山式
1.腳掌并攏，腳內(nèi)沿相貼，腳趾對齊，抬腳趾建立足弓，感覺兩腳掌受力均勻
2.膝蓋自然伸直，雙膝向上提，伸展膝蓋窩，保持膝蓋指向腳尖方向
3.兩側(cè)小腿脛骨對齊，大腿前側(cè)內(nèi)收上提，腿內(nèi)側(cè)上提往中間靠攏
4.微收腹部，骨盆處于對等位置，保持脊柱左右伸展
5.打開胸，肩放松，腋窩前側(cè)伸展，腋窩后側(cè)收緊，肩胛骨內(nèi)收
6.手臂伸直向下，與身體在一條直線上
7.頸椎中正，下巴平行，微上揚(yáng)
8.呼吸自然，平緩，面部肌膚放松，嘴角上揚(yáng)，保持微笑
目的：通過山式的學(xué)習(xí)，認(rèn)知身體的肌肉與骨骼正確的擺放位置，發(fā)現(xiàn)骨骼和肌肉的不平衡與不對稱
手臂上舉式山式
1.山式站立，自然呼吸
2.伸直手臂向前平行地面，掌心相對，脊柱向上，雙肩向下
3.伸直手臂向上，掌心相對，兩手臂平行，伸展兩側(cè)肋骨
4.呼氣時還原雙手至前平舉，調(diào)整后放下兩手臂
目的：學(xué)習(xí)手臂上舉肋骨兩側(cè)的伸展，感知肋骨伸展與肩胛骨的覺知，穩(wěn)定認(rèn)知肩關(guān)節(jié)的正確位置
摩天式
1.山式站立，自然呼吸
2.伸直手臂向前平行地面，掌心相對，脊柱向上，雙肩向下
3.右手大拇指在上十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前，大拇指與小拇指扣緊
4.手臂向上伸直，掌根用力向上推動，伸展兩側(cè)軀干
5.吸氣，抬起腳跟向上，保持腳跟閉攏，控制平衡
6.呼氣、落下腳跟，吸氣，手臂向上延伸，呼氣，還原雙手至前平舉，松開雙手
7.反側(cè)練習(xí)，換左手大拇指在上
目的：靈活肩關(guān)節(jié)，促進(jìn)肩頸區(qū)域血液循環(huán)、感知肋骨伸展與肩胛骨的覺知，調(diào)整背部的形態(tài)
樹式
1.山式站立，自然呼吸
2.重心落于左腳，彎曲右腳，腳尖著地，膝蓋向右側(cè)打開
3.右手抓右腳腳掌抵住左大腿內(nèi)側(cè)中線上，腳尖向下，雙手扶髖、右腳與左腳形成對抗力量，左腳掌壓實地面
4.雙手側(cè)平舉，掌心向上
5.掌心向上，伸展手臂內(nèi)側(cè)的皮膚
6.雙手向上伸直，掌心相對，肩放松，手臂內(nèi)側(cè)貼耳，內(nèi)側(cè)皮膚向上伸展，大臂向內(nèi)靠攏，肩胛骨內(nèi)收，頸椎放松
7.呼氣，雙手掌心向外，側(cè)平舉，落下雙手，落下右腳
目的：建立平衡，改善失眠癥狀，增強(qiáng)腿部肌肉的耐力，啟動對髖關(guān)節(jié)外旋與外展的認(rèn)知
幻椅式
1.山式站立，自然呼吸
2.雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔
4.呼氣，彎曲膝蓋，蹲至大腿平行地面，前腳掌推地，小腿脛骨向后，軀干延展，胸腔上提
5.吸氣，雙手前平舉，雙肩向下，胸腔上提
6.手臂向上伸直，掌心相對
7.吸氣，緩慢伸直雙腿，呼氣，雙手還原前平舉，落下手臂
目的：改善扁平足，增強(qiáng)腿部力量和腹部器官，伸展臀部肌肉
四肢伸展式
1.山式站立，自然呼吸
2.雙腳分開三倍肩寬
3.雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向正前方
4.吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心向下，保持兩側(cè)腰軀干對等伸展
5.翻轉(zhuǎn)掌心向上，吸氣，手臂向上伸直，掌心相對，充分延展軀干
6.呼氣，掌心翻轉(zhuǎn)向外，手臂側(cè)平舉，回到山式
目的：在腳分開的前提下建立根基穩(wěn)定，穩(wěn)定骨盆，延展脊柱
四肢側(cè)伸展式
1.山式站立，自然呼吸
2.雙肩分開三倍肩寬
3.雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向正前方
4.吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心向下，保持兩側(cè)腰軀干對等伸展
5.左腳掌內(nèi)旋30度，右腳尖外旋30度，腳跟內(nèi)旋60度，膝蓋指向腳尖
6.軀干與骨盆保持中正，保持頭，喉嚨，胸部與肚臍在一條直線上
7.回到四肢伸展式，反側(cè)練習(xí)，回到山式
目的：靈活關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉對骨骼的穩(wěn)定性
三角伸展式
1.雙腳分開三倍肩寬
2.呼氣，身體向左側(cè)伸展，左手握住腳踝，右手屈肘扶髖
3.向上轉(zhuǎn)動軀干，保持軀干兩側(cè)對等延展
4.轉(zhuǎn)動頭部向上看，頸椎保持中正
5.右手向上伸直，兩手臂垂直在一條線上，轉(zhuǎn)頭看向大拇指方向，左右推腳踝向上，右手帶動胸腔展開
6.吸氣，右手向上帶動軀干回到四肢伸展式，反側(cè)練習(xí)，還原雙腳
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，矯正腿型，增強(qiáng)側(cè)腰肌肉，舒緩背部疼痛，降低胃酸，排除氣體，緩解胃部的飽脹感
三角轉(zhuǎn)動式
1.山式站立，自然呼吸
2.雙腳分開三倍肩寬
3.雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔
4.吸氣，挺直腰背
5.呼氣，身體向右旋轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)擺正，身體朝向右腳掌方向
6.吸氣，抬頭，下巴向上，延展脊柱
7.呼氣，向前壓低上半生至平行地面，做手放于右腳外側(cè)，右手輔助骶骨，保持髖部中正，不傾斜
8.吸氣，右手向上伸直
9.呼氣，落下右手，雙手扶髖
10.吸氣，起身，回正，還原腳掌
11.反側(cè)練習(xí)
目的：強(qiáng)化后背與肩頸肌肉群，改善圓肩駝背，增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，調(diào)整，腿型與骨盆區(qū)域的問題
戰(zhàn)式1式
1.山式站立，雙腳分開三倍肩寬
2.雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔
3.身體轉(zhuǎn)向右方，髖部中正
4.呼氣，彎曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右腳腳掌踩實地面，膝蓋正對腳尖，左髖向前，右髖向后，軀干向上延展，收緊腹部，伸展右側(cè)腹股溝，右大腿面向后，伸展左膝關(guān)節(jié)窩，腳掌踩實地面
5.吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心翻轉(zhuǎn)向上
6.呼氣，雙肩下沉
7.吸氣，手臂上舉
8.吸氣，伸直右腿，回正身體，反側(cè)練習(xí)
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型與骨盆傾斜，舒緩背部疼痛，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，柔軟大腿前側(cè)肌肉，建立腿部平衡
戰(zhàn)士2式
1.山式站立，雙腳分開三倍肩寬
2.呼氣，彎曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注視右手指尖方向，右腳腳掌踩實地面，抬腳趾建立足弓，膝蓋正對腳尖，右臀向前，右大腿面向后，髖部中正，軀干兩側(cè)均勻向上伸展，伸展右側(cè)腹股溝，左腳掌踩實地面，雙手向兩側(cè)延展，掌心向下，雙手前側(cè)后側(cè)向前延伸，胸骨向上，腋窩皮膚向上，腋窩后側(cè)皮膚向下
3.吸氣，伸直右腿回正，反側(cè)練習(xí)
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，舒緩背部疼痛，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，柔軟內(nèi)側(cè)肌肉，建立腿部平衡
戰(zhàn)士3式
1.三山式站立，雙腳分開三倍肩寬
2.左腳內(nèi)旋30度，右腳尖外旋30度，腳后跟內(nèi)旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夾角
3.雙手側(cè)平舉，掌心反轉(zhuǎn)向上
4.軀干向前平行地面，重心落于右腳上，左腳尖點(diǎn)地，髖部擺正，注視雙手方向
5.吸氣，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，軀干和左腳呈一條直線平行地面，髖部中正
6.呼吸，彎曲右腿，向后落下左腳，左腳腳掌踩地
7.吸氣，抬起軀干，伸直右腿，身體回正，反側(cè)練習(xí)
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部與臀部、背部肌肉力量，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，建立腿部的平衡
側(cè)角伸展式
1.山式站立，雙腳分開三倍肩寬
2.左腳內(nèi)旋30度，右腳尖外旋30度，腳后跟內(nèi)旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夾角
3.右膝指向腳尖，注視右手指尖方向
4.呼氣，右手放于右腳外側(cè)地面，伸展左手向上與右手呈與，條直線，注視左手指尖方向或者左手伸展過頭，貼向耳朵
5.吸氣，伸直右腿回正，反側(cè)練習(xí)
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，舒緩背部疼痛，強(qiáng)化腰部訓(xùn)練，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，建立腿部的平衡的力量
側(cè)角轉(zhuǎn)動式
1.山式站立，雙腳分開三倍肩寬，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向前方，雙手側(cè)平舉，掌心向下
2.旋轉(zhuǎn)右腳掌向上，左腳掌稍微內(nèi)旋
3.呼氣，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注視右手方向
4.吸氣，后背立直，骨盆中正
5.呼氣：將左手放于右腳外側(cè)地面，右手向上伸直，注視右手指尖方向，5次呼吸
6.吸氣，伸直右腿，身體回正，同時還原雙腿，反側(cè)練習(xí)
目的：靈活肩關(guān)節(jié)，舒緩背部疼痛，強(qiáng)化腰部肌肉訓(xùn)練，減少腰部，臀部脂肪，建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，建立腿部平衡的力量
加強(qiáng)側(cè)伸展式
1.山式站立，雙腳分開兩倍肩寬
2.左腳內(nèi)旋30度，右腳腳尖外旋60度，腳后跟內(nèi)旋60度，膝蓋指向腳尖
3.雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔，整個軀干轉(zhuǎn)向右腳方向，腳掌內(nèi)側(cè)，前后在一條直線上，骨盆中正，軀干向上伸展
4.彎曲右腿，雙手落于右腿兩側(cè)，髖部中正，膝蓋指向腳尖方向
5.緩慢伸直右腿，伸直雙手，背部凹陷
6.呼氣，身體向下，屈手肘，前額觸碰小腿脛骨
7.吸氣，伸直雙手，背部凹陷
8.呼氣，屈膝，雙手扶髖起身，反側(cè)練習(xí)
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，伸展腿后側(cè)肌肉，舒緩背部疼痛，靈活，踝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，柔軟大腿前側(cè)肌肉，建立腿部平衡的力量
蹲式
1.山式站立
2.雙腳分開略比肩寬，腳尖向外
3.雙手合十胸口，大拇指貼胸骨，其余四指并攏，小臂貼肋骨，肩展平
4.呼氣，屈膝微蹲，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力，骨盆中正
5.自然呼吸，呼氣，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力，骨盆中正，軀干垂直
6.自然呼吸，呼氣，屈膝蹲到大腿貼住小腿肚，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力，骨盆中正，軀干垂直地面，雙手肘關(guān)節(jié)抵住兩膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，骨盆中正，軀干兩側(cè)均勻受力延展
7.吸氣，腳掌推地到大腿平行地面，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力，骨盆中正，軀干垂直地面，雙手合十胸口
8.吸氣，腳掌推地到大腿微屈，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力，骨盆中正，軀干垂直
9.吸氣，伸直雙手腿，落下雙手，回到山式
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，舒緩背部疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，柔軟大腿前側(cè)肌肉，建立腿部平衡的力量
花環(huán)式
1.山式站立
2.手臂上舉山式
3.呼氣，屈膝下蹲至大腿貼小腿，腹部貼大腿，胸部離開大腿，軀干延展
4.雙手落至前平舉
5.分開雙膝，軀干向前直到腋窩，超過雙膝
6.雙手繞過小腿向后抓住腳踝后側(cè)
7.呼氣：前額觸碰腳趾
8.松開雙手，向前平舉，并攏雙膝，軀干延展
9.伸直雙腿，緩慢起身
10.回到山式
目的：增強(qiáng)腹部器官，伸展背部肌肉群，緩解背痛，增加脊柱柔軟性，增強(qiáng)脊柱的彈性
直角式
1.山式站立
2.雙手扶髖，大拇指按住腰椎兩側(cè)皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔
3.呼氣：上身向前向下，直到背部與地面平行，臀不后坐，盡量控制臀和在一條直線上，膝蓋自然伸展，感覺腿后側(cè)肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，強(qiáng)化后背肌肉，5次呼吸
4.吸氣，雙手在頭部環(huán)抱或者向前伸直
5.呼氣，胸骨向前，側(cè)軀干拉長
6.吸氣，雙手扶髖，收腹，起身回正
7.呼氣，還原身體
目的：強(qiáng)化后背與肩頸肌肉群，提伸臀部線條，伸展腿后側(cè)肌肉群，刺激腋窩，頸部淋巴系統(tǒng)
雙角式
1.山式站立，雙腳分開三倍肩寬，腳趾指向正前方
2.雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后，胸骨上提，肩膀向下，軀干兩側(cè)均等伸展
3.吸氣，抬頭，延展軀干
4.呼氣，向前伸展軀干到平行地面，雙手觸地，手掌位于肩關(guān)節(jié)正下方
5.腳掌踩地，大腿前側(cè)肌肉上提，骨盆穩(wěn)定，伸展脊柱向上，背部凹陷
6.呼氣，上手放于雙腳中間與肩同寬，頭頂置于雙手之間，保持脊柱的伸展
7.吸氣，雙手向前，延展軀干，手掌位于肩關(guān)節(jié)正下方，抬頭注視前方，背部凹陷
8.雙手扶髖，起身回正
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，舒緩背部疼痛，減少腰部，臀部的脂肪，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，柔軟大腿前側(cè)肌肉，建立腿部的平衡的力量
站力前彎式，加強(qiáng)前屈伸展式
1.山式站立
2.雙腳分開與臀同寬，腳外側(cè)平行
3.雙手扶髖，吸氣，抬頭
4.呼氣，身體向前，雙手扶地，雙腿垂直地面，手腕位于肩關(guān)節(jié)正下方，手臂垂直地面
5.吸氣，抬頭，胸骨向前，背部凹陷，軀干向前，前腳掌推地，大腿上提，向后推
6.呼氣：雙手放腳兩側(cè)，保持背部，凹陷，身體向下，低頭，軀干貼緊大腿，手肘向里夾
7.吸氣，延展軀干，雙手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷
8.呼氣，上手扶髖
9.吸氣，起身
目的：治療失眠和釋放自身壓力，伸展腿，強(qiáng)健大腿和膝蓋，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀
單腿站立伸展式
注：建立腿部的柔韌性后練習(xí)，完成三角伸展式
1.山式站立
2.上手扶髖，重心落于左腳，右腳向上抬高
3.右手前三指抓住右腳大腳趾并向前伸直，骨盆中正，軀干垂直地面，兩側(cè)軀干均勻伸展，雙肩水平下沉，肩胛骨靠向中間
4.呼氣：彎曲右腿，回到山式
目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，增強(qiáng)背部力量，舒緩背部疼痛，減少腰部，臀部的脂肪
單腿站立伸展式2
1.山式站立
2.屈右腿上抬，雙手握住小腿，保持身體的穩(wěn)定性與脊柱的延展
3.膝蓋上提，雙手握住腳后跟，緩慢向伸直右腿，盡量讓右腳平行地面
4.吸氣，延展脊柱
5.呼氣，向前折疊上半身，低頭，頭觸碰小腿，5次呼吸
6.吸氣，起身
7.呼氣，還原，反側(cè)練習(xí)
目的：伸展腿后側(cè)韌帶，增強(qiáng)平衡能力
鳥王式
1.山式站立
2，彎曲膝蓋，把腿繞過膝蓋放在大腿上，注：腳趾鉤住腳踝內(nèi)側(cè)，使腿完全纏繞腿上，保持身體平衡
3.屈手肘向上，上臂與胸齊平，前臂與地面垂直
4.右手肘，繞過左手肘下方，在向上與左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘關(guān)節(jié)，左臂完全纏繞在右臂上，保持深呼吸
5.放松雙臂和腿部，回到山式站立，反側(cè)練習(xí)
目的：強(qiáng)健腳踝，增強(qiáng)髖部的靈活性，伸展肩部，靈活肩關(guān)節(jié)，促進(jìn)肩頸與胸部的血液循環(huán)，刺激生殖區(qū)域，促進(jìn)血液循環(huán)，起到保健作用，預(yù)防小腿抽筋
半月式
1.雙腳分開三倍肩寬，左腳內(nèi)扣30度，右腳腳尖外扣30度，腳后跟內(nèi)扣60度
2.雙手扶髖，收腹，保持骨盆中正
3.屈右膝向腳尖方向，右手落在右腳外側(cè)地面上，左手叉腰
4.左腳向前一小步，腳尖點(diǎn)地，重心落于右腳，右手控制平衡
5.緩慢伸直右腿，左腳向上抬高至平行地面，左腳垂直地面
6.左手向上伸直與右手呈一條直線
7.轉(zhuǎn)頭向上注視左手方向
8.呼氣：落左腳向后回道三角伸展式
9.吸氣，起身，反側(cè)練習(xí)
目的：增強(qiáng)腳步力量，消除水腫，幫助更好的穩(wěn)住髖關(guān)節(jié)，髖外展增強(qiáng)髖外側(cè)的肌肉群力量，強(qiáng)化側(cè)腰力量
