近日，“90后姑娘熬夜10年長出老年斑”的新聞引起廣泛討論。

當下中國超3億人存在睡眠障礙

有近1/3睡眠障礙人群凌晨1點后入睡

你也是這樣嗎？如何判斷自己算不算失眠？怎樣拯救睡眠障礙？

人為什么會失眠？

易感因素：天生睡眠神經(jīng)不夠強韌。

誘發(fā)因素：收到心理、生理、社會三大方面影響

維持因素：有人對失眠采取了錯誤的應對方式。比如睡不著就一直在床上躺著，久而久之，只要一上床就變得清醒，形成慢性失眠。

失眠有哪些癥狀？

1、入睡困難，每一次入睡超過30分鐘以上

2、早醒

3、中途易醒

4、夢多

5、睡眠淺

6、第二天早上起來頭昏腦脹，身體有各種不適癥狀

判斷失眠的三個標準

標準一：3個30分鐘

·入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘

·睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘

·早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮

標準二：上述這些問題一周要超過3天

標準三：第二天白天很不舒服，社會功能受損。

這些標準同時都具備，叫做失眠

睡眠障礙有哪些危害？

長期失眠會導致

1、疲勞、工作能力下降

2、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍

3、情緒低落、敏感，可能誘發(fā)焦慮、抑郁，甚至造成神經(jīng)疾病

4、內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，甚至耳鳴耳聾

5、長期處于疲勞狀態(tài)，身體免疫力下降，感染流行病風險增加

6、皮膚受損

7、血糖、糖尿病、高血壓發(fā)病率明顯增加

8、心臟病幾率提高

9、可能增加罹患阿爾茨海默病風險

睡眠幾大誤區(qū)

誤區(qū)一：睡得好就是睡夠8小時

有人整宿做夢昏昏沉沉，有人睡四五個小時精神百倍。專家表示：夠不夠8小時不重要，重要的是有沒有睡夠四到五個睡眠周期。睡眠周期從淺入深，然后出現(xiàn)夢境期，然后又從淺入深、又出現(xiàn)夢境期，周而復始四到五個，人就醒了。

誤區(qū)二：打呼嚕=睡眠質(zhì)量好

長期嚴重的打呼嚕叫睡眠呼吸暫停綜合征

可能造成困倦、難以恢復性睡眠、乏力或失眠，甚至猝死并與一系列疾病如高血脂、糖尿病等存在關聯(lián)。

誤區(qū)三：多設幾個鬧鐘反復叫早

設置多個鬧鐘可能導致慢性疲勞

哈佛大學醫(yī)學院研究成果表明：

反復驚醒又睡下，更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán)，難以完全清醒

建議鬧鐘響起后一次性起床，對健康最有益

誤區(qū)四：過分依賴褪黑素

不要依賴褪黑素

為調(diào)節(jié)睡眠短期小劑量服用褪黑素√

長期或大劑量服用褪黑素×

使用褪黑素前建議咨詢醫(yī)生或藥師

睡前如何調(diào)整，拯救睡眠障礙

1、盡量不玩手機，關閉電子產(chǎn)品

2、少吃或不吃東西，盡量減輕入睡時的腸胃負擔，同時可以減少起夜概率

3、避免攝入刺激性食物如咖啡、濃茶、巧克力等

4、不要用腦過度，提前給大腦一個放松和休息的緩沖時間段

5、避免情緒激動，過于興奮和過于悲傷都對睡眠不利

6、避免劇烈運動，可以適當?shù)刈鲆恍┹p柔的活動如拉伸

7、40℃的溫水泡浴擦浴可以改善血液循環(huán)，增加深睡眠時間

8、做好通風，保持室內(nèi)舒適的濕溫度

9、創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境，有助于刺激褪黑素分泌，提高睡眠效果

10、提前對次日衣著、事務做初步安排，躺下后就不再“糾結(jié)”

如果你也存在睡眠障礙，今晚不妨試著提前一小時躺下入睡。陪孩子做完今天的羅弗超輕粘土手工練習后，放下手機，放松身心。好的睡眠模式也需要像羅弗超輕粘土手工一樣加以訓練、持之以恒。

最后，祝各位今夜好眠！