以前我們寫文章，大多數(shù)只是介紹動(dòng)作做法、要點(diǎn)、目標(biāo)肌群等，并沒有給大家一個(gè)建議的重量。很多人也非常關(guān)心，想買只啞鈴，哪樣的最合適？
今天我們就來講講，初入門，如何挑選合適的啞鈴？
1/啞鈴，買多重？
首先，如果怕占地方只打算買一對(duì)兒?jiǎn)♀彛?b>還是最推薦大家買可調(diào)式的，馬云家和奶茶東家都有。男士最好買能從單只2kg調(diào)整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調(diào)整到10Kg（至少，建議多買）。
一對(duì)啞鈴的購(gòu)買建議：
類型：可調(diào)式啞鈴
重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg
肯定有女童鞋會(huì)問，真的需要這么重嗎？?jī)芍?0kg，我可能提都提不起來，根本不會(huì)拿來訓(xùn)練吧。
這個(gè)重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動(dòng)作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。有研究發(fā)現(xiàn)，健身過程中，訓(xùn)練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果①。尤其對(duì)女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會(huì)有什么訓(xùn)練效果的。
你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，也未免太小瞧它了！
很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，實(shí)際只是發(fā)力和訓(xùn)練的方式還沒掌握，并不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習(xí)，一兩周內(nèi)你很快就會(huì)覺得10kg不夠用……
此外，市面上還有那種可以拉長(zhǎng)，調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯(cuò)，因?yàn)閱♀徍透茆徳谝恍┘∪旱挠?xùn)練效果上是有差異的。
如果家里地方較充裕，可以多買幾只啞鈴，最好是先選擇一兩個(gè)較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對(duì)可調(diào)啞鈴，做一般的力量訓(xùn)練。
多對(duì)啞鈴的購(gòu)買建議：
一對(duì)海綿啞鈴：做操課或HIIT
一對(duì)可調(diào)啞鈴：做力量訓(xùn)練
至于某種號(hào)稱幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練，長(zhǎng)相很猥瑣的啞鈴（也號(hào)稱可調(diào)節(jié)，但實(shí)際不能調(diào)重量），我只能說，如果作為一般訓(xùn)練的補(bǔ)充是極好的，但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。
2/啞鈴，材質(zhì)怎么選？
啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對(duì)較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。
一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價(jià)又比不高，優(yōu)點(diǎn)是外層有橡膠保護(hù)，不會(huì)砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。
海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍＞d軟墊，看起來安全無傷，不會(huì)磕碰家具，但是問題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練。
啞鈴材質(zhì)比較：
電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板
包膠、浸塑：便宜的有味道，價(jià)高的性價(jià)比低
海綿：安全無傷，重量太小
3/什么動(dòng)作，用多大重量？
不少童鞋關(guān)心啞鈴重量，其實(shí)更關(guān)心的是如何在鍛煉過程中，根據(jù)動(dòng)作選擇正確的重量。我們上面也說了，動(dòng)作的肌群和目的不同，應(yīng)該選擇的重量也不一樣。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重。比如深蹲、硬拉等，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。
而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群，或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的重量都相對(duì)較小，因?yàn)榧∪毫α烤托?，而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓(xùn)練的人，彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。
此外，身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習(xí)，避免受傷。
有童鞋肯定要問啦，那斌卡，你之前介紹過的那些啞鈴類動(dòng)作，能具體說說哪些是要用大重量，哪些是要用小重量的嗎？
為了讓大家看得更明白一些，我把目前文章里提過的所有啞鈴動(dòng)作都拎出來做了個(gè)重量建議表，干貨往下看！
推舉重量適用于初學(xué)者
百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計(jì)，女生啞鈴最大重量按10kg計(jì)
參考文獻(xiàn)：
①Fry, Andrew C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine, 34(10), 663-679.
