01微習(xí)慣是什么
大教育家陳鶴琴說：“習(xí)慣養(yǎng)得好，終生受其益，習(xí)慣養(yǎng)不好，終生受其累?！庇纱丝梢?，習(xí)慣對(duì)人的重要性。微習(xí)慣，顧名思義，指的是微小的好習(xí)慣。
微習(xí)慣有三大特征：第一是簡單，不費(fèi)吹灰之力就能完成；第二是不費(fèi)時(shí)，利用碎片化時(shí)間就能完成；第三是微習(xí)慣能增強(qiáng)人的自我效能感。
很多人都認(rèn)為，要養(yǎng)成好習(xí)慣，一要通過艱苦的努力，二要靠短期強(qiáng)化訓(xùn)練。對(duì)此，斯蒂芬不以為然。他認(rèn)為，第一，不吃苦也能養(yǎng)成好習(xí)慣。好習(xí)慣帶給人的是輕松愉悅，而非活受罪。第二，好習(xí)慣不可能一蹴而就。要養(yǎng)成任何一個(gè)習(xí)慣，都必須依靠長時(shí)間的累積。
市面上，充斥著許多“21天XXX”的書籍和培訓(xùn)班，而事實(shí)上 21天太短，不可能真正養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。權(quán)威心理學(xué)期刊《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》曾公布過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果：人要養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，所需要的平均時(shí)長為66天。可見，“21天XXX”都是宣傳噱頭，并不能真的養(yǎng)成好習(xí)慣。
微習(xí)慣需要實(shí)際行動(dòng)做支撐。如果不行動(dòng)，決心下得越大，目標(biāo)越難完成，自信心越受打擊。一天24小時(shí)，如果我們能多培養(yǎng)幾個(gè)微習(xí)慣，那就意味著，我們能從根本上提升生活品質(zhì)。斯蒂芬以自己為例，向我們介紹了微習(xí)慣帶給他的變化。
2012年12月28日，他臨時(shí)突發(fā)奇想，在家里做了第一個(gè)俯臥撐。沒想到，就是這個(gè)小小的舉動(dòng)，開啟了他美妙人生的新篇章。從此后，他每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐，之后他的人生發(fā)生了一系列連鎖反應(yīng)。五六年間，他又養(yǎng)成了另外兩個(gè)微習(xí)慣：閱讀和寫作。目前，他已經(jīng)從懶癌患者變身為青年作家。微習(xí)慣讓他變得自律自信，他的人生也迎來了光明。
斯蒂芬靠每天堅(jiān)持做俯臥撐，逐漸完成了自我蛻變。這看似很神奇，卻是真人真事。微習(xí)慣的好處由此可見一斑。總的來說，微習(xí)慣有四大好處：第一，好操作易完成；第二，自我損耗極小；第三，降低感知難度；第四，可緩解主觀疲勞。
02微習(xí)慣背后的科學(xué)原理
東方人認(rèn)為，人靠心來思考，西方人則認(rèn)為，人靠腦來思考。每一天，大腦都要擔(dān)負(fù)著大量的記憶任務(wù)，當(dāng)記憶被重復(fù)無數(shù)次后，大腦就會(huì)自動(dòng)下達(dá)命令完成微習(xí)慣。這個(gè)過程，類似于條件反射。
德國作家坎普滕的托馬斯說：“習(xí)慣要靠習(xí)慣來征服。”多數(shù)人都被思維定式所左右，習(xí)慣了原有的思考方式和行為模式，不愿做出新的改變。但只要我們愿意走出舒適區(qū)，開始培養(yǎng)一個(gè)微習(xí)慣，就一定能有新收獲。斯蒂芬特別提醒我們，完成微習(xí)慣后，記得給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，這樣大腦會(huì)更愿意重復(fù)微習(xí)慣。
微習(xí)慣的背后，有心理學(xué)和生物學(xué)作為強(qiáng)大的理論依據(jù)。杜克大學(xué)研究表明：人的所有行為中，有45%是基于習(xí)慣而來的。習(xí)慣的本質(zhì)是一種思維定式。打個(gè)比方：工作日你的鬧鐘都在七點(diǎn)鐘叫你起床，周末的時(shí)候你本打算睡個(gè)懶覺，雖然沒有鬧鐘叫你，但你仍然在七點(diǎn)鐘醒了。這就是習(xí)慣的力量，它能讓行為變成條件反射。
新習(xí)慣的養(yǎng)成，必須同時(shí)具備兩個(gè)條件：第一，大量重復(fù)某一行為；第二，長時(shí)間重復(fù)這一行為。同時(shí)做到這兩點(diǎn)，這個(gè)行為就會(huì)變成習(xí)慣。
這本書從心理學(xué)和生物學(xué)角度，將習(xí)慣對(duì)人的影視分析的鞭辟入里，而且作者本人就很有傳奇色彩?？傊@是一本很不錯(cuò)的書，不雞湯，值得一讀！
03養(yǎng)成微習(xí)慣的八步法
正因?yàn)槲⒘?xí)慣門檻低、上手快、易堅(jiān)持，還不會(huì)對(duì)人造成身心損耗，所以它能讓我們變得自律自強(qiáng)。那么問題來了，怎樣才能養(yǎng)成微習(xí)慣呢？書中，介紹了養(yǎng)成微習(xí)慣的八步法。
第一步，選出適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。制定清單時(shí)，不要貪多求全，先制定1到3個(gè)微習(xí)慣，使用混合微習(xí)慣策略，制訂一周彈性計(jì)劃。
第二步，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。用“為什么鉆頭”找到每個(gè)微習(xí)慣的來源，為微習(xí)慣的執(zhí)行奠定精神支撐。
第三步，執(zhí)行微習(xí)慣時(shí)，可以隨機(jī)應(yīng)變。比如，我們平時(shí)晚上九點(diǎn)讀書，周末臨時(shí)看了一場電影，回家晚了，那么當(dāng)晚就可以10點(diǎn)開始讀書，只要每天能夠完成計(jì)劃清單的微習(xí)慣即可，不必限制完成的時(shí)間點(diǎn)。
第四步，給予微習(xí)慣回報(bào)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。壞習(xí)慣之所以容易養(yǎng)成，就是因?yàn)樗梢越o人即時(shí)滿足感，要戒掉壞習(xí)慣養(yǎng)成好的微習(xí)慣，就要給自己即時(shí)滿足感——一旦完成微習(xí)慣就給自己獎(jiǎng)勵(lì)。這種具有儀式感的行為，會(huì)刺激大腦神經(jīng)更好地執(zhí)行微習(xí)慣。
第五步，記錄微習(xí)慣執(zhí)行情況，建立反饋機(jī)制。在養(yǎng)成微習(xí)慣的過程中，可以利用各種手機(jī)APP（跑步APP，讀書APP，睡眠APP等），記錄自己對(duì)微習(xí)慣的執(zhí)行情況。憑借這些工具，每個(gè)人都可以進(jìn)行自我管理，關(guān)注自身成長變化。
第六步，微量開始，超額完成。如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，它還是會(huì)成為習(xí)慣（而且相對(duì)很快，因?yàn)榱亢苄。?。一旦它成為?xí)慣，你會(huì)處于在它基礎(chǔ)之上進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。所以說超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個(gè)行為習(xí)慣已經(jīng)存在。
第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。期待值是生活中一種復(fù)雜的東西。經(jīng)常對(duì)自己有較高的期待值是很有價(jià)值的，因?yàn)檫@能提高你的目標(biāo)上限。換句話說，如果你自己都不相信你能擁有好體形，你永遠(yuǎn)都不會(huì)擁有。但是，我們最好避免對(duì)某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期待值，而要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。習(xí)慣形成的第一個(gè)信號(hào)是抵觸情緒減弱。習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已。當(dāng)一個(gè)行為變成常態(tài)，它就是習(xí)慣了！
除了八個(gè)步驟培養(yǎng)微習(xí)慣以外，斯蒂芬還在書中給出了運(yùn)用微習(xí)慣策略的八條規(guī)則，用來時(shí)刻緊醒我們正確培養(yǎng)微習(xí)慣。它們包括：
1、絕不要自欺欺人——不任意加碼。
2、滿意每一個(gè)進(jìn)步——滿意但是不要滿足。
3、經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后。
4、保持頭腦清醒
5、感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)。
6、提醒自己這件事很輕松。
7、絕不要小看微步驟。
8、用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制訂更大目標(biāo)。
微習(xí)慣，就是教我們腳踏實(shí)地去完成小目標(biāo)。當(dāng)每天的小任務(wù)都能保質(zhì)保量地完成時(shí)，我們的自信心會(huì)越強(qiáng)，成就感會(huì)越大。長此以往，形成良性循環(huán)，新習(xí)慣也就養(yǎng)成了。
老子說：千里之行，始于足下。有趣的是，《微習(xí)慣》這本書的英文副標(biāo)題是“smaller habits，bigger results”，這和老子的話不謀而合。微習(xí)慣雖然不起眼，卻非常重要。細(xì)細(xì)想來，人類歷史上所有偉大的變革，都是源自于一件件不起眼的小事。可見，只有把小事做好，才有可能把大事做成。
荀子《勸學(xué)》中說過：不積跬步無以至千里，不積小流無以成江河。任何的收獲都不是巧合，而是每天的努力與堅(jiān)持得來的，不怕你每天一小步，只怕你停滯不前，不怕你每天做一點(diǎn)事，只怕你無所事事！
薩克雷說過：“播種行為，可以收獲習(xí)慣；播種習(xí)慣，可以收獲性格；播種性格，可以收獲命運(yùn)?！蔽⒘?xí)慣是一種行為，也是一種習(xí)慣。它讓我們在做好每一件小事的同時(shí)，還能幫我們重新認(rèn)識(shí)自我、接納自我、塑造自我。
心理學(xué)家威廉?詹姆斯說：“我們的一生，不過是無數(shù)習(xí)慣的總和?！眽牧?xí)慣毀滅人，好習(xí)慣成就人。養(yǎng)成微習(xí)慣，能提升我們的自我管理能力，讓我們變得自律自強(qiáng)，離成功越來越近。
