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跪在墊子的中央，屈雙手肘抵在膝蓋的前側(cè)，記住中指指尖的位置，伸直手臂，手掌根放在中指尖的位置

雙手臂自然伸直，將大臂內(nèi)旋小臂外旋讓肘窩相對(duì)，手肘不超伸，雙手在雙肩的正直下方，十指大張開，中指向身體的正前方，掌心掌根虎口壓實(shí)墊面，增加受力面積，減輕手腕的壓力，雙大臂相互平行且垂直于地面

雙腳打開與臀同寬，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，抬起小腿，繃直腳背，伸展小腿前側(cè).腳背肌膚，向腳尖的方向延伸，再平鋪壓實(shí)地面，減輕膝關(guān)節(jié)壓力

骨盆穩(wěn)定中正，如果出現(xiàn)骨盆前傾塌腰翹臀者，收緊腹部，尾骨微微收一點(diǎn)。如果骨盆后傾，出現(xiàn)含胸拱背者，放松腰腹部，將胸腔向前推送

腹部內(nèi)收，核心收緊 ，腹部向內(nèi)環(huán)收，感覺整個(gè)腰部都變細(xì)了，胸腔展開，不含胸也不過度伸展

雙肩后沉，肩胛向兩側(cè)推送

背脊延展，呈現(xiàn)一個(gè)平整面

頸椎中正，不低頭不昂頭，眼睛看向正前方的地板