前言：
今天我會解說講第三天手臂?腹肌?小腿的訓練安排以及細節(jié)（之前的訓練安排可以查看我的歷史文章），準備好瓜子小板凳，我們一起聽故事~
這個計劃叫Super 30：即在30天快速減脂訓練方法。豬腳經過了他自己以及網上很多訓練過吃瓜群眾的親身體驗，總結出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚禮（老外就是會玩），也在此和大家說如果你30天后有重要的事情，比如拍攝寫真這些，一定要來試試這套訓練計劃。
這個訓練會很艱難，強度會很高，節(jié)奏會很快，每周會有6天的訓練，一天休息。所以下面的文章，我會翻譯并解說這一系列視頻，看看豬腳訓練安排的變動以及細節(jié)包括變化等等...因為這一系列視頻重點在于訓練安排，所以我在解說的時候，一般基礎性訓練姿勢的注意事項就略過了，當然一些特殊的訓練姿勢以及安排我會細心解讀。
總時長：一小時，間歇30秒，30分鐘無氧，30分鐘有氧。（如果你超過了這個時間，說明中間的訓練對時間把控不夠嚴格，不夠拼命）
大家從標題可以看到，我們能會練到三個部位，所以稱之為"三合一組"，即在一組內做完一個動作，馬上開始下一個動作，再馬上開始第三個動作，然后從頭再來，三個動作之間沒有休息。
訓練安排：
一：仰臥臂屈伸?杠鈴彎舉?提踵
二：繩索臂屈伸?繩索錘式彎舉?驢式提踵
三：發(fā)握臂屈伸?拉力器彎舉?坐姿提踵
四：Tabata，站姿拉力器卷腹?平板支撐?蛇形轉體跳
五：恒速有氧，橢圓機
訓練細節(jié)：
一：仰臥臂屈伸?杠鈴彎舉?提踵，3組，每組10個
馬上做下一個動作，不要休息哦（以下組之間同此，就不再次提醒了）
如果沒有這種器械，可以用史密斯架扛著杠鈴，后腳騰空，前腳踩在厚的杠鈴片上，例如圖下：
二：繩索臂屈伸?繩索錘式彎舉?驢式提踵
三：發(fā)握臂屈伸?拉力器彎舉?坐姿提踵
四：Tabata，站姿拉力器卷腹?平板支撐?蛇形轉體跳
做這個動作要注意用到腹部力量，而不是上半身全部發(fā)力，前期不要完全追求重量，發(fā)力點準確才是關鍵。
五：恒速有氧
OK，今天的訓練就結束了，但大家不要以為練了腹肌就能出來，一切的前提都是控制飲食從而降低體脂，這樣才能露出肌肉。
到此結束，明天會是什么訓練呢？
