在古希臘神話(huà)中，有一個(gè)掌管睡眠的神，名叫修普諾斯，他是死神塔納托斯的孿生兄弟，他的母親是黑夜女神倪克斯。修普諾斯具有強(qiáng)大的能使人入睡的能力，就連宙斯也無(wú)法逃脫其威力。
荷馬在《伊利亞特》中寫(xiě)道，天后赫拉曾找到修普諾斯，希望他能幫忙把宙斯催眠，好能幫助希臘人。修普諾斯本來(lái)是拒絕的，但赫拉許諾會(huì)把美麗的海仙女帕西提亞嫁給他?！吧钪腔琛钡男奁罩Z斯于是將宙斯催眠了，事后醒來(lái)的宙斯非常憤怒，四處追殺修普諾斯，還將他從天上狠狠打入地府。
修普諾斯除了掌管睡眠，還主管快樂(lè)和自在。古希臘人認(rèn)為，能夠安穩(wěn)睡覺(jué)的人才是真正快樂(lè)與自在的，不能睡覺(jué)的人是痛苦的或即將面臨死亡的人。
盡管睡神只存在于古希臘人的神話(huà)中，但是，對(duì)人體而言，睡眠的確十分重要，它是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，能夠幫助我們恢復(fù)精神、解除疲勞。事實(shí)上，人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，五天不睡眠人就會(huì)死去。
然而，進(jìn)入21世紀(jì)以來(lái)，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人口的增長(zhǎng)，食品安全、環(huán)境污染等問(wèn)題的出現(xiàn)，人們的工作和生活壓力越來(lái)越大，睡眠問(wèn)題也越來(lái)越嚴(yán)重，如今已經(jīng)成為一個(gè)全球性的課題。世界衛(wèi)生組織曾做過(guò)一個(gè)調(diào)查，顯示全球有超過(guò)27%的人都有睡眠問(wèn)題。為引起人們關(guān)注睡眠重要性和睡眠質(zhì)量，國(guó)際精神衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。
既然睡眠如此重要，那么怎樣才能算是“睡得好”呢？
一直以來(lái)，我們都認(rèn)為，只有睡夠八小時(shí)，才算是健康的睡眠習(xí)慣。然而，要在床上躺夠八小時(shí)，想必不少人都在心里吶喊“臣妾做不到啊！”
事實(shí)上，“八小時(shí)睡眠論”是并不科學(xué)，它沒(méi)有考慮到不同人群的具體需求，而是簡(jiǎn)單粗暴地以“一刀切”的方式給所有人的睡眠下了定論。
那么，科學(xué)的睡眠方式是怎樣的呢？《睡眠革命》給出了一個(gè)詳細(xì)的答案。
如果，你也曾飽受失眠的困擾，或是每天掙扎在“晚上睡不著，白天睡不醒”的狀態(tài)中，那么， 你一定要看看這本書(shū)。
《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯是英國(guó)首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年，曾擔(dān)任英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)。他曾為包括NBA、英國(guó)天空車(chē)隊(duì)、英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供睡眠咨詢(xún)服務(wù)和長(zhǎng)期合作，大名鼎鼎的大衛(wèi)·貝克漢姆都曾接受他的指導(dǎo)和服務(wù)。
在《睡眠革命》一書(shū)中，尼克獨(dú)創(chuàng)了“R90”睡眠方案，提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標(biāo)，并徹底顛覆了“八小時(shí)睡眠論”的傳統(tǒng)定式，重新定義睡眠方式，并給出了如何在有限的睡眠時(shí)間里獲得更高睡眠質(zhì)量的方法，從而幫助我們解決睡眠困擾，提高生活效率，享受更高效、快樂(lè)的人生。
我們?yōu)槭裁磿?huì)睡覺(jué)？
在我們的體內(nèi)，存在著一個(gè)神奇的內(nèi)循環(huán)，它就如同一個(gè)不知疲倦的時(shí)鐘一樣穩(wěn)步行走，調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度甚至情緒和消化系統(tǒng)，好使得它們能夠與地球的自轉(zhuǎn)相一致。
這個(gè)內(nèi)循環(huán)就是晝夜節(jié)律，它受生物鐘管理，自人類(lèi)誕生之日起就存在于我們的身體內(nèi)，經(jīng)歷了成千上萬(wàn)年的進(jìn)化。我們生活在地球上，地球自轉(zhuǎn)導(dǎo)致晝夜變化，而晝夜變化則深深地影響我們體內(nèi)的生物鐘，無(wú)論世界怎么風(fēng)云變化，它仍然會(huì)堅(jiān)守陣地、存在于我們體內(nèi)。
通過(guò)這張晝夜節(jié)律的圖可以看出，一天24小時(shí)中的不同時(shí)刻，人體自然而言就會(huì)有一些變化，比如太陽(yáng)升起后就會(huì)清醒，太陽(yáng)下山后會(huì)感到疲倦，午夜時(shí)分睡得最深……
生物鐘是影響我們睡眠的自然規(guī)律，除此外，人體自我平衡的睡眠壓力也會(huì)讓我們產(chǎn)生睡眠欲望。從我們?cè)缟媳犻_(kāi)眼醒來(lái)那一刻，來(lái)自本能的睡眠需求就會(huì)開(kāi)始不斷積累，清醒的時(shí)間越久，這種需求就會(huì)越強(qiáng)。
不過(guò)，晝夜節(jié)律和睡眠需求并不是完全同步的，我們常常是在和它較勁。晝夜節(jié)律督促我們?nèi)粘龆?、日落而息，古人就是這么生活的，而在現(xiàn)代，我們更多的是“晚上不肯睡，白天不想起”。不過(guò)，這種違背自然規(guī)律的作息短期內(nèi)可能無(wú)傷大雅，若長(zhǎng)期如此，就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。
你真的適合早起嗎？
如果有人問(wèn)你——你清楚自己的睡眠類(lèi)型嗎？可能你會(huì)一頭霧水地看著對(duì)方，難道不是“早睡早起”嗎？
確實(shí)，大家都說(shuō)“早睡早起身體還好”，這兩年付費(fèi)社群火爆，朋友圈里也經(jīng)?？吹礁鞣N“早起社群”，還有不少人把“早起”作為自己的標(biāo)簽。確實(shí)，能夠常年堅(jiān)持早起，是需要一般人難以企及的自控力，畢竟人都是有惰性的，忙完一周的工作，誰(shuí)不想在周末賴(lài)一下床呢？
于是，有很多“晚上睡不著，早上起不來(lái)”的小伙伴，想通過(guò)社群的力量來(lái)督促自己形成早起的習(xí)慣。然而，成功者有幾何？
現(xiàn)在，我要告訴你，如果你真的無(wú)法做到早起，可能并不是因?yàn)槟銘卸?，而是因?yàn)槟悴皇恰霸缙鹦侨恕?。是的，尼克在?shū)中提出，并不是每個(gè)人都是“早起星人”，還有很大部分人是“晚睡星人”。
“早起星人”的作息時(shí)間與晝夜節(jié)律更為接近，他們?cè)缢缙?，在上午精神最為充沛，午后則會(huì)感到疲倦，夜間需要早早入睡；而“晚睡星人”的作息時(shí)間則會(huì)稍晚于晝夜節(jié)律，早起對(duì)他們而言就是酷刑，而夜間才是他們最為活躍的時(shí)候。
所以，只有充分了解自己的睡眠類(lèi)型，按照恰當(dāng)?shù)纳镧妬?lái)安排自己的學(xué)習(xí)、工作和生活，才是最明智的辦法。此外，在和他人的相處中，尤其是情侶之間、夫妻之間，了解對(duì)方的睡眠類(lèi)型就更加重要啦?！霸缙鹦侨恕钡哪?，想拉著一個(gè)“晚睡星人”伴侶晨跑，這不是引起家庭矛盾嗎？
不過(guò)，在如今這個(gè)高效的社會(huì)，時(shí)間就是一切，如果你是一個(gè)“晚睡星人”，恐怕睡眠問(wèn)題也會(huì)更加嚴(yán)峻。因?yàn)?，整個(gè)社會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)的規(guī)律就是更加切合晝夜節(jié)律的，也就更適合“早睡星人”。
那么，如何在有限的條件里擁有更優(yōu)質(zhì)的睡眠呢？你需要——“R90”睡眠法。
掌握“R90”睡眠法，擁有優(yōu)質(zhì)睡眠
“R90”指以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體的修復(fù)。
你可能會(huì)問(wèn)，為什么是90分鐘？因?yàn)?，從臨床上而言，人的正常睡眠結(jié)構(gòu)分為兩個(gè)時(shí)期：非快速?lài)?yán)冬睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期，這兩個(gè)時(shí)期交替一次，稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期。一個(gè)睡眠周期的時(shí)長(zhǎng)大約是90分鐘。每個(gè)夜晚我們大約會(huì)經(jīng)歷4~5個(gè)睡眠周期。
通過(guò)計(jì)算睡眠周期，我們可以發(fā)現(xiàn)，“八小時(shí)睡眠論”是不科學(xué)的，有的人可能一個(gè)晚上只需要4個(gè)睡眠周期，也就是六個(gè)小時(shí)的睡眠；而有的人可能需要5~6個(gè)睡眠周期，即接近九個(gè)小時(shí)的睡眠。
如何利用“R90”睡眠法來(lái)改善我們的睡眠呢？
首先，你需要固定一個(gè)起床時(shí)間。每天在固定時(shí)間醒來(lái)，會(huì)讓我們?cè)谝惶煲潦季托纬蓪?duì)生活的掌控感，這樣有助于我們?cè)谄渌胤礁屿`活和自信。當(dāng)然，如果你之前長(zhǎng)期晚睡晚起每天都睡到中午，那就不要把起床時(shí)間設(shè)定得過(guò)早，而應(yīng)該循序漸進(jìn)地改變作息。
接著，根據(jù)你設(shè)定的起床時(shí)間，以90分鐘為一個(gè)周期，往前倒推你的入睡時(shí)間。比如，我希望能在每天早上六點(diǎn)半起床，倒推五個(gè)睡眠周期，也就是說(shuō)我需要在晚上十一點(diǎn)入睡。
最后一步，根據(jù)你給自己設(shè)定的入睡時(shí)間和起床時(shí)間來(lái)安排自己的生活。睡前一個(gè)小時(shí)，就不要再大量進(jìn)食或是聽(tīng)一些節(jié)奏激烈的音樂(lè)，也盡量避免情緒的波動(dòng)，可以做一點(diǎn)舒緩的拉伸、冥想或是簡(jiǎn)單的收拾整理，讓自己的狀態(tài)逐漸安靜下來(lái)；醒來(lái)后的一個(gè)小時(shí)，則需要循序漸進(jìn)地讓自己全身心都啟動(dòng)起來(lái)，比如吃個(gè)豐盛的早餐、到戶(hù)外散散步。
我一直以為，睡眠只和我們睡著后到醒來(lái)前這段時(shí)間有關(guān)。事實(shí)上，睡眠不是一個(gè)孤立事件，它和睡前、醒后甚至整個(gè)白天我們的狀態(tài)都有關(guān)。
作者在書(shū)中提到了一系列的睡前和醒來(lái)的儀式。其中的重點(diǎn)就是：
1.不要帶著手機(jī)進(jìn)臥室，更不要帶著手機(jī)上床。
2.固定一個(gè)醒來(lái)的程序，比如喝水、上廁所、吃飯、輕度運(yùn)動(dòng)等，這對(duì)晚睡星人尤其重要。
3.睡前不玩電子產(chǎn)品，醒來(lái)后也不要立即看手機(jī)，更不要處理重要事務(wù)。因?yàn)檫@時(shí)你的大腦還沒(méi)有完全清醒。
現(xiàn)代人工作忙，加班熬夜是常態(tài)；生活壓力大，失眠也是常事。一周總那么五六天晚上睡不好，怎么辦？
首先，要明確的是，熬夜所損失的睡眠是不可能通過(guò)早睡或晚起來(lái)彌補(bǔ)的。所以，就不要想著我今夜去蹦個(gè)通宵養(yǎng)生迪可以在第二天睡到下午來(lái)補(bǔ)覺(jué)。
其次，不要因?yàn)槟骋粋€(gè)晚上沒(méi)有睡好而感到焦慮不安。而要學(xué)會(huì)從一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間段來(lái)衡量自己的睡眠質(zhì)量。學(xué)會(huì)用睡眠周期，以周為單位來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。
最后，通過(guò)利用“R90“睡眠周期來(lái)掌握自己的睡眠。其中一個(gè)關(guān)健點(diǎn)就是——固定時(shí)間睡覺(jué)，固定時(shí)間起床。如果你做不到固定時(shí)間睡覺(jué)，那起碼要做到固定時(shí)間起床。
此外，作者在書(shū)中還強(qiáng)調(diào)了“日間小睡”的重要性。一天當(dāng)中，人的睡眠需求是波動(dòng)的。早上七八點(diǎn)剛起床時(shí)，睡眠需求出于波谷。隨著時(shí)間的推移，到午后，人的睡眠需求逐漸向波峰攀升。這時(shí)，如果能夠有一個(gè)短暫的“小睡“，讓大腦得以從忙碌的工作和學(xué)習(xí)中脫離出來(lái)，休憩一下，則可以極大地緩解逐漸增強(qiáng)的睡眠需求。
當(dāng)然，既然是“小睡“，時(shí)間就不宜過(guò)長(zhǎng)，30分鐘左右最好。因?yàn)椋痰脑?huà)大腦還沒(méi)能得到放松，而太長(zhǎng)的話(huà)（達(dá)到90分鐘），就很容易進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)后會(huì)更加疲憊。
睡眠對(duì)每個(gè)人而言都非常重要，而“睡眠問(wèn)題”，不只是和“睡覺(jué)”這個(gè)動(dòng)作有關(guān)，更和睡前、醒后、寢具、臥室甚至白天的一切有關(guān)。因?yàn)?，身心修?fù)是一個(gè)全天候的過(guò)程，學(xué)會(huì)利用“R90”睡眠法，重視你的每一個(gè)90分鐘，讓它成為生活中固有的節(jié)奏。
從今天開(kāi)始，并不是從今晚上床開(kāi)始，而應(yīng)該是從現(xiàn)在就開(kāi)始。愿我們都能擁有嬰兒般的睡眠。
