舌頭正確的放置位置是：3?4輕抵上腭，舌尖觸到前牙的邊緣。和鼻呼吸一樣，正確放置舌頭的位置也并非是最近才為人所知，東方的瑜伽和佛教幾千年前就已經(jīng)教人們這樣做。1968年在美國(guó)傳播昆達(dá)利尼瑜伽的瑜伽士巴贊（Yogi Bhajan）說(shuō)過(guò)，上腭和舌尖是人體最重要的兩個(gè)部位。古老的佛經(jīng)里有記載，佛陀為了忘掉饑餓保持靜心狀態(tài)而舌抵上腭。
也許我們大多數(shù)人不能成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但也仍然可以享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，享受它給身體帶來(lái)的好處。即便總是坐著不動(dòng)的人，只要行動(dòng)起來(lái)，就可以獲得很大的自信和運(yùn)動(dòng)成就感。一天一個(gè)小時(shí)，一周五次的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持幾周，情緒就會(huì)好起來(lái)，睡眠質(zhì)量以及健康狀況也會(huì)大幅度改善。
1、體內(nèi)氧氣水平測(cè)試（BOLT）
a.用鼻子輕輕地小吸，用鼻子輕輕地小呼。
b.手指捏住鼻子，不讓空氣進(jìn)入肺部。
c.測(cè)量從開(kāi)始屏息到第一個(gè)明確的呼吸欲望出現(xiàn)之前的時(shí)間間隔（秒）。
d.第一個(gè)明確的呼吸欲望出現(xiàn)時(shí)，可能會(huì)感受到呼吸肌的顫動(dòng)——腹部可能痙攣，脖子一帶的氣管可能抽搐。
e.放開(kāi)鼻子，用鼻子吸氣。
f.此時(shí)的吸氣應(yīng)該是平和的。
2、疏通鼻塞訓(xùn)練
a.用鼻子輕輕吸氣，用鼻子輕輕呼氣。
b.用手指捏住鼻子，屏息。
c.屏息狀態(tài)能走多少步就走多少步，盡量延長(zhǎng)對(duì)缺氧的忍耐度，但不能超過(guò)身體極限。
d.重新開(kāi)始呼吸時(shí)也只用鼻子呼吸，盡快恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。
e.重新開(kāi)始呼吸后，第一次呼吸幅度可能會(huì)比平常要大；第二、三次要加以控制，盡快恢復(fù)到正常呼吸。
f.應(yīng)該在2～3次呼吸后恢復(fù)到正常呼吸，如果不能，說(shuō)明屏息時(shí)間太長(zhǎng)。
g.等待1～2分鐘，重復(fù)進(jìn)行。
h.重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練5～6次，直到鼻塞轉(zhuǎn)好為止。
3、輕呼吸到正確呼吸訓(xùn)練
a.一只手放在胸前，一只手放在肚臍上，以便感受呼吸。
b.吸氣的時(shí)候輕輕地引導(dǎo)腹部鼓起。
c.呼氣的時(shí)候輕輕地引導(dǎo)腹部癟進(jìn)。
d.觀察你的呼吸，注意每次呼吸的大小與深淺。
e.雙手輕壓胸部和腹部，慢慢地減小呼吸的幅度。
f.在手掌的按壓下，努力使每一次呼吸的幅度變小。
g.讓每一次呼吸由深變淺。
h.每一次吸氣盡可能少且短。
i.呼氣時(shí)放松，任憑肺和橫膈膜自然伸縮（如同氣球慢慢泄氣一樣）。
j.屏息時(shí)身體不能緊張，吸入的空氣量要逐漸減少。
k.練習(xí)的目的是制造一種能忍受的缺氧程度，并努力維持3～5分鐘。如果呼吸節(jié)奏變得混亂或呼吸肌抽搐，說(shuō)明屏息過(guò)度了，此時(shí)停止練習(xí)，待呼吸恢復(fù)正常再練習(xí)。
4、呼吸恢復(fù)訓(xùn)練——提高專(zhuān)注力
a.用鼻子做正常的呼氣。
b.用手指捏住鼻子，屏息2～5秒。
c.用鼻子正常呼吸10秒。
d.重復(fù)以上三個(gè)步驟3～5分鐘。
BOLT值為10～20秒針對(duì)的呼吸訓(xùn)練
?每天早晨醒來(lái)就測(cè)量BOLT值。
?一天24小時(shí)都用鼻子呼吸，睡覺(jué)時(shí)嘴上貼膠布以確保睡眠期間用鼻子呼吸。
?經(jīng)常關(guān)注自己的呼吸，確保呼吸沉穩(wěn)而輕柔。
?只要想嘆息，就吞回去或者停止呼吸。如果做了嘆息，用鼻子呼氣后屏息5～10秒彌補(bǔ)流失的二氧化碳。
?做輕呼吸到正確呼吸訓(xùn)練或呼吸恢復(fù)訓(xùn)練，10分鐘1組，每天3組。上午1次，下午1次，睡前1次。
?每天步行時(shí)做30～60分鐘的輕呼吸到正確呼吸訓(xùn)練，BOLT值在15秒以上最好慢跑進(jìn)行。
?填寫(xiě)下表記錄你的進(jìn)步。
