《控糖革命》

1、不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的變化。

2、在不節(jié)食的前提下，僅僅是改變吃東西的順序或者方式，就能讓血糖水平曲線變得更平穩(wěn)。

甜食不是不能吃，而是要注意怎么吃、什么時候吃。不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的變化。

按照美國糖尿病協(xié)會的標(biāo)準(zhǔn)，空腹?fàn)顟B(tài)下血糖的正常水平應(yīng)該低于5.5毫摩爾/升，在5.5—7毫摩爾/升即為糖尿病前期，超過7毫摩爾/升則是糖尿病。通過測量自己的空腹血糖，來判斷自己是否有患糖尿病的風(fēng)險。但事實上，空腹血糖數(shù)值并不是唯一標(biāo)準(zhǔn)。即使一個人的空腹血糖處于健康范圍之內(nèi)，但他會在一天之中經(jīng)歷血糖水平變化，而血糖水平的急劇變化會導(dǎo)致諸多問題。

葡萄糖峰值是無法避免的，因為只要進(jìn)食，血糖水平就會升高。但如果血糖水平升高得太快、數(shù)值過高，超過了健康的葡萄糖峰值范圍，身體就會受到影響。短期影響包括饑餓、貪吃、疲勞、睡眠障礙，還會影響心情和工作狀態(tài)。

了解如何平穩(wěn)血糖曲線都很重要?？梢圆扇∫恍┺k法，把進(jìn)食后出現(xiàn)的葡萄糖峰值控制在健康范圍之內(nèi)，不至于讓血糖水平坐上過山車。

“GI”“食物血糖生成指數(shù)”指的就是一種食物能引起人體血糖升高多少的能力。

不用節(jié)食，只需要改變吃東西的順序和方式，就能有效地平穩(wěn)血糖曲線。

葡萄糖峰值對我們的身體有什么影響？

吃完早飯后的兩個小時之內(nèi)，血糖水平先是上升到了一個峰值，然后開始急劇下降，身體坐上了一輛葡萄糖過山車。

葡萄糖峰值的一個短期影響就是疲勞感，出現(xiàn)“腦霧”。細(xì)胞中的“線粒體”作用是進(jìn)行有氧呼吸，把葡萄糖等物質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體思考、活動所需的能量。當(dāng)葡萄糖進(jìn)入到細(xì)胞時，它會直奔線粒體，完成轉(zhuǎn)化。如果把人體比作一輛火車的話，線粒體就是火車的動力艙，葡萄糖則是煤炭。提供的能量與所需的能量相匹配，火車就會平穩(wěn)地運(yùn)轉(zhuǎn)。但如果煤炭來得太多、太快，供應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過需求，動力艙就會罷工，能量系統(tǒng)也會崩潰。線粒體如果工作強(qiáng)度太大，出于自我保護(hù)的目的，就會停止工作。能量不足，人就會感到疲勞。持續(xù)的疲勞是一個警告信號，表明你的線粒體負(fù)擔(dān)過重，可能正處于罷工的邊緣。此外，當(dāng)線粒體淹沒在過多的葡萄糖之中時，會產(chǎn)生過量的自由基。過量的自由基會對線粒體造成損害，還會導(dǎo)致氧化應(yīng)激現(xiàn)象，而氧化應(yīng)激又會進(jìn)一步導(dǎo)致衰老和慢性疾病。

當(dāng)吃甜的食物時，以為自己正在為身體獲取能量，但那只是大腦中多巴胺的激增造成的一種假象。每一次超過正常范圍的葡萄糖峰值，都可能會讓線粒體的功能受到損害。和那些能產(chǎn)生平穩(wěn)血糖曲線的飲食方式相比，造成葡萄糖過山車的飲食方式會更容易感到疲憊。

葡萄糖峰值會造成的第二個短期影響，是持續(xù)的饑餓感。如果一頓飯引起的葡萄糖峰值較小，那么這一餐會有更長時間的飽腹感。如果吃的都是高GI的食物，造成了葡萄糖過山車，吃完飯后，很快就會感到饑餓。

瘦素，是一種降低食欲、增加飽腹感的激素。

如果葡萄糖峰值頻繁出現(xiàn)，體內(nèi)分泌的胰島素也會越來越多，而高胰島素水平會阻斷瘦素的信號。導(dǎo)致明明身體還有脂肪儲備、有大量可用的能量，但還是很有食欲，想要吃東西。而吃東西之后，更多的葡萄糖峰值又會隨之出現(xiàn)，身體又會分泌更多的胰島素。體重增加得越多，越覺得餓，這就是一個惡性循環(huán)。如何改變這種現(xiàn)象呢？答案不是節(jié)食，而是控制血糖曲線，讓血糖曲線變得更平穩(wěn)，從而降低體內(nèi)的胰島素水平。

除了疲勞、饑餓，葡萄糖峰值還會降低人的睡眠質(zhì)量。血糖失調(diào)的一個常見癥狀就是半夜突然驚醒，心臟怦怦直跳。這是血糖水平在半夜急劇下降的結(jié)果。此外，經(jīng)歷一次葡萄糖峰值后，免疫系統(tǒng)還會出現(xiàn)短暫故障，身體更容易遭受病毒感染。對于正在經(jīng)歷更年期的女性來說，較高或者不穩(wěn)定的血糖水平和高胰島素水平還會加劇更年期的癥狀，比如潮熱、盜汗等等。

葡萄糖峰值的一個長期危害就是炎癥。美拉德反應(yīng)也叫做糖化反應(yīng)。當(dāng)一個葡萄糖分子和另一種類型的分子碰撞時，第二個分子會被“糖化”，這個分子就被破壞掉了。這個過程是生命中正常且不可避免的一部分，是衰老的原因之一。體內(nèi)的葡萄糖越多，發(fā)生的糖化反應(yīng)就越多。體內(nèi)過多的自由基、氧化應(yīng)激和糖化反應(yīng)會造成全身性炎癥，導(dǎo)致細(xì)胞功能緩慢退化，這就是衰老。自由基還會破壞膠原蛋白，導(dǎo)致皮膚松弛、產(chǎn)生皺紋，引發(fā)關(guān)節(jié)炎和軟骨退化。此外，炎癥還會引起很多皮膚問題，比如痤瘡和濕疹。如果有這樣的皮膚問題，通常情況下，首先要做的就是控糖。

阿爾茨海默病也和葡萄糖峰值有關(guān)。頻繁出現(xiàn)的葡萄糖峰值會增加氧化應(yīng)激，導(dǎo)致神經(jīng)炎癥，造成認(rèn)知功能障礙。所以，阿爾茨海默病與血糖水平密切相關(guān)，它也因此被稱為3型糖尿病或者大腦中的糖尿病。

除了影響認(rèn)知能力，葡萄糖峰值還會影響人的情緒。吃甜食會讓人心情變好，就是因為甜食帶來的血糖的飆升會讓人感到亢奮，但反過來，血糖的驟降就會讓人容易陷入低落。血糖水平不穩(wěn)定的人更容易出現(xiàn)情緒問題。

葡萄糖峰值還和心臟病有關(guān)系。首先，在葡萄糖峰值的影響下，血管內(nèi)壁細(xì)胞容易發(fā)生氧化應(yīng)激，受到損傷，失去光滑的表面，讓血管內(nèi)壁變得凹凸不平，脂肪顆粒就更容易黏附在血管內(nèi)壁上。其次，當(dāng)體內(nèi)的胰島素水平過高時，肝臟會開始產(chǎn)生β型低密度脂蛋白，這是一種小而密集的膽固醇，很容易黏附在血管壁上。如果體內(nèi)的葡萄糖、果糖和胰島素含量過高，這種膽固醇就會被氧化，沉積在血管內(nèi)壁上，形成斑塊，阻礙血液流動，而這就是心臟病的起因。葡萄糖峰值會促進(jìn)這一過程，增加患心臟病的風(fēng)險。

除了以上這些危害，長期來看，葡萄糖峰值造成的血糖失調(diào)還會導(dǎo)致腸道問題、胰島素抵抗綜合征和2型糖尿病等等?？梢?，血糖水平曲線影響著人體內(nèi)所有的系統(tǒng)，決定著我們的身心健康。

在不節(jié)食的前提下，僅僅是改變吃東西的順序或者方式，就能讓血糖水平曲線變得更平穩(wěn)。

第一個控糖建議，就是改變你的飲食順序，正確的飲食順序是：先吃纖維，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪，最后吃淀粉和糖類。

和淀粉不同，纖維是無法被我們的消化系統(tǒng)分解為葡萄糖的，纖維會從胃進(jìn)入腸道，最后被排出體外，過程十分緩慢，而且形態(tài)不變。此外，纖維還擁有三種超能力：第一，纖維會減弱α-淀粉酶的作用，纖維會減慢淀粉被轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度；第二，纖維能減緩胃的排空速度，當(dāng)有纖維存在時，食物從胃進(jìn)入小腸的速度會變慢；第三，纖維會在小腸內(nèi)創(chuàng)造出一個黏性的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，而這種網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會減慢葡萄糖進(jìn)入血液的速度。通過這些機(jī)制，纖維可以減緩任何在其之后進(jìn)入消化系統(tǒng)的食物被分解和吸收的速度，從而讓血糖曲線更平穩(wěn)。所以，吃飯時，可以有意地先吃纖維、蛋白質(zhì)和脂肪類食物，再吃淀粉類和糖類食物。這樣，既能享受到美食帶來的快樂，又能讓葡萄糖峰值變得平緩。

可以在餐前增加一道綠色開胃菜，比如先吃上一份沙拉。讓自己的血糖曲線變得更平穩(wěn)。

第二個控糖建議，如果實在是想吃點(diǎn)甜的，請把它作為餐后甜點(diǎn)，而不要作為加餐來吃。一天24個小時，我們大約有十幾個小時都處于餐后狀態(tài)，餐后是一天中激素水平變化最大的時期，為了消化、分類和儲存我們剛吃下去的食物，血液會涌入消化系統(tǒng)，胰島素水平也會升高，氧化應(yīng)激和炎癥也會增加。餐后的葡萄糖峰值越高，身體要管理的自由基、糖化反應(yīng)和胰島素就越多，身體就越難以應(yīng)對餐后狀態(tài)。在非餐后狀態(tài)時，身體的負(fù)擔(dān)就沒那么重，我們的器官會執(zhí)行清理任務(wù)。比如，幾個小時沒吃東西后，我們的小腸會發(fā)出咕嚕咕嚕的聲音，這就是消化系統(tǒng)在清理它的內(nèi)壁。在非餐后狀態(tài)，胰島素水平會下降，脂肪也會開始燃燒。

因此，為了增加非餐后狀態(tài)，給自己的身體留出更多的時間進(jìn)行清理工作，要一頓飯吃飽一點(diǎn)，而不是總給自己加餐，每隔1—2小時就加點(diǎn)零食。流行的“16+8輕斷食”也是這個道理。如果你想吃甜點(diǎn)的話，比起作為下午茶來吃，不如把它放到正餐的餐后來吃。同樣一塊蛋糕，在不同的時間吃，導(dǎo)致的葡萄糖峰值就會不同。如果把這塊蛋糕作為下午茶單獨(dú)吃的話，它在空蕩的腸道里就會被迅速分解為葡萄糖，進(jìn)入血液，造成較高的葡萄糖峰值。而如果把蛋糕作為餐后甜點(diǎn)，正餐吃的纖維和蛋白質(zhì)類食物就能起到一個緩沖作用，造成的葡萄糖峰值就會更小。所以，不管是水果、奶昔、餅干，還是蛋糕，如果你想吃的話，一定要放在飯后吃，空腹吃水果要比飯后吃水果引起更大的血糖水平波動。

第三個控糖小竅門是，吃飯之前喝點(diǎn)醋。你可以在一大杯水中加入一湯匙醋汁，在吃飯前先喝掉它，就能使你隨后的葡萄糖曲線變得更平穩(wěn)。食醋中的醋酸能暫時抑制α-淀粉酶的活性，糖和淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度就會變慢，葡萄糖曲線就會變得更緩和。此外，醋酸進(jìn)入血液后，會滲透到肌肉中，它能促進(jìn)肌肉吸收葡萄糖，制造糖原。葡萄糖在體內(nèi)釋放的速度變慢、肌肉吸收葡萄糖的速度加快，就會讓體內(nèi)自由流動的葡萄糖更少，出現(xiàn)的葡萄糖峰值也更小。醋酸還能誘發(fā)某些特定的DNA進(jìn)行重新編碼，讓線粒體燃燒更多的脂肪。可以在餐前先吃一道用油醋汁調(diào)味的沙拉。

第四條控糖建議是，想吃碳水化合物的時候，配點(diǎn)別的東西一起吃，加點(diǎn)纖維、蛋白質(zhì)或者脂肪，并且把這種做法變成習(xí)慣。比如，吃香蕉的時候加點(diǎn)堅果，吃面包的時候配一點(diǎn)奶酪，吃甜點(diǎn)的時候記得配一杯無糖酸奶。這樣就像是給碳水化合物穿上了一層“外衣”，這層“外衣”就能降低葡萄糖在體內(nèi)的吸收量和吸收速度。記住，最好別讓碳水化合物“裸奔”。

第五條控糖建議是，用一頓咸香美味的早餐開啟新的一天。早餐最不適合吃糖類和淀粉類食物，它會導(dǎo)致血糖水平飆升。

能夠使血糖曲線平穩(wěn)的理想早餐是什么樣的呢？要包含大量的蛋白質(zhì)、纖維、脂肪，淀粉類食物和水果則可加可不加。蛋白質(zhì)可以是雞蛋、豆腐、肉、奶酪、堅果、無糖酸奶，為了增加脂肪的攝入量，可以吃幾片牛油果，在無糖酸奶中加點(diǎn)堅果，或者用黃油或者橄欖油炒雞蛋吃。早餐也盡量吃一些纖維，比如炒點(diǎn)菠菜、蘑菇，或者加點(diǎn)小番茄。最后，可以選擇性地添加點(diǎn)淀粉類食物或者水果。水果最好選擇漿果、柑橘類水果，因為這些水果的纖維含量高，含糖量少。如果想喝杯咖啡的話，盡量選擇卡布奇諾、瑪奇朵或者不加糖的拿鐵。

一些其他建議，比如飯后適度活動，再比如，實在想吃零食的話，別吃甜的，也別吃淀粉類零食，吃一些咸香美味的小零食，比如堅果、黑巧克力。如果你在三餐以外的時間，食欲突然上來了，可以先試著給食欲一個20分鐘的冷靜期。有時候，突然想吃東西，不一定是因為能量儲備不夠了，而是葡萄糖峰值出現(xiàn)后，血糖水平下降，大腦會提醒再去攝入高熱量食物。這時，肝臟會在20分鐘內(nèi)介入，把儲存的葡萄糖釋放到血液中，讓血糖恢復(fù)正常水平，到時候食欲通常就會自己消失。所以，你下次突然想吃曲奇餅干的時候，可以先設(shè)置一個20分鐘的計時器，如果你的食欲是由于血糖水平下降造成的，那么20分鐘后，你的食欲就會消失。如果20分鐘到了，你還是很想吃餅干，那樣的話也不需要有太重的負(fù)罪感。可以先喝一大杯拌了一湯匙醋的醋汁，配上一杯無糖酸奶、一把堅果，就可以開心地吃掉曲奇餅干了。

控糖建議。第一，注意你的飲食順序，先吃纖維，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪，最后吃淀粉和糖類。可以選擇加一道綠色的開胃菜。第二，如果想吃甜的，不管是水果、奶昔、蛋糕還是餅干，放在飯后吃，而不要作為加餐?？崭钩运蕊埡蟪运斐筛蟮难撬讲▌?。第三，吃飯之前喝點(diǎn)醋，或者先吃一道用油醋汁調(diào)味的沙拉。第四，想吃碳水化合物的時候，配點(diǎn)別的東西一起吃，加點(diǎn)纖維、蛋白質(zhì)或者脂肪，也就是給碳水化合物穿層“外衣”。第五，吃一頓咸香美味的早餐，要包含大量的蛋白質(zhì)、纖維和脂肪，淀粉類食物和水果則可吃可不吃。最后，在正餐時間之外，如果食欲突然上來了，先給它一個20分鐘的冷靜期。如果食欲是葡萄糖峰值造成的，那么20分鐘后，食欲就會消失。