別再小看這個動作！掌握這3點，箭步蹲可是個練腿翹臀的王牌

告訴你一個不幸的消息，這篇文章后又要練腿了。

不過也不用太過擔心，這次我們不談杠鈴深蹲，也不談腿舉，也沒有坐姿腿屈伸這些健身房專屬動作，我們只來聊一聊隨時隨地都能做，無門檻的自重動作。

這期我來分享一個動作，它不僅能練腿，還能練臀，并且成效比自重深蹲要強上不少，這個動作的名字叫做箭步蹲。

說到這里，可能很多小伙伴開始噓氣了：這個動作啊，我都沒正眼瞧過，看著就不是一個能正經練腿的動作。

的確，有很多人都瞧不上箭步蹲這個動作，覺得這個動作可能只有女孩子才會做，一個大老爺們做這樣一個動作，太丟份了。

這是什么？

這就是偏見。

在健身領域，沒有什么動作丟份不丟份的，有的只是切身感受是否明顯，能否有效刺激到目標肌肉群，這就是判別一個動作適不適合自己的標準。

廢話不多說，我們來聊一聊箭步蹲這個動作的好處。

別看箭步蹲看起來沒什么力度，實際上它所能刺激到的肌群非常多。它不僅能有效刺激臀大肌，股四頭肌，腘繩肌，還對小腿肌肉和核心肌群有增強的作用。

多做箭步蹲這個動作可以提高腿部力量，塑造臀部線條，讓臀腿的線條更完美。

除此之外，一個標準的箭步蹲還對身體的平衡感和協(xié)調性有較強的要求。

如果不信可以試試看，一定會有很多人在做這個動作時，身子會搖搖晃晃，無法保持平衡?？雌饋砗唵蔚膭幼?，往往沒那么簡單，覺得輕松的動作，實際做起來也會累的人齜牙咧嘴。

下面來說一說箭步蹲的動作要領有哪些。

首先身體站立，雙腿保持分開，與髖同寬或略寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝關節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面。后側的膝關節(jié)下沉，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直，中立。

是不是超級簡單？

照例，下面談一談容易出錯的點。

1.身體前傾，重心放在了腳尖，整個過程中身體不能前傾或后仰，否則重心不穩(wěn)不說，還容易給膝關節(jié)帶來太大的壓力。

2.下蹲時膝蓋雖然角度固定，但不要鎖死關節(jié)，也幾乎沒有動作要鎖死關節(jié)，否則都會對關節(jié)帶來損害。

3.膝蓋的朝向是正前方，不要向外撇，更不要向內收，否則力度都會偏移給關節(jié)帶來損傷。

當做這個動作時身體能夠保持住穩(wěn)定，且動作足夠標準時，可以增加負重來訓練。

比如在健身房的時候雙手可以各持一個啞鈴，也可以使用杠鈴來負重，總之你能看到拿起的任何東西，在保證人身安全的前提下都是可以負重的。

這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動作，可以給我留言。

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