馬上就要過(guò)春節(jié)了，說(shuō)到過(guò)節(jié)，很多朋友會(huì)想起這樣一句鬼畜的廣告詞：今年過(guò)節(jié)不收禮，收禮還收腦白金.......
腦白金這個(gè)產(chǎn)品，1997年正式上市，到今年正好是二十年。
時(shí)至如今，腦白金甚至可以說(shuō)已經(jīng)變成了逢年過(guò)節(jié)的某種不好看但獨(dú)特的景色……
至少每逢年關(guān)，開車聽廣播時(shí)，回父母家看電視時(shí)，都是滿屏的“今年過(guò)節(jié)不收禮”。腦白金廣告夾雜著濃濃的年味兒撲面而來(lái).......
而腦白金最為人知曉的“保健功能”，就是促睡眠。效果來(lái)源于其中含有的褪黑素。而褪黑素，也是很多健身補(bǔ)劑里面含有的成分。
比如像某諾德的夜間恢復(fù)補(bǔ)劑IRON DREAM。
或者某P的夜間促眠燃脂都含有褪黑素。
所以今天我想說(shuō)說(shuō)……褪黑素到底有沒(méi)有用？
1/褪黑素到底有用嗎？
對(duì)睡不好覺的同學(xué)來(lái)說(shuō)，褪黑素可能是有用的。
一項(xiàng)分析了15個(gè)安慰劑的研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素與安慰劑相比，能讓你進(jìn)入睡眠的時(shí)間縮短3.9分鐘，睡眠時(shí)間增加13.7分鐘，睡眠效率提高3.1%。①
而與之相比，常見的安眠藥安定啊、三唑侖?。ū蕉款惏裁咚帲?，平均能讓人的入睡時(shí)間縮短10分鐘②，能延長(zhǎng)近30分鐘的睡眠。
Tips：
褪黑素這名很有欺騙性。我周圍有不少小姑娘一開始都以為褪黑素是用來(lái)美白的。
不過(guò)，也別急著笑話她們。因?yàn)樵谕屎谒刈钤绨l(fā)現(xiàn)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)它的實(shí)驗(yàn)人員確實(shí)認(rèn)為它能影響皮膚色素沉著，也就是能美白。
后來(lái)才發(fā)現(xiàn)，與它的名字有點(diǎn)相反，褪黑素是一個(gè)告訴人體“黑夜”來(lái)了的激素。
2/褪黑素安全嗎？
褪黑素由于不算是藥物，F(xiàn)DA(美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局)這邊沒(méi)有很嚴(yán)格的實(shí)驗(yàn)流程和報(bào)告（FDA這邊認(rèn)為褪黑素是膳食補(bǔ)劑，這個(gè)的驗(yàn)證流程就很na?ve了）。
所以我查了下歐洲食品安全局對(duì)褪黑素的研究證據(jù)回顧，調(diào)查認(rèn)為，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上，褪黑素可顯著幫助人減少入睡的時(shí)間③。
這也就是說(shuō)褪黑素還是有用的。
澳大利亞認(rèn)為其是藥物，并允許上架的。我國(guó)藥食管理總局CDFA是審批的是安全性和有效性，而腦白金等褪黑素類保健品能在我國(guó)上市，也能側(cè)面證明這兩項(xiàng)問(wèn)題不大（我國(guó)審批你們信不信是另一回事兒……）。
另外，褪黑素雖然是促進(jìn)安眠的藥，但不是咱們很多意義上所謂的安眠藥。很多某寶的提問(wèn)里都問(wèn)褪黑素吃多少粒能死（想買安眠藥自殺……）。
據(jù)我所知，目前來(lái)講，吃多少粒都不會(huì)死，因?yàn)楝F(xiàn)在還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)因過(guò)量服用褪黑素而死亡的病例。
當(dāng)然，目前也沒(méi)有褪黑素的副作用的決定性長(zhǎng)期研究報(bào)告。不過(guò)普遍認(rèn)為其除了少數(shù)人出現(xiàn)的嗜睡（這個(gè)算作用還是副作用？）和頭痛，幾乎沒(méi)有副作用④。
我看過(guò)一些文章（沒(méi)找到研究），認(rèn)為褪黑素過(guò)量長(zhǎng)期服用會(huì)影響睪酮分泌。也有人認(rèn)為，某種基因缺陷會(huì)導(dǎo)致褪黑素影響人體的血糖代謝能力，但這個(gè)目前還沒(méi)定論。
不過(guò)，這一點(diǎn)可能會(huì)影響到它作為增肌補(bǔ)劑的效果。畢竟如果你是為了增肌使用褪黑素促進(jìn)睡眠。那么它可能影響睪酮分泌這點(diǎn)就會(huì)成為一個(gè)比較值得注意的地方。
所以我個(gè)人認(rèn)為，健身者不應(yīng)該長(zhǎng)期使用褪黑素作為日常補(bǔ)劑。畢竟褪黑素能解決的事兒，大多是可以通過(guò)日常方式解決的（正常日曬，晚上手機(jī)開無(wú)藍(lán)光模式等)。而它可能出現(xiàn)的副作用，是比較影響健身者的。
3/褪黑素適合什么樣的人？
目前認(rèn)為褪黑素并不是適合所有人……褪黑素可能更適合因?yàn)橥屎谒胤置趩?wèn)題導(dǎo)致的失眠的人。
比如老人的失眠（老人的褪黑素分泌比年輕人少）。又比如由于一些缺乏光照、夜間過(guò)度光照（玩手機(jī)的炫目藍(lán)光）等問(wèn)題引起的褪黑素分泌紊亂等。
看了知乎上譚大毛分享的兩個(gè)實(shí)驗(yàn)，據(jù)說(shuō)對(duì)改善盲人或視障人士的睡眠障礙也有作用，原因是他們的褪黑素分泌是紊亂的。不過(guò)缺乏更多證據(jù)。就不引述了。反正感覺目前看硬派健身的視障人士不多。（有興趣的朋友可以去知乎看他的回答）
另外，褪黑素對(duì)于倒時(shí)差的睡眠問(wèn)題有很好的效果，這個(gè)可能大家都知道。
一項(xiàng)研究分析了10個(gè)關(guān)于褪黑素幫助倒時(shí)差的研究，最后發(fā)現(xiàn)有8個(gè)都認(rèn)為對(duì)倒時(shí)差造成的睡眠障礙有良好的效果⑤。
馬上春節(jié)要出去玩的同學(xué)可以備一些。
另外注意，褪黑素只能助睡，沒(méi)有決定性的效果。拿它當(dāng)安眠藥是沒(méi)戲的。（更別想著拿它當(dāng)迷奸水弄妹子……而且那是犯法的……別跟我說(shuō)什么“三年血賺，死刑不虧”這些鬼話喲。）
4/褪黑素如何服用？
有幾點(diǎn)要注意，褪黑素的安眠效果，目前認(rèn)為與服用劑量不呈正相關(guān)。也就是不會(huì)吃的劑量越大，效果越好，一般認(rèn)為1mg足以（據(jù)說(shuō)對(duì)人體0.03mg就有用）買的時(shí)候請(qǐng)注意。別買那種10mg一粒的，費(fèi)錢還可能會(huì)傷身。
此外，褪黑素的代謝比較快，所以廣泛認(rèn)為應(yīng)該在睡前服用。不過(guò)這事兒也沒(méi)定論。
最后……褪黑素只對(duì)褪黑素紊亂的失眠有助眠效果，如果你是焦慮等方面造成的失眠，請(qǐng)去健身呀~
就如我們以前寫過(guò)，無(wú)論是力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練，當(dāng)天訓(xùn)練，當(dāng)天促眠~↓
參考文獻(xiàn)：
① Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., & Benshushan, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.
② Buscemi, N., Vandermeer, B., Friesen, C., Bialy, L., Tubman, M., & Ospina, M., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of rcts. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-50.
③ (2011). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (id 1698, 1780, 4080) pursuant to article 13(1) of regulation (ec) no 1924/2006. Efsa Journal,9(6), n/a-n/a.
④ Costello, R. B. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1), 1-17.
⑤ Caspi, O. (2004). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Alternative Therapies in Health & Medicine, 10(2), 74-8.
