說的Toastmaster只是一個(gè)我最推薦的方式而已，但是這不是唯一的方式。人生的機(jī)會(huì)要自己把握，即使沒有這個(gè)機(jī)會(huì)，你也應(yīng)該自己找到其他機(jī)會(huì)。

你唯一要記住的就是，克服演講恐懼的唯一方法，就是找機(jī)會(huì)站起來演講！

這個(gè)道理簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單的如同廢話一樣，但是很不幸，這是事實(shí)。

找機(jī)會(huì)站起來演講，這是唯一的辦法。

就算我前面寫的再多，就算你讀了市面上所有關(guān)于演講的書籍，無論你多少次在鏡子前大喊：你能行！不管別人告訴你多少方法，如果你沒有真的站起來，站在眾人面前演講，你就永遠(yuǎn)克服不了演講恐懼。

如同市面上會(huì)有那么多那么多成功學(xué)的書一樣，那是因?yàn)槿藗兿矚g雞湯但是不喜歡行動(dòng)，如果大家看了這樣的書都行動(dòng)起來的話，世界上只要有一本成功學(xué)的書就夠了。

其實(shí)關(guān)于克服演講恐懼癥，我還可以說很多，因?yàn)楫吘刮沂菑姆浅?yán)重的狀態(tài)走過來的。比如在我留言里面，我講了要多準(zhǔn)備，自己在下面練得準(zhǔn)備的差不多了，上臺(tái)就不會(huì)緊張了。

可是，這些對(duì)于還沒有邁出第一步的人來說并不是最重要的。最重要的是一定要認(rèn)識(shí)到，即使你準(zhǔn)備得再多，如果你不走出自己的舒適區(qū)，不愿意做嘗試，那所有的一切“努力”都沒有任何意義。有了這樣的觀念后，我們就不會(huì)拼命找各種書和理論(包括我的)來武裝自己，在做著正確的準(zhǔn)備，卻一直不愿意邁出”站起來演講”的那一步。

所以如果不站起來演講，就算你學(xué)了再多的演講技巧，你還是無法克服內(nèi)心演講的恐懼，可能還要一如既往幾年十幾年的苦惱。

正如曾經(jīng)的我一樣。

從2016年9月1日開始，我每周至少會(huì)寫一篇個(gè)人發(fā)展的文章，這是其中的第6篇。