今天分享的主題是《喝水這件小事》。

水是生命之源，是維持人體健康的基本保障。所有維持生命的化學過程，都必須有水的參與，水是維持生命不可或缺的物質(zhì)。人如果有充足的飲水和睡眠，即使沒有食物，生命也能夠維持15-21天，但如果失去了身上15%的水分，就會立刻死亡。

3月22日是世界水日，世界水日的宗旨是為了喚起公民的節(jié)水意識，加強水資源的保護。地球雖是藍色星球，但可供使用的淡水資源卻只占了全球含水量的2.8%。與人類生活息息相關(guān)的江河、淡水湖和淺層地下水等淡水，僅僅占淡水儲量的0.34%。淡水資源如此稀缺，而水又是生存必要的資源，我們每天都要喝水，然而，喝對水對于健康的作用，很多人并不一定完全了解，今天我們一起來重新認識水吧。

今天的分享分四個部分內(nèi)容：

1、水的重要作用

2、水的健康標準

3、喝水注意事項

4、不同種類的水

一、水對人體的重要作用

人對水的需要僅次于氧氣，沒有水，人的生命很快就會終止，水對人體有著重要的作用，人體細胞的重要成分是水，水占成人體重的60-70%，在兒童體內(nèi)，水分的含量更是高達80%。

1.人體的代謝和生理活動離不開水

水是人體生理活動的載體。人體內(nèi)各消化器官分泌的消化液，主要成分是水，水可以溶解各種營養(yǎng)物質(zhì)，以便被人體吸收。脂肪和蛋白質(zhì)等都要被消化為懸浮于水中的膠體狀態(tài)才能夠被人體吸收，無機鹽、纖維素等也需要水的幫助才能夠為人體所用，食物最終在小腸內(nèi)被分解成可吸收的小分子營養(yǎng)物質(zhì)，需要水作為消化液中酶的媒介物，在水中才能完成化學反應后，營養(yǎng)物質(zhì)才能最終被消化吸收。

2.運輸作用

水在人體的血管、細胞之間不停地運轉(zhuǎn)，小分子營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣需要通過水輸送到身體的各個組織細胞，然后把代謝物溶解于水中，分別通過呼吸作用從肺部和排泄系統(tǒng)從腎臟排出體外。

3.水可以調(diào)節(jié)人體體溫

水通過呼吸和出汗排出一部分人體的水分，在炎熱季節(jié)，環(huán)境溫度往往會高于人體溫度，這時，人體就會靠出汗，靠著蒸發(fā)汗液的方式排出體內(nèi)一部分熱量，以降低體溫，避免中暑。在天冷的時候，人體因為含有大部分的水分，水對熱能有更強的儲存作用，使得人體的溫度不至于因為外界過于寒冷而發(fā)生明顯的波動。

4.水是體內(nèi)的潤滑劑

人體內(nèi)的一些關(guān)節(jié)囊液、漿膜液，使各關(guān)節(jié)、和各器官之間免于摩擦，減少摩擦帶來的傷害，并且能夠使關(guān)節(jié)運動自如。此外，眼淚是保持眼睛功能的重要組成部分，眼淚對眼球有潤滑作用，并且能夠保護眼球，眼睛干澀時，我們自身感覺會非常不舒服。唾液是口腔功能的重要參與者，不僅能夠幫助充分混合食物，也是讓食物通過咽喉順利進入食道體內(nèi)的助手。

5.水對于皮膚的作用

水是使皮膚的光澤的重要因素之一。缺水的時候，往往會皮膚干燥、暗沉，失去彈性，顯得面容衰老。而水分補充充分的女性，皮膚狀況通常會更好，在減肥過程中，注重提高水分的人們，皮膚的狀況也隨著身體體質(zhì)的好轉(zhuǎn)，而變得更加光彩照人。

6.水對人體的治愈作用

在感冒時，人們最常聽到的一句話是“多喝熱水”。這是因為水循環(huán)的加速，會沖淡體內(nèi)病毒在血液中的濃度，也會提高毒素排出體外的速度，另外，熱水也能夠幫助發(fā)汗、退燒。

二、水的健康標準

世界衛(wèi)生組織提出對于人體健康的水的七大標準：

1、干凈沒有污染對人體無害

水中沒有雜質(zhì)、細菌、病毒、重金屬、有機化合物等對人體有害的污染物，在我國城市管道自來水的二次污染非常嚴重，并或多或少存在著以上所有的有害污染；

2、小分子團（5-6水分子組成)

人體細胞吸收和生理活動需要的必須是小分子團水，只有小分子團水才能被細胞吸收，才能起到物質(zhì)代謝、能量代謝、信息代謝的載體功能，否則飲用大分子團水，首先會造成細胞的脫水，使之功能減退，導致過早的衰老死亡，其次造成體液載體功能的下降，產(chǎn)生“吃藥藥不靈、進補補不進” 的現(xiàn)象。

3、水的PH值必須在7.0-8.0之間呈弱堿性：飲水是為了補充人體的體液，健康人的體液是弱堿性的，它可將細胞代謝的酸性廢物和體內(nèi)酸性沉積廢物及毒素中和排出體外。人體的弱堿性體液隨著代謝廢物的排出，也隨時在流失，所以會出現(xiàn)體質(zhì)酸化的現(xiàn)象，同時會大量消耗人本身十分寶貴的堿性營養(yǎng)物質(zhì)：鉀、鈉、鈣、鎂，導致人體免疫力、抵抗力的下降，兒童發(fā)育不良，老人骨質(zhì)疏松、亞健康體質(zhì)酸化的人，體內(nèi)會有大量自由基產(chǎn)生并侵蝕人體健康細胞，繼而導致人體經(jīng)絡的堵塞。引發(fā)高血壓、糖尿病、動脈硬化、高血脂、關(guān)節(jié)炎、心臟病、肥胖癥、長斑、長痘、便秘等各種疾病，因此，飲用弱堿性水對人的健康十分重要。

4、水的溶氧量要達到

人體內(nèi)代謝出來的酸性廢物是產(chǎn)生的，因而活性氧自由基也隨之而生成，要及時清除自由基，飲用的水必須具有溶解活性氧自由基的功能，這取決于小分子團水外圍是否有高能負電荷的存在，因為這些負電荷可以與帶正電的自由基結(jié)合，使之喪失侵蝕正常細胞的能力，與此同時水的溶氧量充足可使血液中的紅血球?qū)θ砑毎┭醭浞帧?/p>

5、水的軟硬度適中

以碳酸鈣含量計（50mg/l-200mg/l）：人體體液中的碳酸鈣含量過高（水質(zhì)太硬），會導致結(jié)石大量形成，碳酸鈣含量過低（水質(zhì)太軟），又會導致人體免疫力的下降，所以飲用水軟硬要適中。

6、水中必須含有人體所需的礦物質(zhì)微量元素

人體體內(nèi)的礦物質(zhì)和微量元素是細胞的臟腑器官功能正常發(fā)揮的物質(zhì)基礎(chǔ)，所含的成份和比例與自然界存在的天然水相一致，人們平時從食物和營養(yǎng)品中能夠攝取的營養(yǎng)種類最多只有80%——95%，并且對每個人來說不能完全攝取到，所以只有飲用健康水，才能保證人體營養(yǎng)的均衡和完整。

7、符合人體生理活動的需要

人體生理活動對水的功能需求總合起來就是滲透力、乳化力、溶解力、代謝力、擴散力等，小分子團水具有高能負電荷，它的滲透力、擴散力、溶解力都很強，而大分子團水就沒有這些功能；弱堿性水的溶解力、乳化力、洗滌力、代謝力很強，而酸性水則沒有這些功能。

我國現(xiàn)行的生活飲用水標準GB5749-2006對飲用水水質(zhì)規(guī)定了嚴格的衛(wèi)生要求。即感官性狀良好，透明，無色，無異味和異臭，無肉眼可見物，不含病原微生物，水中所含的化學物質(zhì)不造成急性中毒、慢性中毒和遠期危害。

三、喝水有什么講究

前面，我們說了水對人體的重要性，以及健康水的標準，現(xiàn)在，我們一起來看看日常生活中，日常的喝水量有什么樣的推薦標準呢？

1、每天飲水要適量

飲水也要講究適量，那么每天喝多少水最健康？有研究表示，不同年齡對于水攝入量的需求不同。

6個月到1歲的嬰幼兒包括奶、食物、飲用水在內(nèi)，每日水分攝入總量為900ml；

1-2歲每日水分攝入總量1300ml；

2-3歲除了正常的三餐外，需要額外補充水分600ml-700ml；

4-5歲三餐外飲水量為700ml-800ml；

5-7歲三餐外建議飲水800ml；

7-10歲每日飲水量為1000ml；

成年男性三餐外飲水量1.7升，成年女性為1.5升。

2、如何判斷自己缺水

當我們喝水太少時，人體體內(nèi)儲備的水就會先去滿足最重要器官對水的需要，同時，人體會發(fā)出警告信號。如果長期缺水，就可能導致人體機能紊亂，疾病的癥狀也就出現(xiàn)了。

缺水信號：

1）口渴：身體最明顯的缺水信號，感覺渴了，已經(jīng)缺水。

2）尿少，尿色黃：另一個自身判斷缺水的信號，隨著身體缺水量的增加，尿少程度和尿液黃色也逐漸加深。

3）煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性，到這時候身體失水量已達到體重的10%。

3、什么時候喝水最好？

清晨的第一杯水，早上醒來，身體經(jīng)過一夜的休息，一杯溫開水，緩緩入喉，慢慢喚醒沉睡的身體，相信有早上喝水習慣的朋友們，都會有喝水后頓時身體輕松的感受。

水分應該隨時補充，而不是自己感到口渴再喝。少量多次飲水，一次最好不超過200ml。隨時補充水分有兩個好處，一是增加身體的蓄水量，保證體內(nèi)循環(huán)的正常進行，身體水分充足，人的狀態(tài)看上去會更飽滿。二是體內(nèi)水分達到平衡時，就可以保證進餐時消化液的充足分泌，增進食欲，幫助消化。一次性大量飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

睡前喝一杯水，補充夜晚新陳代謝所需要的水量，提高睡眠質(zhì)量。需要注意的是，睡前不可一次喝太多水，以免半夜起夜影響睡眠質(zhì)量。

運動時體內(nèi)水丟失加快，如果不及時補充會引起水不足。在運動強度較大時，要注意運動中水和礦物質(zhì)的同時補充，運動后，應根據(jù)需要及時補充足量的飲水。

4、特殊情況下的喝水

有人喝完水后覺得肚子脹，走路時還會覺得肚子里有水在“哐當”響；有的人總覺得嘴唇干、口渴，但喝水后卻不能解渴，這些都是身體發(fā)出的“信號”，可能是因為脾虛不能運化水濕。這時候需要的就不是補水，而是健脾。如果喝過量的水，還會影響脾胃功能，排不出去的水濕越積越多，時間久了，就會影響血壓和心臟。

一般來說，嬰幼兒和有基礎(chǔ)疾病的人如果單次飲水過量更容易水中毒，而正常成年人在機體、心理沒有病變的情況下，偶爾多喝兩杯水，機體能通過反饋調(diào)節(jié)機制排出，所以不必太擔心。

四、不同種類的水

在日常生活中，我們常見的水都有哪些，在喝水的時候我們應該如何選擇呢，一起來看看吧。

1、白水

在這里白水是指白開水、礦物質(zhì)水和純凈水一類的日常飲用水。這些水能夠在飲用的時候沒有多余的熱量，可以直接作為一天的飲用水量進行計算。例如成人一天的飲水量1500-1700ml，是每天正常需要攝入的白水的量。其他類型的水在飲用時，都需要按照飲用的量進行相應的換算來對于一天飲水量進行相應的增減。可以說，補水最直接的是白水。

如果我們在感覺到口渴的時候，最好補充白開水、礦泉水或者是純凈水。需要注意的是，在長時間運動后補水，切記要小口小口慢慢喝，飲水過快會使胃酸濃度降低而影響消化吸收。小口喝水更有利于水分在身體中均勻分布，稀釋血液，為身體和器官補充水分。

另外在累的時候大量喝水并不能補充鹽分，會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)鹽代謝平衡，影響正常生理機能，甚至會導致肌肉抽筋。

但是也不是說絕對不能大口喝水，如果便秘的人，大口喝水，會使水盡快到達直腸，刺激腸道蠕動，沖洗體內(nèi)垃圾，促進排便，加速體內(nèi)排毒。所以我們一般建議是清晨第一杯水可以大口喝。

2、湯，粥

國人的餐桌上離不開湯和粥，清湯和清粥也可以替代一部分喝水量，但需要注意的是，喝湯時，盡量避免把有些油湯的浮油一起食用，攝入脂肪過量。另外，還要注意湯的鹽也要適量添加。喝粥也有講究，熬粥的時候可以在粥里加些粗糧、雜豆，提升粥的營養(yǎng)價值。糖尿病人不宜喝長時間熬制的大米白面粥，應食用燕麥蕎麥等低升糖指數(shù)的主食。

3、茶水、咖啡類不含糖飲料

茶含有茶多酚、茶多糖、兒茶素、鋅、硒、錳、銅、鉻等對身體有益的成分，茶還有降脂減肥的功效。春夏兩季，適合喝綠茶和烏龍茶，可以清熱解暑，而秋冬季節(jié)適合普洱或者紅茶，可以驅(qū)寒。未發(fā)酵茶（大多數(shù)綠茶）具有清熱、利尿、生津的作用，性偏寒涼，不太適合胃寒或者慢性胃病人群使用。半發(fā)酵茶和全發(fā)酵茶有消食去滯、助消化、提神等作用，性平和，適合大多數(shù)人飲用。

對于咖啡，目前爭論比較多，但是目前很多人喜歡喝咖啡提神，這是因為咖啡中咖啡因的含量較高，咖啡因?qū)W名三甲基黃嘌呤，是一種神經(jīng)興奮劑，它會隨著血液進入大腦，對“腺苷”的神經(jīng)傳遞介質(zhì)產(chǎn)生阻滯作用，促進腦組織多巴胺分泌量和去甲腎上腺素的上升，多巴胺分泌和去甲腎上腺素都有神經(jīng)興奮和改善記憶的作用，也有提升情緒的效果?？Х冗€可以協(xié)助人體燃燒多余的脂肪，增加人的耐力。

但需要注意的是，喝咖啡最好不要空腹，咖啡因會刺激胃酸分泌，增加胃酸濃度，另外大量飲用咖啡會造成體內(nèi)代謝速度加快，而加速B族維生素的消耗，而B族維生素的過度消耗會讓人更感覺疲勞，長此以往，會形成惡性循環(huán)。

4、果汁、碳酸飲料以及大多數(shù)含糖飲料

從健康的角度來講，不建議大量攝入含I糖飲料，包括鮮榨果汁。飲料中的糖可能會對體內(nèi)脂肪、血糖水平產(chǎn)生影響，長時間以飲料補水，容易誘發(fā)超重、糖尿病、高血壓等代謝性疾病，還有可能增加患癌風險。市面上的各類乳酸菌飲料也是需要警惕的飲料，應減少飲用。

碳酸飲料由磷酸鹽和大量二氧化碳成分，長期飲用會影響人體鈣元素吸收，不利于人體骨骼發(fā)育，誘發(fā)缺鐵性貧血等癥狀。另外，健康人體多呈弱堿性，血液中酸性物質(zhì)過多不利于血液循環(huán)，導致人體免疫力下降。

5、牛奶，豆?jié){等蛋白質(zhì)飲品

牛奶、豆?jié){等蛋白質(zhì)飲品，在補充蛋白質(zhì)攝入上，功不可沒。但是需要注意的是，如果可以的話，盡量食用原味牛奶或豆?jié){，包括酸奶。有人喜歡加糖食用，這樣反而會破壞蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，得不償失。牛奶、豆?jié){可以替代部分水量，但是記住，不能用牛奶豆?jié){完全替代喝水，因為相比較而言，直接喝水的補水效果，往往更優(yōu)。

6、酒類

酒水酒水，酒里面也含有大量的水分，我們可以用它代替水量嗎，答案是否定的。酒精（乙醇）進入人體后，會在消化道被吸收進入血液，除了少部分經(jīng)過肺和腎排出體外，大部分代謝過程發(fā)生在肝臟，乙醇進入肝臟后，經(jīng)乙醇脫氫酶催化，會被分解成乙醛，2012年WHO把乙醛列為1類致癌物，1類致癌物具有很強的細胞毒性（毒性是同劑量乙醇的30倍），因此大多數(shù)人酒后都會頭暈頭痛，過量還會導致神經(jīng)麻痹，是不存在安全劑量的，所以不管什么酒，能少喝就少喝，中國膳食指南規(guī)定了成年人的飲酒上限，男性一日飲酒量不超過25g，女性不超過15g。

好啦，今天關(guān)于喝水這件小事的分享就到這里啦，希望大家能夠在日常生活中，選擇健康的水補充身體水分，健康從喝水這件事開始。