人類平均要花一年的時間學會走路，然后我們借由步行在空間里移動，從一地到另一地。行走已經(jīng)像吃飯一樣自然地成為我們生活的一部分。

所以，在走路的時候，我們常常對身體的狀態(tài)沒有任何覺察，特別是走在熟悉的路上，大腦通常會陷入思考中，有時為說過的某句話而感到懊惱，有時為要開的某個會議在頭腦里預演，有時則沉浸在某種白日夢和幻想中。

這個練習將幫助你在行走的時候，從頭腦的過度思慮中走出來，而去覺察行走中的身體。

下面，我們就開始正念行走的練習。

當你開始行走時，把注意力放在行走的當下。不用試著改變自己的走路方式，只要觀察它，注意自己的感受。

在行走的過程中，你還是需要對身邊發(fā)生的事情有所覺察。練習時要對周圍的車輛、其他行人、信號燈之類的事物保持覺知。記著，無論你在哪里行走，安全總是第一位的。

現(xiàn)在，感覺一下你在行走中身體所處的空間，是室內(nèi)還是室外，是否有風吹過，還是有其他的聲音，可以是你的腳走在地面的聲音，可以是開過的汽車的聲音，可以是樹上的鳥鳴聲，也可以是路人談話的聲音。

不必沉浸在這些對聲音的想象中，只是察覺到它們，讓它們在你的意識中來了又走，現(xiàn)在請花10秒鐘左右的時間聆聽一下聲音。

接下來，把注意力從聲音上移開，帶回到身體，讓身體的感覺成為此刻關(guān)注的焦點。

從感覺身體的整體感開始，先感覺行走時整個身體的運動，比如胯部和雙臂的擺動，也感受一下，你自己身體的平衡感是如何被不斷打破和重建的。

在練習中，你可以按照自己的時間來自由地循環(huán)做這些。

接下來，感覺行走時腿部的運動：一條腿的抬起，腳踝往前伸展，腳的落地，重心地移動。另一條腿的抬起，腳踝的往前伸展，感覺腳底板落地時與地面的每一次接觸。

通過這種感受，察覺到身體重心的切換，就這樣左右左右地循環(huán)。這部分，如果你愿意，也可以以30秒為單位來循環(huán)練習。

漸漸地，你可以聚焦到整個腳底板跟地面接觸那個瞬間的感覺，就好像你的腳在親吻大地，而同時大地也回吻著你的腳，溫柔地接觸。就這樣，一步接著一步，一步接著一步正念地行走。

每一步下去的時候，你都可以在心里默念“平安”，又一步下去，默念“自在”，就好像腳底有一枚圖章，一個刻著“平安”，一個刻著“自在”。讓這“平安自在”的腳印一步一步地走下去。

在行走中，如果你發(fā)現(xiàn)分心了，不用擔心，只要把注意力重新帶回到身體的運動上，帶回到腳底每次踩踏在地面的感覺上。

在練習的過程中，如果有紅綠燈打破了你的走路節(jié)奏，你需要停下來，那也沒有關(guān)系。來覺察一下，此刻，你有著什么樣的念頭和情緒？有沒有一種不耐煩的感覺，想要動，還是想要繼續(xù)？

有沒有感覺自己想要和他人搶占到有利的地位？還是感覺到欣慰，覺得終于有機會可以休息幾秒鐘了？

接下來，讓注意力持續(xù)聚焦到整個腳底板跟地面接觸的感覺。就這樣，繼續(xù)一步接著一步，一步接著一步走。

在練習中，你可以按照自己的時間，來自由地、循環(huán)地做這些。

在把正念帶入到行走的過程中時，如果條件允許，可以把腳步放慢一些，特別是在剛練習的時候，這會有助于你的體驗。

但正念行走與速度沒有關(guān)系，你完全可以按照正常速度行走，甚至可以在疾步快走和跑步的時候，也同樣可以帶著正念。

好了，今天的練習就到這里，如果你愿意，也可以在不同的環(huán)境中進行正念行走的練習，看看這個練習可以給你帶來一些怎樣的體驗，跟平日里心不在焉地走路相比，會有些什么不同？

祝你一天好心情。