健康睡眠，快樂(lè)人生的重要基石
? ? ? ? 自我催眠訓(xùn)練的一種睡眠監(jiān)測(cè)方法，五個(gè)重要的生活習(xí)慣和四個(gè)快速入睡的步驟。
櫟樹(shù)老何 20201008
最近，老何在祈福新村的電梯上看到一條商業(yè)廣告語(yǔ)：比財(cái)富自由更難的是健康睡眠自由！
去年底，老何也在得到app的邵恒頭條聽(tīng)到一句2019年的流行語(yǔ)：“健康千萬(wàn)條，睡眠第一條”。老何非常認(rèn)同這一觀點(diǎn)。的確，大部分人都會(huì)認(rèn)同健康是人生第一重要的大事，但如何才能擁有健康快樂(lè)的人生，不同的人就會(huì)有不同的想法和感悟，當(dāng)然，大部分人對(duì)健康生活方式都有比較一致的共識(shí)，如規(guī)律的生活作息、堅(jiān)持定期的適量運(yùn)動(dòng)、合理的膳食、積極樂(lè)觀的心態(tài)與心平氣和的情緒等等，然而，一個(gè)人如果沒(méi)有健康的睡眠，就很難有健康的身體與積極樂(lè)觀的心態(tài)，更談不上擁有健康快樂(lè)的人生。
老何覺(jué)得要培養(yǎng)健康睡眠的良好習(xí)慣，就要從日常生活、工作、學(xué)習(xí)、人際交往、體育運(yùn)動(dòng)和靜坐冥想的許許多多細(xì)節(jié)中做起，逐步學(xué)習(xí)和培養(yǎng)自己健康的生活微習(xí)慣，同時(shí)，學(xué)會(huì)使用一個(gè)好的睡眠監(jiān)測(cè)系統(tǒng)（老何目前使用的SleepScore是一個(gè)很棒的睡眠監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，而且免費(fèi)）是很關(guān)鍵的第一步，也是培養(yǎng)健康睡眠習(xí)慣的重要反饋環(huán)節(jié)。
一、一種非接觸式的睡眠監(jiān)測(cè)方法
目前，市面上的睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)、手機(jī)app很多，大部分監(jiān)測(cè)方法過(guò)于簡(jiǎn)單而且監(jiān)測(cè)結(jié)果明顯與實(shí)際感覺(jué)相距太大。去年5月份，老何找到一款睡眠監(jiān)測(cè)手機(jī)應(yīng)用程序SleepScore，持續(xù)使用了超過(guò)一年，并用Excel記錄下來(lái)全部的睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)。SleepScore通過(guò)手機(jī)的揚(yáng)聲器發(fā)送低頻次聲波，經(jīng)用戶身體反射，再由手機(jī)麥克風(fēng)接收反饋和呼吸的音頻，算法基于此監(jiān)測(cè)用戶的呼吸音頻和身體運(yùn)動(dòng)，解讀并識(shí)別出夜間不同睡眠階段信息。
一個(gè)好的睡眠監(jiān)測(cè)系統(tǒng)不僅僅讓我們能夠全面了解自己整個(gè)晚上的睡眠狀況，如入睡時(shí)長(zhǎng)，深度睡眠時(shí)長(zhǎng)，淺睡眠時(shí)長(zhǎng)，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)長(zhǎng)等，還能夠給出我們整晚的睡眠質(zhì)量評(píng)分，心理狀況評(píng)分和身體狀況評(píng)分；更重要的是我們可以通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)分析，能夠了解到自己各種生活習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量的影響，有助于我們慢慢建立起良好的生活習(xí)慣，從而慢慢形成良好的睡眠習(xí)慣。
下圖分別是睡眠質(zhì)量、心理狀況和身體狀況的評(píng)分；各種睡眠狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)和整個(gè)睡眠期間各種睡眠狀態(tài)的分布情況。
二、健康的生活方式是健康睡眠的重要基礎(chǔ)。老何歸納為以下5個(gè)重點(diǎn)：
（1）規(guī)律的生活作息
堅(jiān)持每天晚上準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，上床睡覺(jué)時(shí)間最好在晚上10:00-11:00，盡量不要熬夜或長(zhǎng)期不休息透支。
中午盡量不要長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休30分鐘即可。午休時(shí)最好設(shè)置鬧鐘叫醒。
每天早上也要堅(jiān)持準(zhǔn)時(shí)起床。
睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯認(rèn)為：正常完成的睡眠可分為4個(gè)階段：
a.昏昏欲睡（老何覺(jué)得是入睡前或半夜醒來(lái)后的半夢(mèng)半醒的迷糊狀態(tài)）；
b.輕度睡眠（老何認(rèn)為是開(kāi)始出現(xiàn)斷片感覺(jué)的狀態(tài)）；
c.深度睡眠（基本是無(wú)意識(shí)的狀態(tài)）。深度睡眠被稱作是“黃金睡眠”，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%。深度睡眠可以緩解人們一天的勞累，促進(jìn)人體的新陳代謝，對(duì)身體是非常有好處的。
d.做夢(mèng)階段（快速眼動(dòng)睡眠，即REM睡眠）。老何的睡眠監(jiān)測(cè)實(shí)踐顯示，絕大部分短時(shí)間的REM睡眠醒來(lái)后通常都不記得或無(wú)意識(shí)是否有曾經(jīng)做夢(mèng)。
以上的四個(gè)階段為一個(gè)周期，每個(gè)人一個(gè)晚上大概要經(jīng)歷4-6個(gè)周期（老何通常是6-8個(gè)周期），睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持6至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。
（2）堅(jiān)持定期的適量運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、揮拍運(yùn)動(dòng)和健身等。老何發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳（包括冬泳）對(duì)提高睡眠質(zhì)量非常有幫助，另外，每天從事一定時(shí)間集中精神的工作或運(yùn)動(dòng)（如高度集中精神地開(kāi)車、拍球運(yùn)動(dòng)或攀巖運(yùn)動(dòng)等等）對(duì)快速入睡很有幫助。
（3）合理的膳食。包括戒煙戒酒，定期進(jìn)食，控制每天攝入的熱量，適量食用富含植物纖維的食物，不能過(guò)饑過(guò)飽，特別是睡眠前4個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食），不吃不健康的食品，睡覺(jué)前一定時(shí)間內(nèi)不飲濃茶或咖啡等等。
（4）保持平心靜氣、積極樂(lè)觀的心態(tài)，長(zhǎng)期堅(jiān)持靜坐冥想（如每天堅(jiān)持30-60分鐘），如正念冥想的有意識(shí)的關(guān)注、非評(píng)判的態(tài)度和覺(jué)知自己內(nèi)心當(dāng)下感受，將有助于提高自己的專注力，從而培養(yǎng)積極樂(lè)觀的心態(tài)和心平氣和的情緒。積極樂(lè)觀的心態(tài)和心平氣和的情緒不僅可以提高自己內(nèi)心抗壓能力，而且有助于提高自己的睡眠質(zhì)量。
5.身體的不適或疾病一定會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。所以，有疾?。ㄌ貏e是抑郁癥、焦慮癥等各種心理疾病等）一定要及時(shí)到正規(guī)的大醫(yī)院檢查和治療，千萬(wàn)不能諱疾忌醫(yī)，更不能視而不見(jiàn)或回避問(wèn)題，尤其是長(zhǎng)期的睡眠障礙的患者，勇敢地直面內(nèi)心煩惱和身體疾病的態(tài)度是克服睡眠障礙的關(guān)鍵第一步。
睡眠的環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量也有一定影響，睡眠的房間要盡量安靜，睡眠期間盡量避光，睡房一定不要放置時(shí)鐘，半夜起床一定不要看手表或時(shí)鐘；床墊、枕頭和被子干凈舒適等。另外，使用合適的香薰對(duì)某些人的睡眠有一定的幫助。
三、快速入睡的四個(gè)步驟：
在克服睡眠障礙的過(guò)程中，老何發(fā)現(xiàn)睡覺(jué)前的困倦程度與入睡的時(shí)間長(zhǎng)度有明顯的相關(guān)，正常的情況下（沒(méi)有大的心理壓力和身體不適），睡前5-10分鐘出現(xiàn)明顯困倦的話，通常都會(huì)在很短的時(shí)間內(nèi)入睡。所以，睡覺(jué)前做一些適當(dāng)?shù)闹瘎?dòng)作會(huì)有助于快速產(chǎn)生困倦感，從而令自己快速入睡。
老何歸納為以下的4個(gè)步驟：
（1）穴位按摩及若干反射區(qū)的拍打。
催眠的穴位有很多，如中印堂穴、太陽(yáng)穴等頭部穴位進(jìn)行適當(dāng)按摩，有助于催眠；還有手上的內(nèi)關(guān)穴、腳上的三陰交等，特別是三陰交對(duì)于改善人體的陰陽(yáng)平衡具有非常好的效果，通過(guò)適當(dāng)按壓，特別是睡前進(jìn)行揉搓，可以明顯調(diào)節(jié)肝經(jīng)，使心煩氣躁能夠明顯改善，有助于促進(jìn)快速入睡。
北京協(xié)和醫(yī)院的張遇升醫(yī)生在《怎么讓大腦放松》的課程介紹的反射區(qū)拍打方法也是幫助快速入睡的一種有效的方法，拍打的位置如下圖所示：
（2）靜坐冥想（約15分鐘）
可以在床上進(jìn)行靜坐，最好選擇一個(gè)合適高度的坐墊，用散盤或單盤或雙盤的姿勢(shì)坐在墊子上，膝蓋和肩旁蓋上合適的被子或披肩，調(diào)暗或關(guān)掉寢室的燈光，必要時(shí)可以在膝蓋的下方墊一個(gè)枕頭或折疊的毛巾，以便讓自己坐得更舒適和放松；雙肩自然下垂，雙手可以自然放在膝蓋上或捂在下腹部丹田的位置；根據(jù)正念冥想的指引，一是集中注意力地觀照自己呼吸氣息及身體各部位的感覺(jué)；二是體驗(yàn)自己當(dāng)下的各種感受，如內(nèi)心喜怒哀樂(lè)的感受；三是不作評(píng)判地觀照自己內(nèi)心當(dāng)下的心念和意識(shí)；四是改變自認(rèn)為是、自我執(zhí)著的偏見(jiàn)和立場(chǎng)，逐步學(xué)會(huì)覺(jué)知和洞察。
（3）平躺舉腿（約5-10分鐘）
平躺抬腿運(yùn)動(dòng)的好處，在高抬腿時(shí)，脊椎保持水平，全身肌肉富有彈性，氣血順暢，各關(guān)節(jié)自會(huì)增生骨髓，脊椎兩旁神經(jīng)恢復(fù)平常傳導(dǎo)作用。在睡前的十五分鐘抬抬腿，就能有效改善睡眠、改善體質(zhì)，對(duì)于消化不良，例如便秘、腹泄、失眠等都有益處。
（4）放松催眠
老何在2015年參加了一期自我催眠訓(xùn)練的學(xué)習(xí)，老師是一位馬來(lái)西亞的華人，多年以前他也是一嚴(yán)重的睡眠障礙的患者，通過(guò)了長(zhǎng)期的自我催眠訓(xùn)練，不僅克服自己的睡眠障礙，同時(shí)也幫助了許多的睡眠障礙患者恢復(fù)了健康的睡眠。其中，學(xué)習(xí)如何放松入睡是課程中的一個(gè)最重要的內(nèi)容。
每個(gè)人都有自己的入睡多種小習(xí)慣，除了舒適的睡眠環(huán)境外，學(xué)習(xí)在入睡前聆聽(tīng)一段合適的助眠音頻對(duì)放松身心、快速入睡也有一定的幫助。剛開(kāi)始時(shí)可以試聽(tīng)一些帶引導(dǎo)語(yǔ)的助眠音頻，如黃庭禪的助眠音頻或暖暖放松催眠系列的漸進(jìn)式助眠音頻，練習(xí)一段時(shí)間后就選擇一些無(wú)引導(dǎo)語(yǔ)的自然音頻，如海岸邊潮水聲、下雨的雨滴聲、樹(shù)林的鳥(niǎo)叫聲，寺廟中敲砵的聲、山泉水流水潺潺的水聲（視每個(gè)人的不同喜好而定）等等，最近老何發(fā)現(xiàn)秋天的蟬蟲鳴聲是一種很不錯(cuò)的助眠音頻（各種助眠音頻可以在喜馬拉雅app上免費(fèi)下載），可以在穴位按摩時(shí)就開(kāi)始播放，音量可以調(diào)到40-60%，到躺下準(zhǔn)備放松入睡時(shí)再將音量調(diào)到最?。s10%），并將音源放到枕邊約20公分以上的位置，讓自己的耳朵僅僅隱約可以聽(tīng)到助眠的音頻，同時(shí)，將音頻的播放時(shí)間調(diào)節(jié)在10-15分鐘即可。在聆聽(tīng)助眠音頻的同時(shí)，可以將注意力集中在呼吸氣息上，呼吸氣息進(jìn)入細(xì)微平靜后，逐步可以觀照到內(nèi)心氣血的脈動(dòng)，老何是交替觀照2次深度吸氣的脈動(dòng)，6次盡量緩慢呼氣的脈動(dòng)，周而復(fù)始，反復(fù)觀照，通?？梢钥焖偃胨＝?jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后，就不需要聆聽(tīng)助眠音頻，躺下后將注意力集中在緩慢呼吸過(guò)程中氣血的脈動(dòng)和大自然的背景聲音，就可以快速入睡。
目前，老何一般入睡時(shí)間約3-15分鐘（90%以上），睡眠質(zhì)量評(píng)分大概在85-94分左右，且深度睡眠時(shí)長(zhǎng)約110分鐘左右。雖然不一定每天都能睡到天亮，通常早上5:00左右就會(huì)醒來(lái)，但每天早上醒來(lái)都覺(jué)得神清氣爽，平靜喜樂(lè)！
另外，從去年11月開(kāi)始，老何開(kāi)始試用NAD+產(chǎn)品，發(fā)現(xiàn)該類產(chǎn)品對(duì)快速入睡和延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間有比較明顯的效果，有興趣的朋友可以在網(wǎng)上查閱相關(guān)的資料和文獻(xiàn)。
自我催眠訓(xùn)練是一個(gè)非常緩慢的過(guò)程，不可能指望幾天或幾十天練習(xí)就能夠有明顯的效果，如穴位按摩，開(kāi)始應(yīng)該在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下自己動(dòng)手嘗試，起碼堅(jiān)持?jǐn)?shù)月后才能慢慢感覺(jué)到一定的效果；而靜坐冥想則需要更長(zhǎng)時(shí)間（起碼半年以上）的練習(xí)才能夠逐步感受或進(jìn)入心平氣和或平靜安定的狀態(tài)。所以，堅(jiān)定信心，心無(wú)旁騖，專心致志，鍥而不舍的不斷探索和長(zhǎng)期堅(jiān)持非常重要。
老何幾年來(lái)的催眠訓(xùn)練實(shí)踐表明，規(guī)律的生活作息，堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，合理的膳食、堅(jiān)持靜坐冥想，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)和正確面對(duì)身體的疾病和內(nèi)心的煩惱是健康睡眠的重要基礎(chǔ)；而睡前的穴位按摩，靜坐冥想，平躺舉腿和放松入睡的4個(gè)步驟也是令自己全身放松，快速進(jìn)入平靜祥和和困倦欲睡狀態(tài)的好方法。
希望各位朋友每天都有一個(gè)健康良好的睡眠，擁有一個(gè)平靜喜樂(lè)的人生！
