大家都知道運動可以減脂塑形，提高肌肉量，加速新陳代謝，使人更年輕（至少在體能上）。那關(guān)于運動的真相你又知道多少呢？如何才能用最少的努力，獲得最好的健身效果呢？

英國廣播公司BBC制作的一部紀(jì)錄片《健身的真相》顛覆了人們對運動的很多常識性認(rèn)識，身為健身愛好者，本文參照BBC的紀(jì)錄片，對里面的實驗內(nèi)容進行了詳細(xì)的解讀，與志同道合者分享。

關(guān)于健身的真相

首先教大家2個不需要健身器材，就可以在家快速并準(zhǔn)確測試體能的方法。

TEST1:測試體力

方法：從椅子上坐下再站起來10次，測試所花時間。你的成績就是你花費的時間。

道具：一把硬的椅子和一個計時器

體能測試1:椅子坐起十次

測試1:不同年齡段的評分標(biāo)準(zhǔn)

TEST2:測量心肺功能

方法：這是一項有氧運動體能測試，通過“上上下下”的節(jié)奏，連續(xù)上下階梯3分鐘。如果監(jiān)測心率越低說明心肺功能越好。

道具：樓梯/臺階/健身踏板

體能測試2:上下階梯3分鐘

測試2:不同年齡段的心率標(biāo)準(zhǔn)

知道了我們的體能狀況，如果想增強體能應(yīng)該怎么做呢？

不管你是想鍛煉體能保持身材，還是減肥、提升肌肉力量，或者變得更健康。都可以在這個紀(jì)錄片里，通過最新的研究成果，找到最有效的方法。

1、走路、快走健身成效一樣么？如果沒有時間，怎樣快速達成健身目的？

為了找到更有效率的步行健身法，專家將測試者分為2組：一組挑戰(zhàn)每天一萬步，大約是8公里的距離；另一組挑戰(zhàn)“十分鐘快走”*3，差不多是3000步，加起來大約2.4公里。通過比較兩種做法的健康效應(yīng)，專家發(fā)現(xiàn)： 快走不僅相對容易實現(xiàn)，而且效果更明顯，健康效益更高。

因為我們每周需要進行150分鐘的中等強度運動（也就是要感到氣喘吁吁的狀態(tài)）?？熳唠m然比每天一萬步的耗時短，但是其在中等到激烈程度的運動比走路一萬步多出了三成，健康效益更高。所以快走可以達到步行一萬步類似，甚至可能更好的效果。

步行健身法

快走和一萬步對比

如果一天快走30分鐘的時間也沒有，那么就采取HIIT高強度間歇性訓(xùn)練吧。一周進行3次5分鐘的運動：2分鐘深蹲、2分鐘開合跳、1分鐘原地沖刺。雖然HIIT運動的時間短，但也能達成很好的健身效果，增強體能。

HIIT

2、高重量和低重量健身器械，鍛煉成效對比結(jié)果是什么？

專家邀請了一組測試者，讓每個人的左右腿和胳膊，進行了不同重量器械的運動，但是兩側(cè)都做到力竭。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然左右兩側(cè)使用了不同重量的器械，但是肌肉增長量等鍛煉結(jié)果是一樣的。

3、跑步和步行，哪一種運動對膝蓋影響更大呢？

通過測量儀器評價跑步和走路對膝蓋造成的壓力。測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)跑步對膝蓋造成的壓力是在可接受范圍之內(nèi)的，適量運動并不會對膝蓋帶來傷害。相反，跑步產(chǎn)生的規(guī)律性壓力，可以重復(fù)壓縮釋放軟骨，刺激血液循環(huán)，把更多的氧氣和營養(yǎng)物帶入軟骨，可以幫助軟骨自我修復(fù)、生長和發(fā)展，其實對關(guān)節(jié)是有益的。而且研究表明，跑步的人比不跑步的人得關(guān)節(jié)炎的幾率更小。當(dāng)然，運動會有更多的滑倒、碰撞等外部風(fēng)險，這是運動者需要規(guī)避的。

測試：跑步/走路對膝蓋的壓力

這里有兩條線，第一條紅色曲線代表跑步時通過腳部的壓力，藍色的曲線是步行。雖然跑步比步行產(chǎn)生的壓力更大，但是跑步的時候，跟地面接觸的時間更少，承受壓力的時間短，所以每米承受的壓力更小。

走路時膝蓋承受的壓力更小，但是承載時間更長

跑步的每米承受的壓力更小

4、跑步真的會帶來快感嗎？

大麻素存在于藥物中，內(nèi)源性大麻素是人體自行創(chuàng)造的。這兩種化學(xué)物質(zhì)都會引發(fā)正面情緒并刺激胃口。

實驗發(fā)現(xiàn)，剛跑完步后，體內(nèi)的內(nèi)源性大麻素比之前提高了30%。所以運動帶來的刺激，會改善我們的情緒，讓人們感到更愉悅。只不過抽大麻的話，提升的幅度會更多而已，但這是有害健康且違法的。

左邊是人體自行制造的，右邊是大麻的大麻素

5、運動會讓人變聰明么？

跳舞不僅能運動全身，而且涉及到協(xié)調(diào)性。含有認(rèn)知的元素，比如會用到大腦記舞步、節(jié)奏等。通過舞蹈課前后的心智測試發(fā)現(xiàn)：人的認(rèn)知、專注、決策、記憶等能力都提升了。所以舞蹈這項運動確實能讓人變得更加聰明。

跳舞可能是最能提升大腦的一種運動

小結(jié)：

1）健身效益：HIIT＞快走＞走路

2）增肌鍛煉，輕的啞鈴和重的啞鈴效果一樣，前提是要做到力竭。

3）跑步運動不會損傷膝蓋，反而對膝蓋有好處。

4）跑步不僅對心肺功能提升最佳，而且能分泌內(nèi)源性大麻素，使人心情愉悅。

5）跳舞運動能提高人的認(rèn)知、專注、決策、記憶等，讓人更聰明。

了解運動的真相可以幫助我們通過最小的努力，獲得最大的運動效益；可以讓我們更為準(zhǔn)確地選擇適合自己的運動方式。運動讓我們更健康和快樂，讓我們一起動起來吧！

本文參考資料：

① BBC紀(jì)錄片《The Truth About Getting Fit》