核心穩(wěn)定的作用

1.良好的核心穩(wěn)定性能夠避免下背部疼痛。

研究發(fā)現(xiàn)慢性下背部疼痛的人都存在腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、骨盆底肌等核心穩(wěn)定肌肉活躍性下降的情況。

2.良好的核心穩(wěn)定能夠提高動作效率。

人體任何動作的產(chǎn)生都離不開核心穩(wěn)定，從嬰兒學習動作的過程就可證明這一觀，從最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正式核心穩(wěn)定性逐步形成的過程。同時人體自上而下及自下而上的力量傳導都離不開核心部位這一樞紐，核心穩(wěn)定性的好壞直接決定了力量的傳導效果。

3.良好的核心穩(wěn)定性能夠預防在日常及運動中受到傷害

由于不良的生活習慣（坐式生活）及錯誤的訓練觀念（只注重核心動作產(chǎn)生，不注重核心穩(wěn)定）導致人體核心穩(wěn)定性下降，較弱的核心穩(wěn)定性導致人體出現(xiàn)過多的代償及協(xié)同支配等情況（上舉手臂時腰部屈度增大是典型的代償現(xiàn)象，由于臀大肌薄弱出現(xiàn)的臀部扁平現(xiàn)象則是腘繩肌協(xié)同支配的典型代表），使人體的部分環(huán)節(jié)壓力增加或過度使用，這些將大大增加日常生活及運動中受傷的機率。

核心穩(wěn)定性進行全面評估，以掌握客戶現(xiàn)階段的核心穩(wěn)定性水平從而選擇合適的訓練動作及訓練負荷進而獲得最大化的訓練效果并避免傷害的發(fā)生。健身教練還應定期對客戶的核心穩(wěn)定性進行重新評估，以便檢驗訓練的效果及調(diào)整訓練方案。測試前準備秒表，墊子，夾板，筆。

（二）測試方式

讓測試者呈俯臥姿勢，以肘部及雙腳腳趾撐起整個身體，骨盆處于中立位頭、肩、髖、膝、踝，呈一條直線，肘關節(jié)屈成90度，前臂平行與肩同寬，然后依次完成表二中所列出的動作。核

（三）評分標準及應用

根據(jù)測試者能夠維持標準身體姿勢（身體呈一條直線，骨盆處于中立位）的時間對照表格中的時間標準進行評分，測試中允許測試者有輕微偏差，一旦骨盆離開中立位置（髖抬起或腰部下沉）或身體任何部分接觸地面，計時應立即結束。

核心穩(wěn)定性訓練

1. 不借助任何器械的單人力量練習

此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。

2. 運用單一器械進行的力量練習

如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

非平衡性力量訓練通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓練的運動員其神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的增強遠遠高于穩(wěn)定的訓練。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。

3. 使用綜合器械進行的力量練習

單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。核心力量訓練很關鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞

4. 力量訓練

這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行自由力量訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。