? ? ? ? ? ? 如果你問我，對于健身來說
? ? ? ? ? ? ? 訓練和吃哪個更重要？
? ? ? ? ? ? ? ? 我肯定會說，都重要
? ? ? ? ? ? ? 好吧，其實飲食更重要
? ? ? ? ? 尤其對于正在減脂的朋友來說
? ? 清楚地知道每餐吃了多少大卡、多少碳水
? ? ? ? ? 會讓減肥這件事變得事半功倍
? ? ? ? ? 所以最好的方法就是自己做飯
? ? ? ? ? ? ? ? ? 今天我就來教大家，
? 不用天天吃沙拉，更不用每天下廚幾小時
? ? 如何利用在板鴨超市就能買到的食材
? ? ? ? ? 花式做出一周的健康營養(yǎng)餐
第一天
早午餐——牛油果雞蛋三明治
食材
全麥面包 2片
牛油果 半顆
雞蛋 1顆
火腿 2-3片
鹽 少許
做法
烤面包—煎雞蛋—切牛油果—組裝
推薦理由：牛油果+雞蛋=yyds，不知道早餐吃什么的時候，吃它！開啟元氣滿滿的一天！
晚餐——〈蔥燒豆腐〉彩虹盤
食材
老豆腐 200-250g
青節(jié)瓜 半根
櫻桃蘿卜 6-8顆
三色野米（熟） 150g
堅果 一把
調(diào)料：蔥末、蒜末、耗油、醬油和鹽
做法
蔥燒豆腐：
1、平底鍋中放少量油，將豆腐塊平鋪在鍋內(nèi)，煎至兩面金黃，盛出備用。
2、再起鍋加少許油，放入蔥末翻炒出香味，轉(zhuǎn)中火加些許生抽和蠔油，然后放入豆腐燉煮入味，最后依據(jù)口味加鹽調(diào)味 。
蒜香節(jié)瓜：
鍋內(nèi)倒入一點油，放入蒜末炒香，再放入切好的節(jié)瓜塊翻炒幾下，轉(zhuǎn)小火蓋上鍋蓋燜煮3分鐘左右，等蔬菜變軟后加適量鹽，（可淋幾滴芝麻油增香）即可出鍋。
組裝：
做好的米飯、豆腐和青瓜與其他食材一起裝盤即可享用。
推薦理由：蔥燒豆腐用料簡單、做法家常，與其他豆腐做法相比，它完美權(quán)衡了熱量、口感、味道和營養(yǎng)價值等多方面考慮因素，是豆腐料理界的“全優(yōu)代表”。
第二天
早午餐——香蕉牛奶燕麥粥
食材
燕麥片 45-60g
脫脂牛奶（或植物奶/水）300ml
香蕉 1根
混合堅果 20g（一小把）
奇亞籽 3-5g（一小撮）
莓果/ 枸杞 10顆
做法
1、煮鍋中加入燕麥片和脫脂牛奶（或植物奶/水）小火煮開，半根香蕉用勺子壓成泥，加入鍋中，期間用勺子攪拌幾次，再煮2-3分鐘，至燕麥粥變粘稠即可關火出鍋。
2、燕麥粥倒入碗中，剩下的半根香蕉切片碼放在粥上，再均勻撒上準備的水果和干果即可享用。
推薦理由：燕麥絕對是健康早餐中的抗餓擔當，習慣用牛奶泡谷物的同學，何不換一種思路，來一碗用料超足的燕麥粥呢？Topping的內(nèi)容還可以隨心所欲，椰子片和黑巧克力等都是不錯的選擇。
晚餐——〈蜜汁蒜燒三文魚〉poke碗
食材
三文魚 125g
牛油果 半顆
圣女果 8顆
玉米粒 30g
白米飯/糙米飯（熟）120g
大蒜（蒜末） 3瓣
調(diào)料：蜂蜜一勺、醬油兩勺、料酒一勺、蠔油一勺和清水兩勺
做法
蜜汁蒜燒三文魚：
1、三文魚解凍后切小塊，3顆蒜切成末，將上述調(diào)料在一個小碗中混合均勻，制成醬汁備用。
2、平底鍋預熱，輕輕倒入三文魚（沿鍋邊滑入，以免燙傷）翻炒變色；三文魚不用出鍋，下入蒜末炒香；倒入調(diào)好的醬汁，再小火燒幾分鐘，至醬汁濃稠即可。
組裝：
碗中加白米飯（也可以換成其他米）打底，依次放入玉米粒、圣女果、牛油果和三文魚，淋上鍋中醬汁，完成。
推薦理由：一般的salmon poke bowl都是用三文魚刺身制作，對于許多不吃魚生的朋友并不友好。 此食譜借鑒了蜜汁雞翅的配料，做法上卻省時省力了許多。三文魚豐富的油脂搭配蒜香和蜂蜜的微甜，口感豐富，是你在日料店吃不到的味道~
第三天
早午餐——香蕉巧克力瑪芬（微波版）
食材
燕麥粉20g
可可粉 5g
香蕉 1根
雞蛋 1顆
巧克力蛋白粉 10g
85%黑巧 1小塊
小蘇打 1g
鹽 一丟丟
食用油 （抹杯壁防粘）
做法
1、碗中先用叉子把香蕉壓成泥，后加入雞蛋攪拌均勻；再加入所有粉狀食材并攪拌均勻。
2、找一個可微波加熱的杯子，內(nèi)壁涂一層植物油防粘，將攪拌均勻的蛋糕糊倒入杯中，正中間放入巧克力，讓它埋在糊里。
3、杯子放入微波爐內(nèi)，高火加熱1分半鐘左右，至中間完全凝固即可。
推薦理由：蛋糕體口感綿密，味道完全不輸一般的巧克力蛋糕，適合早上喜歡吃甜食的朋友們。一小塊就含有20g左右蛋白質(zhì)，加上香蕉和燕麥的超強飽腹感，第一次做簡直驚為天人，搭配牛奶或咖啡就是一頓精致的[都市麗人]早餐。
晚餐——〈低脂版大盤雞〉拌面
食材
雞腿肉500-600g(5-6個)
胡蘿卜 1個
尖青椒 2-3根
土豆1個/ 面條適量（二選一）
配料：蒜瓣、姜片、大料、花椒、香葉、干辣椒和桂皮
調(diào)料：生抽、老抽
做法
大盤雞：
1、雞腿泡水、洗凈、去皮，剁成小塊，胡蘿卜（土豆）和青椒也切成塊。
2、平底鍋倒油預熱，下入雞肉，翻炒變色；接著放入準備好的姜蒜及香料，繼續(xù)翻炒出香味。
3、加入2勺生抽和1勺老抽，翻炒均勻，之后加水至剛好沒過雞肉。待開鍋后，轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋燉煮30分鐘左右。
4、燉煮5分鐘后，下入胡蘿卜（和土豆），再蓋上鍋蓋繼續(xù)燉煮。
5、出國前2分鐘加入青椒塊即可
煮面：
大盤雞燉煮的同時，用小鍋燒水，水開后下入面條，加一勺橄欖油防止粘連，面煮熟后撈出，盛于碗中。再把做好的雞肉和湯汁澆在面上，即可享用。
推薦理由：鮮嫩的雞肉、軟爛的土豆，以及裹挾著濃郁醬汁的面條，一口下去，分量十足，好吃易得，肉食愛好者絕對不能錯過。
溫馨提示：控制碳水的朋友，建議土豆和面條二選一作為碳水來源，畢竟咱減脂期都吃大盤雞了，還要啥自行車??！
第四天
早午餐——全麥蔬菜早餐蛋餅
食材
全麥粉 30g
西葫蘆 1根
雞蛋 1顆
白胡椒粉 少許
芝麻油 少許
鹽 少許
油 少許
做法
1、西葫蘆擦絲（刀工好也可以手切），加小半勺鹽，攪拌均勻，腌制10分鐘左右。用手將西葫蘆絲擠出多余水分，放入一個大碗中，再打入一顆雞蛋，用筷子隨意攪拌一下，接著加入面粉、白胡椒粉、適量鹽和芝麻油，混合成均勻的面糊。
2、平底鍋倒入少許油，油熱后用勺子舀適量面糊于鍋中，攤成圓形，接著做下一個，一次可以做3-4個小餅；等底面定型后，用鏟子翻面，再煎1分鐘左右即可出鍋。
推薦理由：可以單獨吃，亦可以搭配煎蛋火腿等，不愛吃菜星人的福音，西葫蘆還可以替換成黃瓜、胡蘿卜、西紅柿等任何你家有的菜。媽媽再也不用擔心我不吃菜了！
晚餐——〈蝦仁滑蛋〉藜麥飯
食材
冷凍蝦仁 7-8顆
雞蛋 2枚
藜麥飯（熟） 125g
西蘭花（菜心）200g
調(diào)料：鹽、黑胡椒粉、香油、料酒、蒸魚豉油
做法
蝦仁滑蛋：
1、冷凍蝦仁解凍，瀝干水分，鍋中加少許油，油熱后放入蝦仁翻炒。
2、碗中打入兩顆雞蛋，加小半勺鹽、黑胡椒粉、香油和幾滴料酒（非常少即可去腥），攪拌均勻。
3、蝦仁變色后，倒入蛋液，用鏟子沿鍋邊輕輕推動蛋液，使其慢慢均勻地凝固，在完全凝固前關火，盛出。
白灼西蘭花：
西蘭花焯水，再過涼水，撈出，淋上蒸魚豉油/生抽即可。
推薦理由：蝦仁滑蛋，鮮香清淡，老少皆宜，百吃不厭
第五天
早午餐——金槍魚沙律bocadillo
食材
金槍魚罐頭 1罐
長面包 100-150g
西紅柿 半個
即食玉米粒30g
蛋黃醬 15g
做法
1、面包縱向切開，切面朝下放在面包機上烤至酥脆
2、將金槍魚罐頭里的油/水濾干，魚肉盛到一個碗中，加入切好的番茄丁和玉米粒，再加入蛋黃醬（蛋黃醬熱量較高，也可以換成低卡沙拉醬），攪拌均勻。
3、將吞拿魚沙拉均勻抹到面包上，即可。
推薦理由：西班牙國民早餐，不愛吃bocadillo 硬面包的同學也可以換成土司或墨西哥卷餅。學會了這個吞拿魚沙拉的做法還可以在減脂的晚上拿它來拌沙拉，蛋白質(zhì)管夠！
晚餐——〈烤蔬菜雞肉溫沙拉〉配烤地瓜
食材
即食烤雞胸 100g
自選蔬菜2-3種（綠葉菜除外）
紅薯 200g左右
調(diào)料：鹽、黑胡椒、橄欖油、羅勒葉
做法
混合烤蔬菜：
1、蔬菜洗凈，切成差不多大小的塊，一起放入一個大碗中調(diào)味: 加鹽、黑胡椒粉、羅勒碎和適量橄欖油，并攪拌均勻。
2、烤箱預熱200攝氏度，在烤盤上鋪一層錫箔紙，將蔬菜平鋪在上面，放入烤箱中層，烤15-20分鐘左右。
微波爐烤地瓜：
1、一個紅薯洗干凈，將廚房紙用水打濕，攥去多余水分，用廚房紙把紅薯包起來，一共包兩層，放入微波爐里。
2、微波爐最高火，先熱6分鐘，之后翻面再微3-4分鐘，取決于你買的紅薯的大小。用手捏一捏，完全軟了就是做好了。
推薦理由：雞胸和紅薯絕對是健身飲食界的扛把子，但是雞胸很容易做的又柴又干，烤紅薯又費時費力，無疑勸退了很多人。其實，如果你每周的食譜里雞胸肉的比重不是很大的話，超市賣的即食雞肉碎是很方便快捷的，尤其對于學生黨而言。這次介紹的微波烤紅薯做法，雖然說是簡易版，但是口感完全不打折扣，紅薯香甜軟糯，和外皮略微脫水的狀態(tài)，是小時候吃的烤紅薯本人了，墻裂建議大家在家試一試！
看了這么多，不知道哪一道是你的心頭好呢？俗話說，好飯不怕晚，今天就下樓買菜做起來吧！
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