小組成員:夢(mèng)夢(mèng) 鄭鄭 錫玲 淳曦 燕蘭
Day13翹臀秘訣
翹臀該有的樣子
側(cè)看腰腿臀連線處有明顯彎曲
背面臀部成圓形或桃子形狀
臀部向后凸起不下垂，臀部皮膚有彈性，無橘皮組織
那么該如何練出飽滿有型的臀部呢？
一.學(xué)會(huì)給pp做按摩放松，更好的激活訓(xùn)練他
按照步驟分別放松髂腰肌、大腿前側(cè)、小腿、閉孔，筋膜球激活臀部。
二.利用臀肌的一些外展、后伸功能訓(xùn)練他
①側(cè)臥中立位屈伸
高位側(cè)坐，低位側(cè)坐到側(cè)躺，調(diào)整身體中立位，頭頸延伸，支撐處肩膀推地向上，膈肌與盆底肌共軸。支撐腿大轉(zhuǎn)子推地向上，大小腿90o，坐骨向下坐，感覺自己是坐在凳子上，臀肌拉長(zhǎng)。呼氣向坐骨，收縮臀大肌定好位做屈髖伸髖。
②③側(cè)臥中立位外展直腿/內(nèi)外旋
②③位練習(xí)在①的基礎(chǔ)伸直腿，做內(nèi)旋外旋。整個(gè)過程保持腹內(nèi)壓，配合呼吸。吸氣延伸，支撐點(diǎn)推地向上，呼氣向坐骨端，收縮臀肌。穩(wěn)定住臀大肌的起點(diǎn)。練習(xí)過程腿是輕松的。
④蚌式
調(diào)整中立位，保持住膈肌盆底肌的共軸，支撐點(diǎn)推地向上，坐骨向下坐。用臀大肌收縮的力拎腿向上。每一次先收縮臀，再動(dòng)腿做外展。
⑤仰臥屈膝外展內(nèi)收
仰臥，腳套彈力帶髕骨下方的位置。保持膈肌與盆底肌共軸，固定住大轉(zhuǎn)子收縮臀大肌，與彈力帶對(duì)抗。保持臀肌的收縮，盆底肌，膈肌，頭頸的穩(wěn)定慢慢抬腿向上大小腿垂直，或略高于膝。到自己顫抖的位置保持一會(huì)。
⑥臀橋
仰臥屈膝，用收縮臀部的力推髖向上。保持腰椎穩(wěn)定。嘗試一條腿離開地面。
⑦四足跪屈髖
四足跪姿，頭頂延伸，肋骨下沉，臀肌拉長(zhǎng)，屈髖向后，穩(wěn)定住以后收緊臀肌，身體慢慢向前移動(dòng)。收緊臀肌，再次屈髖坐骨向后去坐。屈髖向后時(shí)，用臀肌上束找下束。伸髖向前時(shí)，下束找上束。隨著臀部的酸爽，手臂，肩膀會(huì)越來越輕松。
⑧四足跪外展內(nèi)收
在⑦的中立位的調(diào)整基礎(chǔ)上，向左側(cè)拉長(zhǎng)臀肌的狀態(tài)后，收縮臀部，再慢慢回到中立位。也可以收著臀再拉回來。
⑨前后分腿跪蹲起
分腿站，慢慢屈膝下蹲，調(diào)整骨盆中立位。保持大小腿垂直，骨盆垂直。收縮臀肌，屈伸髖部，用臀肌收縮的力把身體向上推起來。（練習(xí)此動(dòng)作前，可先雙膝跪地，找到臀肌收縮向上推起的感覺，再來練習(xí)。）
⑩雙腿硬拉
屈膝屈髖，雙腿彈力帶。雙腳之間的距離根據(jù)自己的肩寬，可小一些。脊柱延伸。拉長(zhǎng)臀部。向右走時(shí)，左側(cè)對(duì)抗帶子，收縮著臀部。每一次移動(dòng)時(shí)，都要推帶子，轉(zhuǎn)移重心，腿自然就會(huì)移動(dòng)。
P.S.每一次練習(xí)都要記得保持住脊柱的延伸，盆底肌和膈肌的共軸。當(dāng)你的腹內(nèi)壓足夠穩(wěn)定，臀部發(fā)力更多，其他地方的代償會(huì)減小，效果也會(huì)更明顯。
練習(xí)后，
愿你們都能有自己想要的翹臀??
