閱讀時(shí)間：2017年01月02日上午
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推薦等級(jí)：3星（滿分5星）
作者簡(jiǎn)介：石田淳，日本研究行為科學(xué)管理第—人，日本行為科學(xué)管理研究所所長(zhǎng)、株式會(huì)社WILLPMInternational創(chuàng)辦人，提出“行為科學(xué)管理”方法，被NASA和波音公司等600多家公司采用。
內(nèi)容導(dǎo)讀：這本書(shū)更像是一個(gè)行動(dòng)建議指南，適合作為工具書(shū)沒(méi)事翻閱一下，獲得一些關(guān)于行動(dòng)的動(dòng)力，但不適合作為主題閱讀類的書(shū)籍來(lái)看。
內(nèi)容簡(jiǎn)評(píng)：
這行動(dòng)管理術(shù)的核心理念：從5分鐘能夠完成的行動(dòng)開(kāi)始。Nike的Slogan適合作為這本書(shū)的副標(biāo)題：Just do it
01 意志和積極思考是靠不住的
諾貝爾將得主、行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家卡內(nèi)曼教授曾說(shuō)，人類過(guò)于在意“損失”，可能會(huì)舍棄獲取更大利益的機(jī)會(huì)，選擇眼前的利益。這意味著，面對(duì)長(zhǎng)期的事情，絕大多數(shù)人都能夠保持理性；但面對(duì)眼前的事情時(shí)，人類往往會(huì)失去理性。
這就是依靠意志力所面臨的困境。立刻能夠得到的短期結(jié)果對(duì)行為產(chǎn)生決定性影響，但需要我們投入意志力的事情，其結(jié)果往往要很久之后才能顯現(xiàn)，還帶著一定的不確定性。例如，與減肥帶來(lái)的形體美和自信相比，蛋糕的美味是眼前就能獲得的利益，往往難以抵擋。
依靠意志力還有一個(gè)問(wèn)題，就是失敗之后容易自暴自棄。一兩次沒(méi)有做到后，我們很容易把原因歸結(jié)為“我是個(gè)意志力薄弱的人”、“我做不到”，形成破罐破摔的心態(tài)，阻礙了我們重新行動(dòng)起來(lái)。
那我保持“積極思考”，時(shí)常打打雞血行么？答案是：沒(méi)有太大效果。
積極思考和消極思考都是人類的自然本性。人都有軟弱的一面，這個(gè)時(shí)候最需要休息，如果強(qiáng)迫自己積極思考，會(huì)和自己的真實(shí)想法沖突，造成較大的精神壓力。一旦無(wú)法堅(jiān)持，仍然會(huì)產(chǎn)生“我不行”的想法，降低自我評(píng)價(jià)。同時(shí)，如果目標(biāo)不現(xiàn)實(shí)、不具體，只靠“積極思考”是解決不了的。
02 用正念對(duì)抗認(rèn)知偏差
每個(gè)人每天會(huì)出現(xiàn)700次自動(dòng)思考，即在無(wú)意識(shí)狀態(tài)中做出思考。這些自動(dòng)思考基本上都是負(fù)面的，往往導(dǎo)致輕易自我否定。
例如，鄰居與你擦肩而過(guò)卻沒(méi)有打招呼，實(shí)際情況可能是他沒(méi)有注意到你，但你心里卻往往有“他是不是討厭我”，“我是不是得罪他了”等想法。
自動(dòng)思考導(dǎo)致認(rèn)知偏差，使得我們無(wú)法對(duì)自己有理性的認(rèn)知，并往往影響我們的行動(dòng)。這對(duì)達(dá)成目標(biāo)和改變習(xí)慣是大大的不利。
我們需要使用正念的方法，正確的認(rèn)清事實(shí)，排除多余的印象、思考和喜惡。將注意力集中在此時(shí)此刻，專注于眼前的事物，找到客觀的原因，不要被過(guò)去和未來(lái)所影響，不要放任負(fù)面的情緒，不要過(guò)分關(guān)注做不到的事情。
進(jìn)入正念的方法有很多，最有效的方法莫過(guò)于“冥想”。冥想就是閉上眼睛，將意識(shí)集中在現(xiàn)實(shí)和現(xiàn)在上，將心情平靜下來(lái)。喬布斯、阿爾·戈?duì)?、稻盛和夫、松下幸之助等成功人士都有冥想的?xí)慣。
這可以糾正認(rèn)知偏差，減輕心理上的不安。
歸結(jié)起來(lái)就是：
不悔過(guò)去，不愁將來(lái)，不怨外因；
把握自己，把握現(xiàn)在，把握現(xiàn)實(shí)。
03行動(dòng)是受結(jié)果影響的
美國(guó)心理學(xué)家斯金納提出了行動(dòng)分析學(xué)，只以行動(dòng)作為一切判斷的標(biāo)準(zhǔn)。1960年代，美國(guó)政府和企業(yè)廣泛接受了這套理論，并形成了“行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)”。
核心理念是：一切結(jié)果都是行動(dòng)的積累，行動(dòng)是受結(jié)果影響的。好的結(jié)果是好的行動(dòng)不斷重復(fù)帶來(lái)的，壞的結(jié)果是壞的行動(dòng)不斷重復(fù)帶來(lái)的。
[圖片上傳中。。。（1）]
行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)引入ABC模型來(lái)解釋行動(dòng)與結(jié)果的關(guān)系。前提條件A引發(fā)行為B，這是必要的，但只有A，無(wú)法使行為B多次重復(fù)。但有了好的結(jié)果C，人們就會(huì)自發(fā)的重復(fù)行為B。所以，意志（A）是靠不住的，關(guān)鍵還是靠行動(dòng)（B）。
當(dāng)我們需要改變時(shí)，首先需要區(qū)分目標(biāo)行為是需要增加的不足行為，還是需要減少的過(guò)剩行為。
如果是需要克服過(guò)剩行為，我們可以采取的策略包括：一是消除產(chǎn)生目標(biāo)行為的前提條件，二是使用替代行為，它能產(chǎn)生與過(guò)剩行為相同的結(jié)果，三是關(guān)注不行動(dòng)帶來(lái)的好處，把它寫(xiě)在紙上，反復(fù)閱讀。
如果是需要增加不足行為，我們可以采取的策略包括：一是增加產(chǎn)生目標(biāo)行為的前提條件，二是增加及時(shí)的自我獎(jiǎng)勵(lì)。
04 從小而具體的行動(dòng)開(kāi)始
擁有一個(gè)明確的目標(biāo)，清楚當(dāng)這個(gè)愿望實(shí)現(xiàn)時(shí)你將是什么狀態(tài)，以及在這個(gè)狀態(tài)下你要做什么。這個(gè)目標(biāo)要符合MORS法則，即可測(cè)量、可觀察、可信任、具體。
有了目標(biāo)，怎么行動(dòng)起來(lái)呢？
降低行動(dòng)的難度。培養(yǎng)新的行動(dòng)習(xí)慣時(shí)，最多不要超過(guò)3個(gè)，一開(kāi)始把目標(biāo)定得低一些，馬上取得成果，切切實(shí)實(shí)獲得成就感，在力所能及的范圍內(nèi)一點(diǎn)點(diǎn)改變，才能堅(jiān)持行動(dòng)。遠(yuǎn)大目標(biāo)在實(shí)現(xiàn)過(guò)程重容易受挫，降低對(duì)自己的評(píng)價(jià)。
制造好的環(huán)境。給自己提供好的裝備，找到志同道合、互相鼓勵(lì)的朋友，等等。
創(chuàng)造好的結(jié)果。對(duì)無(wú)法立刻得到結(jié)果的事情，要給自己準(zhǔn)備一些獎(jiǎng)勵(lì)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，就會(huì)產(chǎn)生“我也能夠做到”的成就感，本身就是巨大的報(bào)酬。
任何時(shí)候都可以改變。不要自暴自棄，要積極改變現(xiàn)狀。不過(guò)，改變自己并不意味著否定現(xiàn)在的自己，而是讓現(xiàn)在的自己得到成長(zhǎng)。只有不討厭現(xiàn)在的自己，才能取進(jìn)步。
使用行動(dòng)列表工具。行動(dòng)列表不止用于工作，任何有益的行動(dòng)，都可以填寫(xiě)在行動(dòng)列表上，用筆寫(xiě)下來(lái)，切實(shí)收獲“今天做到了”的成就感。
每天記錄三件開(kāi)心的事。無(wú)論事情的大小，具體記錄下事情的內(nèi)容，都能夠從中獲得成就感，形成“今天是快樂(lè)的一天”的態(tài)度。
實(shí)況轉(zhuǎn)播，讓意識(shí)回到現(xiàn)實(shí)。將自己正在做的事情，用語(yǔ)言文字的形式在腦海中確認(rèn)一遍，這樣就能排除過(guò)去和未來(lái)的干擾，將意識(shí)集中于現(xiàn)在必須完成的事情上。
化整為零，減輕壓力。一開(kāi)始就將大任務(wù)分解為許多小任務(wù)，然后將注意力只集中在當(dāng)天需要完成的任務(wù)上，就能從多余的壓力中解脫出來(lái)。
不要走極端。不能只盯著遠(yuǎn)大目標(biāo)，現(xiàn)實(shí)和遠(yuǎn)大目標(biāo)之間的差距往往帶來(lái)壓力和挫敗感。要學(xué)會(huì)設(shè)置過(guò)程目標(biāo)，認(rèn)可小小的進(jìn)步。
用積累的成果來(lái)進(jìn)行評(píng)價(jià)。不能只看一時(shí)的表現(xiàn)，要根據(jù)一段時(shí)間內(nèi)累計(jì)的成果來(lái)進(jìn)行判斷，否則容易有失偏頗。
05 避開(kāi)常見(jiàn)的思維陷阱
不要“為了將來(lái)而忍耐”。沒(méi)有具體而明確的目標(biāo)，忍耐其實(shí)毫無(wú)意義，實(shí)際上卻是逃避現(xiàn)實(shí)。要拋棄這個(gè)想法，我們應(yīng)該充實(shí)的度過(guò)每一天。
不要逃避壓力。消除壓力最重要的是面對(duì)自我，不逃避壓力、正視壓力并采取行動(dòng)才能從根本上解決問(wèn)題。
要坦然面對(duì)失敗和突發(fā)事件。不要情緒化，要保持理性、客觀的態(tài)度分析情況，尋找具體的解決辦法，明白現(xiàn)在應(yīng)該做什么，避免毫無(wú)根據(jù)的認(rèn)知偏差。
要每天拿出5分鐘整理情感。這可以很好的減輕壓力，如果任由認(rèn)知偏差產(chǎn)生的負(fù)面情感蔓延，那么我們的未來(lái)也很難變好。
要明確劣后順序。劣后順序比優(yōu)先順序更重要，先決定應(yīng)該舍棄的東西，行動(dòng)才會(huì)更明確、更聚焦。把時(shí)間和精力集中在必要行動(dòng)上，減少“做不完”的心理壓力，更容易獲得成就感。
不要做時(shí)間的奴隸。我們要充分利用時(shí)間，但千萬(wàn)不要有一分一秒都不能浪費(fèi)的執(zhí)念，要在“我要變得更好”和“享受現(xiàn)在的快樂(lè)”之間找到一個(gè)平衡。
06 認(rèn)同自己
如果你感覺(jué)自己能成功，那么成功的可能性會(huì)更大。這種能成功的感覺(jué)，在心理學(xué)上稱為“自我效能感”。在培養(yǎng)好的行為習(xí)慣和改變?nèi)松倪^(guò)程中，自我效能發(fā)揮著非常重要的作用。
那么，我們?cè)趺刺嵘晕倚芨心兀?br>
一是，用自己相同或類似的成功經(jīng)歷。通過(guò)小事來(lái)踏實(shí)的積累經(jīng)驗(yàn)，積累成功的經(jīng)歷，確實(shí)提高自己的能力。
二是，用替代性的經(jīng)歷。自己沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)，但看到別人成功，“那我也能夠做到”。
三是，用語(yǔ)言說(shuō)服。聽(tīng)到別人的鼓勵(lì)，要告訴自己，“我能夠做到”。
四是，用情緒和生理的變化。通過(guò)踏實(shí)完成小事來(lái)獲得好心情，其成就感和喜悅會(huì)導(dǎo)致生理狀態(tài)發(fā)生變化。
07 現(xiàn)在就開(kāi)始行動(dòng)吧
從現(xiàn)在開(kāi)始，從做一件事獲得成就感。
從小的行動(dòng)開(kāi)始，踏實(shí)積累和堅(jiān)持。
專注于現(xiàn)實(shí)和現(xiàn)在，你將無(wú)所不能。
