現(xiàn)在很多人談健身就是在談肌肉，其實(shí)，肌肉對(duì)你的生活質(zhì)量影響是比較小的。你可以理解為我們練肌肉是為了好看。一個(gè)是肌肉線條好看，另一個(gè)是肌肉可以抗衰老?？顾ダ鲜紫纫龅倪€是先保持你的心肺功能水平，然后才是通過練習(xí)肌肉起到抗衰老的效果。實(shí)際隨著年齡的增長你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的臀大肌，大腿前側(cè)，還有腹肌背肌，這些肌肉都會(huì)慢慢變少。從一個(gè)人的30歲到70歲。這些肌肉的粗細(xì)和力量，最后只會(huì)剩下一半，這種下降的幅度基本上更心臟功能差不多。所以肌肉訓(xùn)練是很有效的，這種抗衰老的模式遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比你抹化妝品、打玻尿酸，等等強(qiáng)很多。

練肌肉你到底練習(xí)的是什么？

肌肉主要有三個(gè)緯度的指標(biāo)：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。

肌肉耐力可以理解你可以在這站多長時(shí)間、坐多長時(shí)間，或者說你做一個(gè)動(dòng)作，這些肌肉能幫你維持多長時(shí)間。

肌肉力量指你肌肉能發(fā)出的最大力量。比如做深蹲，50kg的，你只能蹲起一次，我們就說你肌肉最大力量是50公斤蹲起一次。

肌肉總量是能夠看到你肌肉多少。

肌肉力量和肌肉量是有直接關(guān)系的。比如你臀部肌肉增加10%的總量，那么你肌肉力量也會(huì)提高10%。你平時(shí)舉鐵，練器械練的目的都是肌肉量，你做動(dòng)作每組都是8-12次。但是肌肉耐力和肌肉力量，對(duì)日常生活的幫助會(huì)更多。

怎么判斷肌肉耐力好不好呢？

你可以試試深蹲，不用負(fù)重，雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)后背挺直，目視前方，速度不用快。如果你能做到勻速蹲起30次，那就說明你目前的肌肉耐力是正常的。也就是說你的臀大肌和股四頭肌沒有老化。但如果你做不到30次，那么你就應(yīng)該開始改善你的肌肉耐力了。

怎么改善肌肉耐力?

鍛煉肌肉耐力還是要靠走路，走路的時(shí)候能幫助你鍛煉腹部和腿部的肌肉耐力。之前講的改善心肺功能要靠走路，減肥也要靠走路，提高大腿柔韌性走路也能有幫助，所以說走路真的是很超值的運(yùn)動(dòng)。它對(duì)你的心血管系統(tǒng)、控制體重、柔韌度、肌肉的耐力這四項(xiàng)都有很大的幫助。但是為了達(dá)到不同的目的，他的走路的強(qiáng)度是不一樣的。鍛煉心肺，你要保持卡式公式的心率的55%-65%；如果是要控制體重，那就要控制在35%-55%的程度。肌肉耐力練習(xí)，實(shí)際上跟這兩個(gè)強(qiáng)度走就會(huì)得到相應(yīng)的結(jié)果。如果是在跑步機(jī)上上坡走路，速度在4公里-6公里之間，注意你的坡度，然后身體一定要在跑步機(jī)的中央，我們大多數(shù)人太習(xí)慣在跑步機(jī)的前端了，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你完全是邁不開腿的，手也會(huì)打到跑步機(jī)。走路的時(shí)候要求髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。保持你的肚臍一直向前方，這時(shí)候你的身體減少晃動(dòng)，髖關(guān)節(jié)就穩(wěn)定了。走動(dòng)的時(shí)候要加大你的走路幅度，因?yàn)槭巧掀伦?，身體會(huì)微微的向前傾，你會(huì)感到你的腹部、臀部、大腿后側(cè)都在發(fā)力。步伐小的時(shí)候，你會(huì)感覺到小腿在微微發(fā)脹，那是因?yàn)橹挥行⊥仍诎l(fā)力。這時(shí)你再加上大幅度擺臂，這時(shí)你手臂后側(cè)的肌肉也會(huì)參與進(jìn)來。最后一個(gè)要求，你的腳尖一定要一直向前。有的人走路有內(nèi)八字和外八字的習(xí)慣，走的少是沒有關(guān)系的，那如果你哪天走幾萬步甚至幾十萬步，很容易出現(xiàn)肌肉疲勞性損傷，因?yàn)槟愕淖藙?shì)不對(duì)。你走每一步的時(shí)候，你一定要留意你的每一步腳尖都是要向前的。如果走了一會(huì)你感覺到你的大腿或小腿的一個(gè)點(diǎn)上，比較酸痛。你就要有意識(shí)的去調(diào)整你的姿勢(shì)，看怎么調(diào)整改善這個(gè)問題。如果有的人有足弓塌陷或扁平足的人，建議到某寶上買一個(gè)50塊到200塊錢之間的鞋墊，瞬間你就能改善你走路疲勞的問題了。

你想在室外走，方法也基本一致。肚臍的位置一定要向前，加大步幅，加大擺臂的幅度，保持腳尖向前。要注意的是，隨著你的訓(xùn)練，你的心肺和肌肉都在不斷的變好，這時(shí)你的速度也要不斷的加快。當(dāng)你的身體適應(yīng)了現(xiàn)在的強(qiáng)度，你的那些指標(biāo)就沒有辦法得到改善了。要學(xué)會(huì)參照心率，合理的安排好你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

如果你還想專項(xiàng)提升某個(gè)部位的肌肉耐力。比如手臂，那么你就需要做專門的訓(xùn)練了。我還是建議你找一個(gè)專業(yè)的教練或懂這些知識(shí)的朋友在旁邊教你。不要一開始就自己找教程在家練習(xí)，因?yàn)檫@很容易發(fā)力錯(cuò)誤帶來損傷。舉個(gè)例子，做俯臥撐練習(xí)，大多數(shù)教程都不會(huì)告訴你手的位置該怎么放。通常都只說手要放在身體兩側(cè)，與肩同寬。你要真的這么放，隨著練習(xí)次數(shù)的增多，你腕關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)感覺越來越大，甚至出現(xiàn)損傷。正確的方法一定要五指分開，像腳抓地那樣牢牢的抓住地面，手指手掌完全貼緊地面，掌根的地方不能有任何空隙，這樣你的手腕才是最安全的。如果你對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練感興趣的話，我會(huì)推薦你看《囚徒健身》這本書。

小結(jié)：

練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量，可以有效的幫助我們抗衰老，其中需要重點(diǎn)練習(xí)的是臀大肌，大腿前，側(cè)股四頭肌，還有腹肌和背肌，這幾塊很容易老化的肌肉。