在上期的大樂方法| 健身小白撕裂法中我們給大家介紹了兩組腹部撕裂法，今天繼續(xù)為大家?guī)砗罄m(xù)的”腹部撕裂法“這期我們將結合飲食給大家來講講如何練就好腹肌
上期我們講到了腹肌主要的組成肌肉就是：“腹直肌”像那些腰粗的朋友到底是哪塊肌肉在放肆呢，我們看下面的這個解剖圖就可以很清晰明了的看出來主要是“腹內外斜肌”的問題，所以這一類朋友在減肥的時候可以針對性的鍛煉這兩塊肌肉
然后你再去對腹直肌進行單獨的訓練，一定你會事半功倍！！
接下來我們再來談談這時候的飲食方面要注意什么？到底要怎么吃？
三餐要正常進食，但是要避免吃夜宵，如果你實在忍不住，那就吃些水果，雞胸肉沙拉等......避免高熱量食物
面條少吃，含淀粉、糖類少吃
選擇高纖維食物，如糙米飯、雜糧，粗糧面包，像市面上的那些淀粉奶油面包就放棄吧
咀嚼食物超過30秒以上在吞下去，這不僅可以讓我們提前有飽腹感而且分泌出的口水還能有效防止胃病的發(fā)生
選擇低脂牛奶來代替全脂牛奶，（無糖豆?jié){的效果更好可以嘗試看看）低糖飲品代替可樂和其他氣化飲料當然最好是每天1500左右的白開水喝
可以吃吃番薯它是減肥的良品里面含有豐富的水溶性纖維可以觸動胃腸蠕動。
tips :飲食搭配效果更佳哦?。?！因為我們此期的腹部動作都是簡易版的，針對的都是剛開始健身的小白人士，如果想要看高難度的腹部撕裂動作就繼續(xù)關注我們，后期我們會為大家?guī)?。好啦！開始我們今天的訓練
首先，我們先來練習腹部拉伸
tips：
此為腹部的拉伸動作
鍛煉肌肉：腹直肌
1、挺胸，腹部放松
2、保持恥骨與地面始終接觸
3、緩慢抬起上身，直到腹部有拉伸感
卷腹
tips：
這組動作我們針對的是健身小白，這是一個核心肌群的鍛煉。對于長期缺乏運動和腰腹力量不足的人效果甚佳。
鍛煉肌肉：腹直肌
1、運動中保持下巴與頸部夾角不變
2、腰背臀部貼緊地面，小腹時刻保持緊張狀態(tài)
3、向上抬起的過程中有意識的將你的雙肩盡量向腹部靠近感覺，而不是讓你的腰背部完全脫離地面。
反向卷腹
tips：
卷腹的花式練習方法很多大家可以多嘗試幾組增加動作的難度鍛煉的肌肉也就增加了這個動作就是卷腹的加強版
鍛煉肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
1、腹部保持持續(xù)緊張
2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行呈90°
3、膝關節(jié)盡量向胸部靠近的同時雙腿要保持原始動作不要伸直
坐姿收腿
鍛煉肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四頭肌
1、腹部保持持續(xù)發(fā)力，帶動軀干
2、屈膝收腿時膝蓋盡量靠近胸部
3、雙腿始終懸空，雙手微屈往后撐地
仰臥腳踏車
鍛煉肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四頭肌
1、腹部持續(xù)發(fā)力
2、控制擺動的動作頻率
3、勾住腳尖，雙手跟隨腿部的擺動交叉來回
行軍踏步
tips：
很顯然這個是仰臥腳踏車的簡易版本，你一可以作為結束仰臥腳踏車的停止動作注意，兩組的動作就在腳尖是否著地
鍛煉肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四頭肌、三角肌
1、腹部持續(xù)發(fā)力
2、控制擺動的頻率手和腿交叉來回擺動
3、腳尖著地，固定膝關節(jié)
觸地交替抬腿
鍛煉肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四頭肌
1、腹部持續(xù)發(fā)力
2、控制擺動的頻率
3、腳尖著地，固定膝關節(jié)
百次拍擊
鍛煉肌肉：腹直肌
1、腹部持續(xù)緊張
2、保證軀干穩(wěn)定。動作平穩(wěn)
這些動作你都學會了么？雖然簡單，但是初次健身的你要想做的很標準還是需要一段時間的。切勿急功近利哦！慢慢來持之以恒相信我們一定會成功。
