一、腳本

腳背貼在地面上，輕輕的撥動(dòng)脊椎，跪立在墊子上，右手搭在左手上，大拇指輕輕的觸碰，輕輕的放在膝蓋上。脊椎向上方去延展，肩膀微微的下沉，保持呼吸，緩慢深長(zhǎng)的呼吸，慢慢的將意識(shí)回收，把意識(shí)放在呼吸上，面部表情放松，舒展眉心，在內(nèi)心，給自己一個(gè)大大的微笑，雙肩慢慢柔暖，卸下肩上的重任，下一次吸氣，肚子向外向上去擴(kuò)張，像被吹漲了的氣球，緩緩的吐氣，肚臍朝著脊椎的方向向上回收，保持這樣的呼吸頻率，后背繼續(xù)立直，向上方去延展，在一呼一吸之間，靜觀身體的改變。深長(zhǎng)緩慢的吸氣，氣息由鼻腔到胸腔，最后沉入丹田，新鮮的空氣，滋養(yǎng)身體的每一個(gè)細(xì)胞。緩緩的吐氣，將身體的濁氣，晦氣，所有的不甘心通通呼出體外，此刻去感受頭頂有一股暖流一直循環(huán)到腳底，此刻的你，呼吸循環(huán)不止，心無(wú)雜念。慢慢的將意識(shí)回收，睜開雙眼，由近及遠(yuǎn)的看向前方，擾動(dòng)一下雙肩，深呼吸。

解開雙腳，放松，拍打一下腳背。

繼續(xù)坐立在墊子上，雙手在體側(cè)向上去伸展，合掌與頭頂，十指交扣，向上去延展，掌心用力的向上推，后背立直，眼睛平視前方，兩個(gè)手肘貼近耳朵，吸氣延展，腹部微微向內(nèi)收，尾骨向內(nèi)卷。呼氣，解開雙手，屈手肘，五個(gè)手指大大的打開，雙肘與地面平行，吸氣，無(wú)名指微微的張開用力的向上，肩部向下沉，讓雙肩遠(yuǎn)離耳朵，呼氣，前柱肌發(fā)力，向內(nèi)夾，手肘向下，胸部向下沉，呼氣。再次吸氣向上，雙肩向下沉，讓雙肩遠(yuǎn)離耳朵，無(wú)名子用力的向上方去延展，兩個(gè)手肘打開，手肘與地面平行，好，呼氣，前柱肌用力向內(nèi)夾，呼氣向下沉肩。好，再次吸氣向上。向上時(shí)，雙肩向下沉，肘部向上抬，雙肘打開，好，呼氣，沉肩向下，前柱肌用力向內(nèi)夾，啟動(dòng)一下前柱肌的力量。最后一次吸氣向上，雙肩向下沉，降胸腔，收肋骨，尾骨稍微向內(nèi)卷，好，呼氣，身體向左向后方去扭轉(zhuǎn)，整個(gè)脊柱帶動(dòng)身體去扭轉(zhuǎn)，手肘保持在同一個(gè)水平面上，手肘帶動(dòng)身體慢慢回正。配合呼吸，緩慢的向上去延展，下一次呼氣，身體向右向后去扭轉(zhuǎn)，脊柱帶動(dòng)身體去扭轉(zhuǎn)，整個(gè)手肘保持平行。肩胛骨繼續(xù)保持向下去沉，吸氣，身體慢慢的回正。下一次呼氣，身體向左向后去扭轉(zhuǎn)，雙手肘平行向下，脊柱帶動(dòng)身體，手肘保持不動(dòng)，讓整個(gè)身體去做扭轉(zhuǎn)，保持自然的呼吸，按摩一下腹部的器官，再一次吸氣向上，雙肩向下沉，遠(yuǎn)離耳朵，無(wú)名子發(fā)力，好，下一次呼氣，向右向后扭轉(zhuǎn)，前柱肌發(fā)力向內(nèi)夾，身體保持扭轉(zhuǎn)，雙手肘保持平行。好，下一次吸氣，回正，身體向上無(wú)名子發(fā)力向上去延展，沉肩降胸腔，尾骨內(nèi)卷，手肘打開。下一次呼氣，向左向后扭轉(zhuǎn)，手肘保持平行，脊柱帶動(dòng)身體慢慢的扭轉(zhuǎn)，保持自然的呼吸，不要憋氣。好，吸氣，慢慢回正。

呼氣，落雙手回到身體的兩側(cè)，再一次吸氣，雙手由體側(cè)向上去延展，平行于頭頂，雙掌食指交扣，反轉(zhuǎn)掌心向上，掌根用力向上推，大臂內(nèi)收，呼氣，解開雙手，右手扶地，帶動(dòng)身體向右向下去拉伸，左手指向天花板，感受左側(cè)腰的擠壓，胸腔向上，眼睛看向天花板的方向，大臂做一個(gè)外旋，手肘可以微屈，右手掌著地，貼近地面。321，吸氣，帶動(dòng)身體回正。再一次吸氣，做反方向的練習(xí)。