首先，最基礎也是最重要的，保證充足的睡眠時間和睡眠質(zhì)量，保證水合狀態(tài)，保證充足的蛋白質(zhì)攝入，這都做不到就不要談恢復了。下面再說說其他一些方法。

1.保證訓練頻率

健身里有一個現(xiàn)象叫做重復訓練效應，指的就是隨著訓練經(jīng)驗的提升，身體越能習慣訓練刺激，運動帶來的肌肉酸痛也會慢慢降低。

所以，只要你每周保證訓練頻率，那么你的身體自然就會因為重復訓練效應來慢慢降低每次訓練后的肌肉酸痛。

但是如果你是那種訓練斷斷續(xù)續(xù)的人，那么就很難應用到這個現(xiàn)象。

2.主動恢復

低強度的有氧運動能夠幫助加快恢復，主要是因為改善了肌肉的血流量和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸。比如，在做完一次高強度的腿部訓練后，你可以騎騎車或者踩踩橢圓機，這都能幫助你緩解第二天的肌肉酸痛。

還有一種主動恢復的方法就是用非常小的重量做力量訓練。比如，練完胸的第二天，用空桿推幾組。

3.泡沫軸放松

在運動后花10-15分鐘左右的時間進行泡沫軸放松，在一定程度上能夠改善血流量，這對于緩解肌肉酸痛是有幫助的，而且這個方法也有研究的證實。

在2014年的一項研究中，20名有至少三年以上訓練經(jīng)驗的男性被隨機分成兩組，每組10人。

受試者會做10×10的深蹲訓練計劃，唯一不同的是一組在訓練后沒有做任何放松，一組會用泡沫軸放松20分鐘。

研究結果發(fā)現(xiàn)，使用泡沫軸放松的受試者在訓練后24、48、72小時后酸痛感的程度都要低一點。

不過目前的證據(jù)不完全支持將泡沫軸作為單獨的緩解肌肉酸痛方法，而且效果比較局限。

4.按摩

2018年的一項系統(tǒng)性回顧和Meta分析表明，按摩對于緩解肌肉酸痛、疲勞和肌肉損傷指標的效果最好。需要注意的是，這些研究中的按摩都是在訓練后馬上進行的，所以不清楚第二天按摩會有什么不同。

因此，如果你有額外的時間和金錢，那么在一次高強度訓練后馬上安排按摩對于緩解肌肉酸痛和增強恢復的幫助非常大。

5.冷水浴浸泡

這種方法涉及到將身體的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。具體的方案會有差異，不過水的溫度至少要低于15度，浸泡時間至少要有10分鐘。

目前的研究還是比較支持冷水浸泡降低肌肉酸痛的效果的[3]。然而，經(jīng)常采用這種方法來作為降低肌肉酸痛的手段可能會影響肌肉增長。

比如，Roberts和同事們觀察了冷水浴浸泡和主動恢復法對12周力量訓練的影響[4]。他們將24名活躍男性隨機分成兩組，第一組在訓練后五分鐘就坐在10度的水中，第二組低強度的騎行，兩組都持續(xù)了10分鐘。

研究結果發(fā)現(xiàn)，第一組受試者的整體肌肉增長和II型肌纖維的橫截面積增加都受到了影響。相似的結果在Yamane和同事們的研究中也觀察到了[5]。

這可能是因為冷水浸泡會削弱肌肉內(nèi)的合成代謝信號。因此，在考慮用這種方法緩解肌肉酸痛時，一定要權衡利弊。

以上就是5種緩解肌肉酸痛比較有用的方法，都是有科學研究支持的。最后順帶說一句，拉伸不能緩解肌肉酸痛。