[這是一個(gè)干貨貼

昨晚看到一個(gè)對(duì)比圖，分享給大家，順便聊聊對(duì)【體脂率和體重、減脂和增肌】的看法健身干貨

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干凈增肌簡(jiǎn)單而言就是在增加肌肉的過(guò)程中不長(zhǎng)（或少長(zhǎng)）脂肪

相對(duì)應(yīng)的，減脂正確的打開(kāi)方式是在減少脂肪總量的同時(shí)維持肌肉量（一味減體重不顧肌肉的流失會(huì)是你很快進(jìn)入瓶頸期，難以堅(jiān)持，并且反彈很快）

干凈增肌和可持續(xù)的減脂都需要訓(xùn)練和飲食的配合，缺一則事倍功半

單是減重和增重沒(méi)有什么技術(shù)含量，只要你消耗大于攝入即可減重，反之則可以增重。

試問(wèn)：我們到底追求的是體重亦或是體脂率（脂肪重量/體重）的數(shù)值，還是視覺(jué)效果呢

假設(shè)有兩個(gè)身高都是165，體重都是105的女生，但是翠花腰圍72，白雪腰圍63，試問(wèn)：你認(rèn)為她們的形體誰(shuí)會(huì)更好看呢

經(jīng)常有人問(wèn)我現(xiàn)在體脂率是多少，對(duì)于我的身體特質(zhì)以及日常訓(xùn)練強(qiáng)度而言，保持在18%-20%是比較輕松的，冬天偷懶時(shí)可能會(huì)到22%左右，如果要達(dá)到低于18%就需要開(kāi)始量化我的飲食和更改訓(xùn)練方案了（平時(shí)飲食都是估計(jì)著來(lái)，但是如果你從來(lái)不知道100克雞胸肉是多少，那還是建議你先借助廚房電子秤）

體脂率的測(cè)試方法三年前總結(jié)過(guò)，有三種：

1. 生物電阻 也就是最常見(jiàn)的體脂儀，這種儀器的準(zhǔn)確度取決于品牌、被測(cè)試人是否空腹空膀胱、運(yùn)動(dòng)前后、和其他身體狀況

2. 皮脂鉗 更多取決于測(cè)試人的操作水平

3. 目測(cè) 比如我貼出的這張古老的參考圖片

由于測(cè)量的體脂率會(huì)收到很多因素的干擾，所以我往往更推薦學(xué)員重視視覺(jué)效果，同時(shí)記錄并匯報(bào)圍度和體重

由于等質(zhì)量的肌肉比脂肪體積小很多，我們可以這樣去去對(duì)自己的訓(xùn)練效果進(jìn)行初步的判斷

若體重不變，圍度減小，則說(shuō)明肌肉增加，脂肪降低

若圍度不變，體重增加，則說(shuō)明肌肉增加，脂肪降低

體重和圍度一起降低，則可能脂肪降低，同時(shí)肌肉不變或降低

體重和圍度一起增加，則可能肌肉脂肪同時(shí)增加或其中一個(gè)增加另一個(gè)不變

綜上所述：

1. 體重和體脂率有參考意義，但是建議搭配圍度和視覺(jué)效果一起，對(duì)這段時(shí)間的訓(xùn)練和飲食進(jìn)行評(píng)判

2. 增肌不代表你就要胖成一個(gè)球，可以學(xué)習(xí)一下如何干凈增肌，在增肌期也保持好形體

3. 減脂的目標(biāo)也不應(yīng)該完全用體重來(lái)體現(xiàn)，更應(yīng)該考慮視覺(jué)上的美觀和可持續(xù)性