一、跑步一萬公里難嗎？

1、答案是一點也不難，只要你把它變成習慣。

以我為例：從2015年我開始跑步，累計奔跑了13000公里，共跑過80個馬拉松，其中9個是全程馬拉松。我平均每年奔跑260天，基本上一周跑步5-6次，跑步已經成為我每天生活不可或缺的一部分。有圖為證：

2、我是一個運動天才嗎？

NO，我是一個大胖子。

曾經的我體重180公斤，最多走路500米，最痛恨跑步。

我最大的愛好就是像蔡瀾一樣做個吃遍全國的美食家，然后每個周末能睡上一整天美容覺。

3、為什么要跑步？

要做一件事首先需要動力，而動力無非是拉（Pull）還是推（Push）。大部分人都是被推著去做事情，我的跑步也是如此。

史鐵生說：“當我的腿不能走路的時候，我坐在輪椅上天天懷念我能奔跑打籃球的時光，每天在懷念中都非常痛苦；
又隔了幾年，我在輪椅上生了褥瘡，渾身難受，那個時候天天懷念幾年前我什么都不癢、都不疼，安靜地能坐在輪椅上的時光；
又隔了一些年，我得了尿毒癥，我總要去透析，這個時候我就懷念，當初僅僅有褥瘡的輪椅時光?！?/blockquote>

2014年我的身體出了問題，不能再進行任何劇烈運動，走路成為了我唯一可以做的運動，而慢跑則成了我的奢望。

正是深深的渴望讓我們開始了做一件事，我渴望像個正常人那樣跑起來，我渴望人生路上陪伴我的家人走下去，于是我開始了跑步。

就這樣，2015年的某個早上，我穿上鞋子，走到戶外，走了500米，開啟了我的5年跑步生涯。

二、習慣的力量

習慣的效果會隨著你不斷地重復而倍增。在一兩天的時間里，你覺不出任何不同，但在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產生了巨大影響。只有在過了兩年、五年或者十年后再回顧時，你才會發(fā)現(xiàn)好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大令人瞠目結舌。

而決定一個人與另一個人的最大差別就是每天的微習慣。跑步就是最好的例子。

三、如何養(yǎng)成跑步的習慣

詹姆斯在《掌控習慣》一書中告訴我們：養(yǎng)成一個好習慣只需五步，我總結就是O、A、S、I、S，Oasis，中文意思是綠洲。

O，obvious讓它顯而易見；
A，attractive讓它不可抗拒；
S，simple讓它簡單易行；
I，inspired讓它令人愉悅；
S，system讓它成為系統(tǒng)。

每個人都可以啟動自己的Oasis綠洲計劃，養(yǎng)成跑步的習慣，甚至養(yǎng)成其他好的微習慣。

1、Obvious讓它顯而易見

設計一個習慣提示：

比如每天晚上，把跑鞋擺在門口你一眼就能看到得到的地方。

買一個跑步手表或者手環(huán)，設制一個每日跑步提醒。

找一個伙伴，可以是家人、朋友，要求他每日提醒。

在微信朋友圈立個跑步100天的Flag，再把微信頭像改為跑步100天、不然請吃飯的頭像，每天看到最有效！

2、Attractive讓它不可抗拒

多巴胺釋放回饋機制：

習慣不僅發(fā)生在你體驗快樂的時候，而且在你期待快樂的時候。

當你預測會有回報時，你體內的多巴胺濃度就會隨著這種預期飆升。

這就是“渴求”和“喜歡”之間的區(qū)別。

綁定喜好，使你的習慣更有吸引力。與帥哥美女一起跑步是每個人都喜歡的事。

獨處平靜，村上春樹說，跑步對于他最重要的就是“保證每天一小時的獨處機會”，這時他可以看看藍天白云、想想幼時往事，抑或只是什么都不做，放空自己的大腦。

健身快感，體會大汗淋漓、多巴胺分泌的暢快。

聽歌、聽書，我喜歡聽許巍的歌曲，以及三毛的散文和《詩經》。

從此跑步變成了我每天期待的事，每天不可抗拒的事。這就是拉（pull）的力量。

總之當你把跑步當成你一天最快樂的事情，當成你心流的契機，你會在跑步前就特別期待，幾天不跑就會覺得難受。

3、Simple讓它簡單易行

習慣需要的能量越少，它發(fā)生的可能性就越大。與其勞神費力地克服生活中的阻力，不如設法減小阻力。所以別想有多難，首先走出家門就好了！

定時。我固定在一早跑步，因為時間最容易把握，只要自己早起就行了，不像晚上可能加班、應酬、家庭等各種原因。

定點。就是基本固定線路，沿著珠江跑，好處是線路比較熟悉，不會出現(xiàn)迷路、野狗、車輛等異常情況。

定動作。就是每天早上刷牙、上廁所、穿鞋、出門，前一天晚上所有東西準備好，早上幾個動作后就走出家門。

如果刮風下雨，就在自己家陽臺晨跑半個小時。不要給自己任何打斷習慣的理由。

簡而言之，習慣要把它簡化成一句話：什么時間在什么地點做什么事，對于跑步我就是“早上去江邊跑步！”

4、Inspired讓它令人愉悅

好的習慣是90%的舒適+5%的挑戰(zhàn)，首先習慣一定是舒服的，能給你即時的反饋。

我曾在跑步時遇到過一位70多歲的老者，他已經跑過了5次廣州馬拉松，每天早上6點，他都會在珠江邊跑10公里，他說他已經跑了20年。他奔跑時滿臉笑容，最愛和人邊跑邊聊。

跑步可以看美女，可以獨處放空，可以聽書聽音樂，可以看到每天不一樣的風景。

你還可以參加馬拉松比賽，去陌生的城市吃吃喝喝、帶旅游，整個城市封起路來讓你奔跑。那種感覺爽極了。

并且跑步還可以健身、減肥，所以跑步是個多快樂的事情。

真是不跑不知道，一跑嚇一跳。

5、System讓它成為系統(tǒng)

想要更好的結果，那就別再緊盯著目標不放，而要把精力集中到你的體系建設上。

不要太看重目標，結果往往與我最初設定的目標幾乎沒有任何關系。目標的意義在于確定大方向，但體系會促進我們的進步。

當我們愛上過程而不是結果時，只要創(chuàng)建的體系在正常運行，我們就會在整個過程中感受到快樂。

一要注重過程和自己的身份。

目標不是閱讀一本書，而是成為讀者。

目標不是學習一種樂器，而是成為音樂家。

目標不是跑馬拉松，而是成為跑步者。

二是從簡單開始，每天早上在陽臺做2分鐘原地跑；到5分鐘，每天早上去樓下小區(qū)跑1公里；慢慢延長。從輕松開始，讓身體一點點上鉤。

三是追蹤習慣，下載一個跑步軟件，記錄每天的跑量。當數(shù)字不斷累加，你會像我一樣，看到跑量數(shù)據就像看到自己的銀行存款數(shù)字增長一樣開心。

四是再糟糕的堅持也好過放棄，堅持可以幫助保持身份，連續(xù)兩次的放棄就會成為放棄習慣的借口。

四、跑步的坑

1、跑步傷膝蓋嗎？

只要加強核心和腿部肌肉練習，循序漸進，加上正確跑姿，買雙好的跑鞋，一般人都沒有問題。

2、跑步怎么調整呼吸？

千萬不要氣喘吁吁，最好做到四步一呼、四步一吸，邊跑邊聊。

3、追求配速！

我是跑渣我怕誰？關鍵是按照安全心率找自己的節(jié)奏。

跑步就像人生，

不在于一時爆發(fā)，而在于一生堅持；

不在于誰跑得快，而在于誰跑得遠。

失去了一腿一臂，還可以這樣盡情奔跑。

遭遇了心臟疾病，也可以跑過一萬公里。

你還有什么好擔心的呢？

在座的每個人，讓我們一起用OASIS綠洲方法。
養(yǎng)成跑步習慣，掌控美好生活，成為人生跑者。