找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐下來(lái)，閉上眼睛，緩慢均勻地呼吸，然后把所有注意力放到呼吸上，感受吸進(jìn)和呼出的空氣在鼻孔中的差異，走神了再拉回來(lái)，15分鐘，30分鐘，1小時(shí)......按照這個(gè)方法坐享，時(shí)間越長(zhǎng)，帶來(lái)的大腦中“清明”的感覺越明顯，本質(zhì)上是在訓(xùn)練自我覺知。
但是這樣做有一個(gè)限制，你必須找一個(gè)安靜的環(huán)境坐下來(lái)?，F(xiàn)在的工作節(jié)奏那么快，可不可以在上班途中、工作午休中也讓自己通過(guò)一些小的訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己的覺知能力呢？答案是：有。
一、被動(dòng)注意&主動(dòng)注意
你走在街上，甚至是騎著自行車行駛在馬路上，身邊路過(guò)一個(gè)漂亮的異性，你會(huì)不自覺地把目光移到他/她身上。有的人可能會(huì)為自己的行為感到羞愧，其實(shí)大可不必。因?yàn)檫@是人的欲望之一，人的被動(dòng)注意會(huì)很自然地關(guān)注它。
從注意力的形態(tài)上劃分，注意力可以來(lái)自視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺五大信息通道。從溝通出發(fā)位置出發(fā)劃分，人的注意力又分為被動(dòng)注意和主動(dòng)注意兩種。
訓(xùn)練方法一：減少被動(dòng)注意
我們的視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺，在很多時(shí)候是被動(dòng)注意的。比如，我們會(huì)不自覺地去看顏色鮮艷的物體、不自覺地去聽窗外的尖叫聲、不自覺地感受到洗澡時(shí)熱水淋過(guò)皮膚、不自覺地聞到香水的味道、不自覺地在吃芥末時(shí)感受到辣味。仔細(xì)回憶一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些感覺都不是主動(dòng)發(fā)生的。
比如在坐享時(shí)，如果周圍環(huán)境不夠安靜，就容易被周圍的聲音引起的被動(dòng)關(guān)注把注意力從呼吸上移開。
于是，訓(xùn)練覺知的方法之一就是，去注意自身那些被動(dòng)的關(guān)注！
比方說(shuō)，在嘈雜的地方，坐公交或逛街或在激烈討論的會(huì)議現(xiàn)場(chǎng)，放任自己去聽，但是隨時(shí)關(guān)注自己的聽覺注意力在哪；又或者走在街上、走在偌大的辦公室里，放任自己四處張望，但是隨時(shí)關(guān)注自己的視覺注意力在哪。然后問(wèn)自己，為什么會(huì)去聽那個(gè)聲音、去看那些物體呢？時(shí)間長(zhǎng)了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己被聲音、物體所吸引的規(guī)律。
這個(gè)規(guī)律，按照得到APP的前哨專欄作者王煜全的總結(jié)，大致分為四個(gè)部分：
- 關(guān)注危險(xiǎn)。幾十萬(wàn)年進(jìn)化而來(lái)，對(duì)危險(xiǎn)的關(guān)注最好是被動(dòng)的，靠主動(dòng)關(guān)注的話可能命都沒(méi)了。
- 關(guān)注意外。熟悉的事情沒(méi)什么好關(guān)注的，意外的事情發(fā)生意味著變化，這個(gè)變化不論好壞，都值得人去關(guān)注。
- 關(guān)注重點(diǎn)。以人的經(jīng)驗(yàn)和直覺判斷，有些事情就是比其它事情更重要，就會(huì)優(yōu)先關(guān)注，比如看人會(huì)先看臉，因?yàn)橐ㄟ^(guò)臉部表情去理解對(duì)方的情緒，以便交流應(yīng)對(duì)。
- 關(guān)注欲望。就是前面提到的不自覺關(guān)注漂亮異性的例子。當(dāng)然人的欲望還有食欲等。
那么，花時(shí)間去關(guān)注自己的被動(dòng)注意，這樣做有什么好處？心理學(xué)領(lǐng)域在解決情緒問(wèn)題時(shí)有個(gè)辦法，就是去描述情緒，也就是去關(guān)注情緒本身，情緒被自己覺察到了，情緒問(wèn)題自動(dòng)解決。被動(dòng)注意也是相似的，能察覺到自己的被動(dòng)注意在哪，時(shí)間長(zhǎng)了，被動(dòng)注意就會(huì)減少，專注度就會(huì)提升。
訓(xùn)練方法二：引導(dǎo)主動(dòng)注意
一個(gè)人不夠?qū)Ｗ⒌牧硪粋€(gè)原因是主動(dòng)關(guān)注訓(xùn)練做得少。訓(xùn)練主動(dòng)注意會(huì)遇到兩個(gè)障礙：
- 主動(dòng)注意時(shí)間長(zhǎng)了容易疲勞。眼睛長(zhǎng)時(shí)間看某類繪畫作品，剛開始覺得好看，時(shí)間長(zhǎng)了就覺得稀松平常，這是視覺疲勞；鼻子長(zhǎng)時(shí)間聞花香不覺得香、聞腳臭不覺得臭，就是味覺疲勞了。
- 容易被干擾，分散注意力。這個(gè)干擾主要來(lái)自被動(dòng)注意，比如噪音、意外的發(fā)生等等。
針對(duì)這兩個(gè)障礙，改善的辦法分別是：
- 切換大腦工作區(qū)域。看累了，可以去聽，讓眼睛休息。聽累了，可以去吃東西...為什么有的人吃東西可以解壓，大概就是把注意力切換到味覺或者吃這項(xiàng)活動(dòng)中了。
- 專注力訓(xùn)練。上面提到的關(guān)注被動(dòng)注意是一種，主動(dòng)進(jìn)行專注力訓(xùn)練的方法則有很多。比如專注刷牙、洗臉、呼吸等，而且專注呼吸是可以在任何醒著的時(shí)候做的。還有一些有趣的訓(xùn)練辦法：聽歌的時(shí)候，來(lái)回切換用左耳朵和右耳朵“單獨(dú)”去聽;左手搓右手，來(lái)回切換去感受左、右手的觸覺；吃東西時(shí)，全然去體驗(yàn)食物是如何通過(guò)你的嘴、你如何咬碎它、咀嚼它...
這些訓(xùn)練可以貫穿到生活的方方面面，訓(xùn)練的方式也可以五花八門、隨時(shí)隨地，持續(xù)訓(xùn)練下去，覺知能力就會(huì)不斷提高。
二、被動(dòng)意識(shí)&主動(dòng)意識(shí)
以上所講的是“注意”或者“關(guān)注”層面，是來(lái)自于五大感官通道，還沒(méi)有上升到意識(shí)層面（當(dāng)然，被動(dòng)關(guān)注危險(xiǎn)、意外、重點(diǎn)和欲望，是潛意識(shí)層面的）。實(shí)際上，注意力是可以獨(dú)立于意識(shí)存在的。比方說(shuō)，你可以發(fā)呆地看著某個(gè)物體而大腦一片空白，或者聞著濃濃花香而大腦不做任何思考。
要提升自我覺知，單單訓(xùn)練注意力還不夠，還要訓(xùn)練意識(shí)。意識(shí)也分為主動(dòng)和被動(dòng)。
訓(xùn)練方法三：“意識(shí)”被動(dòng)意識(shí)
在坐享（或者說(shuō)冥想、打坐）的過(guò)程中，除了被動(dòng)注意會(huì)產(chǎn)生干擾以外，大腦中的“雜念”也會(huì)極大干擾到注意力的集中。這些雜念就是被動(dòng)意識(shí)。
你壓根不知道這些雜念從哪里冒出來(lái)的，可能是大腦中循環(huán)播放的歌曲，也可能是出現(xiàn)的某幅圖像，甚至是變化的圖像，又或者是突然跳出來(lái)一段記憶、聯(lián)想到某句話。比如，你明明在專注于呼吸，大腦里面莫名其妙就開始想到今天下午和某個(gè)同事聊天的場(chǎng)景，或者腦海中響起了某支神曲。
當(dāng)你去關(guān)注這些雜念的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)，它們千奇百怪，而且似乎完全不受控制，好像存在著另一個(gè)“我”在跟你爭(zhēng)搶著使用同一個(gè)大腦。這時(shí)候，任何時(shí)候（不光是坐享的時(shí)候）、任何地點(diǎn)，你可以去關(guān)注這些念頭。當(dāng)你好不容易抓住了一個(gè)念頭的時(shí)候，迅速地問(wèn)自己，這個(gè)念頭怎么來(lái)的。然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的念頭毫無(wú)來(lái)由，而有的念頭來(lái)自于一些毫無(wú)邏輯的聯(lián)想。比如，你可能會(huì)毫無(wú)來(lái)由的在工作時(shí)想到奧巴馬、科比。比如，你可能會(huì)在看到一輛ofo單車的時(shí)候想到小黃人或者大黃鴨...
然后，你還可以去關(guān)注某個(gè)雜念是怎么在大腦中消失的，不過(guò)多半是因?yàn)橛袆e的念頭產(chǎn)生了...
這種“意識(shí)”到被動(dòng)意識(shí)的存在、消亡的活動(dòng)，可能并不能幫助你減少大腦中的紛亂的念頭，但是可以喚醒你大腦中的某種“監(jiān)控”，訓(xùn)練久了以后，這種監(jiān)控就會(huì)形成肌肉記憶，幫助你意識(shí)到自己的真實(shí)想法。
訓(xùn)練方法四： 主動(dòng)意識(shí)訓(xùn)練
最后，也是最牛逼的訓(xùn)練，就是主動(dòng)意識(shí)訓(xùn)練了。
韋伯在《經(jīng)濟(jì)與社會(huì)》提到：
在大多數(shù)情況下，實(shí)際行動(dòng)都是發(fā)生在其主觀意義處于模糊的半意識(shí)、或者實(shí)際上處于無(wú)意識(shí)的狀態(tài)中，行動(dòng)者更有可能是在模模糊糊的意義上“知道”它，但并不明白自己正在干什么或者對(duì)它有著明確的自覺意識(shí)。他的行動(dòng)大多受本能驅(qū)使或者習(xí)慣使然。只是在偶然的、并且涉及大量同一行動(dòng)的情況下，往往也只有少數(shù)人對(duì)于行動(dòng)的主觀意義——無(wú)論理性的還是非理性的——產(chǎn)生明確的意識(shí)。
簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，韋伯的這段話提到了兩個(gè)概念：模糊的意識(shí)和明確的意識(shí)，模糊意識(shí)也包括人的潛意識(shí)。人的行為要么是發(fā)生在模糊的意識(shí)下，要么是發(fā)生在明確的意識(shí)下。針對(duì)它們，有下面abcd四種方法來(lái)進(jìn)行主動(dòng)意識(shí)的訓(xùn)練。
a) “意識(shí)”模糊意識(shí)
比方說(shuō)，你不知道為什么就拿起了手機(jī)打開了指紋鎖點(diǎn)開了微信并點(diǎn)了下發(fā)現(xiàn)按鈕再點(diǎn)一下朋友圈然后上下滑動(dòng)手指。這一連貫動(dòng)作渾然天成極其利索，卻顯得好像是無(wú)意識(shí)的！再比如，你不知道為什么就開始抖腿了，不知道為什么就開始用手指敲打桌面、用手摸鼻子了...所有這些看似無(wú)意識(shí)的行為，實(shí)際上是潛意識(shí)化了。刷微信和抖腿，大概是無(wú)聊了，通常無(wú)聊了就刷微信和抖腿，形成了下意識(shí)行為。敲桌子和摸鼻子，大概是在想事情了，過(guò)去想事情的時(shí)候習(xí)慣這樣，也成了下意識(shí)行為。那意識(shí)到這些“無(wú)意識(shí)”的行為有什么好處？最直接的好處是，你可以發(fā)現(xiàn)并逐漸減少自己的一些“冗余”行為，前面提到的刷微信、抖腿等，其實(shí)都是冗余行為。至于說(shuō)在演講時(shí)的一些不夠優(yōu)雅的無(wú)意識(shí)動(dòng)作，能夠意識(shí)到并“刪除”它們，好處不言而喻。
這樣的主動(dòng)去意識(shí)到自己的“無(wú)意識(shí)”行為的訓(xùn)練，隨時(shí)都可以做。
b) “監(jiān)控”明確意識(shí)
而針對(duì)那些明確的意識(shí)，也可以在大腦里開啟一個(gè)“監(jiān)控”，主要是回溯：針對(duì)想法，問(wèn)自己為什么這么想；針對(duì)行為，問(wèn)自己為什么這么做。每一次自問(wèn)自答得到一個(gè)答案之后，繼續(xù)追問(wèn)。比方說(shuō)，針對(duì)我寫了這篇文章這件事，可以問(wèn)：“為什么寫？因?yàn)槲矣X得有價(jià)值。為什么我覺得有價(jià)值？因?yàn)槲易约河薪?jīng)歷過(guò)驗(yàn)證過(guò)?！?/p>
這樣的“回溯鏈”越長(zhǎng)越好，直到找到那個(gè)不能再回溯的點(diǎn)。這種做法其實(shí)就是反思，只不過(guò)反思的“粒度”比較小，小到一個(gè)個(gè)具體的想法。長(zhǎng)期這樣做能夠訓(xùn)練自己的邏輯能力和獨(dú)立思考能力。
c) 感知情緒
如同前面提到的，解決情緒問(wèn)題的最好辦法是去描述情緒本身，去認(rèn)識(shí)它和承認(rèn)它，大腦里面的那個(gè)“監(jiān)控”程序同樣可以監(jiān)控到你的情緒。
不過(guò)首先，你需要給情緒分類，否則當(dāng)情緒來(lái)臨時(shí)，你是無(wú)法準(zhǔn)確描述它的。情緒的分類不僅僅是喜怒哀樂(lè)這么簡(jiǎn)單，比較通常的情緒分類，大概可分為八個(gè)項(xiàng)度，分別是：
- 憤怒：生氣、微慍、憤恨、不平、煩躁、敵意，較極端則為恨意與暴力。
- 悲傷：憂傷、抑郁、憂郁、自憐、寂寞、沮喪、絕望以及病態(tài)的嚴(yán)重憂郁。
- 恐懼：焦慮、驚恐、緊張、關(guān)切、慌亂、憂心、警覺、疑慮以及病態(tài)的恐懼癥與恐慌癥。
- 快樂(lè)：如釋重負(fù)、滿足、幸福、愉悅、興味、驕傲、感官的快樂(lè)、興奮、狂喜以及極端的躁狂。
- 愛：認(rèn)可、友善、信賴、和善、親密、摯愛、寵愛、癡戀。
- 驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止。
- 厭惡：輕視、輕蔑、譏諷、排拒。
- 羞恥：愧咎、尷尬、懊悔、恥辱。
這個(gè)情緒的詳細(xì)分類來(lái)自百度知道，是否權(quán)威沒(méi)有查證。不過(guò)對(duì)照這個(gè)列表，你可以去細(xì)心體會(huì)每一種情緒分別是什么樣的。當(dāng)你體會(huì)多了，下次某種情緒發(fā)生時(shí)，你大腦中的監(jiān)控程序就可以比較準(zhǔn)確地描述出來(lái)：我這是怎么了？哦，我這是在焦慮了，原來(lái)這火急火燎的心情就是焦慮啊。有了這樣的描述和自問(wèn)自答之后，情緒問(wèn)題基本可以緩解。
接下來(lái)，你大腦中的監(jiān)控程序還會(huì)進(jìn)一步引導(dǎo)你去尋找產(chǎn)生情緒的原因：為什么會(huì)這樣呢？這時(shí)候你會(huì)一步步逼近答案：焦慮通常是失控導(dǎo)致的，比如你很想做某事又不知道怎么做，你很想進(jìn)步又不知道從何開始，等等，你失控了，你無(wú)法協(xié)調(diào)你的能力和手頭上的資源去達(dá)成目標(biāo)，所以你焦慮了。
上面提到的每一種情緒都可以這樣去主動(dòng)覺知，好處不言而喻。
d) 解構(gòu)
最后的最后，談?wù)劷鈽?gòu)，但是不上升到哲學(xué)層面的解構(gòu)主義，哲學(xué)那玩意太深?yuàn)W了，這里只說(shuō)說(shuō)能夠操作的訓(xùn)練或者說(shuō)“玩法”。
世間萬(wàn)事萬(wàn)物都有結(jié)構(gòu)，有結(jié)構(gòu)就可以被解構(gòu)。還記得曾經(jīng)風(fēng)靡大學(xué)校園的美劇《越獄》嗎？劇中的邁克爾·斯科菲爾德就是一名結(jié)構(gòu)工程師，在他眼里，監(jiān)獄里的一切都是可以經(jīng)過(guò)解構(gòu)找到漏洞而被他利用的：監(jiān)獄臥室、預(yù)警巡邏時(shí)間、獄友的經(jīng)歷。當(dāng)然，也包括他后來(lái)的老婆，F(xiàn)oxRiver監(jiān)獄的醫(yī)生莎拉。邁克爾·斯科菲爾德堪稱一名解構(gòu)大師。
解構(gòu)訓(xùn)練是提升專注力和思維力的好辦法，簡(jiǎn)單說(shuō)就是一個(gè)字，“拆”：
- 簡(jiǎn)單點(diǎn)的，你看到一個(gè)玩具，你要是把它拆了它會(huì)是由哪些部分構(gòu)成？這是物理上的。
- 復(fù)雜點(diǎn)的，“拆”一家餐廳：它的物理構(gòu)成是怎樣的，包括布局、桌椅、裝修等，人員構(gòu)成是怎樣的，菜品結(jié)構(gòu)、客流結(jié)構(gòu)、資本結(jié)構(gòu)、地段、經(jīng)營(yíng)和管理等等。你去餐廳可能只是去吃飯，不過(guò)每次抽一兩分鐘解構(gòu)一下它，不說(shuō)能增進(jìn)你多少見識(shí)，至少可以打發(fā)等待上菜的無(wú)聊時(shí)間。
- 可能有人已經(jīng)想到了，拆書其實(shí)也是一種解構(gòu)。只不過(guò)這種解構(gòu)會(huì)加上拆書人自己的見解，而且?guī)缀跞浅橄蟮摹Ｃ孔x一篇文章，也可以試著去解構(gòu)一下，梳理脈絡(luò)，只在腦子里面進(jìn)行就行，不一定要畫思維導(dǎo)圖。
- 你也可以去拆一款沒(méi)有任何實(shí)體的互聯(lián)網(wǎng)應(yīng)用，或者移動(dòng)APP，去了解它的界面構(gòu)成，功能組成，用戶構(gòu)成等等。
- 嗯，你其實(shí)還可以去解構(gòu)一個(gè)人，他的外貌、性格、著裝、情緒、談吐，甚至是價(jià)值觀...
當(dāng)你專注于解構(gòu)的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)聽不到或看不到別人都在注意的某些事情。
等等，解構(gòu)這些“外部世界”和自我覺知有什么關(guān)系？嗯，其實(shí)你可以去解構(gòu)你自己，就像你解構(gòu)別人那樣...其實(shí)，你所看到的世界，只不過(guò)是你的意識(shí)的投射，解構(gòu)你所看到的就是在解構(gòu)你自己...奇妙之處在于，解構(gòu)通常伴隨著結(jié)構(gòu)（動(dòng)詞），隨著持續(xù)的解構(gòu)訓(xùn)練，你的意識(shí)的邊界會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地?cái)U(kuò)張。
（完）
