這一章主要講道德許可效應(yīng)，當(dāng)我們對(duì)自控行為賦予“對(duì)”和“錯(cuò)”的概念，而不是關(guān)注目標(biāo)本身，我們實(shí)際上更容易失去自控。學(xué)習(xí)的時(shí)候不要認(rèn)為“這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該學(xué)習(xí)”，這么想的話學(xué)完就浪了；而是關(guān)注自己學(xué)習(xí)是想要獲取什么知識(shí)，實(shí)現(xiàn)什么價(jià)值。

05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

• 刺激小白鼠腦電極使它們產(chǎn)生的是渴望（對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾）而不是快樂（獎(jiǎng)勵(lì)本身）。
• 在追尋快樂的過程中，我們不能全信大腦所指引的方向。
• 大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)。2001年，斯坦福神經(jīng)科學(xué)家布萊恩·克努森（Brian Knutson）發(fā)表了一份具有決定意義的實(shí)驗(yàn)報(bào)告，證明了多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂。
• 現(xiàn)代科技“及時(shí)行樂”的特點(diǎn)，加上原始的激勵(lì)系統(tǒng)，就讓我們成了多巴胺的奴隸。
• 【分析】什么在刺激你的多巴胺，吸引你的注意力，給你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，強(qiáng)迫你去追求滿足感？
• 如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。
• 【分析】觀察一下，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)承諾的。
• 【實(shí)驗(yàn)】嘗試把拖延的任務(wù)和能促使多巴胺的事情聯(lián)系在一起（“魚缸抽獎(jiǎng)法”）（不想工作時(shí)可以放點(diǎn)背景樂）。
• 【分析】觀察分析渴望引起的壓力和焦慮，并且當(dāng)自己最終屈服于誘惑時(shí)，分析自己是為了滿足欲望還是緩解焦慮，哪個(gè)比重更高？
• 【實(shí)驗(yàn)】選取一次放縱的過程來觀察。在放縱前觀察大腦和身體的感覺，內(nèi)心的期望；然后在放縱時(shí)觀察是否有之前內(nèi)心期望的事情發(fā)生，這種渴望有沒有隨著滿足而消失，時(shí)間長了會(huì)產(chǎn)生什么別的感覺？

這一章主要就是講現(xiàn)代社會(huì)多巴胺給人們?cè)斐傻睦Ь常驗(yàn)槎喟桶窌?huì)給予人獎(jiǎng)勵(lì)的承諾但不是獎(jiǎng)勵(lì)本身，在無法實(shí)現(xiàn)時(shí)會(huì)重復(fù)導(dǎo)致上癮。認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)是更好自覺自控的開始。

06 那又如何：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑

• 情緒低落、有壓力時(shí)我們會(huì)去追尋“獎(jiǎng)勵(lì)的承諾”，但通常我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力。
• 當(dāng)我們有壓力時(shí)，大腦為了自我保護(hù)會(huì)帶來欲望，應(yīng)激反應(yīng)中釋放的壓力荷爾蒙會(huì)提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度
• 【分析】觀察自己情緒低落、有壓力、生氣時(shí)的做法，會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑？是不是會(huì)更難集中注意力，或更容易拖延呢？（確實(shí)，特別是有壓力的時(shí)候）
• 雖然很多流行的解壓方法沒什么用，但有些策略的確管用。美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。
• 真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。
• 【實(shí)驗(yàn)】面對(duì)壓力時(shí)使用更有效的解壓方式。可以使用一些簡(jiǎn)單的提醒機(jī)制（錄音之類的）
• 有時(shí)候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。
• 【分析】請(qǐng)注意觀察什么事情會(huì)引發(fā)你大腦里的“恐懼管理”。
• “那又如何”效應(yīng)：放縱行為引起的罪惡感和內(nèi)疚感反而會(huì)更容易讓人繼續(xù)選擇放縱
• 【分析】留意自己在意志力失效時(shí)的反應(yīng)，會(huì)責(zé)備自己，認(rèn)為自己永遠(yuǎn)好不了嗎？更重要的是，會(huì)因?yàn)榇煺鄣年P(guān)系，更加地放縱自己?jiǎn)幔?/li>
• 自我諒解是打破“那又如何”循環(huán)的最好辦法。眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素；相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些。
• 【實(shí)驗(yàn)】失敗的時(shí)候，嘗試原諒自己。嘗試以下角度：描述一下你的實(shí)際感覺；告訴自己只是個(gè)凡人，挫折并不意味著你本身有問題；假如你的朋友遇到了這樣的事，你會(huì)怎么安慰TA？
• “虛假希望綜合征”：下定決心改變自己會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感，以為自己自控了，但這是典型的即時(shí)滿足感——在我們做真正任何事之前就已經(jīng)自我感覺良好，因此很少向我們希望的方向發(fā)展。
• 【分析】請(qǐng)花一點(diǎn)時(shí)間，仔細(xì)想一想你改變自己的動(dòng)力和期望。你只有在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎？想象成功改變生活時(shí)的快樂，是不是你作出改變的唯一動(dòng)力？你會(huì)通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎？
• 【實(shí)驗(yàn)】做一個(gè)樂觀的悲觀主義者，在面對(duì)意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，悲觀而客觀地預(yù)測(cè)自己什么情況下會(huì)向誘惑屈服，由此來制定對(duì)抗意志力屈服的對(duì)策。

這一章主要講低落情緒對(duì)于自控的陷阱，如果一直自責(zé)會(huì)持續(xù)地失去自控，自我諒解是恢復(fù)自控的起點(diǎn)。同時(shí)緩解壓力的方法也有好壞之分，有些行為確實(shí)解壓，有些卻會(huì)讓人上癮而無用。最后，不要沉迷于”下定決心改變“，那是意志力的陷阱。

07 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

• “延遲折扣”：我們會(huì)傾向于把未來的獎(jiǎng)勵(lì)打個(gè)折扣，認(rèn)為沒那么好，從而屈服于眼前的誘惑。
• 【分析】探索自己給未來獎(jiǎng)勵(lì)打折的情形
• 延遲折扣產(chǎn)生的原因就是，大腦處理眼前的誘惑時(shí)會(huì)刺激多巴胺興奮，但處理未來的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，因?yàn)檫^于抽象，所以很難刺激到多巴胺。
• 【實(shí)驗(yàn)】在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時(shí)間，讓眼前的誘惑和未來的獎(jiǎng)勵(lì)得以比較。
• 你對(duì)未來打的折是多是少，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功。
• 【實(shí)驗(yàn)】降低你的折扣率，在抉擇時(shí)首先去想象未來的獎(jiǎng)勵(lì)，并努力想象得到它和因?yàn)榍矍罢T惑而失去它的感覺。
• 受誘惑的自我是個(gè)無法預(yù)料的敵人，更好的做法是在未受誘惑之前就限制好自己。
• 【實(shí)驗(yàn)】在清醒時(shí)給自己的意志力“加個(gè)保證”（像早起打卡罰錢制度），stickk.com
• 我們經(jīng)常會(huì)把未來的自己想象成完全不一樣的人，因此給他增加各種負(fù)擔(dān)。但當(dāng)我們到了未來，我們“理想的自己”卻不見了。
• 【分析】你是否在拖延和推遲，等待未來的自己來改變現(xiàn)狀？（差點(diǎn)如此，這一章的筆記差點(diǎn)就想拖到明天，但明天一樣是會(huì)困的）
• 【實(shí)驗(yàn)】接近和認(rèn)識(shí)“未來的自己”：想象未來某個(gè)場(chǎng)景中的自己、給未來的自己發(fā)信息、設(shè)想未來的自己。
• 偶爾也還是需要及時(shí)行樂！不然負(fù)擔(dān)會(huì)太重！（而且這樣活也沒意思不是嗎）

這一章對(duì)我來說相當(dāng)重要，因?yàn)槲揖褪沁@樣一個(gè)把自己和未來嚴(yán)重割裂開的人，一方面給未來自己所獲得的獎(jiǎng)勵(lì)打折扣（不給蘿卜），另一方面還要不斷拖延現(xiàn)在的任務(wù)給未來的自己增加壓力（給大棒子）。很高興現(xiàn)在已經(jīng)慢慢從行動(dòng)上有了改變。

08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？

• 我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響，意志力薄弱會(huì)傳染；壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
• 【分析】回憶自己的意志力挑戰(zhàn)，有沒有受到身邊的人影響，變得更簡(jiǎn)單或者更困難？有沒有被身邊的人感染某種良好或不良的習(xí)慣？
• 鏡像神經(jīng)元會(huì)讓我們?nèi)ビ^察和模仿他人的行為，會(huì)無意識(shí)地模仿他人行為，或者被他人的情緒所傳染。當(dāng)我們的鏡像神經(jīng)元獲取了別人獎(jiǎng)勵(lì)承諾的信息時(shí)，我們自己也會(huì)渴望得到獎(jiǎng)勵(lì)。
• 當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。
• 【分析】我在模仿誰的壞習(xí)慣嗎？
• 目標(biāo)也能傳染，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。當(dāng)然這僅限于我們已經(jīng)擁有的目標(biāo)（可能自己也沒意識(shí)到），這回使我們?cè)谀繕?biāo)的沖突中傾向于一邊。
• 【實(shí)驗(yàn)】增強(qiáng)自控的“免疫系統(tǒng)”，在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。
• 【實(shí)驗(yàn)】找到一個(gè)意志力榜樣，想想TA會(huì)怎么做？
• 【分析】親密的人更容易感染，分析你身上的行為和習(xí)慣哪些和親密的人有關(guān)。
• 基于社會(huì)認(rèn)同，群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
• 【分析】是否意識(shí)到，自己認(rèn)識(shí)的所有人都有同樣的不良習(xí)慣？如果是這樣，你可能會(huì)質(zhì)疑這種看法。質(zhì)疑它的最好方法就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。（support group）
• 預(yù)想自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)（比如戒煙或獻(xiàn)血）后會(huì)非常自豪的人，更有可能堅(jiān)持到底并獲得成功，預(yù)想自己的行為會(huì)受到譴責(zé)也很有效。
• 與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會(huì)情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。
• 羞愧要有限度，過于羞愧會(huì)讓我們感到糟糕，糟糕的感覺會(huì)將意志力消耗光而讓人放棄抵抗。
• 自豪感可以增強(qiáng)意志力，為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己。讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。
• 【實(shí)驗(yàn)】想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪。想象自己可以炫耀的場(chǎng)景（當(dāng)然也要警惕虛假的自控感，想象過后的自豪感不意味著自己已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了自控，自己還什么都沒做呢！）
• 但我們最該警覺的行為，是避開那些不能按我們喜歡的方式自控的人。這不僅是一種對(duì)待別人的殘酷做法，還是一種激勵(lì)自己改變的糟糕策略。
• 【實(shí)驗(yàn)】與他人一起完成“意志力競(jìng)爭(zhēng)”而實(shí)現(xiàn)社會(huì)認(rèn)同和支持，你無須單獨(dú)面對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)。

這一章講的是自控和身邊人、社會(huì)的關(guān)系，自控是非常受環(huán)境影響的。但我們最應(yīng)該做的不是先在心里排斥它（這反而讓我們陷進(jìn)去），我們先意識(shí)到它的存在，增強(qiáng)自己的免疫力，然后向意志力強(qiáng)的、具有符合自己目標(biāo)習(xí)慣的人靠攏。

09 別讀這章：“我不要”力量的局限性

• 對(duì)焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實(shí)，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會(huì)失效。（“別想白熊”效應(yīng)/諷刺性反彈），越嘗試擺脫某種想法和情緒，它反而會(huì)越根深蒂固。
• 大腦有負(fù)責(zé)“操控”和“監(jiān)督”兩部分，當(dāng)疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生諷刺性反彈的情況。
• 認(rèn)知失調(diào)：我們相信，我們的思想是信息的重要來源。當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時(shí)，人們會(huì)很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要消息。
• 【分析】你是否想忘記某些東西？如果是，請(qǐng)檢驗(yàn)一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時(shí)變得更強(qiáng)烈？
• 放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。放棄自控，以此對(duì)抗諷刺性反彈
• 感受身體里的焦慮，然后把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。如果焦慮仍然存在，去想象那些想法和焦慮隨著呼吸消散。不和焦慮對(duì)抗，焦慮就會(huì)自然離去。
• 【實(shí)驗(yàn)】意志力實(shí)驗(yàn)：忠于你的感受，但別相信你所有的想法。感受情緒和思緒的存在，控制自己的行為而不是思想。讓意識(shí)和想法自由地來來去去。
• 越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。
• 使用壓抑自己的辦法進(jìn)行自控時(shí)，如果我們控制思想和行為失敗了，我們會(huì)認(rèn)為是自己壓抑得不夠，而不會(huì)認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通。
• 【分析】深入剖析：你最渴望什么？當(dāng)你抑制它的時(shí)候，能堅(jiān)持多久？
• 【實(shí)驗(yàn)】直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)（和上面的實(shí)驗(yàn)比較像啊）
• 【實(shí)驗(yàn)】把“我不要”變成“我想要”。除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。
• 【實(shí)驗(yàn)】感受和駕馭沖動(dòng)。無論你對(duì)什么上癮，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體。

這一章“批評(píng)”了“我不要”的自控方法，通過壓抑自己的思想和情緒（“不要去想那件事！！”）來完成自控是非常不靠譜的。試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生反面效果。接受思想和感受的存在，呼吸，感受身體的感覺，然后慢慢rang