自控力-凱利·麥格尼格爾

導(dǎo)言

歡迎閱讀意志力入門

實(shí)際上，人們?yōu)榱四軌蜃钥?，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人采取的方法不僅毫無(wú)效果，反而會(huì)適得其反，甚至?xí)?dǎo)致自毀或失控。

我的初衷是希望這門課惠及更多人，無(wú)論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務(wù)、做更稱職的家長(zhǎng)

學(xué)生們則達(dá)成了清晰的共識(shí)：對(duì)意志力科學(xué)的理解有助于他們培養(yǎng)自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西?？茖W(xué)的洞見(jiàn)對(duì)于戒酒者和戒網(wǎng)癮者同樣有效。自控的策略有助于人們抵制各種各樣的誘惑，比如來(lái)自巧克力、電子游戲、購(gòu)物和已婚同事的誘惑。學(xué)生通過(guò)這門課實(shí)現(xiàn)了個(gè)人目標(biāo)，比如跑馬拉松、開(kāi)創(chuàng)事業(yè)、應(yīng)對(duì)失業(yè)和家庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測(cè)驗(yàn)（也有母親把孩子帶來(lái)上課）

為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗

我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔(dān)心的不同，意識(shí)到自己有多容易失控，并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。比如，自信能抵制誘惑的戒煙者最容易在4個(gè)月后故態(tài)復(fù)萌

自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。

至少，當(dāng)你讀完這本書(shū)時(shí)，你將對(duì)自己的行為有更好的理解。你會(huì)明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態(tài)?！耙庵玖茖W(xué)”明確地指出，每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。

如何運(yùn)用本書(shū)

成為自控力科學(xué)家

第一類作業(yè)我稱為“深入剖析”。那些提示會(huì)讓你注意，某種概念是如何在你的生活中發(fā)生作用的。在你可以作出改變之前，你需要看清它的本質(zhì)。比如，我會(huì)讓你注意到，你什么時(shí)候最容易屈服于誘惑，饑餓會(huì)怎樣影響你的支出情況。

我還會(huì)讓你試著關(guān)注，你是如何和自己談?wù)撘庵玖μ魬?zhàn)的，包括你在拖拖拉拉的時(shí)候會(huì)對(duì)自己說(shuō)什么，以及你如何判斷自己的意志力是失效了還是成功了。我甚至?xí)屇汩_(kāi)展一些實(shí)地研究，比如觀察零售商如何利用店鋪的設(shè)計(jì)削弱你的自控力。

你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，每章都有一些“意志力實(shí)驗(yàn)”。這些策略基于科學(xué)研究或理論，能夠切實(shí)提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真實(shí)生活中的挑戰(zhàn)。我希望，你們對(duì)每個(gè)策略都持開(kāi)放態(tài)度，即便是那些看起來(lái)違反直覺(jué)的策略（這本書(shū)里會(huì)有很多這樣的策略）

這些實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蚝芎玫仄瞥愐?guī)，幫助我們找到新方法來(lái)解決老問(wèn)題。我鼓勵(lì)你們嘗試不同的策略，收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪一個(gè)對(duì)自己最有效。它們是實(shí)驗(yàn)，不是測(cè)試。所以，即便你決定和科學(xué)建議背道而馳（畢竟，科學(xué)需要懷疑精神），你也不用擔(dān)心無(wú)法通過(guò)。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧

你的意志力挑戰(zhàn)

如果你想最充分地使用這本書(shū)，我推薦大家選擇某一個(gè)意志力挑戰(zhàn)，以此來(lái)測(cè)試每一個(gè)書(shū)中提到的概念。我們都面臨意志力挑戰(zhàn)，有些是具有普遍性的。

挑戰(zhàn)是獨(dú)一無(wú)二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺(jué)得無(wú)聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。無(wú)論是多么瑣碎的事，這些挑戰(zhàn)在我們身上會(huì)產(chǎn)生同樣的效果。

你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（我們稱為“我要做”的意志力挑戰(zhàn)）或者你想改掉的習(xí)慣（“我不要”的意志力挑戰(zhàn)），也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（“我想要”的意志力挑戰(zhàn)）——無(wú)論這個(gè)目標(biāo)是改善健康、管理壓力、磨煉家長(zhǎng)技能還是拓展事業(yè)。

集中注意力、拒絕誘惑、控制沖動(dòng)、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)，本書(shū)提供的策略會(huì)對(duì)你選擇的目標(biāo)有所幫助。當(dāng)你讀完這本書(shū)時(shí)，你會(huì)更加了解自己的意志力挑戰(zhàn)，并擁有一套全新的自控策略。

慢慢來(lái)

讓我們開(kāi)始吧

深入剖析：選擇你的意志力挑戰(zhàn)

以下問(wèn)題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：

*　“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒(méi)有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？

*　“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】?、幸福甚至成功?/p>

*　“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？

人們嘴里說(shuō)“我毫無(wú)意志力”，通常是指“當(dāng)我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的時(shí)候，我沒(méi)法‘說(shuō)不’?！睕](méi)錯(cuò)，這就是“我不要”的力量。

你得學(xué)著“說(shuō)要”。就算你心里再焦慮不安，就算電視節(jié)目再魅力難擋，意志力都會(huì)逼著你“今日事今日畢”。即使你并非心甘情愿，它也會(huì)逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說(shuō)不”時(shí)“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”時(shí)“說(shuō)好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。

只有想到這些，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還能讓你少惹是非。

我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力？

智人只有互助才能求生，因此部落里人們關(guān)系密切，你的首要任務(wù)就是“別惹火其他人”。

在石器時(shí)代，交朋友和與人打交道的方式和今天沒(méi)什么不同：鄰居需要遮風(fēng)擋雨的地方時(shí)，你不妨幫他一把；別人缺吃少穿的時(shí)候，你不妨分他一點(diǎn)；而且千萬(wàn)不要對(duì)別人說(shuō)“那件衣服讓你好顯胖”。換句話來(lái)說(shuō)，我們多少得有點(diǎn)自控力。

能否作出正確的抉擇，不僅影響個(gè)人的生活，更影響部落的存亡。你得選擇和誰(shuí)打仗、和誰(shuí)婚配（切記：千萬(wàn)別近親結(jié)婚）。如果你幸運(yùn)地找到了一個(gè)伴兒，還得想著天長(zhǎng)地久?，F(xiàn)代人同樣容易惹麻煩，因?yàn)槿祟愡€是像十萬(wàn)年前一樣好吃、好色、好殺戮。

為什么直到今天，意志力仍然很重要

頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒(méi)錯(cuò)，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會(huì)閉嘴。）如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧。首先，我們需要了解一下人腦，看看我們研究的是個(gè)什么東西。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理

現(xiàn)在，人腦中前額皮質(zhì)所占的比例比其他物種大很多。這就是為什么你的寵物狗不會(huì)把狗糧存起來(lái)養(yǎng)老，而人卻會(huì)未雨綢繆。前額皮質(zhì)擴(kuò)大之后，就有了新的功能。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺(jué)。這樣一來(lái)，我們就能更好地控制自己的行為。

前額皮質(zhì)并不是擠成一團(tuán)的灰質(zhì)，而是分成了三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。

右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量。它能克制你的一時(shí)沖動(dòng)。

第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你“想要什么”。這個(gè)區(qū)域，的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

喪失意志力的驚人案例

最有名的前額皮質(zhì)損傷案例莫過(guò)于菲尼亞斯·蓋奇（Phineas Gage）的故事。

蓋奇心智和身體之間的平衡似乎被打破了。他經(jīng)常粗魯?shù)匚耆鑴e人（他以前不是這樣），總想去控制別人，極少順從他人。如果你限制他，或是和他意見(jiàn)相左，他就會(huì)失去耐心……

前額皮質(zhì)并非始終可靠，醉酒、缺覺(jué)、分心等都會(huì)影響到它，使我們無(wú)法控制自己的沖動(dòng)。雖然灰質(zhì)還好端端地待在大腦里，但我們和蓋奇已經(jīng)沒(méi)什么兩樣了。

兩個(gè)自我導(dǎo)致的問(wèn)題

人們發(fā)現(xiàn)意志力不起作用的時(shí)候，比如花了太多錢、吃了太多東西、浪費(fèi)了太多時(shí)間、發(fā)了太大脾氣的時(shí)候，總會(huì)懷疑自己“有沒(méi)有大腦”。抵制誘惑是有可能辦到的，但這不能意味著我們就一定能辦到。

有些神經(jīng)學(xué)家甚至認(rèn)為，我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法?；蛘哒f(shuō)，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮（見(jiàn)圖1-2）。

深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我

兩個(gè)自我的價(jià)值

研究者發(fā)現(xiàn)，對(duì)于健康、幸福和自控力來(lái)說(shuō)，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。

繼續(xù)讀下去，你還會(huì)看到：如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。

自控系統(tǒng)和生存本能并不總會(huì)發(fā)生沖突。在某些時(shí)候，它們會(huì)相互協(xié)作，幫我們作出更好的選擇。

意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己

如果沒(méi)有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)將毫無(wú)用武之地。

，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。想戒煙的人需要第一時(shí)間意識(shí)到自己吸煙的沖動(dòng)，也要知道哪里會(huì)讓他有這種沖動(dòng)（比如在室外、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機(jī)的時(shí)候）。

這聽(tīng)上去似乎很簡(jiǎn)單。但心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時(shí)候就像開(kāi)了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么作決定，也沒(méi)有認(rèn)真考慮這樣做的后果。最可恨的是，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)作了決定。

意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定

如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過(guò)些日子才會(huì)顯現(xiàn)。

網(wǎng)癮患者康復(fù)的第一步

利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來(lái)越專注。

你還可以做一件更簡(jiǎn)單、更無(wú)痛的事——冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多。

研究人員會(huì)教他們一些簡(jiǎn)單的冥想技巧。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就有大幅提高。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。

我們的大腦竟能如此迅速地重塑自己，這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)驚人。但你可以這樣理解，冥想讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)，就像提重物能讓更多的血液流進(jìn)肌肉一樣。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒(méi)什么區(qū)別，它會(huì)變得更強(qiáng)壯、更迅速，以便應(yīng)付你的需要。所以，如果你準(zhǔn)備好了要訓(xùn)練你的大腦，以下冥想技巧會(huì)很有用，能充分挖掘你的大腦潛能。

意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

冥想時(shí)感覺(jué)糟糕，有助于培養(yǎng)自控

很多剛嘗試呼吸訓(xùn)練的人都會(huì)有這樣的錯(cuò)誤想法。實(shí)際上，冥想時(shí)感覺(jué)“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果。我鼓勵(lì)安德魯和很多受打擊的學(xué)生，不僅要關(guān)注自己能否將注意力集中到呼吸上，還要注意觀察，這種訓(xùn)練在其他時(shí)候是否影響了你的選擇。

安德魯發(fā)現(xiàn)，自己雖然在冥想訓(xùn)練時(shí)有些分心，但訓(xùn)練后更能集中注意力了。他還發(fā)現(xiàn)，在冥想訓(xùn)練里做的事正是他在生活中也要面對(duì)的——把自己的注意力收回，專注于最初的目標(biāo)。

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心。

研究人員還提出了具有實(shí)質(zhì)性意義的一點(diǎn)，即任何“能在購(gòu)物環(huán)境中降低信息處理能力的東西都能刺激消費(fèi)者的購(gòu)買欲。商家……可以用一些辦法來(lái)抑制信息處理能力，并從中獲利。比如，商家會(huì)在店里播放讓人分心的音樂(lè)，或者擺放一些展覽品?！彪y怪我每次走進(jìn)藥店時(shí)都會(huì)看見(jiàn)一堆亂七八糟的東西。——作者注

02 意志力的本能：人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

焦慮會(huì)向你襲來(lái)。于是，你肺部緊縮、肌肉緊繃，你開(kāi)始覺(jué)得頭重腳輕、內(nèi)心反感。你幾乎要發(fā)抖了，因?yàn)槟惴浅Ｏ胍?。但是你不能要?？墒悄阌窒胍?。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不確定自己能否把持得住。

當(dāng)你遇到真正的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你的身體一定能感覺(jué)到。

兩種不同的威脅

危險(xiǎn)逼近的時(shí)候

當(dāng)你的身體進(jìn)入防御準(zhǔn)備的時(shí)候，大腦中的警報(bào)系統(tǒng)要做的就是，保證大腦不會(huì)和身體產(chǎn)生同樣的反應(yīng)。它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上，集中在你的周邊環(huán)境上，保證你此時(shí)不會(huì)為其他東西分心。同時(shí)，警報(bào)系統(tǒng)會(huì)在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用。前額皮質(zhì)正是大腦中控制沖動(dòng)的區(qū)域。是的，應(yīng)激反應(yīng)讓你更加沖動(dòng)。原本有理智的、有智慧的、深思熟慮的前額皮質(zhì)陷入了昏迷。這樣一來(lái)，你就不容易退縮，或是反復(fù)思量是否要逃跑了。說(shuō)到逃跑，我勸你在這種情況下還是趕快逃跑比較好。

你不會(huì)再浪費(fèi)腦力去考慮晚餐或是巖畫(huà)，而是一邊警惕眼前的危機(jī)，一邊迅速作出反應(yīng)。換句話說(shuō)，應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。

一種新的威脅

你確實(shí)需要克制自己內(nèi)心的欲望。你不可能真的消滅一個(gè)欲望，因?yàn)橛谀愕膬?nèi)心和身體里，沒(méi)有辦法自動(dòng)消失。應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓你面對(duì)最原始的欲望，而這正是你當(dāng)下最不愿看到的。自控力需要另一種自救的方式，一種能對(duì)抗這種新威脅的方式。

深入剖析：什么是威脅？

意志力本能：三思而后行

她發(fā)現(xiàn)，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。

因此，你需要保護(hù)自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）。“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來(lái)。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)，幫助你放慢速度、抑制沖動(dòng)。

“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)一樣，都是從大腦開(kāi)始的。大腦中的警報(bào)系統(tǒng)總是在控制你聽(tīng)到、看到、聞到什么，大腦的其他區(qū)域則在記錄身體各部分的狀態(tài)。這種自我監(jiān)測(cè)系統(tǒng)分布在大腦的各個(gè)部分，連接著前額皮質(zhì)中的自控區(qū)域，也連接著記錄身體感覺(jué)、想法和情緒的其他區(qū)域。這個(gè)系統(tǒng)的重要功能之一就是阻止你作出錯(cuò)誤的決定

正如我們看到的，“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)一樣，活動(dòng)范圍不止于大腦。記住，你的身體已經(jīng)開(kāi)始對(duì)奶酪蛋糕作出反應(yīng)。你的大腦需要讓身體意識(shí)到你的目標(biāo)，同時(shí)克制住沖動(dòng)。要做到這一點(diǎn)，你的前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)速度?！叭级笮小焙蛻?yīng)激反應(yīng)的作用大相徑庭。當(dāng)你產(chǎn)生“三思而后行”反應(yīng)時(shí)，你的心跳不會(huì)加速，而會(huì)放緩。你的血壓會(huì)保持正常。你不會(huì)像瘋了一樣拼命呼吸，而會(huì)深吸一口氣。你的肌肉不會(huì)緊繃、隨時(shí)準(zhǔn)備采取行動(dòng)，而會(huì)盡可能地放松。

雖然“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)都是人類天性中的一部分，但你可能發(fā)現(xiàn)它們看起來(lái)不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。

身體的意志力“儲(chǔ)備”

對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”。可能大多數(shù)人都沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)這項(xiàng)指標(biāo)，但它確實(shí)能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。每個(gè)人的心率或多或少會(huì)有所變化。你在上樓梯的時(shí)候能明顯感到心率加速。如果你很健康，即便是你在看書(shū)的時(shí)候，心率也會(huì)有一些正常的波動(dòng)。我們現(xiàn)在說(shuō)的并不是可怕的心律失常，而只是一些正常的變化。

我們現(xiàn)在說(shuō)的并不是可怕的心律失常，而只是一些正常的變化。你吸氣的時(shí)候心率會(huì)升高，呼氣的時(shí)候心率會(huì)降低，這是正常的，也是健康的。這說(shuō)明你的心臟能從交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)中收到信號(hào)。前者會(huì)加速身體運(yùn)動(dòng)，后者會(huì)減緩身體運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)人們感到壓力時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體。這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。心率升高，心率變異度就會(huì)降低。此時(shí)，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒，心率會(huì)被迫保持在較高的水平上。相反，當(dāng)人們成功自控的時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)行為。心率降低，心率變異度便會(huì)升高。

心率變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測(cè)誰(shuí)能抵抗住誘惑，誰(shuí)會(huì)屈服于誘惑。

研究還發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時(shí)行樂(lè)的想法、更好地應(yīng)對(duì)壓力。他們?cè)诶щy面前更不容易放棄，即便他們一開(kāi)始就遭到了失敗或得到了消極評(píng)價(jià)。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。

焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。但你也可以通過(guò)一些方法，將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)。

還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。

意志力實(shí)驗(yàn)：通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控

將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)

意志力處方

訓(xùn)練你的身心

意志力奇跡

事實(shí)證明，科學(xué)家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對(duì)起步者來(lái)說(shuō)，鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見(jiàn)影的。

這周我會(huì)介紹兩種最有效的方法。這兩種方法成本都不高，但都非常有效。隨著時(shí)間的推移，它們的效果會(huì)越來(lái)越明顯

15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對(duì)節(jié)食者、香煙對(duì)戒煙者的誘惑。鍛煉的長(zhǎng)期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁。

最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開(kāi)始鍛煉的人的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者。

2010年，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)。所以，如果你只是花5分鐘在小區(qū)里走走，也不用覺(jué)得不好意思。這樣做的好處可能更多呢。

另一個(gè)大家都很關(guān)注的問(wèn)題是：“什么樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會(huì)去作什么樣的鍛煉？”身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點(diǎn)。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。

如果你對(duì)以下兩個(gè)問(wèn)題的回答都是否定的，那么它就是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。一、你是坐著、站著不動(dòng)或是躺著嗎？二、你會(huì)邊做邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運(yùn)動(dòng)，那么恭喜你，你已經(jīng)找到了鍛煉意志力的方法(3)。任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。

不愛(ài)鍛煉的人如何轉(zhuǎn)變觀念

睡出意志力！

前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問(wèn)題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過(guò)度。這樣，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。

這些反應(yīng)都是可逆的。如果睡眠不足的人補(bǔ)上一個(gè)好覺(jué)，他的前額皮質(zhì)就會(huì)恢復(fù)如初。實(shí)際上，他的大腦和休息良好的人的大腦會(huì)完全一樣。研究不良癖好的科學(xué)家已經(jīng)開(kāi)始用睡眠來(lái)治療藥物濫用患者

自控力太強(qiáng)的代價(jià)

大家都知道，壓力過(guò)大會(huì)影響身體健康。如果你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上。這些能量本應(yīng)服務(wù)于更長(zhǎng)期的需求，比如消化、繁殖、治愈創(chuàng)傷、對(duì)抗疾病。這就是為什么慢性壓力會(huì)演變成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。

因?yàn)樽钥匦枰罅磕芰浚芏嗫茖W(xué)家都認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過(guò)強(qiáng)會(huì)有害身體健康？你可能是第一次聽(tīng)說(shuō)吧。

正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧?。但是正如慢性壓力?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)。

意志力實(shí)驗(yàn)：放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備

科學(xué)洞見(jiàn)也告訴我們，壓力是意志力的死敵。但很多時(shí)候，我們都以為壓力是解決問(wèn)題的唯一途徑。

壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分。

03 累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

自控的肌肉模式

為什么錦標(biāo)賽期間球隊(duì)會(huì)在主場(chǎng)出現(xiàn)劣勢(shì)？為什么陪審團(tuán)更容易認(rèn)為長(zhǎng)相較好的罪犯無(wú)罪？

人們的自控力總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡。一旦時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，注意力訓(xùn)練就不僅會(huì)分散注意力，還會(huì)耗盡身體的能量。控制情緒不僅會(huì)導(dǎo)致情緒失控，還會(huì)促使人們購(gòu)買他們本不需要的東西。抵抗甜食的誘惑不僅會(huì)讓人更想吃巧克力，還會(huì)導(dǎo)致拖延癥。

似乎人們每一次動(dòng)用意志力都是從同一個(gè)來(lái)源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人們就會(huì)變得更虛弱無(wú)力。

未來(lái)的企業(yè)家把最重要的事放在第一位

蘇珊的決定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。這同樣證實(shí)了一個(gè)重要的意志力規(guī)則：如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

實(shí)際上，研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。比如，人們饑餓的時(shí)候會(huì)作出更冒險(xiǎn)的投資，在節(jié)食后會(huì)更愿意“嘗試多種交配策略”（這是進(jìn)化心理學(xué)家的術(shù)語(yǔ)，實(shí)際上指的是背著自己的伴侶偷情）。

意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案

好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。

訓(xùn)練“意志力肌肉”

試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式。

*　增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)，比如吃飯和開(kāi)門。

*　增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。

*　增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

日常消耗和文明毀滅

有足夠的證據(jù)表明，日常所需的自控會(huì)消耗意志力，而我們需要這些意志力來(lái)抵抗日常的誘惑，比如餅干和香煙。

自控力的局限性帶來(lái)了一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。

04 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？

從圣人到罪人

“道德許可”不僅會(huì)批準(zhǔn)我們做壞事，也會(huì)讓我們錯(cuò)失做善事的機(jī)會(huì)。比如，和那些記不起曾做過(guò)善事的人比起來(lái)，有行善經(jīng)歷的人在慈善活動(dòng)中捐的錢要少60％。如果工廠經(jīng)理想起自己近期做過(guò)善事，就更不會(huì)花錢去減少工廠造成的污染。

“道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說(shuō)服自己，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問(wèn)題是合情合理的

是不是因?yàn)槌苏爸畱?zhàn)都不能稱之為意志力挑戰(zhàn)？所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響。如果你去鍛煉了就說(shuō)自己很“好”，沒(méi)去鍛煉就說(shuō)自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔耍魈炀筒蝗チ?。如果你去處理了一個(gè)重要項(xiàng)目就說(shuō)自己很“好”，拖延著不去處理就說(shuō)自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步，下午就變懶散了。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。

重要的是，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時(shí)，他們都認(rèn)為自己作決定時(shí)能夠自控，沒(méi)有失控。他們也沒(méi)有罪惡感，相反，他們認(rèn)為自己得到了獎(jiǎng)勵(lì)，并以此為傲。

如果想到某些事情時(shí)，我們沒(méi)有感到一陣惡心，沒(méi)有強(qiáng)烈的負(fù)罪感或巨大的焦慮感，那它就不是錯(cuò)誤的。

為過(guò)去的善行而感覺(jué)良好，這讓你為今后的縱容找到了借口。當(dāng)你覺(jué)得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么錯(cuò)。它聽(tīng)起來(lái)很正確，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。

“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。這很瘋狂，但對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。

深入剖析：善與惡

*　當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了？

*　你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無(wú)害的獎(jiǎng)勵(lì)，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？

鍛煉導(dǎo)致多吃，準(zhǔn)新娘無(wú)奈增重

關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題

即便你沒(méi)有把意志力挑戰(zhàn)當(dāng)做衡量道德的標(biāo)準(zhǔn)，你也有可能陷入“道德許可”的陷阱。這是因?yàn)椋幸患虑楸凰械拿绹?guó)人道德化了。不，不是性，而是進(jìn)步！進(jìn)步是好的，在完成目標(biāo)的過(guò)程中取得進(jìn)步是令人高興的。我們總會(huì)恭喜自己——你真是好樣的！

或許，在恭喜自己之前，我們應(yīng)該三思。大部分人認(rèn)為，取得進(jìn)步會(huì)刺激我們獲得更大的成功。但心理學(xué)家知道，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。

進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。這是因?yàn)?，兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。

今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救

向明天賒賬

為什么會(huì)這樣呢？有時(shí)候，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。為了能作出健康的選擇，那個(gè)沒(méi)有被滿足的目標(biāo)（及時(shí)行樂(lè)）便成了首選。當(dāng)你準(zhǔn)備點(diǎn)健康食品的時(shí)候，你覺(jué)得壓力小了很多，于是就對(duì)不健康的食品產(chǎn)生了強(qiáng)烈的渴望。

這很好地解釋了，我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會(huì)去；我先買上一些節(jié)日禮物，但之后三個(gè)月絕不購(gòu)物。

意志力實(shí)驗(yàn)：明天和今天毫無(wú)區(qū)別

當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德

光環(huán)效應(yīng)

一個(gè)真正神圣的天使，而不是青春期少年渴望的金發(fā)女郎，托著食物樣品托盤走了過(guò)來(lái)。她頭上光環(huán)的金色光輝照亮了盤子里的小熱狗，豎琴的旋律似乎從她的身體里飄散出來(lái)?！皝?lái)一塊吧。”天使懇求你。

神奇詞語(yǔ)

問(wèn)題是，當(dāng)我們用“好”和“壞”來(lái)界定食物和商品時(shí)，“感覺(jué)良好”會(huì)取代常識(shí)判斷。這就讓餐廳和市場(chǎng)營(yíng)銷人員能在99％的罪惡旁邊加上1％的美德，讓我們產(chǎn)生良好的感覺(jué)，也讓我們放棄了自己的長(zhǎng)期目標(biāo)。

深入剖析：你正在被光環(huán)籠罩嗎？

省錢的念頭誘惑了購(gòu)物者

環(huán)保的危害

05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

希斯的病人表現(xiàn)得和奧爾茲的小白鼠如出一轍。他們可以自己選擇刺激的頻率，結(jié)果他們平均每分鐘會(huì)電擊自己40次。休息的時(shí)候，研究人員給他們端來(lái)了食物，病人們雖然承認(rèn)自己已經(jīng)很餓了，但仍然不愿意停下電擊去吃點(diǎn)東西。在實(shí)驗(yàn)人員提出終止這個(gè)實(shí)驗(yàn)或切斷電極的時(shí)候，有一個(gè)病人提出了強(qiáng)烈的抗議。

正如我們將要看到的，并非只有大腦中的電極能激活這個(gè)系統(tǒng)。世界上充滿了能帶來(lái)刺激的東西。從飯店的菜單和直郵廣告，到樂(lè)透彩票和電視廣告，都能讓我們變成真人版的奧爾茲和米爾納的小白鼠，去追尋對(duì)快樂(lè)的承諾。這時(shí)候，我們的大腦就會(huì)對(duì)“我想要”的東西深深著迷，而說(shuō)“我不要”就會(huì)變得更加困難。

“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理

在過(guò)去的幾年中，神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚——這不是喜歡、滿足、快樂(lè)或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來(lái)的感覺(jué)。

研究表明，即便你摘除了小白鼠大腦中的多巴胺系統(tǒng)，它們?nèi)詴?huì)在吃到糖果時(shí)露出傻傻的笑容。它們不會(huì)為了獎(jiǎng)勵(lì)而付出努力。它們喜歡糖，但在吃到糖之前不會(huì)想要糖。

證明了多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。

任何我們覺(jué)得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半價(jià)的招牌、性感的陌生人的微笑，還有承諾會(huì)讓你變得富有的商業(yè)廣告。大量分泌的多巴胺使這個(gè)新的沖動(dòng)對(duì)象變得對(duì)你來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

你也可以思考一下色情圖片對(duì)我們獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的影響。在人類歷史的大部分時(shí)間里，除非你真的有機(jī)會(huì)和別人交配，否則你很難看到一個(gè)裸體的異性擺出誘惑的姿勢(shì)。

我們需要多巴胺

手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能是無(wú)意中激活了我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，但電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識(shí)地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓玩家上鉤?！吧?jí)”和“獲勝”隨時(shí)可能出現(xiàn)，游戲就這樣激發(fā)了人們的興趣。這也是人們很難戒掉游戲的原因。

深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？

給上癮患者開(kāi)的處方

分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)的崛起

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。比如，色情圖片使男性更容易在經(jīng)濟(jì)方面冒險(xiǎn)，幻想中樂(lè)透彩票會(huì)讓人飲食過(guò)量。這兩種對(duì)無(wú)法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來(lái)麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂(lè)”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。

零售業(yè)的方方面面都設(shè)計(jì)得讓我們更有購(gòu)買欲。比如，大型食品公司在菜譜中搭配適當(dāng)?shù)奶穷?、鹽類和脂肪，讓你的多巴胺神經(jīng)元處于興奮狀態(tài)；樂(lè)透彩票的廣告則鼓勵(lì)你去想象，自己中大獎(jiǎng)后拿著100萬(wàn)美元會(huì)去做些什么。

此外，還有價(jià)格上的巧妙設(shè)置，能保證你大腦的原始部分想儲(chǔ)存這些稀有資源。從能讓你覺(jué)得“買到便宜貨”的東西，“買一送一”的承諾到高喊“減價(jià)60％！”的招牌，都會(huì)打開(kāi)分泌多巴胺的閘門。特別有效的方法是，在打折零售價(jià)旁邊加一個(gè)高得離譜的“建議零售價(jià)”。

做個(gè)多巴胺偵探

我把神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)和銷售技巧告訴學(xué)生們后，他們馬上開(kāi)始尋找日常生活中的實(shí)例，證明有多少意志力失效的情況是多巴胺引起的。

多巴胺的陰暗面

為了促使你追尋目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器——胡蘿卜和大棒。當(dāng)然，胡蘿卜就是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。大腦中有一部分區(qū)域會(huì)預(yù)見(jiàn)快感和計(jì)劃行動(dòng)，釋放多巴胺的神經(jīng)元會(huì)刺激這些區(qū)域，給人們帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。當(dāng)這些區(qū)域充滿多巴胺的時(shí)候，你就會(huì)感到欲望——這就是讓馬向前跑的胡蘿卜。

但獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還有第二個(gè)武器，那更像眾所周知的大棒。當(dāng)你的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)釋放多巴胺的時(shí)候，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號(hào)。在大腦的這個(gè)區(qū)域里，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是，當(dāng)你期待目標(biāo)時(shí)，你也感到了焦慮。這時(shí)候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺(jué)就像生死攸關(guān)、命懸一線。

深入剖析：欲望的壓力

購(gòu)物者感到焦慮，但仍然遵守承諾

06 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？

想得到快樂(lè)是一種健康的生存機(jī)制。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不總意味著我們會(huì)得到快樂(lè)。

最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺(jué)得最沒(méi)有效果的。比如，通過(guò)吃東西來(lái)緩解壓力的人里面，只有16％認(rèn)為這種方法確實(shí)有效。

在研究壓力、焦慮、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。令人恐懼的吸煙警示會(huì)讓煙民更渴望香煙，經(jīng)濟(jì)危機(jī)會(huì)讓人更想購(gòu)物，晚間新聞會(huì)讓人吃得更多。不，這可不符合邏輯，但人性就是這樣。

為什么壓力會(huì)勾起欲望？

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。比如，一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些對(duì)自己的經(jīng)濟(jì)狀況表示擔(dān)憂的女性，會(huì)通過(guò)購(gòu)物來(lái)排解內(nèi)心的焦慮和壓抑。是的，你沒(méi)看錯(cuò)，就是購(gòu)物！這完全違反理性，因?yàn)樗齻冞@樣做只會(huì)讓信用卡債務(wù)越來(lái)越多，反而會(huì)加劇她們的焦慮情緒。

深入剖析：緩解壓力的承諾

記住有效方法的一點(diǎn)小幫助

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。

意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法

美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。最沒(méi)效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。

深入剖析意志力：是什么嚇到了你？

如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了

“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？

不只是吃錯(cuò)東西會(huì)讓節(jié)食者引起“那又如何”效應(yīng)，比別人吃得多也會(huì)產(chǎn)生一樣的罪惡感，會(huì)使節(jié)食者吃得更多或后來(lái)偷偷暴飲暴食。任何挫折都會(huì)引起這種惡性循環(huán)。

減肥者并不是唯一受到“那又如何”效應(yīng)影響的人。任何意志力挑戰(zhàn)中都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)。人們觀察發(fā)現(xiàn)，想戒煙的煙民、想保持清醒的酒徒、想節(jié)省開(kāi)支的購(gòu)物者，甚至是想控制性沖動(dòng)的戀童癖，都會(huì)經(jīng)歷這種循環(huán)。無(wú)論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。

那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。

深入剖析：遇到挫折時(shí)

打破“那又如何”的循環(huán)

除了自我諒解，什么都行！

出人意料的是，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。

自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦?！澳怯秩绾巍毙?yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒(méi)有了罪惡感和自我批評(píng)，就沒(méi)有需要擺脫的東西了。這就是說(shuō)，思考為什么會(huì)失敗就變?nèi)菀琢?，而你也很難再一次走向失敗了。

另一方面，如果你覺(jué)得遇到挫折意味著你將一事無(wú)成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺(jué)，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評(píng)的策略反而會(huì)削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會(huì)讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個(gè)爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購(gòu)物。

意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?/p>

每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折。既然失敗無(wú)法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失敗。以下是心理學(xué)家提供的一些方法，能讓我們?cè)诿鎸?duì)失敗時(shí)同情自己。研究發(fā)現(xiàn)，從這些角度思考問(wèn)題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。

決定改善心情

深入剖析：決定改善心情

意志力實(shí)驗(yàn)：樂(lè)觀的悲觀主義者更可能成功

樂(lè)觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心

07 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)

經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說(shuō)，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。

深入剖析：你給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？

作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣?！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望?！拔磥?lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。人類最近進(jìn)化出來(lái)的前額皮質(zhì)更能理解它們的價(jià)值。為了延遲滿足感，前額皮質(zhì)需要讓獎(jiǎng)勵(lì)的承諾平靜下來(lái)。這并非不可能做到——畢竟，這正是前額皮質(zhì)的作用。但是，它必須和一種感覺(jué)作斗爭(zhēng)。這種感覺(jué)能讓小白鼠在電網(wǎng)上跑來(lái)跑去，能讓人在老虎機(jī)前花光所有的積蓄。

意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘

“10分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

你的折扣率是多少？

給“未來(lái)的回報(bào)”打折是人的天性，但每個(gè)人打的折有所不同。有些人打的折很低，就像高級(jí)商店從不降價(jià)出售最好的商品一樣。這些人心里牢記更大的獎(jiǎng)勵(lì)，并會(huì)等待它的到來(lái)。另一些人打的折則很高。他們不能抵抗“即時(shí)滿足感”的承諾，就像打1折的清倉(cāng)大甩賣一樣，只為趕快回籠資金。你打的折是多是少，很大程度上決定了你長(zhǎng)期的健康狀況和你獲得的成功。

個(gè)體差異會(huì)在今后的生活中扮演重要的角色，無(wú)論這種差異是在童年時(shí)期還是在以后測(cè)量出來(lái)的。行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和心理學(xué)家得出了一個(gè)計(jì)算人們折扣率的復(fù)雜公式——對(duì)你來(lái)說(shuō)，今天的快樂(lè)比明天的快樂(lè)重要多少？對(duì)未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問(wèn)題。他們更可能抽煙、酗酒，選擇吸毒、賭博或其他癖好的風(fēng)險(xiǎn)也更高。他們不太可能為了養(yǎng)老而存錢，更可能醉酒駕車或在沒(méi)有保護(hù)措施的情況下發(fā)生性行為。他們也更可能拖延著不做某件事。他們甚至很少戴表——似乎他們只關(guān)注當(dāng)下，時(shí)間本身卻沒(méi)那么重要。如果現(xiàn)在比未來(lái)更重要，那么就沒(méi)理由去延遲滿足感。想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法，讓未來(lái)變得更重要。

意志力實(shí)驗(yàn)：降低你的折扣率

夢(mèng)想比任何網(wǎng)站都值錢

沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值

1．作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來(lái)的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對(duì)外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐

2．讓改變偏好變得更難。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。在家里或辦公室里擺脫誘惑。當(dāng)你購(gòu)物的時(shí)候，不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。

3．激勵(lì)未來(lái)的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂(lè)，那么你不用覺(jué)得羞愧。耶魯大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)家伊恩·艾爾斯（Ian Ayres）就是這么說(shuō)的。他創(chuàng)立了創(chuàng)新網(wǎng)站stickk.com，幫助人們向未來(lái)的自己預(yù)先作出承諾，從而實(shí)現(xiàn)改變。

為受到誘惑的自己理財(cái)

遇見(jiàn)未來(lái)的自己

來(lái)的你總是比現(xiàn)在的你有更多的時(shí)間、更多的能量和更強(qiáng)的意志力。至少，我們?cè)谙氲轿磥?lái)的自己時(shí)會(huì)這么告訴自己。未來(lái)的你不會(huì)感到焦慮，比現(xiàn)在的你更能忍受痛苦——這使得未來(lái)的你在結(jié)腸鏡檢查中不會(huì)有任何問(wèn)題。未來(lái)的你能更好地管理自己，更有動(dòng)力。所以，把所有困難的事都扔給未來(lái)的你去做，是最合理不過(guò)的事了。

深入剖析：你在等待未來(lái)的自己?jiǎn)幔?/p>

腦成像研究發(fā)現(xiàn)，我們?cè)诳紤]現(xiàn)在的自己和未來(lái)的自己時(shí)，運(yùn)用的是大腦中不同的區(qū)域。當(dāng)人們想象著未來(lái)的快樂(lè)時(shí)，大腦中想象自己經(jīng)歷的區(qū)域竟然毫無(wú)反應(yīng)，就像是別人在享受日落和佳肴一樣。當(dāng)人們考慮某種品質(zhì)是形容現(xiàn)在的自己更恰當(dāng)，還是形容未來(lái)的自己更恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候，也會(huì)出現(xiàn)相同的現(xiàn)象。當(dāng)我們考慮未來(lái)的自己時(shí)，大腦的活動(dòng)和我們考慮別人的特征時(shí)如出一轍(5)。這就像是我們只能通過(guò)外表去判斷一個(gè)人如何，而不是通過(guò)內(nèi)在去判斷我們自己如何。大腦會(huì)把未來(lái)的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對(duì)自控力影響極大。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你想到未來(lái)的自己時(shí)，大腦中越是想不到自己，你就越可能對(duì)未來(lái)的自己說(shuō)“去你的”，也就越可能對(duì)即時(shí)的滿足感說(shuō)“好”。

未來(lái)的自己成了陌生人

為了找出原因，他發(fā)明了一種名為“未來(lái)自我的連續(xù)性”測(cè)量方法——你在多大的程度上認(rèn)為，未來(lái)的自己在本質(zhì)上和現(xiàn)在的自己是一樣的。不是所有人都會(huì)把未來(lái)的自己看成徹底的陌生人，有些人會(huì)覺(jué)得和未來(lái)的自己很親近，聯(lián)系很緊密。圖7-1說(shuō)明了人們和未來(lái)的自己之間各種各樣的關(guān)系。

意志力實(shí)驗(yàn)：遇見(jiàn)未來(lái)的自己

1．創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。德國(guó)漢堡-埃普多夫中心醫(yī)科大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，想象未來(lái)可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來(lái)的回報(bào)，只要設(shè)想一下未來(lái)就行。比如，如果你正面臨一個(gè)抉擇，是現(xiàn)在就開(kāi)始一個(gè)項(xiàng)目，還是推遲一下再開(kāi)始，那么，想象一下你下周在雜貨店里購(gòu)物，或者想象一下你正在開(kāi)預(yù)定的會(huì)議。當(dāng)你想象未來(lái)的圖景時(shí)，大腦就會(huì)更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來(lái)圖景越真實(shí)、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔。

2．給未來(lái)的自己發(fā)條信息。FutureMe. org的創(chuàng)始人發(fā)明了一種給未來(lái)的自己發(fā)郵件的方法。從2003年起，他們就收了大量人們寫給未來(lái)自己的電子郵件。他們會(huì)按作者選擇的未來(lái)的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，把這些郵件發(fā)出去。為什么不利用這個(gè)機(jī)會(huì)想一想未來(lái)的自己在做什么，他們會(huì)如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇呢？向未來(lái)的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。

3．想象一下未來(lái)的自己。研究發(fā)現(xiàn)，想象未來(lái)的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，宅男宅女們需要想象兩個(gè)未來(lái)的自己。第一個(gè)是他們希望成為的自己。那個(gè)人能堅(jiān)持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個(gè)是他們害怕成為的自己。那個(gè)人懶散度日，毫無(wú)活力，體弱多病。這兩種想象都能讓他們離開(kāi)椅子，和沒(méi)有想象未來(lái)自己的對(duì)照組相比，這些人在兩個(gè)月后提高了鍛煉頻率。

對(duì)那些無(wú)法對(duì)誘惑說(shuō)“好”的人來(lái)說(shuō)，他們屈服誘惑時(shí)需要的自控力，和我們抵抗誘惑時(shí)需要的意志力一樣多。只有用這一章提到的策略才能搞定這些人。那些“高瞻遠(yuǎn)矚”的人和大多數(shù)“目光短淺”的人不一樣，他們必須預(yù)先作出放縱自己的承諾。比如，在兌換信用卡獎(jiǎng)勵(lì)積分的時(shí)候，你可能會(huì)選擇換取禮物，而不是返還現(xiàn)金。

我承認(rèn)，有時(shí)候我也會(huì)有點(diǎn)“高瞻遠(yuǎn)矚”。當(dāng)有必要提醒自己去放縱一下的時(shí)候，我就會(huì)想到那瓶我珍藏了5年的香檳酒。那瓶酒是我拿到獎(jiǎng)學(xué)金進(jìn)入研究生院的時(shí)候，我的老師作為禮物送給我的。

08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？

這個(gè)調(diào)查能夠說(shuō)明，實(shí)際在很大程度上，那些我們通常認(rèn)為受自控力影響的行為，也會(huì)受社會(huì)控制力的影響。我們?cè)敢庀嘈?，我們的決定不會(huì)受他人的影響，我們?yōu)樽约旱莫?dú)立和自由意志感到自豪。但從心理學(xué)、市場(chǎng)營(yíng)銷學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來(lái)看，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。

衛(wèi)生部官員和媒體是這樣形容這個(gè)趨勢(shì)的——肥胖傳染病。

深入剖析：你的社交

鏡像意志力失效

深入剖析：你在模仿誰(shuí)？

受社會(huì)影響的煙民

目標(biāo)也能傳染

這些對(duì)自控來(lái)說(shuō)意味著什么呢？好消息是，能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標(biāo)。你不會(huì)因?yàn)槎虝罕┞对谝粋€(gè)目標(biāo)前面，就感染上這個(gè)全新的目標(biāo)。這和感染流感病毒不是一回事兒。

深入剖析：你最可能被誰(shuí)感染？

花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，誰(shuí)是和你關(guān)系密切的人。你和誰(shuí)在一起的時(shí)間最長(zhǎng)？你最尊重誰(shuí)？你覺(jué)得誰(shuí)和自己最像？誰(shuí)的意見(jiàn)對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要？你最信任誰(shuí)，最關(guān)心誰(shuí)？你能不能想到哪些行為（無(wú)論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來(lái)的，或是他們從你身上學(xué)到的？

群體的一員

深入剖析：可別人都這么做！

如果我們認(rèn)為別人還在做我們?cè)噲D改掉的不良行為，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們作出改變。你有沒(méi)有告訴過(guò)自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事，因?yàn)樗巧鐣?huì)規(guī)范？

“我應(yīng)該”的力量

意志力實(shí)驗(yàn)：把它變成集體項(xiàng)目

查看電子郵件，讓目標(biāo)保持鮮活

核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

深入剖析：

·　你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒(méi)有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？

·　你在模仿誰(shuí)？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒(méi)有模仿別人的行為。

·　你最可能從誰(shuí)身上學(xué)到東西？誰(shuí)是你“最親密的別人”？有沒(méi)有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說(shuō)，他們有沒(méi)有從你身上學(xué)到一些行為？

·　可別人都這么做！你有沒(méi)有用社會(huì)認(rèn)同來(lái)說(shuō)服自己，說(shuō)你的意志力挑戰(zhàn)沒(méi)什么大不了？

意志力實(shí)驗(yàn)：

·　增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。

·　感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？

·　自豪感的力量。公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。

·　把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過(guò)其他人嗎？

09 別讀這章：“我不要”力量的局限性

1985年，在三一大學(xué)的心理實(shí)驗(yàn)室里

這難道不諷刺嗎？

“諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢(mèng)到了沃登面包和澳洲堅(jiān)果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對(duì)災(zāi)難的幻想。韋格納還指出，清醒時(shí)壓抑對(duì)意中人的想念，會(huì)讓人經(jīng)常夢(mèng)到他們，甚至比刻意去想時(shí)夢(mèng)到得還多。這無(wú)疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛(ài)，他們愛(ài)得越深。

壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。韋格納為此找到了各種各樣的證據(jù)：渴望留下好印象的求職者，總會(huì)說(shuō)出讓考官生厭的話；努力保持正確政治立場(chǎng)的發(fā)言者，總會(huì)道出心中令人不快的成見(jiàn)；最想保守秘密的人，總是忍不住要泄密；努力不想打翻盤子的服務(wù)生，最可能把調(diào)味汁弄到襯衫上。

壓抑想法為何行不通？

韋格納認(rèn)為，這和大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。大腦把這個(gè)指令分為兩部分，分別由兩個(gè)不同系統(tǒng)去執(zhí)行。大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開(kāi)，

看看這面棕色的墻”。韋格納將這個(gè)過(guò)程稱為“操作”。“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)來(lái)完成。

每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候，我其實(shí)總是想著它?！表f格納將這個(gè)過(guò)程稱為“監(jiān)控”?！氨O(jiān)控”和“操作”不同，它自動(dòng)運(yùn)行，無(wú)須耗費(fèi)大量精力。

“監(jiān)控”和“操作”不同，它自動(dòng)運(yùn)行，無(wú)須耗費(fèi)大量精力。“監(jiān)控”與大腦的自動(dòng)危險(xiǎn)檢測(cè)系統(tǒng)的聯(lián)系更緊密。自動(dòng)自控！這聽(tīng)起來(lái)可能很棒，但如果你認(rèn)識(shí)到了“操作”與“監(jiān)控”的配合有多重要，你就不會(huì)這么想了。無(wú)論基于什么原因，只要“操作”減弱了，“監(jiān)控”就會(huì)成為自控的噩夢(mèng)。

當(dāng)“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時(shí)，“操作”就會(huì)介入，把人引向目標(biāo)并遠(yuǎn)離麻煩。但如果這個(gè)人有精神負(fù)擔(dān)，無(wú)論是煩亂、疲勞、壓力、醉酒、生病還是其他精神消耗，“操作”都難以完成任務(wù)。這時(shí)，“監(jiān)控”就會(huì)像勁量電池廣告里那只粉色兔子一樣，不停地前進(jìn)，前進(jìn)，再前進(jìn)。

疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這會(huì)帶來(lái)問(wèn)題。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時(shí)，它會(huì)讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。神經(jīng)學(xué)家指出，大腦的潛意識(shí)不斷想到被禁止的內(nèi)容。這么做的結(jié)果是，你會(huì)想到、感覺(jué)到或去做自己正在努力避免的事。

我想的都是真的

對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

·　觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒(méi)有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會(huì)讓那種想法變得更強(qiáng)烈？

·　你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時(shí)，是不是反而對(duì)它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望？

意志力實(shí)驗(yàn)：

·　忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

·　直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。

·　駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺(jué)共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。

10 結(jié)語(yǔ)

如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。

。你需要意識(shí)到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來(lái)證明自我放縱是合理的。你也需要意識(shí)到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來(lái)的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。

你需要看清，自己身處的世界，無(wú)論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響你的行為。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。

你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)?！白晕乙庾R(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。

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個(gè)人筆記

2016-11-24：總的來(lái)說(shuō)，書(shū)有點(diǎn)啰嗦，感覺(jué)有大部分都是湊水分，主要看看每章的結(jié)論就行了，有點(diǎn)名不副實(shí)，

前言及第一章，廢話很多，開(kāi)始時(shí)主要講意志力，兩種欲望，可以用冥想來(lái)增加自控力，

2章主要講2中感應(yīng)，應(yīng)激反應(yīng)和三思而后行，研究還發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時(shí)行樂(lè)的想法、更好地應(yīng)對(duì)壓力。通過(guò)調(diào)整呼吸可以來(lái)更好控制壓力。5分鐘運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到有效鍛煉，而不是幾個(gè)小時(shí)，可以改善心率，增加自控力，以及降低壓力和足夠的睡眠，

3章主要講意志力和肌肉一樣，用就有，不使用就消失，同樣可以不斷拓寬意志力的極限，增加我不要，我想要，自我監(jiān)控的力量。

4章主要道德許可陷阱，慈善，減肥增重，進(jìn)步的問(wèn)題，向未來(lái)賒賬， 光環(huán)效應(yīng)，省錢多消費(fèi)，環(huán)保心理陷阱。

5章大腦的陷阱，把渴望當(dāng)幸福，多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)，以及神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)的興起。

6章，那又如何，壓力會(huì)勾起欲望，通過(guò)吃東西等，自我諒解而不是自我批評(píng)，樂(lè)觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心，

7章，經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說(shuō)，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。如何避免，1創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，2，想象一個(gè)未來(lái)的自己，3，給未來(lái)的自己發(fā)信息。

8章，社群對(duì)意志力的影響：

9諷刺反彈：核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。

總評(píng)

全書(shū)寫的還是比較亂，不知道翻譯的問(wèn)題還是本來(lái)很亂，其實(shí)就幾個(gè)主要的觀點(diǎn)，廢話很多，就講了一些提高自控力的技巧，也能編這么大一本書(shū)，厲害。冥想，5分鐘運(yùn)動(dòng)，拓展意志力的極限，經(jīng)常使用鍛煉意志力肌肉，留意道德許可陷阱，那又如何陷阱，自我諒解，降低’延遲折扣‘，創(chuàng)造未來(lái)的自己。諷刺反彈，直面自己的欲望，不要行動(dòng)。以上