生活給予什么，就要反擊什么?。?！
我之前是一個(gè)平凡
且被“生活”這個(gè)大漩渦肆意安排的女生
有時(shí)被它一個(gè)“寵幸”感覺(jué)小竊喜
但更多時(shí)候被它推來(lái)桑去
更多的時(shí)候是經(jīng)歷迷茫，失落，孤獨(dú)...
的確就像有的人說(shuō)的那樣
那是你自己不行，沒(méi)有能力游刃有余的去擁抱生活
所以后來(lái)我變了，不想再當(dāng)個(gè)畏縮的小女生
我有了個(gè)想法：
讓我們?cè)愀獾牟皇莿e人和生活，而是自己的心
是的，當(dāng)我對(duì)自己說(shuō)這句話的時(shí)候
我就是左邊這副樣子?。?！
后來(lái)我甚至忘了曾經(jīng)拍過(guò)這張照片留念
當(dāng)我無(wú)意翻到這張照片時(shí)，我真是震驚了?。?！
我以前就這個(gè)視覺(jué)效果？？？這么多層泳圈？？
但可以肯定的是
不論四季更迭
不論我是否忘記過(guò)去的樣子
左面照片的那句話，已經(jīng)深深內(nèi)化在我的身體里
我用現(xiàn)在的自己回應(yīng)曾經(jīng)說(shuō)過(guò)的話
所以有了右圖穿了同件衣服的照片！?。?！
如果我可以，相信你也可以??！
這一路走來(lái)雖然沒(méi)有多么多么快
但是我成功了！
我想把我成功的方法分享出來(lái)
幫助更多在減脂路上徘徊的你，疑惑的你，放棄的你...
我真的認(rèn)為——
只有不想開始的心和不正確的方向
沒(méi)有不能到達(dá)的遠(yuǎn)方！
如果你內(nèi)心想足夠想改變
我愿意分享我的地圖給你！
我將分享：
1、上學(xué)的時(shí)候，老師說(shuō)，多做題，減肥的時(shí)候，別人說(shuō)，少吃多動(dòng)
其實(shí)學(xué)習(xí)的本質(zhì)是動(dòng)力，減脂的本質(zhì)是科學(xué)
不遵循身體科學(xué)的減肥，就是在蹂躪自己??！
所以必懂?。 旧眢w內(nèi)部運(yùn)作常識(shí)】，了解身體才能正確減脂！
2、我做的【減脂餐】做法【免費(fèi)分享】！?。?/p>
因?yàn)樾枰习?，都是每天做積累下來(lái)的心血
但是最重要的事會(huì)持續(xù)更新！！
3、自己買來(lái)的跟減重有關(guān)的書也給你們【免費(fèi)】拿去！??！內(nèi)容見文章最后??！
但是說(shuō)更多之前，請(qǐng)停下來(lái)想想
你為什么想減脂？
我們需要一個(gè)明確且堅(jiān)定的原因
像我一樣讓它內(nèi)化在身體里，不論斗轉(zhuǎn)星移
這一路走來(lái)，我就有堅(jiān)定的想要——
“我就是要消滅“泳圈”
我就是要反擊生活給我的挫敗感！?。 ?/p>
那么你呢？
如果答案不是你自己想要
別看下去了，浪費(fèi)時(shí)間，你胖著怎么就不好了？
你問(wèn)我擁有三層肚皮和馬甲線最大不同是什么？
在我心情不好的時(shí)候
我低頭苦悶，看著每日與自己形影不離的身體
我覺(jué)得自己看起來(lái)和這遇到的不開心都很般配
同樣是不開心，但在我有馬甲線以后，
我低頭苦悶，但去看看自己的馬甲線
去想想鏡子里的自己的樣子
“看！付出就有回報(bào)
不開心得事情就去改變
為什么不能像泳圈變成馬甲線這件事一樣
越來(lái)越好？”
還記得那個(gè)勇往直前的鋼鐵俠嗎？
他的盔甲是他自己給的
他可以無(wú)限循環(huán)的給自己負(fù)賦能
所以他活在自己打打造的希望里
生生不息
東北話講，叫做勁兒勁兒的
我真心的有一種感受
做個(gè)外美的女孩……心情好
做個(gè)內(nèi)美的女孩……不止心情好！
我的分享從——
身體運(yùn)作規(guī)律，吃，以及身體基礎(chǔ)代謝來(lái)聊聊減脂這件事。
因?yàn)榱私馍眢w自身規(guī)律，才能科學(xué)、健康、有效達(dá)到減脂的目的！！
難道不是餓瘦的嗎？
為什么一定要營(yíng)養(yǎng)均衡才能瘦？
你需要用科學(xué)懂身體
發(fā)生進(jìn)食和節(jié)食時(shí)
身體內(nèi)部運(yùn)作規(guī)律如圖
? ? 1細(xì)糧碳水過(guò)高，糖分更高，轉(zhuǎn)換成脂肪更多
? ? 2當(dāng)身體不進(jìn)食，首先消耗身體中的糖分，3天不進(jìn)食，開始消耗存儲(chǔ)的脂肪，給身體提供運(yùn)作保障
? ? 3氨基酸組成蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是生命的起源，在沒(méi)有糖分和脂肪可充當(dāng)能量時(shí)，開始燃燒蛋白質(zhì)
也就是肌肉組成的重要組織，肌肉率下降身消耗下降，同時(shí)不進(jìn)食，代謝率就下降， 你就更不瘦
? ? 4蛋白質(zhì)是能量，他可以變?yōu)橹緸樯眢w下次挨餓提供保障
結(jié)論：
一、
讓我們看起來(lái)臃腫的是脂肪細(xì)胞
不是肌肉！體液！
因?yàn)橹炯?xì)胞體積可增加1000倍
這是為什么人類最胖能達(dá)到1400斤的原因
減肥＝減脂肪
節(jié)食＝減肌肉（脂肪分解的物質(zhì)攝入不足，比如蛋白質(zhì)是細(xì)胞的重要成分）+水份等
二、
肥胖是營(yíng)養(yǎng)不均衡導(dǎo)致的
即部分營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)量
且另一部分營(yíng)養(yǎng)素嚴(yán)重缺乏
因?yàn)楝F(xiàn)在總強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的一部分
而忽視營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重缺乏的另一部分
在這種言論誤導(dǎo)下
很多人基礎(chǔ)代謝率降了下來(lái)
造成營(yíng)養(yǎng)攝入不足或新的營(yíng)養(yǎng)不均衡
這樣是在，減健康
三、
那么千萬(wàn)種減脂的路徑
本質(zhì)到底是什么？
從擼鐵，到有氧，從代餐，到減脂餐
其實(shí)殊途同歸！
減脂的本質(zhì)就是，制造熱量缺口！
你每天消耗的熱量＞你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會(huì)有消耗
攝入的熱量＝從你嘴里吃進(jìn)去的東西積累的
我們?cè)跍p脂期間，一是要注意三大營(yíng)養(yǎng)素的綜合攝入
品種上選擇低GI的，做法上少油少鹽盡量清淡
最后就是控制好量，按主食、蛋白質(zhì)、水果蔬菜三大類，七八分飽哦！
下面是從四個(gè)維度說(shuō)一下后面會(huì)從飲食，基礎(chǔ)代謝率等說(shuō)一下四大緯度抽絲剝繭圍剿肉肉——與生俱來(lái)的饑餓素
我們感覺(jué)饑餓后，胃分泌饑餓素
傳遞給下丘腦發(fā)信息
下丘腦動(dòng)用自我防御系統(tǒng)——
嗅覺(jué)，觸覺(jué)，幻覺(jué)
讓你面對(duì)食物無(wú)法抵抗
但是不餓的時(shí)候可以自我控制
亞麻籽油，三文魚，堅(jiān)果中富含的
歐米伽3和6可以喂飽饑餓素
所以在減脂過(guò)程中
攝入歐米伽3和6
能和身體愉快相處
四大緯度抽絲剝繭圍剿肉肉——熱量控制之吃
減脂的本質(zhì)是代謝大于攝入
那么瘦是早晚的
一天攝入1500-1700大卡足夠了
如果一天攝入超過(guò)2千大卡
是不可能瘦的
如果胡亂節(jié)食
身體代謝率和肌肉會(huì)流失
四大緯度抽絲剝繭圍剿肉肉——熱量控制之動(dòng)
除了熱量攝入控制外
同時(shí)也要提高身體代謝率
即消耗熱量的能力
兩者缺口越大減脂效果越好
四大緯度抽絲剝?繭圍剿?肉肉?—— 脂肪細(xì)?胞體積?
事?實(shí)上抽?脂手術(shù)就?是?依據(jù)它
人類12歲以前脂肪細(xì)?胞，會(huì)在數(shù)量?上?增多??
但?12歲以后脂?肪細(xì)胞?，只會(huì)?在體積?上增大? ?
所以肚子?上?會(huì)有“泳?圈”，但脂肪?細(xì)?胞數(shù)量不?再?增多
因?為脂?肪不溶于水，我們?nèi)?果?想縮小脂?肪細(xì)胞? ?
我們可以?吃?中鏈脂?肪的?食物，比?如椰子?油? ?
它?能?帶走長(zhǎng)鏈脂肪且?溶于?水?，同卸?妝油的原理? ?
使脂肪細(xì)?胞體積?縮小?和身上?的脂肪拜拜
為什么有人喝尿127小時(shí)能活下來(lái)？
這是一個(gè)根據(jù)真實(shí)求生事跡
一個(gè)人去野攀，然后掉進(jìn)了懸崖 ，肢體被石頭卡住
被困的127小時(shí)，但是他活下來(lái)了 ，靠喝自己的尿液
以及自己截肢，改編的電影名字是《127小時(shí)》
人體是有保護(hù)生存能力的，當(dāng)遇到生存危機(jī)時(shí)
它會(huì)識(shí)別并且降低一切消耗， 如果你吃的少
給身體的信號(hào)是生存危機(jī)，它會(huì)和上面故事里的人一樣
自動(dòng)降低消耗，保證生存，這是保證生存的基因強(qiáng)大
請(qǐng)問(wèn)這時(shí)你怎么減脂？，過(guò)幾天再吃點(diǎn)？
細(xì)胞的記憶會(huì)防止下次危機(jī)
吸收比之前還好！
不能不吃也不能少吃
那我的三層泳圈是怎么消滅的？？？
吃貨的我們一定從吃開始說(shuō)
從最容易讓我們發(fā)胖的“油”說(shuō)起
人體八大生命基料
它包括有蛋白質(zhì)、水、礦物質(zhì)、維生素、糖、脂肪、纖維素，不飽和脂肪酸
在不飽和脂肪酸中有一些是人類自身不能合成
必須從食物中、吸取的，稱為必須不飽和脂肪酸
必須不飽和脂肪酸中有三種不飽和脂肪酸非常重要
就是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸
人體只要不缺少亞油酸
在體內(nèi)就可以合成其它兩種必須不飽和脂肪酸
因此，亞油酸是人體內(nèi)最重要的不飽和脂肪酸
人體不能自行合成亞油酸，必須從膳食中攝取
它能有效溶解膽固醇，降血脂、清除血管內(nèi)壁沉積物降血壓的作用
研究表明，紅花籽油中亞油酸含量
是已知植物食用油中最高的，平均含量達(dá)78%左右
維秘名模+辣媽米蘭.達(dá)可兒，自曝每天吃4勺椰子油
33歲才能保持天使臉蛋魔鬼身材
椰子油進(jìn)入體內(nèi)后可以提供能量，促進(jìn)新陳代謝，
改善機(jī)體代謝紊亂，能防治高脂血癥及心血管疾病
在身體中能迅速轉(zhuǎn)化為能量被使用，提供熱量的同時(shí)，
卻又不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪囤積
換句話說(shuō)，就是不易造成肥胖！
有機(jī)構(gòu)專門從椰子油中，提取中鏈脂肪酸，
合成中鏈脂肪酸油，是最容易燃燒的脂肪，越吃越瘦。
作為特殊人群，例如過(guò)度肥胖和吸收不良癥飲食的油脂替代品。
椰子油富含50%以上的成份是月桂酸，它也是母乳中油脂的主成分
可以提高身體的免疫力，針對(duì)體內(nèi)的細(xì)菌、病毒，
甚至是胃腸道的寄生蟲，有很強(qiáng)的抗菌。
? 這么看來(lái)椰子油簡(jiǎn)直是天然瘦身神器
? 那么我們天天喝唄！ 能不能瘦身？
? 椰子油中含有中鏈甘油三酯（中鏈脂肪可以攜帶惰性脂肪代謝）的比例遠(yuǎn)高于其他油脂類。? 超重的人攝入中鏈脂肪可以比攝入長(zhǎng)鏈脂肪餐后燃燒更多的卡路里
? 但椰子油里中鏈脂肪的比例僅僅是13％至15％。實(shí)驗(yàn)中，一個(gè)人需要吃掉15到20克的“設(shè)計(jì)油”（提煉后，中間脂肪比例提高）才能加快新陳代謝
? 結(jié)論是，我們只有吃比上面更多的椰子油，才能到達(dá)同樣的效果。首先我們?nèi)粘z入是微量，其次也不能做到喝很多很多椰子油
? 所以不要試圖做個(gè)油桶！
不飽和脂肪酸亞油酸身體不能自行合成，怎么辦？
因此紅花籽油是一種珍貴的優(yōu)質(zhì)食用油
其主要成份為人體必需，但又不能在體內(nèi)自行合成的不飽和脂肪酸——亞油酸。
它能有效溶解膽固醇， 具有降血脂、清除血管內(nèi)壁沉積物，降血壓的作用。
研究表明，紅花籽油中亞油酸含量是已知植物食用油中最高的，平均含量達(dá)78%左右。
亞麻籽油——地表最強(qiáng)補(bǔ)腦油
幾乎是魚油的2倍，固有“植物魚油”的別稱，同樣被稱為“植物黃金”
亞麻籽油富含Ω-3不飽和脂肪酸，主要為α-亞麻酸、EPA和DHA
缺少α-亞麻酸會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等不能被人體有效利用
其中EPA俗稱“血管清道夫”，具有降低膽固醇和甘油三酯，調(diào)節(jié)血脂，降低血液粘稠度，預(yù)防血栓、降血壓，保護(hù)心血管的功能。
DHA俗稱“腦黃金”，占人腦脂肪的10%，有利于腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長(zhǎng)發(fā)育，補(bǔ)充DHA可以益智健腦，預(yù)防老年癡呆，對(duì)嬰兒大腦發(fā)育也十分重要。
看到這，有的人會(huì)想
那我就吃這補(bǔ)腦子的油！不能停！
又掉溝里了不是
食用油要換著吃！到底怎么換著吃？
答案就是，如圖在居家必備、全能寶寶、新貴家族之間換
而不是吃完居家必備的玉米油，
再吃居家必備的大豆油。如果不小心吃太多，可能反而會(huì)對(duì)健康不利。
選擇一：每次只買一種油，吃完了之后換一類
選擇二：三種類型湊齊，根據(jù)做菜時(shí)候的溫度，選擇合適的油
最后，不管什么油每日攝入的推薦量25g哦！
補(bǔ)腦的亞麻籽油爆炒海參，是不是太太太補(bǔ)腦子了？
錯(cuò)誤?。。?！
每種油都有自己的脾氣
怎么正確使用？
?棕櫚油和椰子油：煎炸、爆炒
亞麻籽油、芝麻油和核桃油：涼拌菜
黃油、豬油：炒綠葉菜香，偶爾用來(lái)增加風(fēng)味（少吃，脂肪高）
花生油、稻米油、茶籽油、精煉橄欖油：一般炒菜
豆油、玉米油、葵花籽油：做完全不冒油煙的清炒和燉煮菜
說(shuō)過(guò)我們每天都離不開的“油”
再說(shuō)說(shuō)我們減脂離不開的幾句話吧！
“我喝點(diǎn)熱水就飽了，我吃個(gè)蘋果就瘦了”
人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水、無(wú)機(jī)鹽。我們不僅要降低體脂率，看起來(lái)好看，更是為了健康
所以要養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣
前三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素是，為身體活動(dòng)產(chǎn)生能量的，也是減脂期間主要控制的
既然是人體必需，我們就必須得補(bǔ)充，只是對(duì)食用量加以控制
先來(lái)看個(gè)例子
午餐快到了
你閨蜜吃玉米?牛肉?蔬菜
你吃白米飯?紅燒肉?飲料
你們每餐真的只差一點(diǎn)點(diǎn)嗎？
如果一餐你比她多攝入一點(diǎn)熱量
一天是她3倍
一個(gè)月是她90倍
快停下來(lái)……
不能算下去了！
我們說(shuō)碳水，脂肪，蛋白質(zhì)身體里一樣也不能少
? ? ? 但其實(shí)他們也是分好壞的，“壞”碳水主要來(lái)源細(xì)糧作物，比如白米飯、白面條、白饅頭、蛋糕，以及含糖較高的水果、糖等。
它們?yōu)槭裁磯哪兀?/p>
? ? 先介紹下熱量，就好比汽車跑起來(lái)需要，汽油燃燒釋放的能量，人體運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)也需要能量。
? ? 這些熱量是由人體內(nèi)的，三大供能物質(zhì)燃燒提供的，按供能先后順序是：碳水，脂肪，蛋白質(zhì)。
? ? ? 通俗點(diǎn)說(shuō)是血液里的糖，消耗得差不多了，而且沒(méi)有食物的分解來(lái)補(bǔ)充血糖（進(jìn)食），就會(huì)開始分解脂肪來(lái)保證血糖的相對(duì)平衡（也就是燃脂），當(dāng)脂肪也不夠用的時(shí)候就會(huì)來(lái)燒蛋白質(zhì)。
? ? ? 然而，你吃了那么多高碳水的食物，它們轉(zhuǎn)化為糖，這些糖就夠給你身體提供能量了，不會(huì)用燃燒脂肪來(lái)保證血糖了。
那你一天吃的多點(diǎn)，再存點(diǎn)脂肪。
請(qǐng)問(wèn)你不胖誰(shuí)胖？
推薦你優(yōu)質(zhì)碳水,你以后不再偷著長(zhǎng)肉
? ? GI代表血糖生成指數(shù)，高GI食物消化快，吸收好，但易引起血糖水平的激烈波動(dòng)，使人感到饑餓。
? ? 低GI食物則反之，它們分解吸收慢，容易使人產(chǎn)生飽腹感，常被用作降血糖患者的日常食材。
? ? 所以碳水應(yīng)該以低GI的粗糧為主，白面白飯白面包這一類盡量杜絕。
低GI物包括以下幾種：
? ? ?谷物類：玉米、小米、紅米、糙米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、麥麩，藜麥等。
? ? ?雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
? ? ?塊莖類：紫薯、紅薯、山藥、馬鈴薯、南瓜、洋蔥、苦瓜、白蘿卜、番茄等
早餐真的來(lái)不及吃，正好我要減肥！
NO，好好吃早餐才能更好開啟我們代謝功能
但是我們要吃的是優(yōu)質(zhì)蛋白及豐富均衡的飲食,有哪些呢？
動(dòng)物蛋白：瘦牛肉、雞肉、海鮮如魚肉、蝦肉、雞蛋、奶制品（脫脂）
植物蛋白：豆類、豆制品
簡(jiǎn)單的記法：
四條腿的不如兩條腿的，
兩條腿的不如沒(méi)有腿的。
盡量不吃豬肉、鴨肉、腌制品、雞皮、鴨皮、豬皮等。
減脂期，脂肪不能吃吧！!!必須吃！!!
炸雞、薯?xiàng)l、薯片、餅干、泡芙、
奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋
有個(gè)共同害人胖的脂肪妖精！
? ? ? 脂肪是人體激素合成的必須物，減脂期需要杜絕的是，「不健康」的「反式脂肪」，而「健康的脂肪」是需要合理適量攝入的。
? ? ? 健康的脂肪的選擇比較少，基本就是之前推薦的健康幾種食用油，堅(jiān)果，高濃度黑巧克力（德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋魚類，比如三文魚。
? ? ? 但不健康的脂肪選擇特別多。因?yàn)椴糠謿浠闹参镉途哂心透邷?、不易變質(zhì)、增酥脆口感、易長(zhǎng)期保存等優(yōu)點(diǎn)，因此被大量運(yùn)用于，市售包裝食品、餐廳的煎炸食品中，比如上面說(shuō)的那些零食。
? ? ? 它們真的像《西游記》里的妖精們，百變不離其中，配料表有以下字樣，都是這害人胖的妖精！
全方位推薦一些不易轉(zhuǎn)化脂肪的食物！
他們叫低GI食物！
先說(shuō)GI到底是啥？是指吃下一定量后，單位時(shí)間內(nèi)血糖升高速度。
? ? ? 食用高GI的食物，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)使血糖升高，胰島素喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。
? ? ? 而低GI食物的消化吸收作用會(huì)相對(duì)較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，所以能帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，人就不容易發(fā)胖。所以想瘦就多吃低GI食物。
不易轉(zhuǎn)為脂肪的「中低GI」食物！
主食類: 小麥，黑麥，玉米碴，玉米面，黑米，玉米，稻麩，燕麥、全麥、蕎麥、糙米、胚芽米
薯類：馬鈴薯粉條，藕粉，魔芋，芋頭，山藥，馬鈴薯
蔬菜類: 隨便吃
魚肉類： 瘦豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、香腸、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、牡蠣
奶蛋類： 芝士、低脂奶、蛋類
豆制品：大豆腐、干豆腐，腐竹等，毛豆、腰果、杏仁、花生
水果類：桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓、柚子、葡萄、鴨梨、香蕉、李子、菠蘿
飲料類： 清酒、紅茶、黑咖啡、原味優(yōu)格
糖類：乳糖，果糖，高濃黑巧克力
高GI食物易轉(zhuǎn)化脂肪的害人精！
讓你胖的還美滋滋的！
主食類：白米、炒飯、燴翻、法國(guó)面包、培果、烏龍面、拉面、小麥粉、油條、白面制品、糯米
魚肉類：花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚
水果類： 草莓醬、大棗
點(diǎn)心類：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松餅、紅豆沙、餅、
糖類：麥芽糖、葡萄糖、綿白糖
減脂最直接的想法是少吃這沒(méi)有錯(cuò)
但是少吃和減脂之間
有個(gè)非常重要的介質(zhì)??
它決定身體減少的是，脂肪還是蛋白??
身的細(xì)胞是由蛋白質(zhì)支撐的
所以減少蛋白是減健康
這個(gè)決定成敗的介質(zhì)叫——脂肪分解必須物質(zhì)
讓脂肪分解的必須物質(zhì)有哪些?
這個(gè)不知道你的減脂
就是盲減??
所以減脂一定要吃
因?yàn)槿鄙偎鼈兙褪沁`背身體規(guī)律
減脂必須物質(zhì)＝蛋白質(zhì)+水+左旋肉堿
（脂肪轉(zhuǎn)化為能量類的氨基酸）
+不飽和脂肪酸（將血脂運(yùn)送到肝臟）? ?
+中鏈脂肪（提高脂肪代謝率）
其中容易日常攝取的是蛋白質(zhì)、左旋肉堿、水
不容易攝取的是中鏈脂肪，和不飽和脂肪酸
減脂飲食太重要了
不吃導(dǎo)致缺少減脂必須物質(zhì)
吃錯(cuò)了胖，但吃對(duì)了絕對(duì)瘦
所以重點(diǎn)是
? ? 1.攝入身體營(yíng)養(yǎng)全面
? ? 2.控糖????????
? ? 3.控脂肪?
節(jié)食后進(jìn)食會(huì)比以前吸收更好？？
我們的身體是精密儀器
在節(jié)食后會(huì)有防止下一次挨餓
故而在進(jìn)食后會(huì)提高吸收和儲(chǔ)存
防止下一次挨餓
因?yàn)楣?jié)食身體會(huì)提高吸收率？
從平臺(tái)期了解一下
當(dāng)身體識(shí)別體重在下降
生存基因發(fā)現(xiàn)了危機(jī)
身體為對(duì)之前減脂產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象
會(huì)將所攝取的食物熱量盡量的吸收
并加以最有效的利用,同時(shí)降低基礎(chǔ)代謝率
減少能量的消耗,于是熱量又達(dá)到一個(gè)新的平衡狀態(tài)
導(dǎo)致體重有四至十幾天不等的停滯狀態(tài)
這叫做平臺(tái)期
節(jié)食真的加重脂肪肝？
控制體重是，預(yù)防和逆轉(zhuǎn)脂肪肝的，有效途徑
過(guò)度節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)熱量攝入的，嚴(yán)重不足、血糖降低
人體會(huì)將其他部位，儲(chǔ)存的脂肪、蛋白質(zhì)動(dòng)用起來(lái)
轉(zhuǎn)化為能量葡萄糖，從而導(dǎo)致，血清中游離脂肪酸增高
大量脂肪酸，從脂肪組織中，釋出進(jìn)入肝臟
最終導(dǎo)致肝內(nèi)脂肪積蓄，加重脂肪肝
節(jié)食減肥你一定要堅(jiān)持到第三階段！
第一階段消耗血糖
第二階段消耗肌肉和肝臟
存儲(chǔ)的糖和少量游離脂肪
以上餓3天后體內(nèi)的脂肪才開始燃燒
這還沒(méi)有完體內(nèi)的保護(hù)生存機(jī)制也啟動(dòng)了
學(xué)會(huì)判斷饑餓和食欲
很多人說(shuō)自己只有饑餓和吃撐兩種狀態(tài)
這肯定是有問(wèn)題的，也是需要下意識(shí)去更正的
七、八分飽是最健康的飲食方式
那什么樣的感覺(jué)是最健康的狀態(tài)呢？
如果說(shuō)我們了解了身體的規(guī)律
科學(xué)健康的攝入能量是給身體需要的營(yíng)養(yǎng)
同時(shí)又不增加過(guò)多的負(fù)擔(dān)
那還有一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)是身體基礎(chǔ)代謝率
為什么二十歲吃很多，但她不胖
四十歲吃很少，卻胖起來(lái)？
為什么你閨蜜
吃的比你多，
但是比你瘦？
因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)
基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降
因?yàn)樗A(chǔ)代謝率比你高
那么我們?nèi)绾翁岣叽x率呢？?
這部分也分為吃和動(dòng)
吃貨的我們從吃說(shuō)起！
早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器！
因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)
新陳代謝率會(huì)很低
只有到再吃飯時(shí)
才能恢復(fù)上升。
所以，如果忽略早餐
身體在午飯之前不可能
如往常一樣燃燒脂肪。
那身體代謝率可以改變嗎？？
消耗的熱量＝基礎(chǔ)代謝熱量+其他運(yùn)動(dòng)消耗的熱量
一天一動(dòng)不動(dòng)也會(huì)消耗的熱量
小到打字移動(dòng)手指
大到在健身房舉鐵消耗的熱量
那么，根據(jù)前幾天的講述
我們是不是要“開源節(jié)流”
一是從熱量上控制
不能超出自身的代謝率
二是如何提高身體代謝率
將已經(jīng)存在的脂肪代謝出去呢？
提高身體代謝率——補(bǔ)充維生素B
維生素B族是輔酶
參與蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的代謝
促進(jìn)人體新陳代謝的必要物質(zhì)
由于它們屬水溶性維生素
而不易儲(chǔ)存在體內(nèi)，所以容易缺乏。
提高身體代謝率——常吃海魚
它能降低
體內(nèi)肥胖荷爾蒙（Leptin）水平
? ? Leptin水平越高
肌肉的新陳代謝率就變得越低
身體也就變得愈來(lái)愈胖
提高身體代謝率——多喝水
不僅可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)
排泄體內(nèi)毒素廢物
還可加速新陳代謝
所以多喝水
并不是為了減少食量
水怎么喝才最好？
小口慢喝
? （不給腎臟增加負(fù)擔(dān)，利于循環(huán)代謝）
全天水量
不低于2000（8杯水）
至2400毫升
不喝冰水（影響循環(huán)代謝）
不喝飲料（糖分多轉(zhuǎn)化為脂肪）
可以喝茶和無(wú)糖咖啡
晚上7點(diǎn)以后少喝水
? （身體循環(huán)代謝慢，易水腫）
避免運(yùn)動(dòng)后過(guò)度飲水
你喝對(duì)了嗎？
提高代謝率——蛋白質(zhì)攝入是必須
蛋白質(zhì)主要是，由氨基酸組成的，肌體消化這類食物，比消化脂肪及碳水化合物，更費(fèi)時(shí)費(fèi)力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
故而只有保障，蛋白質(zhì)的供給量，基礎(chǔ)代謝率才不會(huì)降低。
許多人利用節(jié)食減肥，往往不能保證蛋白質(zhì)的供給量，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，甚至影響健康。
總結(jié)，保證每日攝入，總熱量的25%～35%來(lái)自蛋白質(zhì)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)，才算平衡。
提高代謝率——多吃「好」碳水化合物
精制碳水化合物，如白面
能使胰島素水平不穩(wěn)定
也促進(jìn)了脂肪
在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)
由此會(huì)降低新陳代謝率
因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)
以含高纖維者為佳
如各類蔬菜、水果、全麥谷物等
這些食物對(duì)胰島素水平影響很小
同時(shí)不易形成脂肪
提高身體代謝率——喝不喝酒？
肌體在啟動(dòng)新陳代謝功能時(shí)
首先燃燒的是酒精中所含的熱量
那么其他飲食中的熱量
可作為脂肪存儲(chǔ)于皮下
提高身體代謝率——多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀
它通過(guò)調(diào)節(jié)體液平衡
提高肌體的新陳代謝水平
如果肌體處于缺水狀態(tài)
燃燒的熱量就會(huì)減少
因此每天要保證
至少攝入1200毫克鉀元素＝
一根香蕉含有450毫克?
一杯牛奶含有370毫克?
一個(gè)橘子含有250毫克?
提高身體代謝率——
補(bǔ)充鐵質(zhì)
鐵質(zhì)攝入量不足
肌肉就不能將
充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞
從而降低了代謝水平
成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)
你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆
等鐵質(zhì)豐富的食物
提高身體代謝率—— 運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
需要消耗更多能量
就會(huì)加速你的新陳代謝
提高基礎(chǔ)代謝率
運(yùn)動(dòng)之后大量氧氣帶到全身各部位
各個(gè)器官得到的營(yíng)養(yǎng)多了
功能得到了加強(qiáng)
一些亞健康的癥狀也就消失了
日常步行就是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)
可以利用每天午餐后的休息時(shí)間
上下班的路上
上下樓梯等進(jìn)行鍛煉
有氧運(yùn)動(dòng)不一定要滿身大汗
微微出汗已經(jīng)很好了
HIIT高強(qiáng)度間歇式有氧運(yùn)動(dòng)
如果你實(shí)在很忙
也不喜歡花很多時(shí)間運(yùn)動(dòng)
那么來(lái)了解一下
HIIT是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
就是在看似較高的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)一會(huì)，然后休息一會(huì)，然后再運(yùn)動(dòng)一會(huì)……
比較適合現(xiàn)在的生活節(jié)奏！
對(duì)于減脂的效果
其實(shí)依然認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度有氧是最有效的
但是它用時(shí)短，適合沒(méi)時(shí)間的人，和不很喜歡運(yùn)動(dòng)的人
HIT優(yōu)點(diǎn)：
我們?cè)谧鲩g隙式訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)有超量氧消耗，
在這一狀態(tài)下，基礎(chǔ)代謝提高了，
從在訓(xùn)練后的一整天代謝都提高了，從而消耗更多的脂肪。
減少腹部的內(nèi)臟脂肪，效果比較好
HIT缺點(diǎn)：
因?yàn)檫@種訓(xùn)練心率會(huì)達(dá)到特別高，
對(duì)那種心血管疾病的人，不推薦采用這種鍛煉方法。
注意事項(xiàng)：訓(xùn)練時(shí)間不需要超過(guò)20分鐘！
建議一周不要超過(guò)兩次的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
【1.循環(huán)間歇訓(xùn)練法】
? ? ? 作為循環(huán)間歇訓(xùn)練法的代表Tabata訓(xùn)練法，它是由日本科學(xué)家Izumi Tabata博士創(chuàng)造的一種高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練方案。每個(gè)練習(xí)間隔由20秒高強(qiáng)度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成。重復(fù)8輪，總計(jì)4分鐘。徒手Tabata訓(xùn)練法舉例：
熱身5min-正式階段10min-拉伸5min’
? ? ? 正式階段分為4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作用最快的速度完成20s，然后休息10s。依次做完4個(gè)動(dòng)作后積極休息1min，然后將4個(gè)動(dòng)作重復(fù)一遍。
1、 20s快速蹲跳
2、 20s快速俯臥撐站立（push up burpees）
3、 20s快速弓箭步交換腿跳
4、 20s快速高抬腿
【2.跑-走練習(xí)】
? ? ? 跑—走練習(xí)是經(jīng)典的間歇訓(xùn)練，這個(gè)練習(xí)在任何地方都可以完成。如果你在田徑場(chǎng)練習(xí)，可以在直道沖刺跑，在彎道部分慢走。
? ? ? 做這個(gè)練習(xí)之前首先需要熱身，從慢速慢慢過(guò)渡到中速跑5分鐘。沖刺的時(shí)間維持在10-20秒之間，根據(jù)你自身的健康水平和訓(xùn)練程度，將慢走（間歇）的時(shí)間維持在20秒到2分鐘。隨著訓(xùn)練的展開，間歇的時(shí)間相應(yīng)地延長(zhǎng)一些。比如：沖刺100米—慢走(間歇)30秒—沖刺100米—慢走45秒—沖刺100米—慢走1分鐘—沖刺100米。一般城市的電線桿是30-50米之間。
【3.動(dòng)感單車】
? ? ? 如果用固定單車,選擇“快速啟動(dòng)”，然后將阻力設(shè)置到最大，完成5min的熱身。然后開始盡全力沖刺30秒。接著坐下來(lái)慢騎30s，
? ? ? 作為間歇階段。實(shí)際上還有很多種沖刺—間歇的組合可供選擇，根據(jù)不同的訓(xùn)練水平選擇不同的工作-休息時(shí)間。
? ? ? Hiit訓(xùn)練8個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10到30次(大概是1分鐘)，按照自己情況可以重復(fù)多次!(其中的跳躍動(dòng)作量力而行)動(dòng)作簡(jiǎn)單，男女都適用!
提高身體代謝率?——
加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
1磅肌肉所燃燒的熱量是?1磅脂肪的9倍
人體內(nèi)的肌肉組織越多
燃燒體內(nèi)的熱量就越多
新陳代謝的速度就越快
隨著年齡的增長(zhǎng)
肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降
但是力量訓(xùn)練能使肌肉重生一樣
經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練
即使在看電視
基礎(chǔ)新陳代謝率也會(huì)提高?6.8%～7.8%
提高身體代謝率?—— 呼吸
好的呼吸是氧氣大量送進(jìn)肺部
再盡多將二氧化碳排出體外
達(dá)成凈化血液促進(jìn)代謝與循環(huán)的效果?
但是大多數(shù)的呼吸
都是無(wú)自主意識(shí)的反射動(dòng)作
呼吸短且快
吸進(jìn)肺部的氧氣
沒(méi)有充分地發(fā)揮作用便被呼出
同時(shí)使二氧化碳沒(méi)有完全呼出
繼續(xù)殘留在肺里
如果經(jīng)常做一些深且長(zhǎng)的呼吸?
氧氣在肺部的作用時(shí)間長(zhǎng)?
氧氣的供給量大
體內(nèi)的廢棄物排出量高
自然就加快了基礎(chǔ)代謝率
尤其與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
比如瑜伽十分強(qiáng)調(diào)呼吸?
真的是十分有益健康
提高身體代謝率——保持充足睡眠
睡眠不足會(huì)影響
肌體的新陳代謝功能
凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者
其肌體分解碳水化合物時(shí)
將會(huì)遇到更大困難
當(dāng)你感到疲乏時(shí)
肌體也會(huì)缺乏能量來(lái)維持功能活動(dòng)
其中包括燃燒熱量
所以你肌體的新陳代謝
也自然會(huì)降低
建議大家每天
最少8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠
哈佛大學(xué)研究：未來(lái)10年肥胖超過(guò)吸煙成為，第一致癌因素
英國(guó)做了一項(xiàng)震驚世界的研究
對(duì)524萬(wàn)人跟蹤調(diào)查7年
最后有16.7萬(wàn)人患腫瘤
其中有10種腫瘤與肥胖直接相關(guān)
比如胃癌，胰腺癌等
那么還會(huì)帶給我們什么？
脂肪肝
肝臟是代謝脂肪的地方
但是如果吃的過(guò)多
導(dǎo)致脂肪過(guò)度
肝臟代謝不出去
形成脂肪肝
有脂肪肝不一定患肝癌
肝癌患者一定有脂肪肝
不說(shuō)肝癌，有了脂肪肝，體內(nèi)血糖、血脂、尿酸等代謝都不會(huì)太正常。
比如2型糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高尿酸血癥、腎臟問(wèn)題
膽結(jié)石
膽是儲(chǔ)存膽汁的地方
膽汁是運(yùn)化食物的地方
如果食物吃多
膽汁分泌過(guò)多
形成膽鹽
就會(huì)形成結(jié)石
脂肪和激素及生育的關(guān)系
它是雌激素的最大工廠
所以女生的排卵，月經(jīng)，妊娠
的正常與否有很大影響
身邊幾個(gè)女朋友也確實(shí)有減脂后
懷上寶寶的
英國(guó)對(duì)5000成年男子的調(diào)查中
過(guò)度肥胖人的精子異常率
比正常人高40%
不減脂的五聯(lián)癥
高血壓，血脂，血糖，痛風(fēng)，冠心病
1推4，是一個(gè)必然發(fā)展的過(guò)程
糖尿病
長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多導(dǎo)致
身體分泌胰島素過(guò)多使代謝異常
所以對(duì)于糖尿病的人
有很多食物被禁
使身體營(yíng)養(yǎng)不均
所以需要攝取全面的營(yíng)養(yǎng)
同時(shí)又不增加脂肪的食物
心梗
除了堆積在心血管的脂肪外
每超出標(biāo)準(zhǔn)體重1公斤
其周圍毛細(xì)血管會(huì)增長(zhǎng)2公里
所以心臟會(huì)有越來(lái)越沉重的負(fù)擔(dān)
腦卒中
血管中的脂肪脂質(zhì)化的表現(xiàn)
生氣著急誘發(fā)
因氧化使脂質(zhì)化的脂肪
像石頭一樣沉在血管當(dāng)中
呼吸暫停癥
肥胖使小舌頭更松弛
同時(shí)導(dǎo)致肺部壓力呼吸短促
導(dǎo)致紅細(xì)胞吸氧率低
引起呼吸暫停
說(shuō)了這么多
我也是很痛快和開心
因?yàn)椴恢皇窃趲椭约鹤隹偨Y(jié)
這過(guò)程中我又有了新的收獲
還希望能幫助身邊的人
以及屏幕前的你們
我覺(jué)得這是一件非常有意義的事情！
最開始我也提到過(guò)了
我還會(huì)分享我自己這一路收藏的跟減脂有關(guān)的書
很多都是我付費(fèi)買來(lái)的
不過(guò)我想【免費(fèi)】分享出去?。?！
里面有減脂、減脂餐、瘦身瑜伽、執(zhí)行力、減肥心理，等等跟減重有關(guān)的35本書
還有我自己做的減脂餐也會(huì)持續(xù)更新
這里篇幅實(shí)在有限
想獲取的請(qǐng)私信我
一定是免費(fèi)分享?。。?！免費(fèi)分享內(nèi)容如下?。?/p>
下面都是我做的喔~~~~~~~~~~~~
我們一起肩并肩，奮戰(zhàn)脂肪！！沖鴨?。。。。。?/p>
