身材無小事。能在各種境遇下很好地管理和控制自己身體的人，都不是凡人。但與其說是自律，我更傾向于說這些人有智慧，所以好身材是“煉”出來而非“練”出來的。

作為一名把副業(yè)玩成了主業(yè)、每年都穿得下0碼裙子、六塊腹?。ㄓ忠恍υ捔恕?。）、走到哪都被問“你的身材是怎么保持的”的健身教練，今晚放幾招，全都放之四海而皆準。

第一、訓(xùn)練方式必須多樣

30歲以后，骨骼肌每年流失0.5-1%，這就是你的基礎(chǔ)代謝率逐年下降的罪魁禍首之一?；A(chǔ)代謝率下降會怎么樣-明明飯量少了，活動量不變，卻不可抑制地逐年增肥。所以運動減肥的本質(zhì)，還是提高我們的基礎(chǔ)代謝率。

從哪提高？同等體積的肌肉和脂肪，前者的能量消耗是后者的26倍。因此練肌肉，是提高基礎(chǔ)代謝率的不二法門。健身圈最經(jīng)典的千年誤會是一幫弱女子跑來為難地說“我不想練出肌肉”，對于這類擔(dān)憂，參見?下圖

所以訓(xùn)練中，必須保證至少四分之一的肌肉練習(xí)，比如萊美的BodyPump預(yù)制套路課程，高Rep低重量，正是女生練習(xí)修長肌肉線條的優(yōu)質(zhì)選擇。

其次要有一半的有氧，游泳、跑步、舞蹈、打球等輕松愉快的人民群眾最喜聞樂見的都屬于此類。有氧旨在改善心肺功能，而人的生理年齡本質(zhì)上是心肺功能的水平。強悍的心肺功能，可以有效為全身的器官、肌肉供氧，滋養(yǎng)你的身體機器。有氧結(jié)合力量訓(xùn)練，有效提升身體機能，強化植物神經(jīng)系統(tǒng)功能，比如新陳代謝，從而加強營養(yǎng)物質(zhì)吸收和排毒。

最后四分之一，是靜態(tài)練習(xí)。太極、瑜伽、普拉提，總有一個適合你。身體的能力，符合木桶短板原理。力量、爆發(fā)力、心肺、柔韌、平衡、速度是最重要的幾塊，均衡發(fā)展才是正道。只進行大量有氧會消耗你的肌肉，從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而越來越容易胖。那種每天跑20公里以上的職業(yè)馬拉松運動員當(dāng)然不會出現(xiàn)“越來越胖”的現(xiàn)象。而只練肌肉不拉筋，肌腱和肌肉長期緊張，肌肉彈性和關(guān)節(jié)柔軟度上不去，一是容易造成運動損傷，二是會限制你接下來的有氧和增肌的鍛煉效率。

最后再說幾句，多樣性是為了確保運動的高效。時間未必跟效果成正比。很多女性健身十幾年，身材從未改變，一方面是效率低下、方法不科學(xué)，另外就是接下來的其他幾個方面了。

第二、吃肉且要吃飽

停止計算卡路里，幾點吃也不要緊，要關(guān)注吃的內(nèi)容。簡單說就是吃白肉（雞魚蝦）、大量蔬菜、少量水果，以及高升糖指數(shù)的主食（各種五谷雜糧是也），這些東西盡可吃到飽。至于“我能不能吃炸雞蛋糕薯片巧克力”這類問題--心好累，讓我歇會.....

節(jié)食的結(jié)果，只是悲劇地激活你身體的自我防御機制從而導(dǎo)致代謝率一步步下降，因此節(jié)食邊際效益遞減，直到對減肥完全沒有促進，反而會倒逼身體拆解你的肌肉來當(dāng)能量，使得代謝率加速下降。

第三、睡足還要睡好

缺少睡眠對增肌的打擊是難以想象的，對食欲的促進也是令人發(fā)指的。一位朋友去美國進修高級健身教練，只用了四個月時間便增加了8公斤的肌肉。秘訣就是每天科學(xué)訓(xùn)練、充足營養(yǎng)、睡足10小時！

第四、不能堅持是個病病，得治

每一年的新年計劃，你都把健身放在清單上，年年計劃，年年擱淺。腫么辦？你需要構(gòu)建一個系統(tǒng)，一個讓自己的計劃得以實施、成為“你想成為的那個人”的系統(tǒng)。我自己健身十五載，笨鳥先飛、摸爬滾打，最終建立了一個一勞永逸的系統(tǒng)-就是我自己當(dāng)教練。因為我也懶惰?散漫，刮風(fēng)下雨、看書刷劇、K歌聚餐、教練不帥、音樂不嗨、花前月下、莫名憂桑，統(tǒng)統(tǒng)不健身！現(xiàn)在是教練，風(fēng)雨無阻必須出現(xiàn)，要付出200%的努力展現(xiàn)完美的動作和飽滿的激情。所以雖然健身十五載，六塊腹肌卻是做了教練以后才有的。

要想讓計劃得以實施和推進，務(wù)要建立一個科學(xué)的系統(tǒng)。你不是靠毅力在孤獨中艱難前行，而靠基于對自己全面深刻的認識和覺察而建立的支持系統(tǒng)闊步前進！