? ? 這篇文章的主要內容轉自微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”的文章“完全健身指南2.0”，提取主要內容，方便個人查找。
? ? 整個熱身簡單粗暴分為上肢+下肢。
如果你要去做 HIIT 可以先無腦 5mins 擼完一套。
如果想練胸背肩手就只做上肢 3mins
如果想練腿練臀就直接下肢 2mins
? ? 每個動作掐著時間，中間盡可能不要休息。
1.急速熊抱（30s）
? ? 一個動作來讓胸部，肩膀，后背同時發(fā)熱。需要讓自己的手掌逐漸靠近時，胸部繃緊。如上圖所示，兩次小幅度，外加一個大幅度振臂來提高肩膀靈活性。
? ? 從后背來看，你要在整個動作過程里保持「肩膀后縮」的狀態(tài)。
2.多角度拜佛（每個角度15s）
? ? 雙手合十，手臂伸直，盡可能通過手掌間的擠壓來讓自己「渾身顫抖」，感覺和平板支撐時候渾身發(fā)抖是一個原理——肌肉靜力收縮。使用上／中／下三個角度來多維度加熱你的胸肌，手臂，肩膀。
3.自由泳式肩部環(huán)繞（每測15s）
? 這不是一個簡單的「繞肩」動作，仔細觀察，其實是隨著手臂的環(huán)繞角度變化而改變方向。
前半圈朝后，后半圈朝前。
? ? 這樣子可以在增加肩膀靈活性的同時，對后背以及胸部有一個小刺激。熱身過程中手放置在鎖骨下方，胸大肌的起點范圍，通過判斷對胸部的激活程度來「微調」整個繞肩動作。
4.頸部拉伸（每側20s）
? ? 拉伸所針對的部位是肌肉，不是韌帶，不是筋，更不是骨頭。而正確的動作是這樣：
5.多角度俯身背伸展（30s）
? ? 雙手伸直，俯身伸展手臂，分別作出 Y T I 三個字母的形狀。如果日常會有含胸駝背，臥推背部鎖不緊，引體向上總聳肩等問題，這個動作一定要做，因為可以很好的調整肩胛骨的位置，找到上肢穩(wěn)定的發(fā)力感覺。
6.多維度腿部硬直（每個角度15s）
勾緊腳面，盡可能的伸直腿部，以 前／中／后 三個角度刺激大腿和臀部肌肉。
盡可能的幅度變大，腿能抬多高就多高。
盡可能的時間持久，每個角度能堅持多久，就多久。
盡可能的身體穩(wěn)定，不僅僅是抬腿，核心繃緊不要亂晃。
7.軀干折疊（30s慢速15s沖刺）
這是一個「高抬腿+軀干扭轉」的動作，分為兩個節(jié)奏：
首先慢速用你的手肘去極大膝關節(jié)，同時腹肌收縮來帶動上半身蜷曲。
? ? 堅持 20秒之后，進入 10 秒沖刺，皮皮蝦軀干折疊。交換另一側直接開始。
8.扭胯&扭胯Plus（30s）
? ? 8 字扭胯其實就是一個非常具有功能性和遷移性的動作，對于骨盆的控制要求很高。
? ? 在熱身的時候，想象用自己的胯畫一個 8 字，如果男生覺得這個動作很羞恥，還可以使用扭胯 plus ，抬高大腿帶動髖部熱身。
