健身的不健身的，走過路過，錯過就錯過了。
既然來了來了就來思考一下，你有沒有這樣一個疑問呢：持續(xù)運動一段時間后，線條出來了、肚子瘦了、力量變大了、整個人都精神了，但是因為各種各樣的原因（生病、假期、工作忙），一旦中止訓(xùn)練一段時間后，發(fā)現(xiàn)橢圓機跟你過不去了，上一次還能完成的一套啞鈴動作竟然也完成不了。
不論你鍛煉與否，能回到健身房就已經(jīng)足夠艱難的，如果真的發(fā)生運動效果比如力量的打折，這種打折可以量化嗎？很明顯，隨著暫停訓(xùn)練的時間的推移訓(xùn)練效果會消失，但消失了多少？消失的速度有多快？
為了找到答案，ACE（America Coucil on Exercise）Dalleck博士和他的研究團隊做了針對性的研究，本研究的目的是當(dāng)一個規(guī)律的運動訓(xùn)練計劃期間出現(xiàn)暫?，F(xiàn)象時人體會產(chǎn)生什么影響。目標(biāo)是量化停止規(guī)律運動訓(xùn)練時身體適能和心臟代謝產(chǎn)生變化的時間和幅度。
研究人員招募了35個男性和女性年齡范圍在2 ~77歲，所有人都不吸煙，最近三個月內(nèi)，一周運動不到3天，每天運動不到30分鐘。
? 每位受試者在實驗前都進行了身體健康進行評估:
人體測量學(xué)數(shù)據(jù)（體重、身高、體脂率和腰圍）
空腹血脂和血糖測量（總膽固醇、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）,甘油三酯和血糖）
靜息心率和血壓
柔韌性評估（屈體前伸測試）
肌肉適能評估（最大5-RM的胸推和腿舉）
心肺耐力測試（VO2max）
確定第一和第二通氣閾值（VT1和VT2）
? 運動項目：
所有參與者完成一個基于ACE綜合體能訓(xùn)練制作的個性化的13周運動計劃。所有參與者保持以前的飲食習(xí)慣，除了本研究外不再進行更多的運動。
在第1~4周，目標(biāo)心率（HR）略低于第一通氣閾值（VT1）。
在第5~8周，目標(biāo)HR＞或=VT1,但＜VT2。
在第9~13周，目標(biāo)HR＞或=VT2。
運動訓(xùn)練是根據(jù)ACE IFT訓(xùn)練模型建議循序漸進。視情況根據(jù)個體在運動中的表現(xiàn)進行調(diào)整，以確保心率達到目標(biāo)HR。
所有受試者在第4周開始進行抗阻訓(xùn)練。運動過程中可以使用自由器械或固定器械，但運動動作都涉及全身多關(guān)節(jié)和多維度，并且不限制運動范圍。 所有參與者剛開始每組重復(fù)12次，發(fā)展到兩組重復(fù)12次。負(fù)荷遞增從5RM的50%開始每兩周增加5%的重量。有氧運動每周增加5~10%，主觀感覺達到5~6。（運動計劃如下圖）
? 運動后：
13周末進行了身體健康評估（重復(fù)實驗前各項測試），參與者被隨機分成兩組：訓(xùn)練組和暫停組。訓(xùn)練組繼續(xù)進行個性化運動（4周），暫停組停止鍛煉（4周），4周內(nèi)保持其他生活習(xí)慣不變。
為了量化在停止規(guī)律訓(xùn)練后人體測量學(xué)數(shù)據(jù)、身體健康和心臟代謝的時間-幅度變化，研究人員分別在13周訓(xùn)練后的第1、2、3、4周測量了血壓、血脂、血糖、腰圍和體重，第2、4周測試了心肺耐力、肌肉適能和柔韌性。
結(jié)果顯示：
13周后，完成了研究的29個參與者（6個人由于種種原因中途退出，大多于受傷有關(guān)）最大攝氧量、體脂率、5RM的胸推和腿舉、收縮壓、高密度脂蛋白以及甘油三酯都有顯著改善。并且隨機分成的兩組之間這些指標(biāo)都沒有差異。
然而，在接下來的4周后，繼續(xù)訓(xùn)練組最大攝氧量、體脂率、5RM的胸推和腿舉比13周訓(xùn)練有所改善，收縮壓、HDL、膽固醇和甘油三酯和良好的適應(yīng)性。
暫停組的收縮壓，HDL和甘油三酯，顯著惡化不如4周前（13周訓(xùn)練后）。
? 本研究的主要發(fā)現(xiàn)是三個方面:
a) 個性化運動更方案可以改善個人健康適能和相關(guān)心血管代謝風(fēng)險因素
b) 通過額外一個月的運動訓(xùn)練，有利的適應(yīng)性可以得到進一步加強。
c) 停止規(guī)律訓(xùn)練的一個月內(nèi)，訓(xùn)練適應(yīng)性就會快速的消失。
重要的是規(guī)律訓(xùn)練期間參與者辛辛苦苦獲得的訓(xùn)練結(jié)果竟然消失殆盡。比如，改善的收縮壓、GDL和膽固醇和甘油三酯在停止訓(xùn)練后一周就恢復(fù)到原來水平（飲食等生活習(xí)慣并未改變）。根據(jù)Dalleck博士的說法，這表明，“為了降低心臟代謝風(fēng)險，一個人必須參加幾乎每天的身體活動和鍛煉?！?/p>
其實也不必感到有壓力，日常生活中打斷久坐行為才是關(guān)鍵，進行盡可能多的運動，以保持辛辛苦苦獲得的益處。做一只辛勤的小蜜蜂吧，為誰辛苦為誰甜。
（原文來自ACE，翻譯好辛苦，各位大佬手下留情）
