為了更好的學(xué)習(xí)和踐行易效能的時間管理系統(tǒng)，我會以“轉(zhuǎn)述”的形式，通過簡書對葉武濱老師在喜馬拉雅上的“葉武濱時間管理100講”進(jìn)行分享。今天是第22天。

易效能提倡早睡早起，因為早起我們才能獲得安靜的時間，以便我們對自己的未來和當(dāng)下做出檢視，和安排，讓自己活在要事第一的當(dāng)中，對每天的生活做到掌控，因為早起，所以我們必然要提到早睡。因為睡眠的時間必須有保障，據(jù)說我們的睡眠不能超過8小時，也盡量不要低于7.5小時，多了和少了對健康都不好。

我們要充分利用這7-8小時，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以便擁有更好的精力。

睡眠有階段，有一些周期，大致分為三類。第一類，快速眼動期 REM，第二類，淺度睡眠，第三類，深度睡眠。

快速眼動期，我們在做夢，大腦還在加工信息。

淺度睡眠是過渡階段。

深度睡眠是最重要的睡眠階段，血壓，呼吸，心率的頻率降到最低，身體達(dá)到完全放松，身體首先要滿足的是這個睡眠階段，因為免疫系統(tǒng)在這個階段會與疾病作斗爭。如果缺乏深度睡眠，我們會出現(xiàn)極度的瞌睡，惡心，頭疼，肌肉酸痛。

如何才能進(jìn)入更多的深度睡眠階段呢？并且在這個階段停留足夠的時間呢？

第一階段深度睡眠時間最長，第二個比起第一個就短，第三個更短。一晚上我們大部分的人有2-3個深度睡眠，以及3-4個REM睡眠。提高深度睡眠，第一個階段很重要。如果在第一個階段拉長深度睡眠，那么整個深度睡眠時長會拉得更長。

深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)，我們的精神狀態(tài)受體溫和節(jié)律的控制。管理精力就是要管理節(jié)律。早上體溫最低，然后緩慢升高，人就醒了，中午達(dá)到相對的高峰，回落，我們有些困意，緩慢上升，晚上10點達(dá)到高峰，一直下降到凌晨，到早上6點，完成一個周期。體溫上升的時候，我們感到更加清晰，體溫下降，我們感到更加的疲勞和懶惰。

什么會影響體溫呢？褪黑素，是在黑暗中分泌的激素，可以降低體溫，是我們進(jìn)入更深的睡眠。

陽光會抑制褪黑素的分泌，體溫升高。拉開窗簾，曬曬太陽，就清醒了。午休為了更好的睡眠，可以戴上眼罩和耳塞。

運動也會影響褪黑素的分泌，能讓我們白天更清醒，讓我們得到更多的釋放，以便晚上我們就更疲憊。

其他影響睡眠的因素：

中午打盹不要超過45分鐘，否則會進(jìn)入深度睡眠，破壞節(jié)律。

睡眠周期結(jié)束之后，一定要醒來，不要賴床，周末不要睡懶覺，保持工作日與周末都是固定時間起床，按時起床，按時入睡，不要飲酒。

睡眠時間不要過長，涉入充分的水分，只喝白開水，一天盡量喝8杯水。

不要暴飲暴食，不要吃難以消化的食物，不要太晚吃東西，不要在睡前吃太多東西。

利用omnifocus收集以及清空大腦的事物，大腦在輕松的狀態(tài)下入睡，減少REM時長，增加深度睡眠時間。

反思自己踩雷的地方：

經(jīng)常在晚上運動。

白天喝水少，一天喝2-3杯水。

睡前愛吃東西，吃飯晚，8點多才吃飯。

晚上容易胡思亂想，REM時長比較長。

午休經(jīng)常容易睡的時間長。

周末愛睡懶覺，有時候一下子睡12個小時。

下一步：

早起運動，增加褪黑素的分泌，使體溫升高，喚醒身體，固定時間，養(yǎng)成習(xí)慣。

每天記得喝水，盡量喝8杯水。

每天睡7.5-8小時。晚上11:30睡，早上7:20起。按時起床，按時入睡。

晚上思緒雜亂的話，就用Omnifocus清空大腦，或者印象筆記記錄自己混亂的思緒，然后再入睡。

晚上6:00 - 6:30 吃完飯，晚上少吃，吃菜，吃容易消化的食物。

中午打盹，設(shè)定40分鐘鬧鐘。