對于從沒開始運(yùn)動的人來說，要想改善身體狀態(tài)，可以先進(jìn)行日常慢跑練習(xí)。赫爾伯特·史迪凡尼為此制定了一套訓(xùn)練方法。

整套訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段，從步行開始入門，需要6周時間，每周步行三次，步行公里數(shù)不斷循環(huán)調(diào)整。第二階段，從步行到慢跑，共10周，仍然是每周訓(xùn)練三次，慢慢地把步行替換成慢跑。第三階段，帶有走路間歇的慢跑，這個階段可以分為兩小段，第一小段帶有較長走路間歇，持續(xù)4周，每周3次，第二小段帶有短暫走路間歇，同樣持續(xù)4周，每周3次；第四階段，從慢跑者到身體狀態(tài)良好的跑步者，共12周，仍然保持每周3次鍛煉，跑步距離和時長逐步增加，在最后一周，可以達(dá)到跑步90分鐘，跑13~14千米的距離。

這其中的訓(xùn)練，不僅是簡單的逐步增加時間和強(qiáng)度，還有循環(huán)往復(fù)和變換訓(xùn)練的過程，是一個循序漸進(jìn)的系統(tǒng)訓(xùn)練。并且需要注意的是，身體素質(zhì)需要長年累月的訓(xùn)練才能獲得提高，而一旦訓(xùn)練中斷，停止約10天后，身體狀態(tài)又會回到從前。

如果能夠堅持訓(xùn)練9個月，相信跑步也能成為一個人生活中不可分割的一部分，無論跑步是為了放松身心也好，減肥也好，還是僅僅為了健康，這些目的都能實現(xiàn)。

也許有的人不止于此，在經(jīng)過長時間的鍛煉后，還想?yún)①?，那就需要再關(guān)注一下參賽訓(xùn)練指南。

以參賽為目的的跑者，跑步訓(xùn)練就是參賽的準(zhǔn)備階段，這時候的風(fēng)險會相對上升，健康狀況也許反而下降，但也能獲得更好的成績。若想?yún)①悾梢詮臉I(yè)余賽開始入門，比如參加3~5千米的短程比賽。但因為考慮到耐力運(yùn)動的好處，還是應(yīng)側(cè)重長距離跑步，從10千米開始，到半程馬拉松，再到25千米，是比較典型的三種逐步提高的長跑比賽。

每種賽程，赫爾伯特都制定了相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。按照計劃表訓(xùn)練，可以循序漸進(jìn)地提高，到達(dá)參賽的水平。

參賽時候取得好成績，會涉及很多因素，比如天分、路線、天氣和裝備，還有節(jié)奏、姿勢和技巧，以及訓(xùn)練、營養(yǎng)等諸多因素。因此，多做準(zhǔn)備，積累經(jīng)驗，會更有利于取得好成績。其中最需要注意的是，比賽時，開始不要跑太快，全程均勻發(fā)力才是取勝的關(guān)鍵。