低頭族越多，勁椎不適的人越多。
勁椎并不需要很強(qiáng)的靈活性，但是需要足夠的穩(wěn)定性。長時間使用電腦、看手機(jī)讓頸部肌肉總是處于特定的緊張位置。除了會導(dǎo)致明顯的不良體態(tài)，也常常會帶來酸累甚至疼痛。
面對頸部問題，要特別小心，因?yàn)椴弊佑悬c(diǎn)脆弱，已經(jīng)頸部疼痛了，千萬別使勁去“轉(zhuǎn)脖子”。瑜伽理療不強(qiáng)調(diào)穴位（當(dāng)然可以和穴位按摩結(jié)合），主要是用特定姿勢拉伸或強(qiáng)化肌肉，用輔助手法快速放松肌肉和筋膜。
步驟：
1. 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌、胸鎖、斜方肌、斜角肌、肩胛提?。?/p>
2. 矯正關(guān)節(jié)排列
3. 改善不良姿態(tài)
4. 調(diào)節(jié)呼吸模式（加強(qiáng)腹部、松解膈肌、打開胸腔）
松解胸大肌、胸小肌
胸大肌、胸小肌過緊，往往伴隨后背主動肌過松。所以松解之后，可進(jìn)行肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練。反之，肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練之前，有可能需要先松解胸大肌、胸小肌。
學(xué)員仰臥，放松的姿勢。
1. 按壓喙突?；蛘哂弥戈P(guān)節(jié)面順著鎖骨下際按摩。
喙突位置：鎖骨外測起 1/3 的位置往下，一個凸起的地方。
2. 放松胸小肌
學(xué)員抱頭，從腋窩斜下方，撥開胸大肌，往里掏一點(diǎn)，找到胸小肌，按摩松解。
3. 放松胸大肌
學(xué)員將頭下方的手拿出，伸向頭斜上方。
教練一只手握拳，用力按住胸大肌，不動。另一只手，握住學(xué)員的手腕，像壓水泵一樣，呼氣時下壓。
松解胸鎖乳突肌
轉(zhuǎn)頭會疼、會響，有耳鳴，可能與胸鎖有關(guān)。
（胸鎖乳突肌特別發(fā)達(dá)，可能是容易氣急，劇烈呼吸）
松解按摩通常找三個點(diǎn)：起點(diǎn)、止點(diǎn)、肌肉本身。
起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)1/3段上緣
止點(diǎn)：耳朵后側(cè)，乳突外面及上項(xiàng)線外側(cè)1/3
學(xué)員坐立，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，然后向下，肌肉會明顯的暴露出來。（也可以仰臥，側(cè)頭，教練把學(xué)員頭稍稍抬起）
1. 按摩耳后乳突下，止點(diǎn)位置。
2. 按摩鎖骨起點(diǎn)位置。
3. 避開喉結(jié)，把肌肉稍稍掏出，進(jìn)行按摩。
松解斜方肌
斜方肌緊張的原因：呼吸不正確，運(yùn)動不正確，比如容易縮肩。
功能：同側(cè)屈、仰頭、對側(cè)旋轉(zhuǎn)。
拉伸則可以根據(jù)功能，反方向：對側(cè)屈、低頭、同側(cè)旋轉(zhuǎn)。（這是個基本原則方法）
1. 學(xué)員坐立。教練用一只手臂的手肘前側(cè)，搭放在學(xué)員肩上，手心朝上。鎖住肩峰。
2. 教練另一只手，兩指夾住耳朵兩側(cè)（放在這個位置，不要夾耳朵），手肘沿頭的延長線，往上延伸。輕輕施加壓力，幫助學(xué)員頭向?qū)?cè)延伸。保持5-8個呼吸。
3. 頭向下轉(zhuǎn)，保持5-8個呼吸。
4. 向同側(cè)轉(zhuǎn)頭，保持5-8個呼吸。（在向下轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，往上轉(zhuǎn)，相對中間位置就是同側(cè)轉(zhuǎn)頭。）
5. 收回時很重要，學(xué)員用頭推教練施壓的手（三成力）進(jìn)行對抗，教練另一只手扶住學(xué)員的頭回正。
松解斜角肌
斜角肌有前中后三塊。穩(wěn)定勁椎的作用。呼吸不正確時，會用來呼吸。
落枕、手臂發(fā)麻、發(fā)涼，可以松解斜角肌。
1. 用三個手指從橫突，輕柔的往下推1-2分鐘。
注意，用力要輕，如果推的過程中發(fā)生學(xué)員手臂發(fā)麻的情況，可以幫助他往上聳肩。
2. 從鎖骨往第一肋的方向掏進(jìn)去，手指左右滑動按摩。1-2分鐘。
松解肩胛提肌
肩胛提肌，位于頸項(xiàng)兩側(cè)，肌肉向上部位于胸鎖乳突肌深側(cè)，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部（這個位置比較好找，按摩里）。
肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。
1. 學(xué)員側(cè)臥。把下面的胳膊往回放一點(diǎn)，使肩胛骨明顯。
2. 找到肩胛骨最高的位置，向下2厘米。
3. 用推按的方式，按壓15次。
矯正關(guān)節(jié)排列
學(xué)員仰臥，放松
1. 雙手托住學(xué)員的頭，用中指沿著棘突往后滑，感覺一節(jié)一節(jié)的捋過棘突（關(guān)節(jié)突出的點(diǎn)），放松整條勁椎。
2. 雙手向召喚小狗一樣（手指來回屈伸），從第一、二節(jié)胸椎開始，沿椎骨兩次向上。
釋放關(guān)節(jié)間的張力，創(chuàng)造空間。
改善不良姿態(tài)
放松后觀察身體姿態(tài)。
閉上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。
正確的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，頭頸在胸腔正上方。
常見問題：骨盆前傾、后傾；骨盆前移、后移；胸廓后傾、前傾；頭部前伸。
骨盆是否前傾、后傾的判斷，觀察髂肌和恥骨聯(lián)合是否在一個平面，髂肌在前（恥骨聯(lián)合在后）——骨盆前傾，髂肌在后（恥骨聯(lián)合在前）——骨盆后傾。
目測骨盆前后傾不明確，可以用 搭肩測試法 （垂直施加壓力，看被測腰是否會前、后突）。
調(diào)整體態(tài)的姿勢：
山式站姿 （10- 15分鐘 ）
單腳站立（增強(qiáng)站立側(cè)臀部肌肉，可以增加活動和干擾）
調(diào)節(jié)呼吸模式（加強(qiáng)腹部、松解膈肌、打開胸腔）
胸腹都參與的完全呼吸
正確的呼吸三個步驟：
吸氣時：腹部擴(kuò)張 —— 肋部擴(kuò)張 —— 胸部擴(kuò)張（胸柄骨）
呼氣時：腹部向內(nèi) —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收
關(guān)鍵：啟動膈肌，增強(qiáng)膈肌的運(yùn)動
1. 加強(qiáng)腹部
學(xué)員仰臥，屈膝。
教練雙手相疊，扣指，放在學(xué)員腹部。
學(xué)員保持自然、充分的呼吸。教練在呼氣時下壓，幫助呼出更多氣體，在吸氣時給一點(diǎn)阻力，讓學(xué)員練習(xí)吸氣時用腹部對抗。
2. 松解膈肌，重建肋骨角
雙手放在兩邊肋骨，大拇指，指尖相觸，兩個大拇指之間形成的夾角，就是肋骨角。
正常應(yīng)該是90度，過小、過大都需要調(diào)整。
生悶氣、含胸會使肋骨角變小。
沿著肋骨邊緣，從上往下，呼吸時往里掏進(jìn)去，用手指左右按摩。
3. 打開胸腔
學(xué)員舒適地側(cè)躺，含胸，屈膝。
教練用雙手指握住肋骨邊緣，吸氣時打開，呼氣時下壓。5-8個呼吸。
增加胸腔打開的方法：
側(cè)臥，學(xué)員的手放在肋骨、肋間肌的位置，教練的手放在學(xué)員手上。
吸氣時加一點(diǎn)力，讓學(xué)員向上頂教練的手。呼氣時下壓。5-8個呼吸。
吸氣時加大對抗的壓力，然后猛地釋放，自然增加呼吸的強(qiáng)度。
增加胸柄骨打開的方法：
仰臥，學(xué)員的手放在胸柄骨位置，教練的手放在學(xué)員手上。
吸氣時加一點(diǎn)力，讓學(xué)員向上頂教練的手。呼氣時下壓。5-8個呼吸。
吸氣時加大對抗的壓力，然后猛地釋放，自然增加呼吸的強(qiáng)度。
勁部肌肉問題評估方法
轉(zhuǎn)頭痛、頭痛、頸部不適與頸部肌群的各肌肉都有可能有關(guān)，要精確定位，可以用分別放松某塊肌肉的方式來判斷。
要點(diǎn)，要熟悉各肌肉的功能，用縮短相關(guān)肌肉的方法來放松它，然后做同樣的動作，看是否還疼痛。
例如：
轉(zhuǎn)頭痛——可能是斜方肌或胸鎖，測試時，提起肩部再轉(zhuǎn)頭（縮短了斜方?。?，如果疼痛消失，則相關(guān)肌肉是斜方肌。
落枕，頸部痛——抬手臂測試，如果疼痛消失或緩解，是斜角肌相關(guān)。頭偏向一次，縮短肩胛斜肌，測試癥狀是否消失。
