上期我們談到了睡眠周期的分期及不同分期的特點(diǎn)，那么今天我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)《睡眠革命》中經(jīng)典的R90睡眠法。

不知道什么時(shí)候開始，各大媒體、平臺(tái)及公眾號(hào)上都提出成人每晚推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)。好多人為了擁有一個(gè)有質(zhì)量的睡眠，早早地躺在床上醞釀睡眠。但往往在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、翻來(lái)覆去越睡越清醒，然后看著時(shí)鐘滴答滴答的移動(dòng)，焦慮也隨之增加。

這樣一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用，讓我們無(wú)法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時(shí)間。

當(dāng)然有的人即使睡夠8小時(shí)，仍感疲憊、暈暈乎乎、沒(méi)有精神。而有的人睡了6小時(shí)卻精神飽滿、頭腦清楚。就我們自己而言，有時(shí)候睡覺(jué)時(shí)間比平時(shí)短，但第二天起來(lái)格外的精神，睡的長(zhǎng)，反而昏昏沉沉、做事效率低下。

這是什么原因？

上期我們?cè)敿?xì)說(shuō)了每個(gè)睡眠周期有5個(gè)明顯的階段，每個(gè)階段分別有各自的特點(diǎn)。研究表明我們每個(gè)睡眠周期時(shí)長(zhǎng)為90分鐘：包括65分鐘的正常睡眠期也就是非快速眼動(dòng)睡眠期；20分鐘的快速眼動(dòng)睡眠期（大腦做夢(mèng)期），最后5分鐘又是非快速眼動(dòng)睡眠期。我們每晚的睡眠周期是不同的，入睡早期深睡眠占睡眠周期時(shí)長(zhǎng)比重大，睡眠后期快速眼動(dòng)睡眠時(shí)長(zhǎng)占比多。

有質(zhì)量的睡眠中，一般是睡眠——醒來(lái)——睡眠——醒來(lái)的模式，從一個(gè)周期到下一個(gè)周期循環(huán)，直到我們醒來(lái)，這是一個(gè)理想的睡眠過(guò)程。

但我們?cè)谒邥r(shí)會(huì)被各種外因所干擾（如喝酒、喝含咖啡因的飲品、手機(jī)鈴聲等），導(dǎo)致大多數(shù)人把過(guò)多的時(shí)間花在淺睡眠上，長(zhǎng)時(shí)間被干擾，停在淺睡眠中會(huì)破壞我們的睡眠周期，造成睡眠障礙。長(zhǎng)時(shí)間的睡不好，享受不了深度睡眠會(huì)讓我們失去睡眠帶給我們的益處。

這種情況我們?cè)撛趺崔k？

先不著急，我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)睡眠時(shí)長(zhǎng)（90分鐘的倍數(shù)）應(yīng)該怎樣計(jì)算：90min x 1=1.5小時(shí) ；90min x 2=3小時(shí) ；90min x 3=4.5小時(shí)? ；90min x 4=6小時(shí)? 90min x 5=7.5小時(shí) ；90min x 6=9小時(shí)。

第一步：怎樣來(lái)確定適合自己的睡眠周期？

1）把你近3個(gè)月的生活、工作等各方面的因素考慮在內(nèi)，確定起床時(shí)間，這個(gè)時(shí)間必須是你每天都能堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)的，而且周末也不例外，所以根據(jù)自己實(shí)際情況來(lái)，不要設(shè)定一個(gè)達(dá)不到的時(shí)間。

2）根據(jù)自己的睡眠類型確定，如果你是一個(gè)晚睡型的人，不要強(qiáng)迫自己早起，但你定的起床時(shí)間要接近日出，這樣才不會(huì)背離自然界晝夜節(jié)律。

第二步：起床時(shí)間確定后，我們需要一個(gè)鬧鐘來(lái)輔助我們。堅(jiān)持一段時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都接受了這個(gè)時(shí)間，此時(shí)你不用鬧鐘也能起床。

第三步：我們?cè)趺从?jì)算睡眠周期

需要我們根據(jù)前面你已經(jīng)確定的起床時(shí)間和90min睡眠周期來(lái)綜合評(píng)估。如果你每晚睡8小時(shí)，那么不妨你睡5個(gè)周期也就是7.5小時(shí)。你的起床時(shí)間是7:30，那么你需要在12點(diǎn)進(jìn)入睡眠（注意：這兒是指進(jìn)入睡眠，而不是躺能在床上準(zhǔn)備入睡）。這就需要你根據(jù)自己上床后多久能入睡及其他影響入睡時(shí)間的因素決定你上床睡覺(jué)的時(shí)間，如果你上床后30min能入睡，那么你最遲必須在11:30上床準(zhǔn)備睡覺(jué)。大家可以參考下圖（圖片來(lái)自于《睡眠革命》一書）。

睡眠時(shí)間

如果每晚你都能這樣入睡的話，那一周你將會(huì)擁有35個(gè)睡眠周期，這將是完美的，但生活中往往我們大多數(shù)人是不會(huì)擁有這么理想的睡眠。

一些運(yùn)動(dòng)員、夜班族的人我們暫且不說(shuō)，就我們普通人來(lái)說(shuō)，有時(shí)候面臨各種不可避免的聚會(huì)、列車晚點(diǎn)、打游戲、追劇等，讓我們無(wú)法按時(shí)入睡。這時(shí)候我們要靈活適應(yīng)生活中的變數(shù)，做到既不影響你追求的生活品質(zhì)，也能有一個(gè)好的睡眠。

依舊接著上面例子來(lái)，如果我們無(wú)法在12點(diǎn)入睡，那么我們可以選擇在下一個(gè)周期也就是凌晨1：30入睡，依舊7：30起床，這樣我們就有4個(gè)睡眠周期，如果再晚一點(diǎn)的話，就3點(diǎn)入睡，只有3個(gè)睡眠周期。

就算是只有3個(gè)睡眠周期你也不要緊張，我們可以適度的來(lái)調(diào)控睡眠。懂得調(diào)控睡眠對(duì)我們帶來(lái)的好處甚多，既不用擔(dān)心因?yàn)樗邥r(shí)間短而對(duì)身體不好，也不用擔(dān)心因?yàn)樗邥r(shí)間少而影響我們?cè)撓碛械纳钇焚|(zhì)。

在某種意義上來(lái)說(shuō)，R90睡眠法顛覆了我們傳統(tǒng)的對(duì)睡眠的非科學(xué)的認(rèn)識(shí)。同時(shí)也將教會(huì)我們?cè)谶@個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代怎么更聰明、更符合自然天性的睡覺(jué)。

下一期我將詳細(xì)講解我們的睡眠時(shí)間不足時(shí)，該如何調(diào)控睡眠時(shí)間。想了解的朋友，我們相約下集。