在你進(jìn)食后，你的血糖會(huì)升高到血糖峰值，然后急劇下降。
在短期內(nèi)，它們會(huì)導(dǎo)致嗜睡和饑餓。隨著時(shí)間的推移，你的身體可能無法有效降低血糖，從而導(dǎo)致2 型糖尿病。
糖尿病是一個(gè)日益嚴(yán)重的健康問題，很多人甚至不知道自己患有糖尿病。
血糖峰值還會(huì)導(dǎo)致血管變硬和變窄，從而導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。
1.低碳水化合物
碳水化合物（碳水化合物）是導(dǎo)致血糖升高的原因。
當(dāng)你吃碳水化合物時(shí)，它們會(huì)分解成單糖。這些糖然后進(jìn)入血液。
隨著你的血糖水平升高，你的胰腺會(huì)釋放一種叫做胰島素的激素，它會(huì)促使你的細(xì)胞從血液中吸收糖分。這會(huì)導(dǎo)致你的血糖水平下降。
許多研究表明，食用低碳水化合物飲食有助于防止血糖飆升。
低碳水化合物飲食還具有幫助減肥的好處，這也可以降低血糖峰值。
低碳水化合物飲食可以幫助防止血糖飆升并幫助減肥。計(jì)算碳水化合物也有幫助。
2.少吃精制碳水化合物
精制碳水化合物，也稱為加工碳水化合物，是糖或精制谷物。
精制碳水化合物的一些常見來源是食糖、白面包、白米飯、蘇打水、糖果、早餐麥片和甜點(diǎn)。
精制碳水化合物幾乎不含所有營(yíng)養(yǎng)素、維生素、礦物質(zhì)和纖維。
據(jù)說精制碳水化合物具有高血糖指數(shù)，因?yàn)樗鼈兒苋菀妆簧眢w快速消化。這會(huì)導(dǎo)致血糖飆升。
一項(xiàng)針對(duì) 91,000 多名女性的大型觀察性研究發(fā)現(xiàn)，高血糖指數(shù)碳水化合物的飲食與 2 型糖尿病的增加有關(guān)。
食用高升糖指數(shù)食物后血糖升高和隨后的下降也會(huì)促進(jìn)饑餓感，并導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加。
碳水化合物的升糖指數(shù)各不相同。它受到許多因素的影響，包括成熟度、你還吃什么以及碳水化合物是如何烹飪或準(zhǔn)備的。
一般來說，全麥?zhǔn)澄锏纳侵笖?shù)較低，大多數(shù)水果、非淀粉類蔬菜和豆類也是如此。
3.減少你的糖攝入量
糖大部分來自加工和預(yù)制食品，如糖果、餅干和蘇打水。
你不需要像蔗糖和高果糖玉米糖漿這樣的添加糖。實(shí)際上，它們只是額外卡路里。
你的身體很容易分解這些單糖，導(dǎo)致血糖幾乎立即飆升。
研究表明，攝入糖與產(chǎn)生胰島素抵抗有關(guān)。
這是當(dāng)細(xì)胞無法對(duì)胰島素的釋放做出應(yīng)有的反應(yīng)時(shí)，導(dǎo)致身體無法有效控制血糖。
2016 年，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局(FDA) 改變了食品在美國(guó)的標(biāo)簽方式。食品現(xiàn)在必須顯示它們所含的添加糖量（以克為單位）以及建議的每日最大攝入量的百分比。
完全放棄糖的另一種選擇是用糖替代品代替它。
糖會(huì)導(dǎo)致血糖立即飆升，高攝入量與胰島素抵抗有關(guān)。
4.保持健康的體重
目前，美國(guó)三分之二的成年人被認(rèn)為超重或肥胖。
超重或肥胖會(huì)使你的身體更難使用胰島素和控制血糖水平。
這可能導(dǎo)致血糖升高，并相應(yīng)增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
它的確切工作方式仍不清楚，但有大量證據(jù)表明肥胖與胰島素抵抗和 2 型糖尿病的發(fā)展有關(guān)。
另一方面，減肥已被證明可以改善血糖控制。
在一項(xiàng)研究中，35 名肥胖者在 12 周內(nèi)平均減掉 14.5 磅（6.6 公斤），而他們每天攝入 1,600 卡路里的熱量。他們的血糖平均下降了 14%。
在另一項(xiàng)針對(duì)非糖尿病人群的研究中，發(fā)現(xiàn)體重減輕可將 2 型糖尿病的發(fā)病率降低 58%。
超重會(huì)使你的身體難以控制血糖水平。即使減輕一點(diǎn)體重也可以改善你的血糖控制。
5. 多運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)通過增加細(xì)胞對(duì)激素胰島素的敏感性來幫助控制血糖峰值。
運(yùn)動(dòng)還可以使肌肉細(xì)胞從血液中吸收糖分，從而幫助降低血糖水平。
已經(jīng)發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以降低血糖峰值。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) 27 名進(jìn)行中強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的成年人的血糖控制有類似的改善。
無論你是空腹還是飽腹運(yùn)動(dòng)都可能對(duì)血糖控制產(chǎn)生影響。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐前的運(yùn)動(dòng)比早餐后的運(yùn)動(dòng)更能有效地控制血糖。
增加鍛煉還有幫助減肥的額外好處，這是對(duì)抗血糖峰值的雙重打擊。
運(yùn)動(dòng)會(huì)增加胰島素敏感性并刺激細(xì)胞從血液中去除糖分。
6.多吃纖維
纖維由你的身體無法消化的植物性食物部分組成。
它通常分為兩組：可溶性和不溶性纖維。
特別是可溶性纖維可以幫助控制血糖峰值。
它溶于水形成凝膠狀物質(zhì)，有助于減緩腸道對(duì)碳水化合物的吸收。這導(dǎo)致血糖穩(wěn)定上升和下降，而不是峰值。
纖維還可以讓你感到飽腹感，減少你的食欲和食物攝入量。
可溶性纖維的良好來源包括：
麥片
堅(jiān)果
豆類
一些水果，如蘋果、橙子和藍(lán)莓
許多蔬菜
纖維可以減緩碳水化合物的吸收和糖分釋放到血液中。它還可以減少食欲和食物攝入量。
7.多喝水
沒有喝足夠的水會(huì)導(dǎo)致血糖升高。
當(dāng)你脫水時(shí)，你的身體會(huì)產(chǎn)生一種叫做加壓素的激素。這會(huì)鼓勵(lì)你的腎臟保留液體并阻止身體排出尿液中多余的糖分。
它還促使你的肝臟向血液中釋放更多的糖。
一項(xiàng)針對(duì) 3,615 人的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝至少 34 盎司（約 1 升）水的人患高血糖的可能性比每天喝 16 盎司（473 毫升）或更少的人低21%。
一項(xiàng)針對(duì)瑞典 4,742 人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，在 12.6 年的時(shí)間里，血液中加壓素的增加與胰島素抵抗和 2 型糖尿病的增加有關(guān)。
你應(yīng)該喝多少水經(jīng)常被討論。本質(zhì)上，這取決于個(gè)人。
始終確保在口渴時(shí)立即喝水，并在炎熱的天氣或鍛煉時(shí)增加飲水量。
堅(jiān)持喝水而不是含糖果汁或蘇打水，因?yàn)楹橇繒?huì)導(dǎo)致血糖飆升。
脫水會(huì)對(duì)血糖控制產(chǎn)生負(fù)面影響。隨著時(shí)間的推移，它會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和 2 型糖尿病。
8. 在你的飲食中加入一些醋
醋，特別是蘋果醋，已被發(fā)現(xiàn)有許多健康益處。
它與減肥、降低膽固醇、抗菌特性和血糖控制有關(guān)。
幾項(xiàng)研究表明，食用醋可以增加胰島素反應(yīng)并降低血糖峰值。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，醋可以顯著降低剛吃了一頓含有 50 克碳水化合物的食物的參與者的血糖。研究還發(fā)現(xiàn)，醋越濃，血糖越低。
另一項(xiàng)研究調(diào)查了參與者食用碳水化合物后醋對(duì)血糖的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)醋增加了 19% 到 34% 的胰島素敏感性。
添加醋還可以降低食物的升糖指數(shù)，這有助于降低血糖峰值。
日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在米飯中加入腌制食品會(huì)顯著降低膳食的血糖指數(shù)。
與碳水化合物一起服用時(shí)，醋已被證明可以增加胰島素反應(yīng)并幫助控制血糖。
9.獲取足夠的鉻和鎂
研究表明，鉻和鎂都可以有效控制血糖峰值。
鉻被認(rèn)為可以增強(qiáng)胰島素的作用。這可以通過鼓勵(lì)細(xì)胞從血液中吸收糖分來幫助控制血糖峰值。
在一項(xiàng)小型研究中，13 名健康男性吃了75 克添加或不添加鉻的白面包。添加鉻可使餐后血糖降低約 20%。
豐富的鉻來源包括西蘭花、蛋黃、貝類、西紅柿和巴西堅(jiān)果。
鎂是另一種與血糖控制有關(guān)的礦物質(zhì)。
在一項(xiàng)針對(duì) 48 人的研究中，一半人接受了 600 毫克鎂補(bǔ)充劑和生活方式建議，而另一半人只接受了生活方式建議。鎂補(bǔ)充劑組的胰島素敏感性增加。
另一項(xiàng)研究調(diào)查了補(bǔ)充鉻和鎂對(duì)血糖的綜合影響。他們發(fā)現(xiàn)兩者的組合比單獨(dú)使用任何一種補(bǔ)充劑更能增加胰島素敏感性。
可以找到推薦的鎂膳食攝入量這里可信來源. 豐富的食物來源包括菠菜、杏仁、鱷梨、腰果和花生。
鉻和鎂可能有助于增加胰島素敏感性。有證據(jù)表明，它們一起使用可能更有效。
10.為你的生活增添一些情趣
肉桂和胡蘆巴已被用于替代醫(yī)學(xué)數(shù)千年。它們都與血糖控制有關(guān)。
肉桂
使用肉桂控制血糖的科學(xué)證據(jù)好壞參半。
在健康人群中，肉桂已被證明可以增加胰島素敏感性并降低碳水化合物膳食后的血糖峰值。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)吃布丁相比，吃 6 克肉桂和 300 克大米布丁可以顯著降低血糖峰值。
然而，也有研究表明肉桂對(duì)血糖沒有影響。
肉桂有兩種：
決明子：可以來自幾種不同種類的肉桂樹。這是大多數(shù)超市中最常見的類型。
錫蘭：專門來自肉桂樹。它更貴，但可能含有更多的抗氧化劑。
決明子肉桂含有一種稱為香豆素的潛在有害物質(zhì)。
歐洲食品安全局 (EFSA) 已將香豆素的每日耐受攝入量設(shè)定為每磅體重 0.045 毫克 (0.1mg/kg)。對(duì)于一個(gè) 165 磅（75 公斤）的人來說，這大約是半茶匙（1 克）肉桂（48可信來源)。
胡蘆巴
胡蘆巴的特性之一是種子富含可溶性纖維。
這有助于通過減緩碳水化合物的消化和吸收來防止血糖飆升。
然而，血糖水平似乎不僅僅來自種子。
對(duì) 10 項(xiàng)研究的分析發(fā)現(xiàn)，胡蘆巴在進(jìn)食后兩小時(shí)顯著降低血糖。
胡蘆巴可能有助于降低血糖峰值。它可以添加到食物中，但它的味道確實(shí)很濃，因此有些人更喜歡將其作為補(bǔ)充劑。
肉桂和胡蘆巴都相對(duì)安全。如果你將它們與含有碳水化合物的膳食一起服用，它們可能會(huì)對(duì)你的血糖產(chǎn)生有益的影響。
11.試試黃連素
小檗堿是一種可以從幾種不同植物中提取的化學(xué)物質(zhì)。
幾千年來，它一直被用于中藥。它的一些用途包括降低膽固醇、減輕體重和控制血糖。
小檗堿減少肝臟產(chǎn)生的糖量并增加胰島素敏感性。它甚至被發(fā)現(xiàn)與一些用于 2 型糖尿病的藥物一樣有效。
一項(xiàng)研究觀察了 116 名 2 型糖尿病患者，他們接受了小檗堿或安慰劑治療三個(gè)月。小檗堿可將餐后血糖峰值降低 25%。
然而，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)小檗堿對(duì)一些人有副作用，如腹瀉、便秘和脹氣。
盡管小檗堿似乎相當(dāng)安全，但如果你有任何健康狀況或正在服用任何藥物，請(qǐng)?jiān)诜们白稍兡愕尼t(yī)生。
小檗堿的副作用很小，研究表明它可以在你食用后將血糖峰值降低 25%。
12.考慮這些生活方式因素
如果你真的想降低血糖峰值，你還應(yīng)該考慮這些可能影響血糖的生活方式因素。
壓力
壓力會(huì)以多種方式對(duì)你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致頭痛、血壓升高和焦慮。
它也被證明會(huì)影響血糖。隨著壓力水平的上升，你的身體會(huì)釋放某些激素。其效果是以糖的形式將儲(chǔ)存的能量釋放到你的血液中，以進(jìn)行戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。
一項(xiàng)針對(duì) 241 名意大利工人的研究發(fā)現(xiàn)，與工作相關(guān)的壓力增加與血糖水平升高直接相關(guān)。還發(fā)現(xiàn)積極應(yīng)對(duì)壓力有益于你的血糖。在一項(xiàng)針對(duì)護(hù)理學(xué)生的研究中，發(fā)現(xiàn)瑜伽練習(xí)可以減輕飯后的壓力和血糖峰值。
睡眠
睡眠過少和過多都與血糖控制不佳有關(guān)。
即使有一兩個(gè)糟糕的夜晚也會(huì)影響你的血糖水平。
一項(xiàng)針對(duì) 9 名健康人的研究表明，睡眠過少或僅睡 4 小時(shí)會(huì)增加胰島素抵抗和血糖水平。
對(duì)于睡眠，質(zhì)量與數(shù)量一樣重要。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，就控制血糖而言，最深層次的睡眠(NREM) 是最重要的。
酒精
酒精飲料通常含有大量添加糖。對(duì)于混合飲料和雞尾酒尤其如此，每份最多可含有 30 克糖。
酒精飲料中的糖會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，就像食物中添加糖一樣。大多數(shù)酒精飲料也幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。與添加糖一樣，它們實(shí)際上是空卡路里。
此外，隨著時(shí)間的推移，大量飲酒會(huì)降低胰島素的有效性，從而導(dǎo)致高血糖并最終導(dǎo)致 2 型糖尿病。
然而，研究表明，適度控制飲酒實(shí)際上可以在控制血糖方面起到保護(hù)作用，還可以降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在用餐時(shí)喝適量的酒可將血糖峰值降低多達(dá) 37%。
睡眠不佳、壓力和高酒精攝入都會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生負(fù)面影響。這就是為什么考慮生活方式干預(yù)和飲食很重要的原因。
簡(jiǎn)單的飲食改變，例如堅(jiān)持低碳水化合物、高纖維的飲食，避免添加糖和精制谷物，可以幫助你避免血糖飆升。除了幫助控制血糖之外，定期鍛煉、保持健康的體重和多喝水還可以為你的健康帶來更多好處。
