先給自制投籃架一個遺照
? ? 陪伴我3年的投籃架子就告一段落了，沒人監(jiān)管，它死于臺風和學生之手。尸體已經(jīng)放于墻角，此時我的心情給一張圖你們自己體會。
的確花費1000元做一個架子的確是浪費了，有條件的話下次直接做焊制整體的。
下一步準備利用橫幅或者羽毛球網(wǎng)制作2.0版
周一下午
? ? 調換乒乓球和專項力量的順序?？梢允蛊古仪蛴柧毜耐瑫r開始按摩。
周二上午乒乓球訓練
乒乓球搬胎處罰1.2級減半，已超過的，抵下次。
出現(xiàn)的問題：
1跨步過小，李，蔣，曾
2右攻球拍位太后或太低。梁，劉。
3反手要直推，李
周二下午三級跳調整
周二三級跳，應是擺腿重點，而非伸腿是重點，同時在周五周日的訓練中強調擺高腿的重要性。
伸腿練習中全腳掌落地，要注意重心的跟進，移動到腳掌正上方。
跳的常規(guī)練習，未能體現(xiàn)擺腿高度和幅度的教學
? ? ? 應修改成：要求收腹高，擺腿高，蛙跳單腳跳跨步跳跳跳跨四個練習先在草地完成一組6-8級的常規(guī)跳熱身，然后增加高標志物（跨欄架），相互交換練習，練習原地跳3-4次，爭取膝蓋觸碰，然后進行6級連續(xù)觸碰隊友手持跨欄架。
? ? 至于前伸小腿，先要要求膝蓋的擺動高度，在自然伸腿，落地保持一定生理彎曲。采用升級制度拉長間距的方式，來進行6級跳，強迫伸腿來達到目的。
調整后的內容：
跳的組合循環(huán)6X3-4組
跑的四項分依次按下面循環(huán)
草地6級跳熱身1組（4項全部）
原地膝蓋觸高練習4-5次X3項
多人循環(huán)觸高練習3-4次（無蛙跳）
跨欄架做目標物（雙+單+跨）
跨欄架6X4（單+跨+跳跨)
4次距離逐漸加大
超等長練習
純速度練習中三要素：
1身體直立
2前腿活塞趴地
3后退落地后快速滑墻式提拉小腿
看看下面的圖片中3點技術能打多少分？
高抬趴地沒有問題，
身體略有前傾
身體已經(jīng)明顯沒有直立
后溝略有偏大，
后溝還需要繼續(xù)加強練習
如何判斷身體是否直立呢？看髖關節(jié)是否處于水平就知道了，
也有很多好的例子，比如
暫時沒有圖～～
周三上午力量訓練
部分新練習要注意動作要領
? ? ? ? 要點是肩部和手部不用力，完全靠蹬腿，挺髖的力把杠鈴片甩起來。側面揮擺則是鉛球動作的帶入。
側面揮擺補圖
12月第二階段（每隔項目四組時，調整為3人組）
鉛球視頻分析（周四）
鉛球練習，中，鐵餅練習，加重到3.5kg.2.5kg，同時要注意安全，拉開距離遠離跑道
熱身練習的要切入到實際作用中。很多人對練習的內容不知道有何意義。
很多人還有重心前移，送肩的習慣，
發(fā)力不對注意兩個問題，是否肘關節(jié)胎的太高找不到胸大??？
是否因持球姿勢導致出球過完，胸大肌和手腕手指的力量銜接不上，
動圖中技術得分標準，
1基本站姿，腳尖一正一側前，10分
2預擺持球掌心正對前，有蹬轉挺的感覺。10分
3重心控制在身體正下方10分
4轉髖及挺髖略后仰10分
5左腳支撐及向上跳躍
6上抬頭10分
7胸大肌發(fā)力10分
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭10分
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，10分
10整體連貫性10
黃
黃? 自評63（教師評61）
1基本站姿，腳尖一正一側前，8分，前腳角度不夠
2預擺持球掌心正對前，有蹬轉挺的感覺。8
3重心控制在身體正下方6分
4轉髖及挺髖略后仰5分，2分
5左腳支撐及向上跳躍2分沒有向上跳躍
6上抬頭2分，微微抬頭
7胸大肌發(fā)力0分
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭8分
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，7分
10整體連貫性5。
李自評26分（老師評23分）
1基本站姿，腳尖一正一側前，6分，前腳角度不夠.（2分后腳腳尖至少是垂直于投擲方向）
2預擺持球掌心正對前，有蹬轉挺的感覺。2分沒有轉挺感（有蹬，轉早了，過頭了。）
3重心控制在身體正下方8分（0分整個人都飛出去了）
4轉髖及挺髖略后仰0分，后仰程度不足
5左腳支撐及向上跳躍0分（6分，跳的很高.但不是支撐也不是向上跳）
6上抬頭0分，程度不足
7胸大肌發(fā)力0分
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭0分
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂不需要完全伸展，5分
10整體連貫性5。（10分，爆發(fā)力強即是將整個發(fā)力動作拉長了一倍，但還是能迅速完成）
1基本站姿，腳尖一正一側前，8分，前腳角度不夠
2預擺持球掌心正對前，有蹬轉挺的感覺。4
3重心控制在身體正下方6分
4轉髖及挺髖略后仰5分，
5左腳支撐及向上跳躍5分
沒有向上跳躍
6上抬頭2分，微微抬頭
7胸大肌發(fā)力0分
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭6分
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，6分
10整體連貫性6。
曾偉
曾偉93
1基本站姿，腳尖一正一側前，9分，前腳角度不夠
2預擺持球掌心正對前，有蹬轉挺的感覺。7分沒有轉挺感
3重心控制在身體正下方10分
4轉髖及挺髖略后仰8分，后仰程度不足
5左腳支撐及向上跳躍10分
6上抬頭9分，程度不足
7胸大肌發(fā)力10分
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭10分
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，10分
10整體連貫性10。
梁
1基本站姿，腳尖一正一側前，8分
2預擺持球掌心正對前， 蹬轉挺的感覺。5
3重心控制在身體正下方5
4轉髖及挺髖略后仰5
5左腳支撐及向上跳躍6
6上抬頭5分
7胸大肌發(fā)力0
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭5
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展6
10整體連貫性6
進
1基本站姿，腳尖一正一側前，8分
2預擺持球掌心正對前， 蹬轉挺的感覺。7（2）
3重心控制在身體正下方6分（0）
4轉髖及挺髖略后仰6（0）
5左腳支撐及向上跳躍6（0）
6上抬頭5分（5）
7胸大肌發(fā)力5（8）
8正對發(fā)力，即沒有體轉過7（10）
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，7
10整體連貫性7
限今天內完成，
陳桂
全部人參考自己的鉛球動圖，給自己打分。動圖中技術得分標準，
范例：陳桂堯64分
動圖中技術得分標準，
1基本站姿，腳尖一正一側前，6，前腳角度不夠
2預擺持球掌心正對前，有蹬轉挺的感覺。6分沒有轉挺感
3重心控制在身體正下方8分
4轉髖及挺髖略后仰7分，后仰程度不足
5左腳支撐及向上跳躍0分
6上抬頭6分，程度十分不足
7胸大肌發(fā)力8分,手肘太高
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭8分略微
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，8分，手很直
10整體連貫性7分，連貫很慢
限今天內完成，
1基本站姿，腳尖一正一側前，8分
2預擺持球掌心正對前， 蹬轉挺的感覺。5
3重心控制在身體正下方5
4轉髖及挺髖略后仰0分吧
5左腳支撐及向上跳躍6
6上抬頭8分
7胸大肌發(fā)力0
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭0分
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展0分
10整體連貫性5分
1基本站姿，腳尖一正一側前，8分
2預擺持球掌心正對前， 蹬轉挺的感覺。7
3重心控制在身體正下方6分
4轉髖及挺髖略后仰6
5左腳支撐及向上跳躍6
6上抬頭5分
7胸大肌發(fā)力5
8正對發(fā)力，即沒有體轉過頭7
9胸大肌鏈接手腕手指發(fā)力，即手臂沒有完全伸展，7
10整體連貫性7
限今天內完成，
解決辦法：回到以前拉繩轉體挺髖，輕球練習，女生可以用實心球來加快動作
力量訓練何時放松
放松的正確方式，按摩軸為主，大肌群人踩。同時乒乓球20分鐘練習不能少，
4天冷冷水浴，要預防感冒，預防心梗，只要局部冷卻，盡量不要整體浴。
擺臂與騰空的分級的詳解（周五內容）
按照學生協(xié)調性和核心能力區(qū)分為初中高等，每等次又分為1，2，3級。
初級（特點：普通上擺）
1級直腿斜插
2級團身式（蹲式）落地
3級體前屈直腿
中級（特點：普通上擺+能反弓）
1級反弓抬直腿
2級上反弓下收腹伸腿
3，2級+劃船
高級（特點：反向擺臂）
1級雙上擺一正一側+反向擺臂
2級雙上擺一高一低+反向擺臂
3級前后擺+反向擺臂
目前根據(jù)評定學生自我認為適合自己的初始級別為：
上圖
初1，蔣? 目標（高3）
初2，曾，黃
初3：陳
中2：李，朱
高3：東，
周日早上，三級跳落地練習
1團式，
2跪式
3側倒式
李
1擺腿高度實際情況45～50° 有伸小腿動作。 目標90°
2擺臂和騰空動作，實際情況完成情況下2，自定義.中2，（差距有點大）
3落地，實際情況團式。目標跪地式
陳
1擺腿高度實際情況70～85° 無伸小腿動作。 目標100°
2擺臂和騰空動作，實際情況完成情況：下2級接近下3級（劃水），自定義.中2，目標中3級
3落地，實際情況團式。目標跪地式
? ? 完整動作
梁
1擺腿高度實際情況70～85° 有伸腿動作。 目標100°
2擺臂和騰空動作，實際情況完成情況：下2級接近下3級（劃水），自定義.中2，目標中3級
3落地，實際情況團式。目標側倒式
劉
1擺腿高度實際情況45～60° 有略微伸小腿動作。 目標90°
2擺臂和騰空動作，實際情況完成情況：下2級，自定義.中2，目標下3級
3落地，實際情況團式。目標側倒式
進
1擺腿高度實際情況60～75° ，無伸小腿動作。 目標90°
2擺臂和騰空動作，實際情況完成情況：下1級，自定義.下2，目標下3級
3落地，實際情況團式。目標跪地式
桂
1擺腿高度實際情況45～75° ，無伸小腿動作。 目標90°
2擺臂和騰空動作，實際情況完成情況：高1級，自定義.高2，目標高3級
3落地，實際情況團式（有一點體轉+側倒式）。目標完全側倒式（臀部的一側落在腿的痕跡里才是側倒，）
耐力跑后冷水浴與冷熱水交替浴
? ? ? ? 耐力跑后立刻冷水浴有助于身體的恢復，同時應盡快補充碳水化合物，使血糖值快速恢復到正常值。 然后大約1H以后進行普遍在專業(yè)運動員所使用的是冷熱水交替浴，因為耐力訓練同力量訓練不同的是，毛細血管撕裂較少，肌肉主要是乳酸堆積。1H以后身體小程度的肌肉撕裂和毛細血管出現(xiàn)已經(jīng)得到止血，此時利用冷熱水交替浴可以使血管擴張，帶來更多的氧氣，加快乳酸的排除。
恢復手段
1訓練前
2訓練中
3訓練后
關于冷水浴的會引發(fā)風濕問題
? ? ? ? 首先了解風濕是由于關節(jié)炎癥引起的，而炎癥也是有外界冷媒接觸造成，即不接觸則不會造成關節(jié)炎癥，所以減少損傷的最好方法是使用冰袋（擦干表層的水）或者是冷氣室（不要正對冷風）。
? ? ? 如果沒有條件準備隔水衣或者冰袋，要將冷水浴時間控制每個部位，在1分鐘以內，沖完后要立刻擦干水。整體冷水浴在室溫較低的情況下不要超過7-8分鐘。另外注意減少對頭部，心臟部位的沖洗，以免造成心臟的不適。
? ? ? ? 請準備好拖鞋，浴巾，備用衣服等，一定要換好衣服在走出室外，以免著涼 。
傷病問題
? ? 近期有3,-4人存在不同程度的傷病，逐一分析原因，其實都是可以避免的：
1腰傷，舊傷積累或者是硬拉的姿勢不對，嚴重的要停止一切對腰傷有影響的訓練，包括乒乓球只能打單邊。注意準備好護具，每天安排好時間放松和按摩，
2腳踝傷：器械問題或者是自己打籃球，應先做康復計劃，或者見習學習新的技術，帶恢復后帶護具參加訓練，以免反復傷。
3肌肉酸脹：主要原因是乳酸的堆積。營養(yǎng)跟不上，未能合理的在跑跳后做一定程度的拉繩等靜力練習都是造成這一問題的誘因。
4如無法恢復對學習也有很大的影響
訓練計劃完成度未到100％
? ? 除去因主管條件不成熟無法完成的訓練項目，仍然有漏掉的內容。如后仰低拉繩揮肘，反向擺臂摸高，5-7級跨跳等練習。這說明學生和老師對計劃均不熟悉。
? ? ? 下階段訓練中要隨時關注紙質計劃表，同時抽查學生背誦當天計劃（減小難度大致來即可。
本周計劃
