簡(jiǎn)讀《睡眠革命》

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目錄

引言　不要浪費(fèi)寶貴的時(shí)間睡覺

第一部分　睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)PART 1　The Key Sleep Recover Indicators

［01］時(shí)鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律

［02］走慢與走快——睡眠類型

［03］90分鐘睡眠法——睡眠周期

［04］熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

［05］暫停片刻，該休息了！——日間小睡

［06］改造你的床鋪——寢具套裝

［07］修復(fù)室——睡眠環(huán)境

第二部分　R90在行動(dòng)PART 2　R90 In Action

［08］把握先機(jī)——利用R90修復(fù)方案

［09］與敵同眠——各種睡眠問題

［10］主隊(duì)——性、伴侶和現(xiàn)代家庭

你個(gè)人的最佳狀態(tài)

引言　不要浪費(fèi)寶貴的時(shí)間睡覺

關(guān)于睡眠的奧秘，我們依然所知甚少。

據(jù)預(yù)測(cè)，平均而言，當(dāng)代人比生活在20世紀(jì)50年代的人少睡1～2個(gè)小時(shí)。

我會(huì)列出七大睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)，它們是R90方案的基石。針對(duì)每一指標(biāo)，我會(huì)給出七個(gè)改善睡眠的要點(diǎn)，哪怕你只采用了其中的一個(gè)要點(diǎn)，也將讓你的生活質(zhì)量大為改觀。如果你每天采用其中的一個(gè)要點(diǎn)，你的睡眠質(zhì)量將在七個(gè)星期之內(nèi)獲得飛躍式的改善。

彈性地安排你的時(shí)間，而無需擔(dān)心“準(zhǔn)時(shí)”上床這個(gè)問題，也不會(huì)為必須“睡個(gè)好覺”而備感壓力。

根據(jù)R90方案，夜間從睜開眼睛到閉上眼睛的過程中，我們所做的每一件事都將影響睡眠質(zhì)量。R90睡眠修復(fù)方案和戴夫·布雷斯福德的“邊際增益”理念是一脈相承的。

讓我們從現(xiàn)在開始，更明智地利用好你的睡眠時(shí)間。

通過睡眠，實(shí)現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)。 你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上你并不需要那么多的睡眠時(shí)間。

不要再把時(shí)間浪費(fèi)在毫無成效的睡眠上了！

第一部分　睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)PART 1　The Key Sleep Recover Indicators

［01］時(shí)鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律

英國(guó)人平均每晚睡6.5個(gè)小時(shí)。此外，每晚只睡5～6小時(shí)的英國(guó)人，占總?cè)丝诘?/3，比3年前多了7%。世界各地都是這樣。據(jù)報(bào)告，20%的美國(guó)人在工作日的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，日本人的平均睡眠時(shí)間還要少得多。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在這些國(guó)家中，還均睡眠時(shí)間還要少得多。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在這些國(guó)家中，還有加拿大、德國(guó)這些國(guó)家，大多數(shù)人會(huì)選擇在周末“補(bǔ)覺”。幾乎有一半英國(guó)人聲稱，他們?cè)谟龅綁毫?、產(chǎn)生焦慮時(shí)會(huì)無法入睡。

那些環(huán)球航行的水手，也許得在茫茫大海上連續(xù)生活三個(gè)月，每12個(gè)小時(shí)只能睡上30分鐘。要知道，人類是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物。但是，長(zhǎng)此以往，遲早不知道什么地方就會(huì)出問題。

從目前來看，睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒有那么重要。真正至關(guān)重要的，是一個(gè)伴隨人類產(chǎn)生的自然過程。而現(xiàn)代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就查看手機(jī)、工作到深夜—甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過程。 而休息和修復(fù)的問題，就這樣應(yīng)運(yùn)而生了。

??晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進(jìn)食時(shí)間等其他因素。

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Jin：
重要的是，了解晝夜節(jié)律+睡眠時(shí)長(zhǎng)設(shè)定。
一天的光照強(qiáng)度和晝夜節(jié)律曲線是存在關(guān)系的。四季不同，晝夜節(jié)律也會(huì)調(diào)節(jié)變化。
為何身體提醒我們睡覺？當(dāng)疲憊來臨時(shí)，除非生死存亡的問題，否則不要撐著不睡。

正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗(yàn)過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個(gè)時(shí)間沉沉睡去。我們?cè)诤腕w內(nèi)的晝夜節(jié)律較勁，晝夜節(jié)律敦促著我們?nèi)粘龆鳌⑷章涠ⅰ?/p>

??人體對(duì)一種藍(lán)光特別敏感。 由于電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光，讓藍(lán)光背上了惡名，但實(shí)際上，藍(lán)光并不全是有害光—只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對(duì)人體有害。日光中也充滿藍(lán)光，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)。

但在天黑以后，藍(lán)光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時(shí)還對(duì)著一片藍(lán)光，就會(huì)引發(fā)各種健康問題。它將導(dǎo)致克里斯·艾德辛科斯基教授所稱的“垃圾睡眠”—受干擾和不充足的睡眠。這是因?yàn)?，我們的生活方式和各種小玩意兒的出現(xiàn)，妨礙了褪黑素的分泌，并推遲了我們的生物鐘。

??很多人只有在長(zhǎng)途飛行并出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)時(shí)，才意識(shí)到晝夜節(jié)律的存在。這是因?yàn)椋捎诳缭綍r(shí)區(qū)的空中之旅速度太快，導(dǎo)致我們的晝夜節(jié)律和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)出現(xiàn)了不同步。這和上夜班時(shí)無法讓自己的作息時(shí)間和晝夜循環(huán)保持同步是同一個(gè)道理。

“修復(fù)你身體的自然節(jié)奏”。

如果對(duì)著筆記本電腦工作到深夜，或在一個(gè)遷就對(duì)方的時(shí)間和處于另一時(shí)區(qū)的客戶通視頻電話，電腦屏幕中發(fā)出的人造光將會(huì)抑制我的自然睡眠過程。因此，在做完這些事后，我不會(huì)馬上上床睡覺。我會(huì)把筆記本放到一旁，然后坐一會(huì)兒，讓我的松果腺高效地工作并在黑暗環(huán)境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的。

??長(zhǎng)期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。

晝夜節(jié)律： 智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1. 走到戶外！讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人工光線。

2. 花時(shí)間了解一下你的晝夜節(jié)律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進(jìn)來。

3. 了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值，監(jiān)控那些會(huì)在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測(cè)量。

4. 睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)。如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。

5. 早上放慢速度。醒來之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中，早晚會(huì)毀了你的身體。睡眠質(zhì)量和我們?cè)缟闲褋碇蟮乃魉鶠橄⑾⑾嚓P(guān)。

6. 在晚上，藍(lán)光是一種不合時(shí)宜的光線，盡量讓藍(lán)光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。

7.對(duì)目前的日常安排做出一些簡(jiǎn)單的改變，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。

［02］走慢與走快——睡眠類型

??如果你是一個(gè)喜歡早起的人，你的生物鐘會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)。

??如果你是一個(gè)習(xí)慣晚睡的人，你的生物鐘會(huì)相對(duì)慢一點(diǎn)。

在時(shí)間上，這兩種睡眠類型最多會(huì)相差兩個(gè)小時(shí)左右，絕不會(huì)相差五六個(gè)小時(shí)。

晚睡星人渴望睡一個(gè)懶覺，因?yàn)檫@是他們的遺傳天性傾向于睡懶覺，但又必須在早上9點(diǎn)鐘上班。因此，晚睡星人必須通過鬧鐘和過度刺激—身心過度的活躍、攝入咖啡和糖，掩蓋真正的睡眠類型。

大量攝入咖啡因會(huì)令人焦慮不安。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導(dǎo)致入睡困難或睡不安穩(wěn)?？Х纫蚴且环N容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因，就會(huì)對(duì)咖啡因產(chǎn)生耐受力。你會(huì)需要越來越多的咖啡因才能達(dá)到想要的效果。

??咖啡因的半衰期是6小時(shí)。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，相對(duì)于毫無節(jié)制地大量攝入咖啡因，日光是一個(gè)有效得多的工具。

對(duì)于晚睡星人來說，如果想調(diào)整自己的生物鐘，讓自己能跟上早起星人的節(jié)奏，那么早晨的日光極為關(guān)鍵。你可以去買一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出，從而把你從睡夢(mèng)中喚醒。

睡眠類型：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1. 了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型。如果你不能確定，可以使用慕尼黑大學(xué)的問卷調(diào)查表。

2. 巧妙規(guī)劃好你一天的日程，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作。

3. 把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用，而不是出于習(xí)慣去喝咖啡，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。

4. 晚睡星人—如果你想要克服社交時(shí)差，就不要在周末睡懶覺。

5. 在會(huì)議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度、工作效率，并改善他們的工作情緒。

6. 知道何時(shí)該上前、何時(shí)該退后。如果你是一個(gè)早起型的人，那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點(diǎn)球大戰(zhàn)呢？

7. 如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型，你們應(yīng)該學(xué)會(huì)彼此協(xié)調(diào)、彼此適應(yīng)。

Jin：隔絕外界的影響，獨(dú)處空間。重要的是，確定睡眠類型：早睡型還是晚睡型。

［03］90分鐘睡眠法——睡眠周期

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)?！?0”這個(gè)數(shù) 字，并不是我從1—100中隨意選擇的。從臨床上說，90分鐘是一個(gè)人經(jīng) 歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間。這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。

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睡眠周期：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

??1．固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案。設(shè)定一 個(gè)固定的起床時(shí)間，并持之以恒地堅(jiān)持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的。

2．用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。

3．你可以自行選擇入睡時(shí)間，但??入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。從起床時(shí)間出發(fā)，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力。一 個(gè)“沒睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。

??5．盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生。

6．睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問題，試著了解你究竟需 要多少睡眠時(shí)間。??對(duì)大多數(shù)人來說，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少，也許會(huì)過于疲勞。

7．爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。

［04］熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

??如果把睡眠看成一次修復(fù)過程，那么它包含的就不僅僅是躺在床上的睡眠時(shí)間。

??睡覺前的準(zhǔn)備（30分鐘）→睡覺過程（6-7.5-9小時(shí)）→蘇醒過程（30分鐘）。

4個(gè)睡眠周期組成的睡眠，并不僅僅包括6個(gè)小時(shí)的夜間睡眠，而是一個(gè)由9個(gè)小時(shí)組成的修復(fù)過程。

睡眠前例行程序

促進(jìn)睡眠的幾個(gè)變化：

1）從匆忙到和緩。

2）從溫暖到?jīng)鏊?/p>

3. 從明亮到昏暗

1）從匆忙到和緩。

睡覺前的行為會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，而醒來后的行為會(huì)對(duì)新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響。

“不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗”。

你的睡眠前例行程序，指的是為了確保你進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)而進(jìn)行的一系列準(zhǔn)備工作。做這些準(zhǔn)備工作，是讓你能順利開始你的第一個(gè)睡眠周期。

Jin：真正要固定的自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)，而不是固定自己的睡眠時(shí)間。

加班，錯(cuò)過了固定的睡眠時(shí)間怎么辦？

如果我在11點(diǎn)前后回家——鑒于我的起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，如果 想獲得5個(gè)睡眠周期，那么11點(diǎn)正是理想入睡時(shí)間，但我絕不會(huì)進(jìn)屋刷個(gè)牙后就倒在床上睡覺。相反，我會(huì)等到下一個(gè)睡眠周期開始——凌晨

12點(diǎn)半時(shí)——再入睡，并在這個(gè)晚上爭(zhēng)取獲得4個(gè)睡眠周期。

減少壓力和刺激。無論你在做什么事，試著放慢速度。

過度辛辣的實(shí)物，可能會(huì)影響3個(gè)小時(shí)的腸胃感受。

如果你吃得很晚，就不應(yīng)該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對(duì)睡眠的影響。胃里堆滿食物、忙著消化將會(huì)影響你的晝夜節(jié)律（根據(jù)晝夜節(jié)律，你的大腦原本會(huì)從晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)開始，抑制腸道的活動(dòng)），

9點(diǎn)之后就不要吃正餐了，所以無論多么忙，抽點(diǎn)時(shí)間吃飯，請(qǐng)不要在加班后吃飯了。

JIN: 睡前控制飲食，至少?gòu)乃?0分鐘開始。

杜絕壓力：

在睡前回復(fù)電子郵件和短消息，就有可能讓自己暴露在壓力 環(huán)境之中。上床前15分鐘收到的短消息，有可能會(huì)讓自己在睡覺前思前 想后、輾轉(zhuǎn)難眠。而當(dāng)你發(fā)出消息后、收到回復(fù)前，也同樣有可能會(huì)在

等待中難以入睡，這樣的事更加在你的控制范圍之外了。

• 如果我們對(duì)電郵和短消息實(shí)行宵禁，就至少能利用睡前的90分鐘應(yīng) 對(duì)任何潛在的壓力。(30分鐘)

如果是親友發(fā)來的短消息，那情況就不一樣了。

• 我看到越來越多的人在電郵簽名 和不在崗回復(fù)中注明“我每天只查看三次電郵”，如果你能了解在整個(gè)白天大約多久查看一次電子設(shè)備，并且出于何種原因查看這些設(shè)備（包括短消息、電子郵件、新消息、社交媒體——無論是否與工作相關(guān)），那么就向前邁進(jìn)了一大步。

• 如果我們?cè)囍诎滋煺业揭欢慰臻e時(shí)間，暫時(shí)離開電子設(shè)備一會(huì) 兒，并做一些讓自己心情舒暢的事情，就能試著控制這種行為。

• 選擇一些讓你遠(yuǎn)離手機(jī)的運(yùn)動(dòng)，比如游泳等。

Jin:減少電子產(chǎn)品的使用，而非戒絕電子產(chǎn)品。杜絕的是壓力和刺激。這些來自于內(nèi)容，而非載體。電子產(chǎn)品本身無好壞之分。

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品=去除社交壓力。

在上床前整理你的臥室，放空你的大腦。

做好第二天的準(zhǔn)備，減少睡眠中的心理壓力：

在你的睡前程序中，應(yīng)該包括不再看電視、使用智 能手機(jī)和筆記本電腦。是整理物品的好時(shí)機(jī)。對(duì)環(huán)境略加整理。利用這段時(shí)間，準(zhǔn)備一下明天的生活必需品

你也可以做一些簡(jiǎn)單、和緩的第二天的準(zhǔn)備工作。晚上要掛念的事情就這樣又少了一件。不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦，比如想著明早要整理行裝。

這對(duì)第二天的日間時(shí)光，也有很大好處。

1）減少第二天的決策疲勞。

2）在晚間進(jìn)行瑣碎小時(shí)的決策嗎，那怕錯(cuò)了也沒有關(guān)系。

安全保證：

如果有安全的擔(dān)心的人，不妨去進(jìn)行下安全檢查。門鎖情況，窗戶情況。

破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔(dān)憂明 天。

科學(xué)家們認(rèn)為，人類需要睡眠的一大關(guān)鍵原因，就是睡眠能加工我 們的各種經(jīng)歷，把它們轉(zhuǎn)化成記憶，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能。

如果我們能主動(dòng)地開展這個(gè)活動(dòng)，是非常有益于睡眠的。比如寫簡(jiǎn)單的日記，簡(jiǎn)單的總結(jié)。手寫的，電子的都可以?！拔以谙胧裁础鼻鍐危?當(dāng)天所有想法、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來。注意：這并不是一份真正的“待辦事項(xiàng)清單”。這只是一份隨筆。

2）從溫暖到?jīng)鏊?/h4>

• 作為晝夜節(jié)律的組成部分，我們的體溫自然而然地會(huì)在夜間下降。

• 也許你覺得躺在溫暖的床鋪中很舒服，但一旦體溫開始生效，被 子就會(huì)過熱，你很可能會(huì)大量出汗，你的睡眠周期很可能會(huì)因此而被打 斷。把腿伸出羽絨被外也許有點(diǎn)兒用，但這需要?jiǎng)佑媚愕囊庾R(shí)，所以睡眠最終會(huì)被打斷。

• 讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵。在冬季，你可以在睡前關(guān) 掉臥室的取暖器或空調(diào)，沖一個(gè)溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一 兩攝氏度，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩中時(shí)，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化。

• 在夏季，白天拉上窗簾或百葉窗，并保持房間通風(fēng)，能讓臥室比家 中其他地方低那么一兩攝氏度。只蓋被單或被套（把里面的被子抽掉） 會(huì)比較舒服。在特別炎熱的日子里，有空調(diào)的家庭可以在睡前一段時(shí)間開空調(diào)給房間降溫。

• 有些人習(xí)慣在睡前淋浴，發(fā)現(xiàn)這樣能夠助眠，那是因?yàn)楦筛蓛魞舻厣洗菜X會(huì)讓他們覺得更加舒服。消除了心理上的疲憊。

-睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然，性愛除外，下文中還會(huì)提到）。定量的輕微運(yùn)動(dòng)——睡前在小區(qū)附近散散步、練練瑜伽,做一些伸展練習(xí)，都有助于睡眠。這些輕微運(yùn)動(dòng)還能讓體溫上升，讓你上床時(shí)能實(shí)現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊捻樌^渡。

• 讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓?，有利于帶來自然的體 溫下降?？焖傧磦€(gè)溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境，能幫助你達(dá)到目的。

3)從明亮到昏暗

實(shí)現(xiàn)從明亮環(huán)境（看書的房間）到昏暗臥室環(huán)境的完美轉(zhuǎn)移。

• 體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)從明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng)。在昏暗環(huán)境中， 體內(nèi)開始分泌褪黑素，然后我們就會(huì)睡意蒙眬。

• 關(guān)掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具，紅色或者琥珀色的燈光 相對(duì)沒有那么刺眼，對(duì)你的影響也比藍(lán)光小得多。如果睡前在衛(wèi)生間刺眼的熒光燈下刷牙，那么很可能就前功盡棄了。一個(gè)辦法是提早刷牙。

• 不建議睡前看書，除非是催睡的閑書。

用鼻呼吸的睡眠

用鼻子呼吸聽上去很簡(jiǎn)單，并且這樣做對(duì)健康的確大有好處，但關(guān) 鍵是夜間睡眠時(shí)，我們究竟是如何呼吸的。如果一覺醒來時(shí)口干舌燥， 或者幾乎總要帶著一杯水上床，就說明你睡覺時(shí)是用嘴巴呼吸的。如果

醒來時(shí)口腔仍然是濕潤(rùn)的，那就說明你睡覺時(shí)是用鼻子呼吸的。

-結(jié)束過去的一天——用鼻子呼 吸、放松心情、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡。執(zhí)行睡眠后例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時(shí)間都只屬于你，不屬于別人。

睡醒后清醒程序

睡前你做的一切都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備，獲得最高 質(zhì)量的睡眠，那么睡眠后的例行程序則是為了確保所有花在睡眠前例行 程序和隨后的睡眠上的時(shí)間，都沒有白白浪費(fèi)。一套合理的睡眠后例行 程序，能幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡，讓你能積極地掌控你的一天，甚至還能讓你在下一個(gè)晚上，在最佳狀態(tài)中上床睡覺。

電子產(chǎn)品的回歸

我不會(huì)在剛剛睡醒的時(shí)候，就匆匆查看手機(jī)上的通知和消息，因?yàn)?我知道此刻的狀態(tài)欠佳，無法妥善地處理問題。

在剛剛醒來后的一段 時(shí)間內(nèi)，皮質(zhì)醇水平是最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的 一種激素。我們沒必要讓它進(jìn)一步飆升，然后一整天保持這樣一個(gè)高水

平，從而徹底打亂生理節(jié)律。

→T：查詢皮脂醇曲線。

豐盛的早餐：

一些習(xí)慣不吃早飯的晚 睡星人聽到這句話，很可能會(huì)翻翻白眼。

如果不吃早餐，他們將完全無法應(yīng)付其他的事。

晚上8點(diǎn)吃的，今天是在早上7點(diǎn)醒來的，那么你已經(jīng)足足11個(gè)小時(shí) 沒有進(jìn)食了。如試著在隨后的90分鐘 內(nèi)，多少吃點(diǎn)兒什么，即便只吃一點(diǎn)兒。如果每天堅(jiān)持這樣做，那么你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，早上你能吃下整片吐司或者一大塊兒水果。

在合適的時(shí)間感到饑餓，而不是 在不合適的時(shí)間總想著吃零食。

以一杯茶或一杯咖啡開啟新的一天，是許多人的最愛。如果適度的 話，這也不失為一項(xiàng)完美的、可接受的睡眠后例行程序。

鍛煉：

鍛煉也是一項(xiàng)極佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、 游泳或在上班前去健身房鍛煉，但其實(shí)不必非得選擇這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)。

散一會(huì)兒步，練一練輕瑜伽或普拉提。能在戶外鍛煉就更好了，你將受益多多：陽光會(huì)把你喚醒，促 進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘。

→T：查詢血清素曲線。

適度的腦力挑戰(zhàn)：緩慢地激活大腦。

早上，應(yīng)該循序漸進(jìn)地把你的大腦慢慢發(fā)動(dòng)起來。聽聽廣播、在上班路上看看書報(bào)新聞或聽聽播客，都是開始新的一天、 再度融入這個(gè)世界的好辦法。

晚睡星人來說，睡眠后例行程序更加重要。這是因?yàn)?，早起星人醒來前的最后一個(gè)睡眠周期相對(duì)較淺，因此早上是他們狀態(tài)最佳的時(shí)候。

??你也做了你想做的事——你沒有做出太大的犧牲， 也沒有為了堅(jiān)持R90方案而剝奪了生活的樂趣。周末睡個(gè)懶覺也無傷大雅。稍微睡個(gè)懶覺，你也做了你想做的事——你沒有做出太大的犧牲， 也沒有為了堅(jiān)持R90方案而剝奪了生活的樂趣。

jin:習(xí)慣的養(yǎng)成，并非停止一次就真習(xí)慣了。習(xí)慣是長(zhǎng)期行為，強(qiáng)調(diào)的是自行恢復(fù)力。并非強(qiáng)制克服的結(jié)果。

偶爾放松自己，有利于繼續(xù)堅(jiān)持自律的某種習(xí)慣。高壓工作日后的周末，并非一定要早起。維持作息習(xí)慣并非必要，恢復(fù)自身身體狀態(tài)才關(guān)鍵。

們無法掌控睡覺時(shí)的舉動(dòng)，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動(dòng)。

睡眠前例行程序能讓我們 準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)個(gè)睡眠周期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復(fù)，哪怕

睡眠時(shí)間實(shí)際上縮短了。它給我們帶來了自由和靈活，可以按照需求晚 一點(diǎn)兒睡覺；讓我們充滿自信，明白能“下載”自己的白天，并盡己所能 驅(qū)除那些徘徊不去、有害無益的想法，這樣就不會(huì)輾轉(zhuǎn)難眠、徒然浪費(fèi)寶貴時(shí)間。

而睡眠后例行程序能讓我們?cè)谛碌囊惶旄行省１M管完成這一系 列程序，需要花一點(diǎn)兒時(shí)間，但隨后投入到工作中或社交中去時(shí)能更加

清醒、更加從容。

［05］暫停片刻，該休息了！——日間小睡

午后倦怠

有的人稱它為“午后倦怠期”，有人稱它為“員工消沉期”。無論你怎 么稱呼它，午后的這段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候。

我們要學(xué)會(huì)不再只把睡眠當(dāng)成睡眠，而把它看成是一個(gè)身心修復(fù)的過程。身心的修復(fù)，應(yīng)該是一個(gè)一周7天、一天24小時(shí)全天候不間斷的過 程。

如果你無法在白天小睡一會(huì)兒，也不必?zé)馈?/p>

當(dāng)睡眠沖動(dòng)和睡眠需求產(chǎn)生沖突

觀察一下那些尚存于世的采集狩獵部落，多相睡眠對(duì)他們來說是一種生活常規(guī)，他們想睡就睡——無論是在白天、傍晚還是深夜。

由晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動(dòng)不斷上升 （并在凌晨2—3點(diǎn)達(dá)到高峰），與此同時(shí)睡眠需求也非常強(qiáng)烈。

→T：睡眠的沖動(dòng)也與飲食有關(guān)，為什么？吃飽了為何更容易瞌睡？

[圖片上傳失敗...(image-c5281b-1668700145095)]

睡眠惰性

• 90分鐘的睡眠周期有一個(gè)潛在的缺陷：睡眠惰性有可能會(huì)緊隨其后 而來。睡眠惰性表現(xiàn)為精神恍惚、走路搖擺不穩(wěn)。

• 我們需要有充足的時(shí)間克服睡眠惰性，并充分享受睡眠帶來的益處。蘇醒是逐步實(shí)現(xiàn)的過程。蘇醒需要時(shí)間。30分鐘的日間小睡也會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性。

咖啡因會(huì)在攝入后約20分鐘后作用于人體，所以不是喝完馬上有用的。午睡倒是可以利用這個(gè)特性。

→T：具體要多久呢？

• 在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性 快速消失。

• 現(xiàn)在辦公大樓的環(huán)境，導(dǎo)致我們往往缺乏日光，所以犯困的現(xiàn)象也格外容易出現(xiàn)。

• 事實(shí)上，我們可以在任何地方小睡片刻。不用為在辦公室睡覺而難為情。

• 如果你在家工作，千萬不要上床午睡，可以倚靠在沙發(fā)上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個(gè)完整的、90分鐘時(shí)長(zhǎng)的午后睡眠周期。防止睡過頭，影響晚間睡眠。

• 即使你并沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系。重要的是，你能利用 這段時(shí)間閉上眼睛、脫離這個(gè)世界片刻。

-小睡醒來之后， 花五分鐘的時(shí)間，讓自己熟悉一下周圍的環(huán)境、補(bǔ)充一點(diǎn)水分。并且， 如果有可能的話，去沐浴一會(huì)兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過下午余下的時(shí)間——甚至還包括晚上。

→T：睡眠不足，用腦過量，導(dǎo)致腦袋疼，怎么辦？？

傍晚的修復(fù)期

隨著年齡增長(zhǎng)，我們對(duì)睡眠的需求會(huì)日漸 降低——這樣的說法一直在流傳。事實(shí)是，隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠效率會(huì)下降，但睡眠需求并不會(huì)隨之降低。

每周你至少應(yīng)該確保，有4個(gè)晚上獲得了理想的 睡眠周期。

“睡眠”并不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個(gè)在24小時(shí)中得 到修復(fù)的機(jī)會(huì)。

我們的大腦需要定 時(shí)休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我們將無法集中注意力。

→T：我們?yōu)槭裁葱枰X，起到什么作用？

［06］改造你的床鋪——寢具套裝

改造你的床鋪——寢具套裝

何種睡姿

側(cè)臥是我唯一推薦的睡姿，但也許你現(xiàn)在側(cè)臥的方向并不正確。我 所訓(xùn)練的那些運(yùn)動(dòng)員睡覺時(shí)，會(huì)采用胎兒的姿勢(shì)、躺向相對(duì)不太重要的 身體一側(cè)。因?yàn)檫@是使用較少也較不敏感的一側(cè)，換句話說，如果你習(xí) 慣使用右手，你該向左側(cè)睡，反之亦然。如果你真的是那種左右手同等 靈活的人，你可以試著想想，你會(huì)本能地使用哪一側(cè)來保護(hù)自己。

胎兒睡姿的要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，并輕輕

交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。

你采用這種睡姿時(shí)，脊柱和頸部的姿勢(shì)都是自然的，因此不會(huì)引 起任何問題。打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生率也減少了。

寢具套裝

寢具零售商只銷售一種真正的雙人床，叫作 特大號(hào)（super king）床。

特大號(hào)床有6英尺寬（180厘米），正是單人床寬度的兩倍。

特大號(hào)床提供了兩人并肩而睡的睡眠空間，而所謂的雙人床（double），只適合一個(gè)人睡。

我們床上擁有的空間越小，就越可能打擾到我們的伴侶。深更半 夜，一只胳膊或一條腿突然架在了你的身上；你的伴侶在你身旁翻了個(gè) 身、碰了碰枕頭；你的伴侶呼出的氣息直撲向你——這一切都會(huì)把你吵醒，阻止你進(jìn)入深睡眠階段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。

［07］修復(fù)室——睡眠環(huán)境

修復(fù)室——睡眠環(huán)境

便攜式電視機(jī)上的待機(jī)指示燈一 直亮著；智能手機(jī)的充電器一直插在床邊的插座中；薄薄的、透明的窗 簾沒有完全遮光；床頭柜上放著水杯；書架上堆滿了經(jīng)典恐怖片和驚悚片光碟。

曾經(jīng)，我們的臥室就是一個(gè)臥室而已。而現(xiàn)在 各種先進(jìn)設(shè)備應(yīng)有盡有，我們能舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂、通過社交媒體互動(dòng)交流、玩視頻游戲。實(shí)際上，我們的臥室變成了一個(gè) 額外的生活空間，而不再是一個(gè)用來睡覺的房間。

和邊際增益的原理一樣，我們的目標(biāo)是除去盡可能多的潛在障礙， 以獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠。

讓臥室成為睡眠圣地——一個(gè)身體和心靈的修復(fù)之 所。

挪走雜物

把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西。 墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。

??人體會(huì)在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素，所以我們的修復(fù)室不應(yīng)該受到周圍光線——比如路燈——的干擾。一片漆黑是最理想的。

??但戴上眼罩卻并不理想，因?yàn)檠壅謺?huì)帶來不適，干擾睡眠。

如果 你的窗簾或百葉窗的縫隙漏光，或者過于輕薄透明，那么更換它們會(huì)是一個(gè)明智之選。

??從你把電視機(jī)、手機(jī)等設(shè)備拿回房間的那一刻，就將光源帶入了臥室。你的睡眠前例行程序中，應(yīng)該包括在即將進(jìn)入睡眠狀態(tài) 之前停止使用一切電子產(chǎn)品。但是如果實(shí)在無法做到不在床上看電視、 用電腦或玩游戲的話，那么為了你的睡眠，也至少該在結(jié)束后做一件事 ——把電子設(shè)備完全關(guān)閉，而不是按下待機(jī)鍵。待機(jī)燈發(fā)出的亮光就像

一道激光，穿透一切，一直射向你的松果體，并干擾褪黑激素的分泌。

??早上我們需要陽光。因此，當(dāng)你在固定的起床時(shí)間醒來后， 應(yīng)該立即拉開窗簾或百葉窗，讓身體開始分泌血清素，這點(diǎn)很關(guān)鍵。如 果夏天到來時(shí)，陽光從縫隙中照進(jìn)屋內(nèi)，你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己竟然在清 晨5點(diǎn)就醒來了，而不是在你固定的起床時(shí)間——早上7點(diǎn)——醒來。遮擋光線能幫你控制這一點(diǎn)。

溫度是除了光線之外的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)，從而快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

??如果可以選擇，最好別在臥室中學(xué)習(xí)。

如果你是一個(gè)在家工作者，辦公桌在臥室中，不妨試著去餐桌邊工 作，如果條件允許的話。這樣，大腦就不會(huì)把修復(fù)室和工作聯(lián)想到一起。杜絕潛意識(shí)的影響。

??讓你的睡眠修復(fù)室保持清潔，仍然很有必要。

和干凈的床上用品一樣，潔凈的空氣能讓你的大腦在潛意識(shí)層面感到放心，它會(huì)知道你將在潔凈的環(huán)境中睡眠。最終轉(zhuǎn)化為心理上的放松。

噪聲控制

??想要隔音也許得花一大筆錢，因此耳機(jī)成了許多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同時(shí)也會(huì)帶來不適，干擾睡眠。

白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環(huán)境噪聲，如果沒有白噪聲，環(huán)境噪聲就會(huì)打擾韋恩·魯尼這些人的睡眠。

營(yíng)造安全感

??修復(fù)室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切換和溫度循環(huán)——是給我們帶來安全感。

在修復(fù)室中，我們需要有安全感和 放松感，這樣才能輕松入睡并獲得良好休息。我們即將進(jìn)入我們最脆弱的狀態(tài)——睡眠狀態(tài)，因此，減少恐懼感和焦慮感才是最重要的。

1．你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸。如果可以的話，把它重新命名為你的身心修復(fù)室。

2．清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復(fù)、休息所必需的東西拿回房間。

3．讓你的房間隔離外界光源，這樣室外的光線就不會(huì)干擾你的睡眠。

4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷。

5．你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營(yíng)造安全感。

6．讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書籍）。

7．控制房間中電子設(shè)備的使用——在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間，或至少放在你看不見的地方（并設(shè)置成靜音）。

第二部分　R90在行動(dòng)PART 2　R90 In Action

［08］把握先機(jī)——利用R90修復(fù)方案

R90:

??如果每晚需要5個(gè)睡眠周期，那么你一周共需要35個(gè)睡眠周期。減少到28個(gè)睡眠周期，或許也沒問題。但再少的話，你就會(huì)吃不消。

健康飲食、經(jīng)常鍛煉，還有，睡個(gè)好覺:

FES睡眠修復(fù)理應(yīng)成為健康生活方式的第三大組成部分。據(jù)我所知，遵 循R90方案所能帶來的功效，絕對(duì)不在另外兩者之下。但是，唯有結(jié)合 飲食和鍛煉，R90方案才能收到最理想的成效。如果你營(yíng)養(yǎng)不良、缺乏 鍛煉，就會(huì)帶來問題。合理的飲食和鍛煉，有利于睡眠質(zhì)量的提高。三者齊頭并進(jìn)，將給你的生活質(zhì)量帶來飛躍式的提高。

適量補(bǔ)充水分也很重要。

每個(gè)人的身體條件不同，而且一天中的活 動(dòng)量也會(huì)影響水分需求量，因此，不要因?yàn)樽钚?、最?quán)威的每日飲水推 薦量是2升，就盲目地每天喝下2升水。運(yùn)動(dòng)員們可不會(huì)這樣做。他們知 道攝入的食物中含有水分，特別是在富含蔬果的飲食中，因此會(huì)據(jù)此做出調(diào)整。這并不是什么復(fù)雜的事，聽從你身體的需求，在你口渴時(shí)喝 水，并且定時(shí)喝水，特別是在運(yùn)動(dòng)之后尤其需要注意補(bǔ)充水分。在快要 睡覺前，飲水量的多少尤為重要。如果喝下過多的水，你很可能會(huì)在半夜醒來。

補(bǔ)充色氨酸

色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白質(zhì)的食物中，比如雞肉、火雞、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅(jiān)果。色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸。

最后一次吃零食的時(shí)間控制在睡前90分鐘之前

我們的身體喜歡固定與協(xié)調(diào)。你的晝夜節(jié)律會(huì)受到進(jìn)餐次數(shù)的影響，因此也要協(xié)調(diào)一下這個(gè)方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能幫助 你養(yǎng)成定時(shí)起床的習(xí)慣。

??記著，健康飲食未必意味著非得攝入那些助眠食物（當(dāng)然，你必須避免攝入那些妨礙睡眠的食物），而是讓你的飲食和良好睡眠習(xí)慣，還有鍛煉彼此協(xié)調(diào)，從而每天都能達(dá)到最佳狀態(tài)。

鍛煉

??每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉，能讓睡眠質(zhì)量提高65％。

積極鍛煉身體，對(duì)人人都有益。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有另外一 個(gè)好處是，在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，比如在跑步機(jī)上跑步或在游泳池中 游泳時(shí)，給大腦一個(gè)休息的時(shí)間。如果能利用這段時(shí)間暫時(shí)告別電子產(chǎn)品片刻，那就更好了。

??在運(yùn)動(dòng)后獲得睡眠和修復(fù)，同樣至關(guān)重要。

［09］與敵同眠——各種睡眠問題

睡不著和起不來

??寒冷的天氣讓我們?cè)缟喜幌肫鸫采习唷３酥?，在冬季，我們面臨的最大障礙是缺乏日光，這影響了人體血清素的分泌，并導(dǎo)致褪黑素 的分泌量增多，而根據(jù)光線自行調(diào)整的生物鐘也會(huì)受到影響，讓晝夜節(jié) 律失去平衡。

??天黑得早顯然是一大主因，在冬季，利用早上的休息片段和午間用餐時(shí)間沐浴在陽光下就變得格外重要了。

對(duì)于其他人 來說也很簡(jiǎn)單，你只需在上床前一個(gè)小時(shí)打開窗戶或者關(guān)掉臥室的取暖器即可（其他房間的供暖設(shè)備可以繼續(xù)開著）。無論氣溫如何，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關(guān)鍵。

［10］主隊(duì)——性、伴侶和現(xiàn)代家庭

了解了究竟會(huì)給伴侶的睡眠帶來多大干擾，在做出一些選擇，比如租房或買房時(shí)，我們就會(huì)考慮到這個(gè)問題。我們會(huì)優(yōu)先考慮面積較大的臥室，??確保能在臥室中放下一張?zhí)卮筇?hào)床。

??然而，R90方案并不適用于孩子們。不要限制他們的時(shí)間，只需盡 量提供需要的一切，讓他們能擁有充足的高質(zhì)量睡眠。盡量不要干涉他們的睡眠時(shí)間，順其自然就好。

你個(gè)人的最佳狀態(tài)

??我們將重新定義睡眠，讓睡眠修復(fù)、飲食、鍛煉這三駕馬車齊頭并進(jìn)，發(fā)起攻擊，徹底摧毀那些不良的生活方式。 別再只想著夜間的睡眠了，你懂的。身心修復(fù)是一個(gè)全天候的過 程，它應(yīng)該成為生活中固有的節(jié)奏，我們都該學(xué)會(huì)欣賞它、喜歡它。從 今天開始，并不是從今晚上床開始，而應(yīng)該是從現(xiàn)在就開始。

寫在最后：總結(jié)+履歷+說明

總結(jié)：
?意識(shí)到晝夜節(jié)律對(duì)于睡眠的重要性。
?根據(jù)自己的睡眠類型，采取對(duì)應(yīng)的行動(dòng)（早起型/晚睡型）。
?根據(jù)R90方案，設(shè)定自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)，固定自己的睡眠時(shí)間。
?制定自己的睡前和醒后例行程序?？焖偃胨涂焖偬K醒。
?將自己的臥室視作身心修復(fù)室，選擇大一點(diǎn)的床和舒適的寢具，一定要能夠快速進(jìn)行明暗切替和溫度變化。
?充足睡眠，健康飲食和堅(jiān)持鍛煉。 Sleep +Food +Exercise.

履歷：
2022/4/13，開始閱讀。
2022/11/13，編寫簡(jiǎn)讀。
2022/11/14，進(jìn)行重點(diǎn)標(biāo)記。
2022/11/17,發(fā)布。

說明

我們這個(gè)時(shí)代，是到處都是“大書”的年代。
我常常有這樣的感覺，讀完一本厚厚的大部頭之后，感覺有用的部分其實(shí)不多。
我常想，如果有人能摘抄出書中的精華部分，“大書”變“小書”，自己參看后——
· a，有用有趣，不妨找來原著，再細(xì)細(xì)品讀。
· b，不感興趣，花了一點(diǎn)時(shí)間，也無傷大雅。
于是有了這個(gè)“簡(jiǎn)讀系列”。為了防止失去初心，我設(shè)定了幾個(gè)原則：
①精：盡量縮減內(nèi)容，只留精要部分。
②信：盡量摘抄原文，保持作者原意。
③原：采用原文目錄，保持原書邏輯。
④注：標(biāo)明感想注釋，防止影響讀者。

其他鏈接：

簡(jiǎn)讀系列：《麥肯錫高效工作法》
簡(jiǎn)讀系列：《華為時(shí)間管理法》