【精時力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：閱讀營·習(xí)慣力
今日主題：2-6 本周復(fù)盤&答疑
學(xué)習(xí)日期：2020年8月1日

1、[我學(xué)]今天在課程中的收獲：

1.1 本周復(fù)盤

（1）從2.1課到2.3課多角度（how、what、why）學(xué)習(xí)了習(xí)慣養(yǎng)成的第2個階段——不穩(wěn)定期的對策之一——行為模式化。其中，2.1課 行為模式化-《堅持》建議我們?yōu)橄胍囵B(yǎng)的習(xí)慣設(shè)定固定的模式（時間、做法、地點），認(rèn)真執(zhí)行。2.2課 反復(fù)銘刻-《做到》告訴我們大腦具有可塑性，不斷地重復(fù)一個行為就能讓大腦記住這個行為，也能讓這個行為更容易被堅持下去。關(guān)鍵是重復(fù)次數(shù)要足夠多。另外，可以設(shè)置磁力行為（觸發(fā)器），用簡單的行動帶動相關(guān)行為。2.3課 習(xí)慣回路-《習(xí)慣的力量》告訴我們習(xí)慣回路由暗示、慣常行為和獎賞構(gòu)成。重復(fù)的次數(shù)多了，這個回路會變得越來越自動化，直到形成習(xí)慣。
（2）從2.4課快修與妙修中學(xué)到了兩種獎勵方式。如果人們做某件事感覺到了獎勵，就會繼續(xù)做下去。所以，把無聊的事情變得有趣、具有獎勵的性質(zhì)，有助于人們堅持目標(biāo)，不管目標(biāo)是什么。獎勵必須具有致命吸引力，獎勵必須恰如其分，才能吸引人們持續(xù)做下去?？煨奘羌磿r獎勵，妙修是間歇式獎勵。
（3）從2.5課設(shè)定持續(xù)開關(guān)學(xué)到了2大類型的持續(xù)開關(guān)——產(chǎn)生快感的糖果型開關(guān)和回避痛苦的處罰型開關(guān)。設(shè)定持續(xù)開關(guān)有助于持續(xù)行動，并將這些行動化為固定的模式。

1.2 如何從小伙伴的收獲中學(xué)習(xí)？

崔律說：可以通過以下問題來引導(dǎo)自己的思考。
這個小伙伴取得了什么進(jìn)步？我有沒有在這個點取得了這個進(jìn)步？如果有，為什么我沒有想到呢？如果我沒有，為什么她有我沒有？她是如何取得這個進(jìn)步的？她的背景是什么？她是如何做到的？她有哪些思維方式、哪些方法？

2、[我省]對本周學(xué)習(xí)我給自己的打分(百分制)：

整體打分：90分
（1）聽課&寫日志：95分。
亮點：①每節(jié)課都是坐在電腦桌前認(rèn)真聽課、做課程記錄，且分解了寫日志的任務(wù)，基本做到了將寫日志作為頭等大事，先寫日志，再去做其他的任務(wù)。②2.1課到2.4課的日志均做到了上午10:00前打卡，比計劃的16點早了6個小時，棒棒噠_{2.5課做到了16點前打卡。③本周半數(shù)以上的日志質(zhì)量高，其中2.2、2.4、2.5課上墻了前一課的日志，累計達(dá)成6次翻牌子，很有成就感，感謝崔律，感謝自己}④將本周每一課的日志都分享到小群和大群，并且都寫了推薦語。
不足：周五和周六有些松懈，其中周五到了下午午睡后才開始寫日志，寫的內(nèi)容很少，原因是從早晨散步回到家就開始看新的小說，結(jié)果一口氣看到下午，午睡了2小時，導(dǎo)致開始寫日志時已經(jīng)不早了，且睡眠惰性導(dǎo)致大腦不清醒，缺乏思考；周六雖然是上午8點多寫日志，但是前面也是先看了小說。
（2）實踐之日志評論：100分。周日到周五都完成了至少5份日志的點贊和留言，棒棒噠~
（3）戰(zhàn)隊陪伴：85分。偶爾參與群內(nèi)互動，比如將快修和妙修的疑問拋到群里，跟熊磊交流等。

3、[我行]本周學(xué)習(xí)中，我給自己的點贊：

見第2題。

4、[我行]為提升10分，我下周的改善行動：

每天都在7:45開始寫日志，早晨不看小說。

5、[其他]A、自問+自答/B、問崔律/C、想說的話：

A、自問+自答
【自問】為什么最近幾天又開始長時間看網(wǎng)絡(luò)小說了？
【自答】畏難情緒加逃避。周三下午開完會，自己給自己挖坑，被安排了新的任務(wù)，感覺不是很爽，不想在假期里還要工作。另外，這個任務(wù)是新的挑戰(zhàn)，不知道從哪里下手。領(lǐng)導(dǎo)沒有說截止時間，感覺是越早越好。周四到周六已經(jīng)安排的很滿了，不想添加這個新任務(wù)。種種情形疊加的后果就是開始看小說，逃避現(xiàn)實，原定的任務(wù)推遲做或者壓縮，新任務(wù)沒有去思考、分解、行動?？葱≌f的時間估計都夠自己寫出兩份方案了……
接下來怎么辦？今天把前兩天拖延或壓縮的任務(wù)完成，周一分解工作任務(wù)，開始行動。

6、[預(yù)習(xí)] 《堅持》 添加變化：

（1）倦怠期的標(biāo)志是什么？感覺厭煩提不起勁、感覺不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義、因為一成不變而產(chǎn)生空虛感。這些情緒會變成放棄行動的借口。這時候，一定不能疏忽大意，可以使用添加變化或計劃培養(yǎng)下一個習(xí)慣的對策來度過倦怠期。
（2）對策一：添加變化
添加變化能夠讓習(xí)慣養(yǎng)成變得不再單調(diào)，能讓我們以嶄新的心情再出發(fā)；添加變化還能讓我們的動力再次涌現(xiàn)。
添加變化有兩種方法：①改變內(nèi)容、環(huán)境。比如學(xué)習(xí)英文可以使用不同的教材，從自己學(xué)習(xí)到報名課程跟著老師學(xué)習(xí)，或者學(xué)習(xí)時聽音樂、熏香等。②使用跟不穩(wěn)定期不同的“持續(xù)開關(guān)”。
添加變化時要注意：①以“一舉兩得”的角度思考。“一邊……一邊”，讓習(xí)慣產(chǎn)生附加效果。②準(zhǔn)備至少三種選擇。③不要輕易改變模式或規(guī)則。時間盡量不要變動，但可以更改場地或內(nèi)容。
【我思】我的慢跑習(xí)慣養(yǎng)成現(xiàn)在處于什么時期呢？感覺已經(jīng)度過倦怠期了，并沒有原文中列舉的三大癥狀。該習(xí)慣養(yǎng)成中有倦怠期嗎？貌似沒有，因為從剛開始就要不斷添加變化，增加創(chuàng)意。比如第一次只要求自己跑出去，第一階段增加慢跑頻次，從七天內(nèi)連續(xù)慢跑3天到五天內(nèi)連續(xù)慢跑3天，第二階段增加慢跑的距離，以學(xué)校不同的門為終點，每個距離跑2輪，每輪3次，再進(jìn)入下一輪。第三階段穩(wěn)定在3.36公里的校門折返跑，且從每次記錄變成每周的石墨記錄。第32周打算慢跑3、4次。第33和34周在老家，仍然要做得到慢跑，開始時間還是16:00，路線的初步計劃是從小區(qū)門口開始沿著公路跑，跑到廣場，在廣場跑一圈，再返回小區(qū)，測算一下距離，盡量保證折返跑略大于3公里，如果超出得多，后半段可以散步。等第35周回到上海后，再按照原計劃穩(wěn)定一下。然后到9月份可以嘗試下一個習(xí)慣的培養(yǎng)。