一本自由泳的“武功秘籍”，針對已經(jīng)學會自由泳的人，從技術、力量、體能三個角度提高其自由泳速度
? ? ? 好的游泳技術可以更有效地利用身體儲存的能量，也能鍛煉正確的肌群；但游泳技術無法獨立學會，必須建立在一定身體素質(zhì)的基礎上。
一、減少水阻
1.水中移動時重力下拉身體，而浮力上托身體，支撐點擴展到全身
2.水中快速前進=減少阻力+增加推進力
3.水阻=1/2水的密度*移動速度的平方*水阻系數(shù)*身體阻水橫斷面積
二、減少水阻的途徑：阻水橫截面積和水波阻力
1.保持從指尖到腳尖水平的身體姿態(tài)，重心前移
? ? 1）頭藏在水里：后腦勺、后頸與脊背成一條直線
? ? 2）手前伸：腳尖和手指位置分別為9點鐘和3點鐘
2.轉(zhuǎn)肩，減少“平游”，增加“側(cè)游”
? ? 兩邊肩膀交替轉(zhuǎn)動，游進時永遠有一邊肩膀留在水面上
3.雙臂輪流在身體前方，延長身體吃水線
三、減少水阻訓練：平游—側(cè)游—轉(zhuǎn)肩
1.“一”字仰姿
? ? 1）仰姿水平漂?。耗槼?，雙手置于大腿兩側(cè)進行仰姿漂浮打水（練習“平游”，專注頭腳平衡）
? ? 2）側(cè)姿水平漂?。耗槼希p手置于大腿兩側(cè)（身體面向池壁）側(cè)姿漂浮打水
2.肩、頭分開滾轉(zhuǎn)
? ? 1）仰姿轉(zhuǎn)肩練習：臉朝上，雙手置于大腿兩側(cè)漂浮打水，單肩盡量轉(zhuǎn)至下巴位置（轉(zhuǎn)動身體而頭部不隨著移動），每踢6下腿轉(zhuǎn)動1次肩膀
? ? 2）仰姿轉(zhuǎn)頭練習：頭部沉入水中，口鼻朝向池壁，雙手置于大腿兩側(cè)側(cè)漂浮打水，每踢6下腿轉(zhuǎn)動1次頭部出水面換氣（轉(zhuǎn)動頭部而身體不動）
3.身體穩(wěn)定性
? ? 1）單手前伸側(cè)姿漂?。簡问智吧欤硪恢皇种糜诖笸葌?cè)，臉朝池底，側(cè)姿打水漂浮，前伸臂的肩膀緊貼臉頰，每踢6下腿轉(zhuǎn)動1次頭部出水面換氣
? ? 2）側(cè)姿水平漂浮+提臂：姿勢同上，但轉(zhuǎn)頭換氣前先提起置于大腿側(cè)的手肘，手掌自然下垂，讓手指撫過體測向前移至耳旁，隨后回到大腿側(cè)（提臂時利用手肘帶動前臂與手掌前移，雙肩保持不變）
? ? 3）側(cè)姿水平漂浮+提臂+換手：姿勢同上，但每次提臂經(jīng)過頭部之后直接在額前入水，水中的前伸臂同時向后劃到大腿側(cè)，身體也順勢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，每劃3次手換氣1次（轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)身換氣，同時換手）
四、水感
1.水感： 水是施力的支撐點，也是施力要克服的唯一阻力；由手掌支撐在水中，使身體向前移動
2.身體要前進，則體重要轉(zhuǎn)移到手掌上，形成穩(wěn)固的支撐點；高肘有利于體重轉(zhuǎn)移：軀干和下半身高于肩，肩高于肘，肘高于掌
3.水感開始于提臂的瞬間，結(jié)束于手肘在最高點開始下落時
五、劃手
1.指尖斜切入水(entry)
? ? 1）入水前肩膀需高于水面
? ? 2）入水瞬間伸直手掌，中指斜插入水
? ? 3）入水點在肩膀的延伸線上
? ? 4）入水后肩膀立刻貼近臉頰
? ? 5）身體滾轉(zhuǎn)，將肩膀向前推，伸著手臂
2.掌心向后抓水(catch)
? 1）利用手腕將掌心轉(zhuǎn)向身體后方
? 2）手掌保持不動，形成穩(wěn)定的支撐點
? 3）抓水時機是另一只手提臂瞬間
3.高肘抱水(hold)
? 1）內(nèi)屈手臂形成高肘（肘高于掌）
? 2）將水“抱住”，直到胸部來到手掌上方
? 3）抱水終點是另一只手的手肘經(jīng)過最高點準備落下時
? 4）抱水時身體仍保持側(cè)肩姿勢
4.推水(pull)
? 1）通過身體滾動帶動推水，直到手掌來到大腿外側(cè)
? 2）臀部向上轉(zhuǎn)動使大腿與膝蓋往上，小腿與腳掌向下甩
? 3）肩膀保持向后伸展狀態(tài)
? 4）前伸臂保持未抓水的放松狀態(tài)
5.提臂恢復(recovery)
? 1）轉(zhuǎn)肩同時把手臂提出水面
? 2）手掌、手肘與手臂全部放松
? 3）手掌離軀干越近越好
六、轉(zhuǎn)肩
1.滾轉(zhuǎn)的好處
? ? 1）降低阻水橫斷面積
? ? 2）提臂更輕松，手掌容易在身體正前方切入水中
? ? 3）加長吃水線的同時保持直線前進
? ? 4）避免肩膀產(chǎn)生過多沖擊
? ? 5）轉(zhuǎn)移身體重心，將垂直位能轉(zhuǎn)換為水平動能
2.滾轉(zhuǎn)泳姿訓練法
? ? 將1-1.5米的棍子綁在背上游，如果提臂時手會碰到，就代表滾轉(zhuǎn)不夠
3.臀部是滾轉(zhuǎn)動作的觸發(fā)點，在抓水和抱水時不能太早轉(zhuǎn)動
七、劃頻和劃距
1.劃距是一次完整的劃手循環(huán)中，身體所前進的距離
2.過長的劃距可能導致身體滑行及停頓的死點，降低劃手效率
3.劃頻是指每分鐘的劃手次數(shù)（兩手一起算，每次提臂后手指入水時才算一次）
4.最佳劃頻應該保持穩(wěn)定的速度前進，身高臂長的人劃頻較慢
八、換氣
1.轉(zhuǎn)頭吸氣，水中鼻子均勻吐氣，不要憋氣
2.兩邊換氣，每劃三次手換一次氣
3.利用腹式呼吸讓下半身浮起
九、打水
1.打水目的是保持身體平衡，并減小身體橫斷面面積
2.保持上半身穩(wěn)定，避免過度打水；將體重前移，提高雙腳位置
3.臀部發(fā)力，通過大腿帶動小腿上下擺動
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