正式參加半程馬拉松之前，一定要有單次跑步超過20公里的經(jīng)歷，正式開跑前一個(gè)月也至少要有一至兩次超過20公里的跑步經(jīng)歷。只有經(jīng)歷過，才能坦然面對(duì)。

跑前兩周，每天都至少保證半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可以慢跑、速度跑相結(jié)合。因?yàn)榕懿叫枰L(zhǎng)期堅(jiān)持，才能保持速度與耐力并存。中間聽兩三天不僅人容易懶惰，也容易喪失對(duì)跑步的激情和習(xí)慣。

跑前一周應(yīng)保持清淡的飲食，不可飲酒，不可過度熬夜，避免食用辛辣的食物。

如果準(zhǔn)備正式參賽時(shí)穿新鞋，一定要在開跑前兩周進(jìn)行至少30公里的適應(yīng)，這樣才能讓腳和跑鞋有一定程度的磨合與適應(yīng)。千萬(wàn)不要比賽當(dāng)天穿新鞋，容易導(dǎo)致腳部受傷和磨損。同樣，襪子也要避免穿新的，至少要穿過三次以上，洗過三次以上。

首先應(yīng)該提前準(zhǔn)備好第二條參賽的裝備，比如跑鞋、襪子及其他裝備（手機(jī)、手表、頭帶、背包等）。避免第二天早上找不到裝備而影響心情和跑步成績(jī)。

如果不夠自信，請(qǐng)聯(lián)系一個(gè)朋友作為外援，第二天跑步時(shí)帶上手機(jī)，出現(xiàn)任何狀況除了求助馬拉松志愿者外還可以第一時(shí)間聯(lián)系到朋友以提供幫助。

跑前一天不應(yīng)過度運(yùn)動(dòng)，以5公里左右的放松跑或者熱身運(yùn)動(dòng)為主。

跑前一天晚上一定要早睡，最好從跑前一周就開始適應(yīng)早睡。畢竟第二天早上最晚七點(diǎn)就要起床，八點(diǎn)正式開跑。因此保證一個(gè)好的睡眠很重要。

然后就是調(diào)整好心態(tài)。一個(gè)好的心態(tài)比什么都重要。

至少七點(diǎn)就要起床，洗漱完，吃完早餐，一定要保證十幾分鐘的熱身。

早餐一定要吃一點(diǎn)，可以少吃一點(diǎn)，最好以粥等為主。千萬(wàn)不要什么都不吃，因?yàn)榕懿竭^程中很容易餓，如果沒有足夠的能量，很容易出現(xiàn)狀況。

跑步過程中，我沒有在補(bǔ)給站吃過東西，也沒有喝過水。但還是建議，如果中途需要補(bǔ)給，在途徑補(bǔ)給站的時(shí)候可以放慢速度，但千萬(wàn)不要停下來，一旦停下來可能就再也跑不起來了。所以可以慢跑至補(bǔ)給站，食物一般會(huì)有水果或巧克力之類，我建議最好吃一點(diǎn)點(diǎn)香蕉之類的，可以吃一小塊，不能多吃。喝水的話一定要少量，最好只喝半口到一口，以保持口腔和嘴唇濕潤(rùn)為主。切不可大口飲水。

跑步過程中可以找一個(gè)和自己節(jié)奏匹配的伙伴，跟著跑。避免扎堆和很多人一起跑，最好和前后的人保持一定的距離。因?yàn)轳R拉松跑步過程中很容易出狀況，和別人保持較大的距離很有必要。

最好勻速跑，可以慢慢加速。避免時(shí)快時(shí)慢。

到達(dá)終點(diǎn)后也要切記不可大量飲水，可以少量吃一點(diǎn)食物。

跑步結(jié)束之后一定要先走一走，放松身體，如果有朋友在終點(diǎn)，可以協(xié)助按摩。切記跑完就坐地上或者蹲著。

跑步結(jié)束切記立馬洗澡，應(yīng)等身體恢復(fù)平靜狀態(tài)之后方可洗澡。